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Levando-se em conta que o artigo foi escrito por um especialista da área, não preciso comentar mto. Tem o email dele na revista se quiser eu procuro por aqui... E se alguém me dissesse que um ind

Para desenvolver músculos precisa-se de proteínas adicionais para dar suporte ao crescimento muscular e para os aumentos de certos compostos sanguíneos. A recomendação da literatura especializada é a ingestão, por dia, de 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Contudo os iniciantes na prática do treinamento de força podem necessitar ingerir mais proteínas do que aquela tipicamente consumida por um veterano dos treinos de força - até cerca de 40% a mais. Os vegetarianos praticantes do treinamento de força que não ingerem proteína animal devem consumir 2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia para assegurar que a dieta está fornecendo todos os aminoácidos de que o organismo necessita.

Na média, a maioria dos praticantes de treino de força e dos fisiculturistas praticam, diariamente, uma ou duas horas de treino intenso com pesos e cinco ou mais horas por semana de exercícios aeróbios. Nessa categoria, as necessidades protéicas são ainda mais elevadas. É que durante os exercícios aeróbios com duração de 60 a 90 mins. certos aminoácidos - os da cadeia ramificada - são usados para fornecer energia em pequenas quantidades, particularmente quando o organismo está com baixo nível de carboidratos, sua fonte de energia preferencial. Um dos aminoácidos da cadeia ramificada, a leucina, é degradado para formar outro aminoácido, a alanina, que é convertido, pelo fígado, em açucar do sangue (glicose) para fornecer energia. Essa glicose é transportada para os músculos em exercícios a fim de ser usada como fonte de energia. Quanto mais intenso for o treino aeróbio, mais leucina o organismo degrada para conseguir substrato extra.

Assim, nesse caso, dado o uso especial dos aminoácidos como fonte de energia, deve-se aumentar a ingestão de proteínas para uma quantidade média de até 1,8 gramas por quilograma de peso corporal.

Por sua vez, dietas para competição podem requerer uma média de 2,0 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal.

Porém, deve-se estar atento ás dietas ricas em proteínas.

As proteínas dos alimentos de origem animal estão frequentemente acopladas a grandes quantidades de gorduras saturadas e colesterol. O excesso pode fazer com que se ganhe peso, além dos prejuízos para o coração. Dietas ricas em proteínas são também, de modo geral, pobres em fibras. Sem volume suficiente para movimentar o bolo alimentar, todo o sistema digestivo diminui a atividade até praticamente se arrastar, o que pode levar à constipação, diverticulose e outros distúrbios intestinais. As dietas ricas em proteínas também causam um aumento da perda de cálcio por meio da urina, o que não é saudável principalmente para mulheres que necessitam de níveis adequados de cálcio para protegê-las da osteoporose. Dietas ricas em proteínas também são desidratantes, o que pode levar a problemas renais e à exaustão com reflexos diretos no desempenho físico.

De modo que as proteínas devem corresponder aproximadamente a 15% das calorias totais diárias.

Não obstante serem as proteínas a chave para o ganho de músculos, os carboidratos são o fator nutricional mais importante que influenciará o desempenho no treinamento de força. São a fonte favorita de substrato energético do organismo que poupam as proteínas de serem usadas como fonte de energia e, assim, permitem que elas fiquem livres para executar o principal trabalho delas - construir e reparar os tecidos orgânicos, incluindo músculos.

Os carboidratos são, também, vitais para que ocorra a oxidação eficiente de gorduras. A menos que os carboidratos estejam disponíveis em quantidades suficientes nos estágios principais do processo de produção de energia, as gorduras irão apenas arder em fogo lento - em outras palavras, não serão realmente queimadas.

Pode-se criar uma dieta rica em carboidratos utilizando a Pirâmide Alimentar:

- Gorduras, óleos e açucares: uso moderado.

- Grupo do leite, iogurtes e queijos: 2 - 3 porções.

- Grupo de carne, aves, peixes, feijões secos, ovos e castanhas: 2 -3 porções.

- Grupo dos vegetais: 3 - 5 porções.

- Grupo das frutas: 2 -4 porções.

- Grupo dos pães, cereais, arroz e massas: 6 a 11 porções. Uma porção de alimento contendo grão é igua a uma fatia de pão, 28 gramas de cereais prontos para consumo ou meia xícara de cereal, arroz ou massa cozida.

Se desejar um pequeno impulso extra, experimente ingerir uma bebida líquida à base de carboidratos imediatamente antes do treino. Todavia, se estiver tentando perder gordura, é melhor abster-se de bebidas com carboidratos antes dos exercícios. É que, embora os carboidratos ingeridos antes do treino estimulem a força e a capacidade de resistência, eles também podem evitar que o organismo vá em busca da energia armazenada nas reservas profundas de gorduras.

