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rodrigoalmeyda

Treino AB ou ABC para crescimento muscular?

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Eu malhava em casa há mt tempo, fazia rosca direta, desenvolvimento pela frente, tríceps Francês, paralela e Barra ... tds exercícios eu fazia 3X8 ...

Agora entrei na academia e o Instrutor me passou uma Série AB pra eu treinar 3 meses:

A - Seg, Qua, Sex

Peito, Tríceps, Ombro, Abdominais

 

B - Ter e Qui

Costas, Bíceps, Pernas

 

Todas as séries são 3X12, será q dá pra crescer com essa série? eu sempre tive facilidade em pegar corpo e essa série me parece + série pra definição e eu busco crescimento o ideal num seria 3X10 ou 3X8 usando mais carga? ou Mudar de AB pra ABC?

obs: Amanhã vou pegar lá na academia a ficha com as séries e os exercícios pq ainda num gravei td de kbeça

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Peguei os Exercícios:

A - Seg, Qua e Sex (Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto 3X12

Supino Inclinado 3X12

Voador 3X12

Elevação Lateral 3X12

Desenvolvimento no Smith 3X12

Tríceps Pulley 3X16

Tríceps Frances 3X12

Tríceps Testa 3X12

Abdominal 3X50

B - Ter e Qui (Costas, Perna e Bíceps)

Pulley Frente Supinado 3X12

Remada Baixa 3X12

Voador Dorsal 3X12

Cadeira Extensora 3X16

Flexora 3X16

Agachamento Máq 3X12

Rosca Direta 3X12

Rosca Scott Uni 3X12

Rosca 21

Pow eu achei essa série mt ruim, o instrutor nem colocou exercício pra panturrilha, tbm to achando mt pouco os exercícios para costas ...

To pensando em mudar diversas coisas dessa série o q vcs me sugerem??

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Peguei os Exercícios:

A - Seg, Qua e Sex (Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto 3X12

Supino Inclinado 3X12

Voador 3X12

Elevação Lateral 3X12

Desenvolvimento no Smith 3X12

Tríceps Pulley 3X16

Tríceps Frances 3X12

Tríceps Testa 3X12

Abdominal 3X50

B - Ter e Qui (Costas, Perna e Bíceps)

Pulley Frente Supinado 3X12

Remada Baixa 3X12

Voador Dorsal 3X12

Cadeira Extensora 3X16

Flexora 3X16

Agachamento Máq 3X12

Rosca Direta 3X12

Rosca Scott Uni 3X12

Rosca 21

Pow eu achei essa série mt ruim, o instrutor nem colocou exercício pra panturrilha, tbm to achando mt pouco os exercícios para costas ...

To pensando em mudar diversas coisas dessa série o q vcs me sugerem??

Botaria um cross over ou um declinado e trocaria o peck deck por um crucifixo reto... desenvolvimento eu faria com halteres e incluiria elevaçao frontal... triceps tá ok , só mudaria a ordem de execução fazendo testa 1º depois pulley e por ultimo frances... abdominal faça 3x15 com peso.. não presisa 3x50 ( :P ) , costas eu faria.. remada baixa,pulley nuca ( ou frente), serrote e cavalinho ( ou remada curvada) , panturrilha vc pode fazer no burrinho , leg , smith vc escolhe faça 3x15 tá bom ... bíceps eu faria direta e alternada finalizando com concentrada com ótima cadencia..

Lembrando abdominal 3x por semana , 4 exercicio musculos grandes e 3 pequenos ( pode variar ) , pra parte superior do corpo eu recomendo 3x8 ou 3x10 ( sempre buscando a falha) e pernas 3x12..

isso q escrevi é bem genérico pode mudar facinho dependendo de diversos fatores!

abraço

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Mantém o AB por 2 ou 3 semanas para a fase de adaptação. Depois dá pra ir pra um ABC2x.

A única coisa que eu mudaria nesse treino seu seria colocar uma Puxada Frente ou Nuca no lugar da Remada ou do Pulley Supinado, que tem característica de uma remada, ou seja, vc acaba fazendo só Remadas para os Dorsais.

E não vejo necessidade para 3x50 nos abdominais.

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Vlw Everton vou ficar somente mais umas 2 semanas na AB pq tá sinistro to ficando quase 2 horas na academia pra poder fazer tds os exercícios!!

Vou mudar pra ABC 2x Sendo q só posso malhar de Seg até Sex pq no Sáb trabalho na parte da manhã. Aí como ficaria a divisão?

Tipo to pensando em fazer assim:

A - Peito e Tríceps (Seg e Qui)

B - Costas e Bíceps (Ter e Sex)

C - Pernas e Ombros (Qua)

Aí no caso o C seria Qua e Sáb mais como num posso malhar aos sábados eu só malho pernas e ombros uma vez na semana? ou vou tipo invertando: uma semana ABC, na outra BCA e na outra CAB?

