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Fern1338434557

Como fazer para Desenvolver as Pernas e Coxas?

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Opa tudo bom
gostaria de saber como fazer para desevolver as pernas malho a
8 meses e só peguei 2 cm de coxa, panturrilha continua igual e o pior com AE
ja os braços desenvolvem muito, peito nem se fala, costa então....
tenho 89kg .182cm...treino pesado

Faço 3 series de 8 agachamento smith
Faço 3 series de 8 Legpress
Faço 3 series de 8 mesa flexora (quadriceps)
Faço 3 series de 8 mesa flexora (Biceps femural)
Faço 3 series de 8 tibial anterior (tipo panturrilha com calcanhar levantando o pé )
Faço 3 series de 8 Panturrilha sentado
Faço 3 series de 8 panturrilha em pé
Faço 3 series de 8 panturrilha em pé com os pés pra fora
Faço 3 series de 8 panturrilha em pé com os pés pra dentro

o que ha de errado ? uma vez eu disse aq que eu fazia esse treino 3 vezes por semana falaram que ta errado
passei a fazer 2 disseram q tambem muito agora faço um e acho pouco e agora me ajudem !!!

este sou eu
zorelpeladao.jpg

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cara tb axo q tem muita coisa ae.

tipo faz uns 6 so, sendo 2 deles p panturrilha, tem 4 so p panturrilha no seu cara, sera q num tem uma sobre carga p panturrilha ae naum??

3 vezes po r semana eh um exagero na minha opiniao.

eu faço o seguinte

treino uma semana assim:

seg = peito/triceps; terça = costa biceps; qurta = pernas/ombros; qinta = peito/triceps; sexta = costa/biceps; sabado = pernas/ombros

na outra semana assim:

seg = peito/triceps; terça = costa biceps; qurta = pernas/ombros; qinta = peito/triceps; sexta = costa/biceps;

tipo uma semana duas vzs na outra uma e assim segue...

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Experimente aumentar as repetições:

Pra perna 3 ou 4x12

Pra pant 3x25 ou 30

Ai vc vai falar q quer hipertrofia e tem q ser 4x8, massss, os músculos das pernas são grandes e resistentes, e da panturrilha apesar de pequeno tbm é muito resistente.

Experimente por 1 mês e vê se te dá resultado, senão tenho outra dica pra vc caso não dê certo. :wink:

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tem 4 so p panturrilha no seu cara, sera q num tem uma sobre carga p panturrilha ae naum??

Eu contei 5 rsrs considerei o tibial anterior (tipo panturrilha com calcanhar levantando o pé ) como panturrilha tb, e concordo, acho q tá sobrecarregada.

Experimente aumentar as repetições:

Pra perna 3 ou 4x12

Pra pant 3x25 ou 30

Acho q é uma tentativa válida aumentar para 3 ou 4x12, mas pq fazer 25 ou 30 repetições pra panturrilha? Já é difícil hipertrofiar esse músculo, fazendo 25 a 30 repetições acredito q nao hipertrofiará "nunca"! rsrs

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concordo com a Lipstick.

varias materias falaum sobre treino d hipertrofia para panturrilha e em muitas delas falam sabre deixar 8,10 ou 12rep. de lado e passar a faze r4x 15, 20, ou 25 e tal pois eh um musculo como todos ja sabem "dificil d crescer" e com recuperação rapida por isso mais intensidade seria mais proveitoso.

naum q o cara va fazer 4 exercicios para panturrilha com 4 series de 25 rep. cada, ae ja vai ferrar tudo neh?! se eh q alguem va guentar fazer assim c uma carga pesada claro!

na minha opiniao 2 p panturrilha ta otimo 2vzs por semana ha kem recomende 3 vzs.

meu treino é:

panturrilha npo banco 4 x 20

na prensa 4 x 20

foi o que me deu melhores resultado ate agora.