Assim, embora possa escolher não consumir qualquer tipo de carboidrato antes dos treinos, assegure-se que a dieta diária total contenha 65% a 70% das calorias totais na forma de carboidratos.

Há três períodos críticos nos quais se deve "alimentar" os músculos com carboidratos:

1. Imediatamente após o treino: carboidratos com alto índice glicêmico. O índice glicêmico é uma escala que descreve quão rapidamente o alimento é convertido em glicose no sanque.É nesse período que o fluxo de sangue para os músculos é muito mais intenso, condição que faz com que as células musculares praticamente se embebedem de glicose, como uma esponja

2. A cada duas horas após o treino: continue a ingerir carboidratos com altos índices glicêmicos a cada duas horas após o exercício, até que tenha consumido 100 gramas em quatro horas após a prática e um total de 600 gramas em 24 horas após o treino. Isso equivale a aproximadamente 40 - 60 gramas de carboidratos por hora durante o período de recuperação de 24 horas. Porém, nessa fase, devem ser misturados alimentos com baixos índices glicêmicos que fornecem uma liberação constante de energia, com a finalidade de manter as concentrações sanguíneas estáveis no período entre duas refeições.

3. Durante a semana: mantenha uma dieta alta de reposição de carboidratos para manter seus músculos com um estoque suficiente de glicogênio.

Em relação às gorduras, a quantidade máxima considerada saudável na dieta diária corresponde a 30% ou menos do número de calorias diárias que se ingere. As gorduras saturadas devem corresponder a 10% ou menos. A ingestão de colesterol deve ser mantido em uma quantidade diária máxima de 300 miligramas ou menos.

Para permanecer magro, deve-se diminuir a ingestão total de gorduras para 20% das calorias totais por dia. A dieta deve conter mais gorduras insaturadas do que saturadas: 5% de saturadas, 8% de monoinsaturadas e 7% das poliinsaturadas.

Uma forma de monitorar as ingestão de gorduras é pela contagem dos gramas de gorduras na dieta diária. Pode-se calcular a ingestão utilizando a seguinte fórmula:

- Gordura total: Calorias totais x 20% = calorias diárias com gorduras / 9 calorias por grama = ___ g gorduras totais (exemplo: 2.000 cal. x 0,20 = 400 / 9 = 45 g de gorduras totais.

- Ácidos graxos saturados (AGS): Calorias totais X 5% = calorias diárias como AGS / 9 calorias por g = _____ g de AGS (exemplo: 2.000 cal. x 0,05 = 100 / 9 = 11 g de AGS.

Outra forma é limitando o consumo dando preferência aos produtos que tenham apenas 20% ou menos das calorias como gorduras. Utilizando as informações sobre as calorias de gorduras por porção apresentadas nos rótulos dos alimentos, pode-se determinar facilmente se alcança esse critério: (Calorias totais na forma de gorduras por porção dividido por calorias totais por porção) x 100 = % das calorias provenientes das gorduras.

Se não existe disposição para cálculos matemáticos, simplesmente alimente-se com grandes quantidades de carboidratos complexos.

Sugestões para combater as gorduras:

1. As principais fontes de gorduras saturadas são as carnes e os produtos lácteos integrais. Escolha cortes magros de carne de boa qualidade. Frango sempre representa uma escolha mais magra (sem pele).

2. Quando for preparar e comer carnes, assegure-se de aparar toda a gordura visível e a pele e use grades para assar, grelhar etc para evitar que a gordura que derrete retorne para a carne.

3. Produtos lácteos são muito importantes na dieta, então consuma aqueles com baixos teores de gordura ou desnatados.

4. O colesterol é encontrado apenas em produtos animais e nas gema de ovo. Substitua 3 claras de ovos e uma gema por 2 ovos inteiros ou use substitutos de ovos. Limite as gemas de ovos a 3 ou 4 por semana.

5. Alimentos processados e preparados, especialmente para refeições rápidas, podem ser fontes concentradas de gorduras. Portanto, leia os rótulos cuidadosamente.

Por fim, para a prática de exercícios, segue um esquema de hidratação:

- Antes dos exercícios: 230 a 400 ml (1 a 2 copos) de líquidos duas horas antes dos exercícios. Depois, beba de 120 a 230 ml (1/2 a 1 copo) de liquidos imediatamente antes de iniciar os exercícios. Quando o dia estiver muito quente ou muito frio - 340 a 560 ml (1 1/2 a 2 1/2 copos) 10 - 20 minutos antes dos exercícios.

- Durante os exercícios: 115 a 170 ml a cada 15 - 20 minutos. 230 ml ( 1 copo) quando a temperatura for extrema.

- Após os exercícios: pese-se antes e depois do exercício, beba dois copos de líquido para cada 500 g de peso perdido.