Mudei tbm algumas coisas do treino q o instrutor passou pra mim, ficou assim agora:

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino inclinado 3x10

Voador 3x10

Tríceps:

Tríceps Testa 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps Francês Unilateral 3x10

Costas:

Pulley Frente 3x10

Remada Baixa 3x10

Remada Articulada 3x10

Remada Curvada Unilateral 3x10

Bíceps:

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott Unilateral 3x10

Rosca 21 3x10

Ombros:

Desenvolvimento com Halteres Alternado 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal Alternado 3x10

Pernas:

Leg Press 3x10

Hack Machine 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Flexora Unilateral 3x10

Panturrilha 3x15

Abdominais:

Supra 3x20

Infra 3x20

Oblíquos 3x20

Aeróbicos faço 3x na semana 5 min Pré e de 20-30 min no pós

Tenho q acrescentar mais um exercício de Peito qual vcs me aconselham? Ficou bom assim ou troco algum exercício? Lembrando q daki há 2 semanas vou pro ABC 2x

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Sou pelo convencional, apenas trocaria para peito/bíceps - costas/tríceps, pois em um treino bem feito a sinergia entre os grupamentos já executa um bom trabalho. Não vejo razão no seu caso para forçar um peito/tríceps - costas/bíceps.

Abraços e paz!

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    • By george thiago
      Sempre utilizei a divisão de treino abcx2 e por minha academia abrir todos os dias eu nao dava o dia de descanso. Comecei a fzr meu primeiro ciclo de enantato+oxandrolona e mudei minha divisão para abcde, porém ainds tenho minhas duvidas sobre qual seria o "mais eficiente".
      Meu treino abcde(atual):
      Seg- costas
      Barra fixa 4-falha
      Remada unilateral 4-falha
      Puxada alta com barra 4-falha
      Puxador costas articulado 4xfalha
      Remada curvada 4-falha
      Remada baixa sentado 4-falha 
      Remada cavalinho 4-falha
      Peito
      Supino inclinado 5×falha
      Supino reto+crucifixo halter 4x falha
      Peck deck 4xfalha
      Supino declinado maquina 4x falha
      Crucifixo Cross over 3xfalha
      Pernas
      Agachamento 5x15-12-10-10-8
      Cadeira extensora 4xfalha 
      Leg 45 4xfalha
      Passada 3xfalha
      Mesa flexora 4x falha
      Cadeira flexora 4x falha
      Abdutor
      Ombros e trapézio 
      Desenvolvimento com halter
      Elevação lateral com halter
      Elevação frontal na polia
      Elevacao lateral na polia
      Remada alta
      Encolhimento barra
      Biceps e triceps
      Rosca barra ez 4xfalha
      Rosca banco inclinado4xfalha
      Rosca martelo 4 xfalha
      Banco Scott 3xfalha
      Triceps testa 4xfalha
      Triceps polia alta corda 4x falha
      Triceps mergulho maquina 4x falba
      Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não.
      Fzr drop set e low reps.
       
      ---> A minha dúvida é se vale a pena mudar para uma divisão abcx2 novamente, que no caso seria a seguinte:
      A-costas/biceps/trapézio
      B-peito/ombro/tricep
      C-pernas
       
      A1- Barra fixa 5xfalha
             Puxada alta "pegada bem aberta" 4xfalha
            Remada unilateral halteres 4xfalha
      Maquina pra dorsal diferente na minha acad 4xfalha
      Remada baixa 4xfalha
      Rosca direta+rosca martelo 4xfalha
      Biceps com halter no banco inclinado4x
      Encolhimento na barra 4x 15
      Encolhimento halter 4x15
       
       
      B1-supino inclinado
      Supino reto
      Peck deck
      Paralela
      Desenvolvimento ombro
      Elevação lateral halter
      Elev lateral cabo
      Tricep testa 
      Tricep corda+barra na polia
      C1- agachamento 5x 6-8
      Cadeira extensora 5xfalha drop
      Passada unilateral4x8-10
      Mesa flexora 5x5fxalha
      Cadeira flexora 4xfalha
      Flexao de joelho unilateral 4xfalha
      Abdutor 4x12
       
      A2-  remada curvada 4xfalha
      Remada cavalinho 4xfalha
      Remada baixa triangulo 4xfalha drop set
      Puxada alta no triangulo 4xfalha drop
      Rosca direta barra reta 4x4 falha
      Rosca alternada com halteres 4xfalha
      Banco scott 4xfalha
      Encolhimento na barra 5x20
       