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concordo com a Lipstick.

varias materias falaum sobre treino d hipertrofia para panturrilha e em muitas delas falam sabre deixar 8,10 ou 12rep. de lado e passar a faze r4x 15, 20, ou 25 e tal pois eh um musculo como todos ja sabem "dificil d crescer" e com recuperação rapida por isso mais intensidade seria mais proveitoso.

naum q o cara va fazer 4 exercicios para panturrilha com 4 series de 25 rep. cada, ae ja vai ferrar tudo neh?! se eh q alguem va guentar fazer assim c uma carga pesada claro!

na minha opiniao 2 p panturrilha ta otimo 2vzs por semana ha kem recomende 3 vzs.

meu treino é:

panturrilha npo banco 4 x 20

na prensa 4 x 20

foi o que me deu melhores resultado ate agora.

blz rapaziada

vou colocar em pratica

e depois colocarei os resutados

acredito q vai dar

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Acho q é uma tentativa válida aumentar para 3 ou 4x12, mas pq fazer 25 ou 30 repetições pra panturrilha? Já é difícil hipertrofiar esse músculo, fazendo 25 a 30 repetições acredito q nao hipertrofiará "nunca"! rsrs

Vai nessa!

Eu faço agachamento e leg 3x20 e hipertrofio, e aí?

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Vai nessa!

Eu faço agachamento e leg 3x20 e hipertrofio, e aí?

iai que eu faço que 3 series de 8 com 300 kilos iai ?

iai que num é possivel que num de o resultado que eu quero

tenho 61 de coxa e estaciono, ja me falaram pra aplicar umas porcarias na coxa mas tenho medo de dar aRguma coisa errada ai ja viu !!!

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iai q vc diminui o peso e varie o nº de repetições!

Não precisa fazer 3x20, eu faço assim pq tenho a lombar zuada, não posso colocar muito peso, então aumentei o nº de repetições pra contrabalancear, entendeu? E tive ótimos resultados.

Mais importante doq o peso, é vc fazer até a falha, até sentir o músculo queimar. E tbm variar, não adianta fazer 4x8 a vida toda.

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iai q vc diminui o peso e varie o nº de repetições!

Não precisa fazer 3x20, eu faço assim pq tenho a lombar zuada, não posso colocar muito peso, então aumentei o nº de repetições pra contrabalancear, entendeu? E tive ótimos resultados.

Mais importante doq o peso, é vc fazer até a falha, até sentir o músculo queimar. E tbm variar, não adianta fazer 4x8 a vida toda.

zorelbarra13@hotmail.com add pra ficar mais facil !!!

se quiser logico !!!

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Fala ae pessoal,

eu tenho um problema relacionado a pernas que muito me incomoda, eu tenho a perna grossa demais!

Tipo que eu tenho dificuldade de vestir calça jeans por conta disso!

Queria saber se fazendo uma série a mais e com mais exercícios (a estipulada pelo instrutor foi 3x15) ou devo chamar Jesus?

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Fala ae pessoal,

eu tenho um problema relacionado a pernas que muito me incomoda, eu tenho a perna grossa demais!

Tipo que eu tenho dificuldade de vestir calça jeans por conta disso!

Queria saber se fazendo uma série a mais e com mais exercícios (a estipulada pelo instrutor foi 3x15) ou devo chamar Jesus?

Calças maiores não seriam uma opção?

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iai que eu faço que 3 series de 8 com 300 kilos iai ?

iai que num é possivel que num de o resultado que eu quero

tenho 61 de coxa e estaciono, ja me falaram pra aplicar umas porcarias na coxa mas tenho medo de dar aRguma coisa errada ai ja viu !!!

Cara, essa é uma discussão legal, pq a gente pode tocar em pontos que normalmente não são tocados.

Vamos pensar apenas no tamanho e nas unidades motoras das fibras musculares do quadríceps e vamos pensar a mesma coisa para a musculatura do peitoral... a idéia de estimular um músculo para hipertrofia certamente envolve o recrutamento de unidades motoras, então... com um estímulo de 8 repetições será que conseguimos recrutar a mesma proporção de unidades motoras para os 2 grupos musculares?

É algo para se pensar não!?

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Calças maiores não seriam uma opção?

Essa é a minha opção né... fica caindo na cintura, parece até que eu danço Break.

Seu comentário ajudou muito! Vou parar de treinar e começar a comprar roupas maiores!

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Cara, essa é uma discussão legal, pq a gente pode tocar em pontos que normalmente não são tocados.

Vamos pensar apenas no tamanho e nas unidades motoras das fibras musculares do quadríceps e vamos pensar a mesma coisa para a musculatura do peitoral... a idéia de estimular um músculo para hipertrofia certamente envolve o recrutamento de unidades motoras, então... com um estímulo de 8 repetições será que conseguimos recrutar a mesma proporção de unidades motoras para os 2 grupos musculares?