Portanto, determine suas necessidade protéicas para o treinamento de força:

- Manutenção: 1,2 a 1,3 gramas por kg de peso por dia

- Construção: 1,4 a 1,8 gramas por kg de peso por dia

- Pré-competição: 1,8 gramas por kg de peso por dia

- Definição: 1,8 a 2 gramas por kg de peso por dia

Necessidades de carboidrato: 8 - 10 gramas por kg de peso corporal por dia, sendo no mínimo 9 kg por kg de peso para construção. Durante as fases de pré-competição e de definição devem corresponder a 65% das calorias diárias totais.

Necessidades de gorduras: 16 a 20% das calorias totais, predominantemente mono e poliinsaturadas.

Ingestão de líquidos: 1 litro para cada 1.000 calorias de alimento ingeridos.

(KLEINER, Susan M. et all. Nutrição para o Treinamento de Força. São Paulo: Manole, 2002).

Treinar, comer e dormir: SEMPRE.

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Tenho 30 anos, 1.76, 70kg estou na academia há 2 meses, depois de algumas leituras estou pensando em implementar a dieta abaixo com os seguintes suplemento:

Dymatize Elite Gourmet Protein (Whey composto e isolado); Gaspari Nutrition AminoMax 8000 (BCAA); Optimum Glutamine Powder; Optimum Micronized Creatine Powder e USPlabs Jack3d:

Assim, com base em 1.2g de proteina e os suplementos mencionados como ficaria a dieta abaixo:

Refeição 1

25g de albumina(20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura)

50g de aveia (8g de proteina 35g de carboidrato 3.5g de gordura)

2 fatias de pão (n e integral pq nao guento aquele gosto de mato) 4.6g proteina 25g de carboidrato 0.9g de gordura)

150ml de leite desnatado 5g de proteina 7g de carboidrato 0g de gordura) nao tome leite integral pois ele tem 6 g de gordura

toddy no leite pq tem muita vitamina e faz agente cresce fortinho

1 enfervecente vitamina C

Refeição 2(Meio do Periodo da manhã) esse e o horario mais complicado para muitos seja por estudo ou trabalho

25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de gordura)

1 fruta(maça,mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

ai vc me pergunta albumina dnovo?? nao gosto?? entao vo te dar as outras opçoes ou vc come frango que e bem complicado isso acontece a essa hora do dia ,ou 40g de whey isso vai arrebenta seu bolso

ou

uma barra de proteina (é a de 100g ,bem mais pratico)

uma barra de cereais ou fruta

Refeição 3 ("almoço")

150g de frango cozido ou grelhado( 31.5g de proteina 2.1g de carboidrato 2.6g de grodura)

400g de batata doce (8g de proteina 100g de carboidrato 0g de gordura)

1 porção de legumes cozidos

ou eventualmente

150g de carne vermelha

250g de macarrao com molho de tomate

caso tenha problemas com os legumes tome um mutivitaminico

batata doce e exelente pois tem 0g de gordura e baixo indice glicemico caso vc n guente comer tanta batata doce comece comendo menos tipo umas 250g e depois vai aumentando a mesma coisa com o frango ,aumente ate 200g , pra prepara a batata doce e so joga na panela com água , e espera 18 min +- ,e preferivel comer com a casca , nao se espante , e pq la ta a maior parte de macronutrientes (vitaminas,etc) e nao e ruim vc nem percebe o gosto. se vc quiser comer arroz e feijao ,tera que fazer assim: 250g batata doce 100g de arroz 100g de feijao. ESQUEÇA AQUELA IDEIA DE SE EMPANTURRAR NA HORA DO ALMOÇO esqueça oque e almoço ,isso é a refeiçao3 !!

Refeição 4(PréTreino)

150g de frango grelhado

400g de batata doce

ou

1 refeição líquida batida com água(45g de proteína, 22g de carboidratos)

60g de aveia

Refeição 5(Logo após o treino)

40g de whey protein(32g de proteina 2g de carboidrato 1g de gordura)

30g de maltodextrina ( se quiser pode tomar durante o treino)

30g de dextrose

10g de glutamina

5g de creatina

5 comprimidos de bcaa

obs albumina e whey devem ser tomados com agua , pesquisas comprovam que com leite pode alterar as propriedades

Refeição 6(Após treino) ("jantar")

150g de frango grelhado

400g de batata doce

ou

150g de atum conservado em água

400g de batata doce

essa do atum ai é cara !

tem cara que diz "nao aguento mais comer batata doce, se eu ver uma juro que vomito!" se vc é um desses , varie um pouco as vezes,coloque arroz ou batata inglesa no lugar + nao se acostume pois a doce é insuperavel!

caso vc malhe as 7 h da noite por exemplo , vc vai chegar em casa la pras 8:30 se vc comer muito carboidrato vc sabe o resultado ne? um belo pneu na pança entao , recomendo que coma uns 150g de batata doce e 150g de frango grelhado ou cozido

Refeição 7(última do dia)

25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura)

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  • 1 mês depois...

