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Mitos e Verdades da Creatina


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Post Destacado

Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: Fase de Saturação é obrigatória!

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

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Creatina: mitos e verdades.

Recentemente, a ANVISA liberou novamente a creatina no Brasil. Apesar de ser um suplemento estudado e consumido há muitos anos, ainda existem muitas dúvidas sobre a creatina. A partir de hoje, vamos esclarecer alguns mitos sobre este suplemento.

Mito: todas as creatinas são iguais.

A verdade: Assim como existe diferença entre um champagne de R$100,00 e um de R$15,00, existe diferença entre creatina de alta qualidade e creatinas de qualidade inferior. Tradicionalmente, creatina vinda da China tem menos qualidade e mais contaminantes como creatinina e sódio. A creatina da Alemanha, com o selo Creapure®, é sem dúvidas, um produto mais puro. Exija o selo Creapure® para garantir a qualidade do produto que você consome.

Mito: quanto mais creatina você tomar, melhor.

A verdade: Você já viu bodybuilders tomando de 10 a 20 gramas de creatina. Vale a pena? De acordo com cientistas da St. Francis Xavier University em Nova Scotia, com cerca de 0,1 gramas por quilo de peso, homens excretaram 46% da creatina ingerida em 24 horas. Para uma atleta de 100kg, isso significa que se você tomar 10g de creatina, 46% ou 4,6g vão ser desperdiçadas. Em outro estudo feito pelo Human Performance Laboratory na Ball State Universisty, cientistas confirmaram que doses menores de creatina monohidratada (5g por dia) são eficientes, e que os resultados podem ser alcançados sem a saturação.

Mito: saturação de creatina é obrigatório.

A verdade: De novo, pesquisas demonstram que quantidade menores de creatina são suficientes para se obter resultados. A pesquisa citada acima sugere que a fase de saturação pode não ser nada a mais do que um desperdício. Você deve saturar? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um atleta de elite, bodybuilder profissional ou powerlifeter, você pode querer saturar. Para o resto de nós, a saturação não é necessária.

Mito: creatina precisa ser tomada com suco de uva.

A verdade: A questão não é tomar com suco de uva, a questão tem a ver com a função da insulina no corpo. Para a absorção da creatina ser aumentada, a liberação da insulina deve ser estimulada. A insulina funciona como uma espécie de carregador para a creatina. Dendendo do seu nível e dos seus objetivos, um suco carregado de açúcares talvez não seja a melhor opção. Estudos recentes indicam que você pode tomar proteína para obter os mesmos resultados. Um estudo mostrou que tomar 5g de creatina com 50g de proteínas e 47g de carboidratos produziu o mesmo efeito do que tomar 5g de creatina com 96g de carboidratos.

Mito: creatina funciona melhor na forma líquida.

A verdade: Na forma líquida, você talvez nem consiga consumir creatina, mas sim creatinina – um subproduto da quebra da creatina. Creatina em sua forma “pó”, é extremamente estável. Quando exposta em um meio ácido ou umidade por longos períodos, a creatina se quebra e vira creatinina. Os ácidos cítrico e fosfórico encontrados em muitas creatinas líquidas usados para aumentar a validade dos produtos, na verdade acaba destruindo a creatina.

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CREATINA: Mitos e Verdades

A creatina é uma substância constituída por 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e encontrada naturalmente no nosso organismo. Sua síntese começa no rim, termina no fígado e é armazenada no músculo. A quantidade de creatina existente no organismo depende principalmente da massa muscular (ela não é encontrada no tecido adiposo).

A creatina ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos, ou seja, tem papel fundamental na produção de energia utilizada na contração muscular.

A maioria dos indivíduos que utilizam os suplementos de creatina observa que ganham massa muscular e força muscular. Essa maior massa muscular pode ser atribuída à retenção de água e aumento na produção de proteínas. Porém, é válido lembrar que a creatina também está presente na nossa alimentação. Boas fontes incluem o atum, bacalhau, salmão, arenque, carne bovina e carne suína. Pequenas quantidades são encontradas no leite. O cozimento elimina parte da creatina existente nesses alimentos.

Os atletas necessitam de quantidades bem superiores quando comparados aos não-atletas, sendo que o valor exato depende do tipo de esporte praticado, intensidade e massa muscular do indivíduo.

