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Carboidratos: Índice Glicêmico. Entenda de uma vez.


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ÍNDICE GLICÊMICO: Comidas com Índice Glicêmico alto fazem o corpo produzir quantidades enormes de Insulina.

Para quem não sabe o Índice Glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, com isso podemos classifica-los de acordo com sua habilidade em promover esta entrada.

Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. Esta escala está relacionada em porcentagens de uma comida padrão,que no caso é o pão branco que tem valor igual a 100.

Comidas que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas de baixo valor glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto valor glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão branco.

Porque isto é importante? Se você come comidas com IG alto o corpo lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que subseqüentemente é armazenado na forma de gordura.

O que é pior, é que se você continua comendo sempre comidas de alto IG seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo para compensar começa a produzir uma quantidade ainda maior de insulina.

Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também alto, glucagon é o hormônio antagônico a insulina, ou seja faz o papel inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea.

Em resumo, pessoas com insulina resistentes são tipicamente mais gordas que o ideal com menos massa magra (músculos).Hoje as pessoas continuam se tornando mais gordas apesar das comidas serem livres de gorduras (fat-free).

Vejamos um pouco da história.Antes do Século XVII, os grãos para se fazer pães eram moídos de forma artesanalmente,assim a granulometria ficava grandes e os pães pareciam que continham areia.Quando veio os moedores de alta velocidade conseguiu se uma farinha muito mais refinada e pães muito mais bonitos e macios como os de hoje.A partir daqui, o número de diabetes aumentou consideravelmente ao redor do mundo.

O que aconteceu ?!

Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até que o açúcar comum,com isto estourando a produção de insulina leva aos problemas acima descritos.

Muitas outras coisas além da granulometria interferem no índice glicêmico, embora haja muitas fat-free no mercado, isto está ajudando as pessoas ficarem mais obesas, se você retira a gordura dos alimentos as partículas de carboidratos são absorvidas muito mais rapidamente. Agora se você associa as duas coisas-farinhas refinadas e sem gordura, você produz alimentos com IG inacreditáveis.

Por isso bolachas fat-free, pão branco, bolos de arroz e até mesmo batata assada, não são boas comidas.O cozimento também é um fator que aumenta o IG.

Há algumas regras que podem melhorar seu cardápio, você deve evitar carboidratos altamente processados.

Tente comer um pouco de gorduras boas (EFA'S) junto com seu carboidrato, se você tem que comer carboidrato processados que tal colocar um pouco de cada macroniente junto, ou seja, tente sempre comer comidas em combinação, carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto.

A comida ideal seria uma comida onde você não altere muito o nível de açúcar sanguíneo.

O interessante é que você pode usar este efeito a seu favor, logo o treino seu corpo está pedindo por carboidratos, aminos, creatina e tudo mais que você possa oferecer, portanto neste período ou "janela de oportunidade", deve-se então ingerir carboidrato com o maior índice glicêmico possível como a Dextrose que tem sua fórmula química idêntica a da glicose sanguínea e um IG = a 137, junto com aminos ou uma proteína de fácil digestão como a whey protein e mais creatina, pois estudos demonstraram que creatina junto com carboidrato de alto IG tem uma utilização muitas vezes melhor do que tomada pura.

É que a insulina é um hormônio altamente anabólico e se você une as duas coisas, a necessidades do seu corpo mais a força da insulina em "empurrar" aminos, cretina e carboidrato para dentro dos depósitos musculares,faz com que esta seja talvez a mais importante refeição do atleta moderno.

Durante todas as outras refeições, deve-se manter o índice glicêmico o mais estável possível,somente no pós treino é que se utiliza o artifício de alto IG.

Um provável erro que muitos atletas cometem na preparação para um campeonato, é na chamada super compensão de carboidratos, onde - se come muito carboidrato simples, causando descargas de insulina o dia todo e se o músculo não conseguir absorver toda a glicose sanguínea, resulta em armazenamento de gordura, que é justamente o que se quer evitar prestes a uma competição.

Por isso segue uma pequena lista de carboidrato e seus respectivos valores de IG.

Lembrando só que estes valores são puros, se você adiciona gordura e proteína,você consegue baixar consideravelmente, com esta matéria esperamos que você consiga montar melhor seu cardápio, afim de atingir suas metas.