Resumo: O efeito da oferta crescente de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas de musculação foi estudado em seis jovens saudáveis, praticantes de treinamento com pesos (> 2 anos), sem uso de anabolizantes e concordes com os princípios éticos da pesquisa. Todos receberam adequações dietéticas (0,88g de proteína/kg/dia) pré-experimento de 2 semanas (D1) após o que se ofereceu, por idêntico período, dieta contendo 1,5g de proteína/kg de peso corporal/dia com 30kcal/g de proteína (dieta D2). A seguir receberam, nas próximas 2 semanas, a dieta D3, contendo 2,5g de proteína/kg de peso corporal/dia e 30 kcal/g proteína. As avaliações antropométricas, alimentares, biquímicas, balanço nitrogenado (BN) e cinética com 15N-glicina foram realizadas no início do estudo, pós D1 (M0) e no último dia das dietas D2 (M1) e D3 (M2). Ao final do estudo (4 semanas) houve aumento significativo na massa muscular (1,63±0,9kg), sem diferença entre D2 e D3. O BN acompanhou o consumo protéico/energético (M0 = -7,8g/dia; M1 = 5,6g/dia e M2 = 16,6g/dia) e a síntese protéica acompanhou o BN, com significância estatística (p<0,05) em relação ao basal (M0) mas semelhante entre D2 e D3 (M1 = 49,8±12,2g N/dia e M2 = 52,5±14,0g N/dia) e sem alteração significativa do catabolismo. Assim, os dados de BN e cinética da 15N-glicina indicam que a ingestão protéica recomendável para esses atletas é superior ao preconizado para sedentários (0,88g/kg) e inferior a 2,5g/kg de peso, sendo no caso, 1,5g de proteína/kg de peso/dia com ajuste do consumo energético para 30 kcal/g de proteína.(AU)

The effect of increased protein intake on the muscle mass gain, nitrogen balance and 15N-glycine kinetics was studied in six young, healthy subjects practitioners of strength training (> 2 years), without use of anabolic steroids and in agreement with the ethical principles of the research. All athletes received adequate diet (0.88g protein/kg/day) during 2 weeks prior the study (D1), and thereafter with diet providing 1.5g of protein/kg/day and 30kcal/g of protein (D2 diet) for the subsequent 2 weeks. Later on, they all received diet with 2.5g of protein/kg/day (D3 diet) and 30 kcal/g protein for the last two weeks. Body composition, food intake, blood biochemistry, nitrogen balance (NB) and 15N-glycine kinetics were determined at the beginning, after D1 (M0) and in the last days of the D2 (M1) and D3 (M2). The results showed at the end of the study (4 weeks) significant increase in muscle mass (1.63±0.9kg), without difference between D2 and D3. The NB followed the protein/energy consumption (M0 = -7.8g/day; M1 = 5.6g/day and D3 = 16.6g/day), the protein synthesis followed the NB, with M0 < (M1=M2) (M1 = 49.8±12.2g N/day and M2 = 52.5±14.0g N/day). Protein catabolism rate was similarly kept among diets. Thus, the results of the NB and 15N-glycine kinetics indicate that the recommended protein intake for these athletes is higher than the one for sedentary adults (0.88g/kg) and lower than 2.5g/kg, around 1.5g of protein/kg/day, with adjustment of the energy consumption to 30 kcal/g of protein.(AU)

Responsável: BR1.1 - BIREME

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Resumo: O efeito da oferta crescente de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas de musculação foi estudado em seis jovens saudáveis, praticantes de treinamento com pesos (> 2 anos), sem uso de anabolizantes e concordes com os princípios éticos da pesquisa. Todos receberam adequações dietéticas (0,88g de proteína/kg/dia) pré-experimento de 2 semanas (D1) após o que se ofereceu, por idêntico período, dieta contendo 1,5g de proteína/kg de peso corporal/dia com 30kcal/g de proteína (dieta D2). A seguir receberam, nas próximas 2 semanas, a dieta D3, contendo 2,5g de proteína/kg de peso corporal/dia e 30 kcal/g proteína. As avaliações antropométricas, alimentares, biquímicas, balanço nitrogenado (BN) e cinética com 15N-glicina foram realizadas no início do estudo, pós D1 (M0) e no último dia das dietas D2 (M1) e D3 (M2). Ao final do estudo (4 semanas) houve aumento significativo na massa muscular (1,63±0,9kg), sem diferença entre D2 e D3. O BN acompanhou o consumo protéico/energético (M0 = -7,8g/dia; M1 = 5,6g/dia e M2 = 16,6g/dia) e a síntese protéica acompanhou o BN, com significância estatística (p<0,05) em relação ao basal (M0) mas semelhante entre D2 e D3 (M1 = 49,8±12,2g N/dia e M2 = 52,5±14,0g N/dia) e sem alteração significativa do catabolismo. Assim, os dados de BN e cinética da 15N-glicina indicam que a ingestão protéica recomendável para esses atletas é superior ao preconizado para sedentários (0,88g/kg) e inferior a 2,5g/kg de peso, sendo no caso, 1,5g de proteína/kg de peso/dia com ajuste do consumo energético para 30 kcal/g de proteína.(AU)