É algo para se pensar não!?

É sempre a mesma história.."4x8 pra hipertrofia"!

O dia que as pessoas se absterem desse pensamento, terão ganhos muito melhores!

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fazer panturrilha com pés abduzidos ou aduzidos n influencia em nada. Respeita a posição normal dos pés e faz. eu tenho bons resultados com 3 ou 4 x 15, jah fiz 25 e 30, e meu corpo respondeu melhor com 15 reps e mais carga. Outra, exercicios compostos são beeeeeeeeeem melhores, principalmente pras pernas. tenta o agc livre (livre mesmo, sai do smith), agc lunge, terra, stiff, avanço, leg.... e por ultimo, amplitude... jah experimentou no leg encostar a coxa no peito??

então, treina perna direitinho e bons pesadelos no dia de perna!

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concordo com a Lipstick.

varias materias falaum sobre treino d hipertrofia para panturrilha e em muitas delas falam sabre deixar 8,10 ou 12rep. de lado e passar a faze r4x 15, 20, ou 25 e tal pois eh um musculo como todos ja sabem "dificil d crescer" e com recuperação rapida por isso mais intensidade seria mais proveitoso

Mais intensidade significa justamente menos repetições e mais peso. Aumentar o número de repetições vc obrigatóriamente diminui o peso, isso é aumentar o volume e diminuir a intensidade. Faz parte do Relação Volume X Intensidade, um dos princípios básicos do treinamento desportivo. É como uma gangorra, quando um aumenta, o outro diminúi.

Eu faço agachamento e leg 3x20 e hipertrofio, e aí?

É sempre a mesma história.."4x8 pra hipertrofia"!

O dia que as pessoas se absterem desse pensamento, terão ganhos muito melhores!

Bom, eu sempre me baseio no meu "livro de cabeceira": Fundamentos do Treinamento de Força Muscular (3ª edição, de Steven J. Fleck e William J. Kraemer). No capítulo 5, "Desenvolvimento da sessão individualizada de treinamento de força", ná página 184 ele dá um resumo dos "números" obtidos durante as pesquisas deles, e no tópico "Hipertrofia" ele diz: Intensidade moderada a alta (6 a 12RM).

Isso não quer dizer q se vc fizer séries de 4RM (número de repetições utilizado tipicamente em séries de força) vc não vá hipertrofiar. Tb não significa q se vc fizer séries com mais de 15RM (número de repetições utilizado tipicamente em treinamento de resistencia muscular localizada) a hipertrofia não ocorrerá. O corpo humano é um sistema, nada acontece independente. Vc pode aumentar a resistência fazendo série de força, vc pode hipertrofiar fazendo série de resistencia e assim sucessivamente, mas os caras dão mais de 30 folhas de referências bibliográficas para fazerem o livro, dão quase 1 página de leituras recomendadas a respeito especificamente deste capítulo, então eu dou uma atenção especial quando eles me dizem q ganhos ótimos de hipertrofia são obtidos com intensidade moderada a alta fazendo de 6 a 12 repetições máximas.

Claro q a gente não pode nunca esquecer do Princípio da Individualidade Biológica, mais 1 dos princípios básicos do treinamento desportivo. Talvez eu tenha exagerado quando eu disse "não hipertoriará nunca", acho q por isso q botei as aspas no "nunca", mas será q fazendo 3x10 vc nao hipertrofiaria mais q 3x20? Eu acredito q vc já tenha tentado 3x10, 3x12, 3x8 e etc, e q vc tenha chegado aos 3x20 como um melhor treino para vc, ou q apenas vc esteja variando seu treino com essa série, não sei (editado: depois q fui ver q vc tem problema na lombar)... mas oq eu to querendo aqui nao é condenar o treino de ngm, mto pelo contrário, estou apenas instigando a discussão, oq sair daqui pode ser extremamente proveitoso para os usuários do fórum, esse é o nosso objetivo aqui, certo? Criar subsidios suficientes para todos conseguirem os melhores resultados.

E só pra completar, vou por o trecho completo do livro, q eu só botei um pedaço lá em cima: Intensidade moderada a alta (6 a 12RM); quantidades maiores de repetições são usadas algumas vezes, especialmente nas superséries (séries de costas para séries de costas, para um mesmo grupo muscular).