Mas, cuidado!!! A creatina é contra-indicada para indivíduos que apresentam distúrbios renais. Especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras. O efeito colateral mais comum é a alteração intestinal, e doses muito elevadas podem provocar náuseas, desconforto abdominal, fraqueza, tontura, estiramentos musculares ou lesões de ligamentos e tendões.

Portanto, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) emitiu parecer quanto à não autorização de importação do produto em função das evidências científicas avaliadas até o momento não comprovarem a segurança de uso e eficácia do produto. A creatina não tem autorização para ser comercializada no Brasil! Em alguns casos pode ser indicada como medicamento e, portanto só deve ser utilizada sob prescrição médica.

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CREATINA

Uma substância natural produzida pelo fígado, rins e pâncreas, formada pelos aminoácidos arginina, metionina e glicina. Ela existe em duas formas dentro da fibra muscular: livre ou como fosfato de creatina.

ONDE É ENCONTRADA

Carne vermelha ou peixe, em baixas concentrações.

AMINOÁCIDOS E PROTEÍNAS O CAMINHO DO SUPLEMENTO CONSEQÜÊNCIAS

Um conjunto de aminoácidos (aa) formam as proteínas, que podem originar desde hormônios até massa muscular. A proteína muscular é composta por 20 aas, 10 essenciais e 10 não-essenciais. Caso falte um aa, o músculo não é formado.

ONDE SÃO ENCONTRADOS

Carnes, leite, no iogurte e em vegetais, como feijão e grão de bico

Ele é absorvido pelo corpo. Parte das proteínas vai para os músculos como reserva de energia. Por isso, a massa muscular não é aumentada. Durante uma atividade que exija contração muscular, a proteína é usada só depois que o carboidrato e gorduras forem utilizados.

O uso excessivo sobrecarrega o fígado e o rins, provocando insuficiência desses órgãos e pode levar a uma parada cardíaca

O organismo transforma o excesso em gordura. Em conseqüência, a pessoa engorda e corre o risco de se tornar obesa.

A AÇÃO NO CORPO

A creatina ajuda a formar a substância ATP (adenosina tri-fosfato), energia vital para a contração muscular.

Durante o exercício, o ATP é consumido e perde uma molécula de fosfato, se transformando em ADP (adenosina di-fosfato).

A creatina tem a capacidade de recuperar esse fosfato que se junta ao ADP recriando o ATP. Assim o combustível será formado novamente para ser queimado nas contrações musculares.

IMPORTANTE

A creatina aumenta a retenção de água pelas células musculares. Isso não significa um aumento verdadeiro de massa muscular. Estudos da Agência Francesa de Segurança Médica na Alimentação (AFSSA) demonstram que a suplementação da creatina não aumenta a performance física.

CONSEQÜÊNCIAS

Náuseas, problemas estomacais e diarréia.

Sobrecarga nos rins e no fígado, com risco de causar câncer.

Problemas no coração que podem levar a uma parada cardíaca.

DICAS PARA MALHAR COM SAÚDE

Faça um exame de sangue para averiguar quais são as reais necessidades. Às vezes, a pessoa tem deficiência de ferro, afetando a sua resistência durante os exercícios. Nesse caso, não necessita de aminoácidos e proteínas.

Consulte um médico ou nutricionista para ele indicar uma dieta balanceada — que deve ser rica em proteínas, como clara de ovo e carne. Não tome nada sem ir a um especialista.

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  • 1 mês depois...
Galera to tomando creatina, mas so tenho um rim, to correndo risco? nem fiz o periodo de saturaçao por medo, eu tomo uma dose antes e depois do treino...whey pos treino e triblus manha e tarde...to bombando legal, mas tenho receio, que faço....???????????? :o

No seu caso, vc deve ir ao medico ao ingerir qualquer substancias diferente das que ingere normalmente no dia-a-dia.

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creatina deve ser tomada uma dose 5g. no pós e só, esquece essa de tomar antes do treino, ainda mais pra vc.

Beleza Mano?

Desculpe, mas vou ser contrario ao seu comentario, visto que o usuário diz ter apenas um dos rins. Acho que nesse caso, só mesmo um medico pode contar o risco/beneficio do uso.

abracos.

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