       
      B2- sup inclinado+ contração c anilha 5xfalha
      Peck deck 5xfalha
      Cross over 4xfalha
      Paralela 4x4fxalha
      Desenvolvimento ombro halter 4xfalha
      Elevação lateral unilateral no banco inclinado 4xfalha
      Elevação lateral na polia 4xfalha
      Algum exercício pra parte posterior de ombros 4xfalha
      Tricep testa 4xfalha
      Tricep corda 3x fxalha drop set
      Tricep maquina (semelhante a uma parelela focado no tricp) 4xfalha
       
      C2-
      Cadeira flexora 5x5fxalha drop set
      Leg 45 5x10
      Smith 5x10
      Mesa flexora 5x Falha
      Flexao de joelhos unilateral  4xfalha
      Cadeira flexora 3-4x falha
      Abdutor 4x12
       
       
       
         
           
    • By Felipelkruger
      Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino:
      Treino A
      Supino reto - 4 series 8 a 11
      Supino inclinado - 4 series 8 a 11
      Crucifixo reto - 4 series 8 a 11
      Voador - 4 series 8 a 11
      Triceps testa - 3 series 8 a 11
      Triceps barra - 3 series 8 a 11
      Triceps corda - 3 series 8 a 11

      Treino B

      Agachamento livre - 4 series
      Agachmaneto hack - 4 series
      Leg press - 4 series
      Flexor - 4 series
      Panturrilha- 4 series
      Desenvolvimento - 4 series
      Encolhimento- 4 series
      Elevação lateral - 4 series

      Treino C

      Puxada frente - 4 series
      Puxada triângulo - 4 series
      Remada baixa - 4 series
      Remada curvada - 4 series
      Rosca direta - 3 series
      Rosca alternada - 3 series
      Rosca scoot - 3 series
      Rosca inversa - 3 series
      Tudo  as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
    • By Felipelkruger
      Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino B) costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.
    • By surfistoso
      meu treino eh o seguinte:
      seg/qui:biceps,costas
      ter/sex:peito,triceps
      qua/sab:ombro,trapezio

      Esse treino eh mto pra qm ganha massa, tomando um cobavita, um carbo e uma proteina, esse lance de treina o musculo uma vez na semana nao funciona so deixa o cara rolição sem nehuma definição...
    • By pomposo
      fala galera.... depois de ler aqui pelo fórum diversos topicos.... resolvi postar meu treino pros profissa ve se eu to fazendo certo ou nao!

      tava treinando ABC ... cresci pra cacete em pouco tempo, saó com whey protein. soh que agora nao to afim de crescer mais nao! quero agora é definir rasgar mesmo!

      depois de consultar varias fontes e pessoas (as vezes contraditorias) fiz meu treino, com um brother q treina comigo e ficou assim...

      é supersérie, ou outro nome que consiste em:
      faço 2 exercícios sem descanso sendo 12 num 12 no outro, 10 num 10 no outro, 8 x 8, 6 x 6... deu pra entender ? descanso sempre após as de 10, para aumentar na 8 e 6

      ABC -
      A
      faço assim, 1o grupo - PEITO PEITO , 2o - PEITO TRICEPS , 3o - PEITO TRICEPS, 4 - TRICEps .... desse jeito tenho 4 de peito e 3 de triceps
      supino reto c/ fly inclinado [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06]
      crucifixo c/ triceps corda [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06]
      supino declinado c/ triceps no banco [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06]
      triceps corda invertido UNILATERAL [12e/12d - 10e/10d - 08/08 - 06/06]

      B .... COSTAS E BÍCEPS.... 1o grupo - COSTAS COSTAS, 2o Costas Bices, 3o costas biceps, 4o biceps
      - puxador frente c/ puxador costas [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06]
      - remada aberta unilateral c/ barra W rosca scot [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06]
      - puxador invertido c/ rosca unilateral isolada [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06]
      - rosca martelo [12-10-08-06]

      C.... OMBRO / PERNA ... nesse caso faço separado
      1o - 12-10-8-6 - DESENVOLVIMENTO
      2o - 12-10-8-6 - elevação lateral
      3o - 12-10-8-6 - as vezes ARNOLD, as vezes FRONTAL UNILATERAL

      ABDOMINAIS
      em média 2x por semana
      reto/ obliquo - reto/infra

      ==========================
      O que acharam do treino ?

      sera que é a receita pra secar ? fiz ele 1 semana, e suei bastante no treino... fazendo tudo muito rapido, fica meio aeróbico o treino né!

      quando, quanto e c qual intensidade eu deveria correr / pedalar?


      por favor, qualquer duvida eu esclareço, to querendo mesmo ajuda pq esses dias estou gripad (que merda... perde tudo!) e quero voltar c/ tudo


      abraçosss
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