Ou seja, Lipstick, não discordo de vc... INSTIGAR A DISCUSSÃO =D

Cara, essa é uma discussão legal, pq a gente pode tocar em pontos que normalmente não são tocados.

Vamos pensar apenas no tamanho e nas unidades motoras das fibras musculares do quadríceps e vamos pensar a mesma coisa para a musculatura do peitoral... a idéia de estimular um músculo para hipertrofia certamente envolve o recrutamento de unidades motoras, então... com um estímulo de 8 repetições será que conseguimos recrutar a mesma proporção de unidades motoras para os 2 grupos musculares?

É algo para se pensar não!?

Exatamente! Instigar a discussão!

Não sei se o tamanho das unidades motoras seria a questão, mas sim o tamanho das fibras musculares. Mas eu acredito q com o mesmo número de repetições, conseguimos recrutar a mesma proporção de fibras musculares, pois acredito q o peso q vc aguenta pegar tb é proporcional ao tamanho do grupamento. Por exemplo: eu acredito q vc consiga pegar mais peso no leg press doq no supino. Claro q o tipo de exercício e a forma de execussão vão influenciar muito nessa proporcionalidade, mas esta é a minha opinião.

eu tenho bons resultados com 3 ou 4 x 15, jah fiz 25 e 30, e meu corpo respondeu melhor com 15 reps e mais carga

Poisé, individualidade biológica... um mesmo estímulo pode ter resultados diferentes em indivíduos diferentes...

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EXCLUSIVAMENTE SOBRE PANTURRILHA

Dando uma lida em um outro livro ("Musculação: modelo didático para prescrição e controle das atividades", de José Ricardo Claudino Ribeiro), achei algumas coisas interessantes:

[...] Com os joelhos num ângulo de 180º, estaremos acionando os gastrocnêmios e o sóleo (2 dos músculos componentes da panturrilha); com o joelho flexionado, há uma tendência à insuficiência ativa dos gastrocnêmios, implicando em uma ação mais "isolada" do sóleo. pág 107

[...] O tríceps sural (panturrilha) é formado por grupos musculares com uma tendência à proporção aumentada de fibras do tipo I ou oxidativas (de contração lenta), devendo, com isso, tornarem-se menos propensas ao trabalho de hipertrofia muscular. pág 107

Quando os movimentos de flexão plantar são executados sobre um step, ou seja, de forma livre, há uma maior tendência de treinarmos com mais eficiência os músculos estabilizadores dessa articulação. Esse treinamento pode tornar-se importante na prevenção de algumas lesões ligamentares. pág 107

Caso estejamos com os pés em dorsiflexão (movimento de trazer o pé de encontro a canela), o poder de carga aumentará nas flexões do joelho, pois, nesse caso, os gastrocnêmios são também flexores do joelho. pág 107

Já na página 131, ele dá um quadro de acionamento muscular (nível de utilização de um músculo ou de um grupo muscular em determinado exercício) q é resultado de um estudo com fisiculturistas de ambos os sexos, de 10 a 12 repetições, intervalo de 90 segundos e o peso q os permitiu realizar os exercícios sem prejudicar a técnica de execução.

http://www.mh2img.net/showpic-58117/panturrilha__1_.jpg

E por fim, na página 134, ele mostra um quadro q é resultado de um estudo feito com atletas de auto rendimento com pelo menos 2 anos de treinamento resistido, que nao tomavam nada q pudesse influenciar em seu desempenho. Do lado esquerdo ele mostra o exercício e do lado direito a porcentagem de ativação desse músculo durante o exercício.

http://www.mh2img.net/showpic-58115/panturrilha__0_.jpg

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fazer panturrilha com pés abduzidos ou aduzidos n influencia em nada. Respeita a posição normal dos pés e faz. eu tenho bons resultados com 3 ou 4 x 15, jah fiz 25 e 30, e meu corpo respondeu melhor com 15 reps e mais carga. Outra, exercicios compostos são beeeeeeeeeem melhores, principalmente pras pernas. tenta o agc livre (livre mesmo, sai do smith), agc lunge, terra, stiff, avanço, leg.... e por ultimo, amplitude... jah experimentou no leg encostar a coxa no peito??

então, treina perna direitinho e bons pesadelos no dia de perna!