The effect of increased protein intake on the muscle mass gain, nitrogen balance and 15N-glycine kinetics was studied in six young, healthy subjects practitioners of strength training (> 2 years), without use of anabolic steroids and in agreement with the ethical principles of the research. All athletes received adequate diet (0.88g protein/kg/day) during 2 weeks prior the study (D1), and thereafter with diet providing 1.5g of protein/kg/day and 30kcal/g of protein (D2 diet) for the subsequent 2 weeks. Later on, they all received diet with 2.5g of protein/kg/day (D3 diet) and 30 kcal/g protein for the last two weeks. Body composition, food intake, blood biochemistry, nitrogen balance (NB) and 15N-glycine kinetics were determined at the beginning, after D1 (M0) and in the last days of the D2 (M1) and D3 (M2). The results showed at the end of the study (4 weeks) significant increase in muscle mass (1.63±0.9kg), without difference between D2 and D3. The NB followed the protein/energy consumption (M0 = -7.8g/day; M1 = 5.6g/day and D3 = 16.6g/day), the protein synthesis followed the NB, with M0 < (M1=M2) (M1 = 49.8±12.2g N/day and M2 = 52.5±14.0g N/day). Protein catabolism rate was similarly kept among diets. Thus, the results of the NB and 15N-glycine kinetics indicate that the recommended protein intake for these athletes is higher than the one for sedentary adults (0.88g/kg) and lower than 2.5g/kg, around 1.5g of protein/kg/day, with adjustment of the energy consumption to 30 kcal/g of protein.(AU)

Responsável: BR1.1 - BIREME

Esse estudo eu achei interessante.

Pois foi postulado por uma organização de gabarito:

(Centro Latino Americano e do Caribe de Informação em Ciências da Saúde BIREME

Organização Pan-Americana da Saúde - OPAS)

Na epoca o usuário "fuckinfreak" veio a nós com uma arrogância descabível discutindo o assunto de forma agressiva até na seção de Treinamento, e querendo valer que apenas a palavra dele, e sua formação academica iria servir como referencia para validar seu pensamento.

Mas agora ao ver esse estudo, vou dar mais uma pesquisada sobre o assunto, pois o arrogante usuário "fuckinfreak", falava sobre 1,2 de Proteina, o estudo acima já fala em 1,5, que está um pouco mais dentro do que pensavamos e parece sim ser mais plausível, e considerando claro o fato de ter sido feito um estudo serio e postulado por uma organização de referencia.

Obrigado colega. :wink:

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  • 3 semanas depois...
Ótima materia, muito útil...

Só uma couisa, 1g de proteina = 7 calorias não é ??

Os carbos acho q tambm estão errados ...

Vlw

Arthorio, segue abaixo os dados corretos:

A lista abaixo mostra o valor calórico de cada fonte de energia.

1 grama de proteína = 4 calorias

1 grama de carboidratos = 4 calorias (sugar or starch)

1 grama of álcool = 7 calorias

1 grama de gordura = 9 calorias

Abrss

Alexfarah

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Caramba galera, como essa questão é complicada heim?

Podem me chamar do que quiserem, mas confesso que não estou conseguindo forma uma dieta se quer.

Se tiver algum voluntário que possa me ajudar eu agradeço de montão, pois sou um cara muito sem tempo para ficar aqui pesquisando, se bem que essa é minha intensão, porém meu tempo é curtíssimo.

Galera, vou falar um pouco de mim:

Eu tenho 1.87cm de altura e 85kg. Preciso de mas ganhar massa e definição muscular.

Minha alimentação esta bem abaixo do que estou vendo o pessoal falar por aqui.

Vamos lá:

De manhã acordo, tomo um a dois copos de suco de laranja, vou ao trabalho e depois de 11:00 vou ao treino.

Apos o treino, vou em casa e como te tudo um pouco, feijão, arroz,carne seca, alguns ovos cozidos e algumas bananas também.

Descanso até as 14:00hs, saio de minha casa e vou ao meu trabalho, as 18:00hs chego em casa, janto alguns pães com queijo junto com alguns copos de suco, enfim só isso, sem lanche durante o dia e muito menos a noite.

