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Treino de costas: quero mais volume e largura


xavii
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Malho a +/- 1 ano, e to querendo fazer um treino q aumente bastante o volume das costas, densidade , seilá icon_confused.gif pois estou bem largo ja.. e tnho ate bastante volume mais estou querendo mais biggrin.png
Mas tnho duvidas e queria que alguem me ajudar a montar esse treino focando em volume(espesurra +fixadores)

Malho AB-CD:

Meu ulimo treino focava em largura e era:

B- Costas

Cavalinho
puxada por tras
remada aberta
puxada em v
pullover

preciso de ajuda, vlw vlw

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Seu treino é bom!

Alguns exercicios que dão mais ênfase a densidade ou espessura da musculatura das costas.

Vc já faz 2, cavalinho e pullover.

Tem mais alguns:

Remada curvada com pegada invertida, mesma pegada de bíceps, pegada na largura dos ombros.

Serrote ou remada unilateral com halter.

Puxador frente pegada um pouco mais fechada e invertida.

Remo sentado com o triângulo.

Ve qual vc se adapta mais e adiciona ao seu treino ou faz uma troca de exercícios já que seu objetivo é dar espessura.

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Olá Xavii

O maior músculo da parte interna das costa é o trapézio, ele chega quase até o lombar, para estimulá-lo peça prá um amigo colocar a mão no meio de suas costas e tente segurá-la juntando os omoplatas, é tipo um encolhimento de ombro só que prá trás.

Se na sua acdemia tiver máquina de remada curvada use-a para esse exerc´cio mantendo os braços esticados, se não pode fazer com a barra ou halteres.

Outra opção é no puxador, coloque o maior peso possível e encolha os ombros abaixando ao máximo os omoplatas e mantendo os braços esticados.

sucesso

claudio

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Em relação ao pullover, eu prefiro fazer no cabo, sinto que pega muito mais, não tem como explicar aqui, escrevendo, mas tem um video aqui explicando .

http://www.youtube.com/watch?v=TzRDf3IK4YQ

É assim que eu faço, como no video, e na minha opinião é muito mais eficaz que com halteres.

Use um banco inclinado, pegada na largura dos ombros, faça o mesmo movimento do video, faça o movimento bem concentrado, vc irá sentir suas dorsais e trapézio trabalhando intensamente.

Obs: Os cotovelos tem que ficar fixos em uma posição desde o início.

Testa aí e ve o que acha, abraços!

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Não vou dizer que ficará ótimo pq isso é muito individual, o que pode ser bom pra mim, pode não ser a mesma coisa pra vc, se quer expessura está usando os exercícios corretos, se vai funcionar, ninguém garante!

Dentre estes exercicios todos, faça testes. Veja qual pega mais e de mais prioridade a eles.

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