PRODUTOS DE PADARIA

Bolo de banana feito com açúcar------------67

Bolo de batata-----------------------------77

Bolo de banana feito sem açúcar------------79

Pizza de queijo----------------------------86

Muffins------------------------------------88

Bolo, pudim de leite condensado------------93

Croissant----------------------------------96

Bolo comum---------------------------------98

Donuts------------------------------------108

Waffle------------------------------------109

BEBIDAS

Soja leite---------------------------------43

Laranja------------------------------------94

Fanta--------------------------------------97

PÃES

Aveia Farelo de trigo & Pão de mel---------43

Núcleo de cevada, pão----------------------55

Núcleo de centeio, pão---------------------66

Centeio, pão-------------------------------78

Hamburger,pão------------------------------87

Farinha de centeio,pão---------------------92

Semolina,pão-------------------------------92

Farinha de cevada,pão----------------------95

Pão de trigo,fibra alta--------------------97

Pão de trigo-------------------------------99

Pão de trigo, branco----------------------101

Bagel, branco-----------------------------103

Pão de lanche-----------------------------105

Pão de trigo,glúten livre-----------------129

Baguette francês--------------------------136

CEREAIS DE CAFÉ DA MANHÃ

Farelo de trigo----------------------------27

Kelloggs' com Farelo de trigo--------------55

Aveia Farelo de trigo----------------------78

Muesli-------------------------------------80

Mingau de aveia----------------------------87

Nutri-granola------------------------------94

Trigo Biscoito----------------------------100

Cheiros-----------------------------------106

O café da manhã em barra de cereais-------109

Arroz Krispies----------------------------117

Cornflakes--------------------------------119

GRÃOS DE CEREAL

Cevada-------------------------------------36

Centeio------------------------------------48

Trigo núcleo-------------------------------59

Arroz fervido 1 minuto---------------------65

Arroz branco-------------------------------83

Cuzcuz-------------------------------------93

Arroz Sunbrown Quick----------------------114

Tapioca fervida com leite-----------------115

Arroz fervido 6 minutos-------------------128

Arroz Bolos-------------------------------110

BISCOITOS

Aveia biscoitos----------------------------79

Café matutino biscoitos-------------------113

COMIDAS DE LEITERIA

Iorgurte light com adoçante----------------20

Leite + 30g farelo de trigo----------------38

Leite integral-----------------------------39

Leite desnatado----------------------------46

Yakult(leite fermentado)-------------------64

Sorvete, light-----------------------------71

Sorvete------------------------------------87

FRUTA E PRODUTOS DE FRUTA

Cerejas------------------------------------32

Pêra,fresca--------------------------------53

Maçã---------------------------------------54

Ameixa-------------------------------------55

Maçã suco----------------------------------58

Pêssego, fresco----------------------------60

Laranja------------------------------------63

Uvas---------------------------------------66

Abacaxi suco-------------------------------66

Pêssego,enlatado---------------------------67

Suco laranja-------------------------------74

Kiwi---------------------------------------75

Banana-------------------------------------77

Fruta coquetel-----------------------------79

Manga--------------------------------------80

Passas-------------------------------------91

Melancia----------------------------------103

LEGUMES

Feijão-soja enlatado-----------------------20

Feijão-soja--------------------------------25

Lentilhas----------------------------------36

Feijões assados, enlatados-----------------69

Lentilha verde enlatada--------------------74

Feijões largos(feijões de fava)-----------113

MACARRÃO

Fettuccine---------------------------------46

Raviole,carne------------------------------56

Espaguete,ferveu 5 min.--------------------52

Espaguete,branco---------------------------59

Capellini----------------------------------64

Macarrão-----------------------------------64

LEGUMES DE RAIZ

Inhame-------------------------------------73

Batata doce--------------------------------77

Beterrabas---------------------------------91

Batatas cozidas em vapor-------------------93

Batata triturada--------------------------100

Cenouras-----------------------------------70

Batatas cozidas e trituradas--------------104

Batata assada microondas------------------117

Batata assada-----------------------------121

AÇÚCARES

Frutose------------------------------------32

Lactose------------------------------------65

Mel----------------------------------------83

Sacarose-----------------------------------92

Glicose(Dextrose)-------------------------137

Glicose tabletes--------------------------146

Maltose-----------------------------------150

fonte:

http://www.fisiculturismo.com.br/forum/ ... 04&forum=4

tabela completa do IG: http://www.mendosa.com/gilists.htm

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    • Por Mestre
      Tabela Índice Glicêmico de Harvard com alimentos mais comuns:

      Fontes:
       http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods Sobre a discussão do Índice Glicêmico do pão branco e do pão integral industrializado, segue abaixo um link com alguns esclarecimentos:
      http://circuitomt.com.br/editorias/saude/64055-pao-integral-industrializado-e-pior-do-que-pao-branco.html
      É difícil achar um consenso entre alguns itens desse tipo de tabela, e se alguém tiver algum comentário a fazer, bem como mais esclarecimentos sobre o tema do pão integral industrializado, como cita a matéria do link que coloquei, seria legal que fosse compartilhado conosco.
      abraços colegas.

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