Sei que com essa alimentação não vou chegar onde quero, mas o problema é que eu não sei elaborar minha dieta e os horários, mas se tiver uma ajuda de algum voluntário eu agradeço muito.

Eu também não sei muita coisa de musculação, é que onde corro o risco malhando não tem nem professor para se ter uma ideia, por isso é tão difícil fazer as coisas sem uma boa orientação.

Me ajudem, prometo que volto aqui para agradecer!

Um forte abraço!

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ae, fiquei com uma dúvida.

qnd por exemplo, vc diz q tenho q consumir 20% calorias no pos treino, ai tipo, na tabela nutricional dum alimento qualquer tem:

porção 30g:

116 kcal

12g carbo

6g proteína

aí essa porção vai ter 116kcal, ou eu faço aquela tranformação (1gr carbo=4cal, 1 gr proteína=4cal), obtendo 116+(12x4)+(6x4)=188kcal ???

ou essa transformação serve apenas preu saber qnt de carbo e proteína q devo consumir no dia baseado na quantidade de calorias diárias?

outra dúvida, qnd vcs falam: "7 claras de ovos"(exemplo), vcs comem isso como? toma puro? bate com alguma coisa?

me ajudem por favor, obrigado!

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Me tira uma duvida estou treinando a uns 3 anos, sendo que 1 ano quase direto parando só 1 mÊs por motivos de acidente, minha ultima avaliação estava com 72 kl, e 10% de teor de gordura, hj devolta aos treinos vou começar uma sere de 12 a 15 repetições, minha duvida está na dieta tenho muita facilidade de perda e ganho de massa e meu tempo de off me renderam 78 a 76 kl o percentual deve ter subido para 12 a 13% se as dietas:

REFEIÇÃO #1

5 ovos inteiros

4 claras de ovo

REFEIÇÃO #2

2 scoops de Ultra Whey Pro

1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

REFEIÇÃO #3

250g de peito de frango

1/3 de xícara de amêndoas ou nozes

*REFEIÇÃO #4

2 scoops de Ultra Whey Pro

1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

REFEIÇÃO #5

250g de salmão ou bife

1 colher de azeite de oliva

REFEIÇÃO #6

4 ovos

3 claras

1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

CONSELHO: Adicione vegetais verdes a algumas refeições, mas lembre-se de manter o consumo de carbos abaixo de 30g.

REFEIÇÃO #1

1 pacote de aveia natural

2 ovos

6 claras

1 maçã

REFEIÇÃO #2

2 scoops de Ultra Whey Pro

12 amêndoas

REFEIÇÃO #3

250g de peito de frango

2 xícaras de brócolis

½ xícara de arroz integral

1 colher de azeite de oliva

*REFEIÇÃO #4

250g de queijo cottage light

½ xícara de blueberries

REFEIÇÃO #5 (shake pós-treino)

2 scoops de Ultra Whey Pro

3 scoops de Torrent

REFEIÇÃO #6

250g de salmão

3 xícaras de espinafre

DICA: O shake pós-treino deve ser tomado no fim dos exercícios. Se você treina entre as refeições 1 e 2, tome o shake neste momento.

ou

Batata, salmão e peito de frango.

shake com aveia e azeite.

Valeu para quem leva a vida a serio.

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      pego  60 kg
      biotipo ectomorf
      objetivo : ganho de massa  gorda ou magra tanto faz  
      Preciso de sugestoes de  Ciclo  + Dieta + treino 
      estou  desempregado gente pode ser minha ultima chance de vencer na vida me ajudem prfv 
    • Por Faell Gomes
      Galera boa Tarde!
       
          A 2 anos resolvi junto com meu médico depois, de alguns exames, queixas e avaliações entrar em TRT. Comecei minha TRT com 32 anos. Atualmente estou com 34. Faço TRT com deposteron ou durateston. Depende muito da droga que tem disponível na farmácia da minha cidade. Atualmente estou usando 100mg de deposteron a cada 5 dias. Quando uso durateston faço 33ui seg e quinta. ( TRT realizada com acompanhamento médico. Exames realizados de 4 em 4 meses ).
         Final do ano passado, operei minha ginecomastia que me acompanhava desde a adolescência. Fiz a cirurgia no mês de Outubro/2020. Fiz uma pequena lipo e retirei as glândulas. Depois da cirurgia iniciei um Bulking mais sem muito sucesso pois, estava sem muita motivação e tal para treinar. Academia abria e fechava. Essa questão toda da pandemia  e tal. 
      Sempre tive uma barriguinha que não consigo definir e nem seca por nada neste mundo, e também não consigo alcançar um corpo mais estético. 
      Agora minha academia voltou ao normal, estou com ajuda de um colega ( personal formado da área ) que faz meus treinos e tal, mas, peco D+ no quesito DIETA, pois, não sei manusear os macros certinhos e tal. Treino de Segunda a Sábado. Treino fica em torno de 1:30 com o cardio.
       