nossa veio vo fala PU C eu faço tanta força no LEG que eu encosto no peito e na decida e estico a ponta do pé na subida

agora esses outros : agc livre (livre mesmo, sai do smith), agc lunge, terra, stiff, avanço, leg.... e por ultimo, amplitude..

só agachamento !!!no smith pois livre precisa de cinturão e ainda não tenho

mas eu levanto e tenho muito força nas pernas mas acho que 61 de perna pra quem tem 182cm de altura é pouco

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então... a amplitude tu jah faz bem. po, eu tive resultados beeem melhores qnd passei a fazer mais exercicios livre e compostos pra perna, aliás não só perna, mas todo meu treino. evito ao maximo as maquinas.

eu num uso cinturão pro agc não, na vdd sou até contra o uso do cinturão. contrai o abdomem, mantem a postura, axo bem melhor.

e tua alimentação?? boa?? q po, o melhor treino n vai ter efeito se a alimentação tiver quebrada.

abçs e bons treinos.

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    • By Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
      Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
      Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      A seguir, o link de uma matéria sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia:
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
    • By Gata malhando pra valer
      Página de exercícios do site Bodybuilding.com:
      http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
    • By Ianara Roberta Stein
      Musculação e risco de lesões
      Hoje a academia de musculação se tornou um dos ambientes mais frequentados por pessoas que buscam ter um estilo de vida saudável. Isso é demonstrado pelo número enorme de academias espalhadas de grandes centros a pequenos bairros. Isso é muito positivo, pois, a prática da musculação traz inúmeros benéficos à saúde (FLECK, 2017).
      Mas, nesta matéria, não se trata dos benefícios da prática da musculação. Trataremos dos riscos que podemos correr se não tomarmos alguns cuidados na prática dos exercícios de musculação.
      Os exercícios contra resistidos, que chamamos popularmente de musculação, são capazes de gerar alterações rápidas no tecido muscular, proporcionando um efeito de super-compensação que damos o nome de hipertrofia muscular (SANTAREM, 2012). No fim das contas, o que todo praticante de musculação busca é esse aumento do volume muscular, que proporciona a um moldelamento do corpo, juntamente com a diminuição do tecido adiposo (gordura), que resulta na definição e aspecto atlético.
      A prática da musculação é relativamente segura. Num estudo recente, foi constatado que os praticantes da musculação tiveram 0,12 (doze centésimos) lesões por cada ano de prática, ou 0,24 (vinte e quatro centésimos) lesões por cada 1.000 (mil) horas de atividade (KOGH, 2017).
      Comparada a outros esportes, tais como a corrida [em que as lesões passam de 1,5 (uma e meio) por ano de prática] (KIM, 2018), o número de lesões é insignificante.
      Risco de lesões na musculação: ombro e tendinites
      Ao observarmos algumas características das lesões e entendermos um pouco sobre a mecânica dos movimentos, poderíamos diminuir ainda mais esses números. Por exemplo, o estudo de Kogh, 2017 indicou a articulação do ombro como a mais acometida por lesões, e as tendinites como as principais ocorrências.
      Ao nos atentarmos para a articulação do ombro, em especial, vamos perceber que ela é uma das mais complexas do corpo humano, e está ativa em praticamente todos os exercícios da musculação que envolvem os membros superiores.
      Causas de lesões na articulação do ombro
      Avaliaremos alguns aspectos dos movimentos da articulação do ombro e encontrar possíveis causas das lesões. Anatomicamente, a articulação do ombro é composta por três ossos:
      escápula; clavícula; úmero. A articulação do ombro de maior mobilidade é a glenoumeral, articulação que fica entre a cavidade glenoide (escápula) e a cabeça do úmero. Essa é a articulação de maior mobilidade de todo o corpo. Por isso, a complexidade é grande. A sua estabilidade é garantida por um grupo de músculos chamados de manguito rotador, região mais suscetível a lesões tendíneas (NEER,1972).
      Os movimentos do ombro dependem de um conjunto de fatores que envolvem o deslizamento de estruturas ósseas associadas a estabilização muscular. Existe um ritmo entre a escápula e o úmero chamado de ritmo escapuloumeral, na proporção de 3:1 (três para um), ou seja, para cada 4 (quatro) graus de abdução (levantar o braço), temos 3 (três) graus da abertura da escapula, para 1 (um) grau de abertura do úmero (IMHOFF, 2019).