      Queria dar realmente uma secada no geral, deixar esse abs mais estético e melhorar o volume corporal.
       
      Drogas em Uso atualmente:
      100mg de Deposteron de 5 em 5 dias. Na falta da Deposteron Durateston 33ui Seg e Quinta.
      Idade: 34 Anos
      Peso atual: 76 Kilos
      Altura: 1,69
       
       
    • Visitante
      Por Visitante
      Olá amigos!
      Já fui acompanhada por essa família maravilhosa em dois tópicos.
      https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117302-oxandrolona-testosterona-em-gel-5/
      https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117801-projeto-far-far-away-parte-2/
       Tudo que eu faço hoje de dieta e treino, foi aprendido aqui. Vocês são demais! Tive apoio de gigantes @Apollo Galeno @Joaninha @Locemar @Bravo Costa @Foston Só gente topp!!!
       
      Mas hoje venho aqui depois de me deparar com uma situação estranha. Concluí um ciclo a mais de um ano, e ao fazer exames de sangue me deparei com meu colesterol alto. Sendo que antes dos ciclos sempre estive abaixo dos valores de referência.
      No meu primeiro ciclo (2018), era acompanhada por um endócrino que me passava rusovastatina e ezetimiba. Os índices ficavam controlados, mas o uso desses medicamentos acabou sobrecarregando o fígado.
      Depois eu fiz dois ciclos com vocês e tive ótimo resultados, mas o @Apollo Galeno sempre falava que é normal alterar os valores nos exames e que era bom sempre aguardar o ciclo encerrar para normalizar. No meu caso, está subindo (exames atuais em anexo – coloquei também o último exame de testosterona que fiz, mas esse já é antigo).
      MINHA PERGUNTA: É normal depois de um ano sem fazer uso de absolutamente nenhum esteroide, o colesterol começar a subir como o meu? Será que vou ficar dependente de estatina? Já pensei em levar meu exame para o cardiologista, mas ele vai acabar me passando esses remédios para tomar! Resolvi abrir esse tópico para ouvir a voz da experiência.
      APROVEITANDO A OPORTUNIDADE
      Conheço a dinâmica do fórum, por isso vou aproveitar e pedir um help para ajustar no ajuste do meu peso! Gostaria de ficar mais seca.  Tenho tentado, mas com resultados nem tão bons.
      Idade: 32
      Altura: 1,57 m
      Peso: 60 kg – 61kg (Quero muito perder uns 3 kg)
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): Nada
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: n/a
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente = Anexo
      Tempo de treino: 6 anos ininterruptos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      2018 - Oxandrolona manipulada 10mg/dia + texto gel 10mg – 20 semanas 2019 - Oxandrolona Landerlan 10 mg/dia – 16 semanas  2020:  # 3 a 12 semanas de Propionato= 4 ui por aplicação = 12ui/ semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta) (12mg/sem) # 1 a 12 Semanas de Nandro = 2 ui por aplicação = 6 ui/ semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta) (12mg/sem)  OBS. Sobre esse último ciclo, tive muitos problemas com aplicação. Fiquei meses com manchas escuras, precisei de dermato.
      Mas não tenho alterações permanentes em nada, voz normal, cabelo está saudável, sem espinhas. E apesar de não estar tomando absolutamente nada de esteroide ou outro auxiliar, consigo treinar e bem e manter alguns músculos.
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Treino geralmente na parte da manhã: 09h00 (já acordo, tomo café e vou para a academia)
      Esse treino venho adaptando a bastante tempo, mas quem me passou foi o @Locemar! Passo aproximadamente 2 h na academia (1h30 de treino +30 min de cardio)
      Seg – posterior
      1. Flexora sentada 4x 8 a 12
      2. Flexora deitada 5 x 15
      3. Agachamento terra 4 x12
      4. Stiff 4 x 12
      5. Agachamento sumô 4 x 12
      6. Agachamento livre 4x12
      7. Agachamento unilateral smith 4 x 15
      8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
      9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração
       Ter – peito/ombro/tríceps
      1. Crucifixo na máquina 4x12
      2. Supino reto c/ halter 4x12
      3. Elevação lateral + desenvolvimento com barra 4x12+12
      4. Elevação frontal com anilha 4x12 + Voador invertido 4x12
      5. Tríceps máquina 4x12
      6. Tríceps barra/corda 4x12
      7. Flexão fechada 3x max reps
      8. Circuito abdominal : Prancha inclinada 15 reps + rodinha abdominal 15 reps + prancha estática 15 reps + elevação de pernas 15 reps :: fazer 4x o circuito
        Qua – quadríceps
      1. Cadeira extensora 5x20
      2. Agachamento livre + agachamento gobblet 6 séries de 12 + 12
      3. Leg unilateral 4x15