      Vamos imaginar que alguma coisa mantenha a escápula rígida, sem a possibilidade de realizar esse movimento de abertura e de garantir o ritmo escapuloumeral. O que aconteceria?
      Como a articulação é livre, ela faria o movimento às custas de um deslizamento forçado da cabeça do úmero e com a compressão dos tendões dos músculos do manguito rotador.  Em 2 (duas) ou 3 (três) semanas já temos causa suficiente para uma tendinite do manguito rotador.
      Espessamento da fáscia muscular como causa de lesão
      Entre os fatores que podem fixar a escápula, tornando o movimento rígido, temos o espessamento da fáscia muscular. Ela é uma membrana de tecido conjuntivo que reveste o músculo, como se fosse um envelope. Ela garante o deslizamento perfeito entre cada feixe de fibras musculares, e tem a capacidade de se movimentar juntamente com o músculo.
      Porém, a fáscia muscular não tem propriedades contráteis, e pode sofres deformações devido a fatores como traumas e hipoxia (falta de oxigênio).
      Musculação e hipoxia
      Na prática da musculação, é comum a fáscia passar por situações de hipoxia. É uma situação natural devido ao estilo do estímulo do exercício. Essa hipoxia pode gerar deformações da fáscia, levando ao seu espessamento e rigidez.
      O espessamento e a rigidez da fáscia impedirão o deslizamento natural das fibras musculares, bem como o aporte sanguíneo do músculo, essencial para a recuperação e a hipertrofia. Como podemos perceber, qualquer anormalidade no funcionamento do sistema pode comprometer os resultados esperados do exercício e gerar lesão.
      Liberação miofascial para prevenir lesões
      Atualmente, existe uma maneira muito eficaz de se prevenir esse tipo de lesão, chamada de liberação miofascial (LM). Ela é uma técnica de mobilização digital que se utiliza de manobras de deslizamento profundo no tecido miofascial proporcionando reequilíbrio e melhora da função musculoesquelética.
      A técnica se baseia na aplicação de uma tensão, proporcionando alongamento da área de contratura seguida de um relaxamento, aumentando a flexibilidade e reorganizando as estruturas (DA SILVA, 2017).
      A LM é considerada uma forma de terapia no tratamento de dor, potencializando a função muscular e auxiliando a extensibilidade tecidual. Pode ser realiza de forma manual (mãos, cotovelos ou dedos) ou com auxílio de instrumentos.
      Liberação miofascial e hipertrofia muscular
      No mundo do fisiculturismo, considerado um esporte onde os atletas se baseiam no uso de exercícios de resistência com cargas para desenvolver os músculos do corpo, visando por definição, proporção e estética dos músculos, a LM também conquistou o seu espaço.
      A liberação miofascial no fisiculturismo contribui para a diminuição da aderência miofascial, melhorando a função muscular, auxiliando no ganho de força e de flexibilidade, além de prevenir dores e lesões. Os resultados de hipertrofia muscular são otimizados (Meloto; Cardoso, 2018).
      “Diante do exposto acima, a SOCIEDADE NACIONAL DE FISIOTERAPIA ESPORTIVA (SONAFE) adota parecer que a Liberação Miofascial é de grande auxílio preventivo e terapêutico e, para finalidade da prevenção e tratamento cineticofuncional é de uso inerente da Profissão Fisioterapia, entretanto, entende que o recurso de Liberação Miofascial não é ato privativo da Fisioterapia. Outros profissionais com domínio técnico-científico podem indicar e aplicar os recursos de Liberação Miofascial e de Auto Liberação Miofascial para objetivos inerentes as suas categorias, tais como a melhora do desempenho físico e a prevenção de dor miofascial pós exercício.”
      Outras matérias sobre liberação miofascial
      A fim de fornecer mais conteúdo sobre o tema, sugerimos mais alguns links de matérias sobre a liberação miofascial para facilitar a sua pesquisa:
      Liberação Miofascial na Hipertrofia: potencializando o treinamento de atletas: aponta que a fáscia saudável permite maior hipertrofia por melhorar a flexibilidade da musculatura, o que também permite mais ganhos no aproveitamento de nutrientes da dieta; Liberação Miofascial: apresenta os conceitos básicos dessa técnica de alongamento promovida por massoterapeutas; Mônica Rivero explica tudo sobre liberação miofascial e deep massage: a especialista indica a liberação miofascial para tratar inflamações, microlesões, aplicações locais (uso de esteroides) ou traumas diretos, os quais podem ocasionar perda de elasticidade (e prejudicar a hipertrofia). Por fim, segue um vídeo publicado no YouTube com o fisiculturista Fernando Sardinha sendo tratado com a técnica da liberação miofascial:
      Local do consultório para fazer a liberação miofascial
      Caso você tenha interesse na liberação miofascial, pode buscar atendimento no seguinte endereço:

      Referências
      CHARLES S NEER, I. I. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: a preliminary report. JBJS, v. 54, n. 1, p. 41-50, 1972.
      DA SILVA, D. A., & Mejia, D. P. M. A Liberação miofascial no tratamento da fascite plantar. Portalbiocursos, 2017.
      FLECK, Steven J .; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular . Artmed Editora, 2017.
      IMHOFF, Florian B. et al. Glenoid retroversion is an important factor for humeral head centration and the biomechanics of posterior shoulder stability. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, p. 1-10, 2019.
      KIM, Jong-Soon; PARK, Hye-Sang; OH, Sae-Sook. An analysis of the characteristics of sports activities and injury experiences of leisure sports participants. Journal of exercise rehabilitation, v. 14, n. 3, p. 407, 2018.
      KEOGH, Justin WL; WINWOOD, Paul W. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine, v. 47, n. 3, p. 479-501, 2017.
      MELOTO, F; Cardoso, F. M. Fisiculturismo e Fisioterapia: uma abordagem sobre a liberação miofascial. Ulbra, 2018 .
      SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Editora Manole, 2012. SONAFE. Parecer nº 05/2016. http://www.sonafe.org.br/site/dyn_images/parecer-n-052016-em-resposta-ao-processo-de-consulta-crefito-1-liberacao-miofascial.pdf. Acesso em: 13 de agosto de 2019. 
    • By Cassio Schoen
      Agachamento
      O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é  com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios.
      Afundo
      Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. 
      Agachamento e afundo
      Tanto o agachamento quanto o afundo são exercícios básicos para quem busca hipertrofia de coxas e glúteos (bumbum). Não há fichas de treinos que não incluam esses dois. Ambos são exercícios que possuem diversos tipos de variações para sua execução.
      Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente.
      Qual é o melhor para hipertrofia?
      Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares:
      glúteos; quadríceps; posteriores de coxa. Utilizamos como base três autores que estão referenciados no final dessa matéria. Cada pesquisa se utilizou de métodos diferentes de realização do estudo,  com cargas e números de repetições diferentes. Em todas as pesquisas foi utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados.
      Ativação do glúteo
      Em relação a ativação do glúteo (bumbum):
      Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o glúteo máximo teve uma maior ativação durante o exercício afundo. Foi constatada uma diferença acima de 20% em favor do afundo em relação ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que não identificou diferença significativa com relação a ativação do glúteo máximo nos dois exercícios.
      Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento). Ativação do quadríceps
      Em relação ao quadríceps:
      Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular.
      Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa
      Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:
      Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.
      Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão
      Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa.
      Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:
      amplitude de movimento; carga;  cadência do movimento; seu nível atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios.
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      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
    • By Carol Britto
      Bom dia! Acompanho o fórum a algum tempo, e esse é meu primeiro post. 
       
      Eu gostaria de tirar uma dúvida sobre divisão de treino. Para ganho de massa, se o meu treino feito pelo personal está adequado: 
      TREINO A/B, onde: 
      Segunda, quarta e sexta inferior completo.
      Terca e quinta superiores.
      Tenho 17 anos, e treino desde os 15. 
      70 kg e 1,76 de altura. 
      Dieta acompanhada, e suplementação. (bcaa no pre/pos,  whey no pos,  albumina antes de dormir) 
      Segue em anexo fotos minha. 
       
      OBJETIVO: definição e ganho de massa magra. Estou visando muito a definição superior também, dando enfoque nas costas. 
       
      RECEIO: a divisão A/B está com pouco tempo de intervalo de um treino pro outro. 
       
      E aí? continuo treinando essa série até o dia de trocar, ou opto por outra divisão????  Se necessário, coloco o meu treino para vocês darem uma olhadinha. 

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