      4. Hack machine base fechada ou leg 45 base fechada 5 séries de 15/12/10/8
      5. Passada 4x15
      5. Cadeira extensora (sim, de novo) 3 séries de max reps
      6. Abdutora 4x12 com pico de contração
      7. Adutora 4 x 12
        Qui - costas/bíceps
      1. Puxada aberta frontal 4x12
      2. Pulldown na corda
      3. MTS Front Pulldown 4 x 12
      3. Remada aberta máquina 4x12
      4. MTS Remada 4x12
      5. Remada alta na máquina 4x12
      6. Voador invertido (é, aqui também) 4x12
      7. Rosca direta polia baixa 4x12 + Rosca martelo alternada 4x12
      8. Rosca máquina 4x12
      9. Abdominal máquina 4 x 15
      10. Lombar 4 x15
       Sex– posterior
      1. Flexora sentada 4x 8 a 12
      2. Flexora deitada 5 x 15
      3. Agachamento terra 4 x12
      4. Stiff 4 x 12
      5. Agachamento sumô 4 x 12
      6. Agachamento livre 4x12
      7. Agachamento unilateral smith 4 x 15
      8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
      9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
       08h00 - CAFÉ DA MANHÃ o    Opção 1 – 3 ovos mexidos + 25 g de requeijão light + café com adoçante
      o    Opção 2 – 70g de cuscuz + 10g de manteiga + 2 ovos+ café com adoçante
      o    Opção 3 – 2 fatias de pão integral multigrãos + 2 ovos+ 25g de requeijão + 20 g de queijo muçarela + café com adoçante
      12h00 – ALMOÇO o    Opção 1: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g a 100 g de arroz parboilizado
      o    Opção 2: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g de batata doce
      o    Opção 2: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g de batata inglesa
      o    Como umas 80g de feijão umas 2x por semana
       14h-22h00 – TRABALHO  LANCHE (Às vezes como uma maça ou whey ou iogurte antes do jantar)   Estou tentando fazer jejum por algumas horas, por isso minha última refeição está acontecendo entre 17h e 18h  
        18h00 – JANTAR  o    Opção 1 – 70g de cuscuz + 10g de manteiga + 2 ovos+ café com adoçante
      o    Opção 2 – 2 fatias de pão integral multigrãos + 80g de frango desfiado+ 30g queijo muçarela + (gosto de usar aqui ketchup e maionese) + café com adoçante
       Observações: Aos finais de semana sempre faço duas refeições livre: o    Espetinho com guarnições (arroz, vatapá, maionese, vinagrete, farofa) – isso é vício 😪
      o    Pizza Pan + coca zero (ou algo zero) – outro vício😪
      o    Às vezes troco o espetinho por hambúrguer artesanal ou outra coisa.
      o    Completo essa perdição com uma sobremesa em cada dia do final de semana.
       Como planejo minhas refeições
      Uso o FatSecret para contagem de macros...sinceramente nunca bateu! Mas chego perto
      POR FAVOR, isso aqui embaixo deve ter muito erro de cálculo, mas vamos lá...
      Nas minhas “pesquisas” verifiquei que:
      Para manter o peso, deveria ingerir 30 Kcal/kg – Mas uso 28Kcal/kg >>>Meu alvo é 28x60 = 1680 kcal >>> (Obs: Atualmente não chega a isso, pois estou tentando perder peso, assim fico entre 1400-1600
      1g de proteína tem 4 Kcal 1g de carboidrato tem 4 Kcal 1g de gordura tem 9 Kcal Para praticantes de atividade física >> 2g de proteína por Kg = 120 g de proteína/dia (120 x 4 = 480 Kcal/dia) 1g de gordura por kg >>> 60 g de gordura = 60 x 9 = 540 Kcal/dia (Aqui, todo dia passa...e muito)  A diferença restante das colorias fica para os carboidratos, que dá 660. Esse é meu parâmetro hoje! Tende a ficar perto desses números, mas nunca igual.
      Agora, a gordura sempre fica perto de 90g/dia  (mas não ligo muito...a  gema do ovo tem muita gordura).
      Agradeço se puderem me ajudar nas duas questões, tanto estou preocupada com meu colesterol, quanto com o meu peso estagnado.
       Tmj
       












    • Por Vemgraciane
      Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos).
      Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia.
      Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. 
      Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei.
      O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.   
       
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,55m
      Peso: 52kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
      Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
      Em geral divididos nessas refeições:
      Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
      almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
      lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
      jantar: mesmo do almoço
      Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
       











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