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hipertrofia para magros(ectomorfos)


thiagorubio
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e ae galera blza?! gostaria de uma ajuda com meu treinamento... mandei e-mail pra alguns personais do forum mas nao tive respostas entao resolvi abrir um tópico que vai ajudar bastante gente...

seguinte pessoal... tenho 20 anos, 1.85m , 69 kilos

sou ectomorfo e gostaria que me dessem uma opinião sobre treinamento de hipertrofia

estou malhando a 10 meses.

recentemente meu instrutor mudou minha série, fez uma série "louca"... veja se voces concordam! creio que vou queimar ao invés de ganhar...

ABC2X

SEGUNDA - Costas e biceps sendo: 5 exercicios para as costas, sendo:puxador nuca - série drop 12,10,8(crescente) remada curvada5x8 pull dow 5x8 barra fixa 4x* hiper extensor 3x10

3 para biceps: rosca super 9 - rosca isométrica 90 graus - rosca unilateral scott

TERÇA - Peito e Triceps sendo: 5 exercicios para peito, supino reto piramide 12,10,8 (crescente) supino inclinado 12,10,8 piramide (crescente) supino declinado 4x8 - barras paralelas 5x8 e flexões de braço 5x8

4 para triceps: frances barra 5x8 frances corda 5x8 triceps supinado 5x8 extensão na polia drop 10,8 (crescente)

QUARTA - Pernas e Ombros sendo:5 exercicios para perna, cadeira extensora , agachamento livre , flexora deitado , leg press 45 ,panturrilha hack

3 para ombros: elevação unilateral "tipo isometrica", desenvolvimento trás, crucifixo inverso

obs: nao coloquei a quantidade de séries e reps de QUARTA pois nao lembro certamente... mas deu pra ter uma idéia né? rs

fazer tudo isso em um treino ABC2X na minha opinião de leigo(pesquisador de foruns rs) é muita coisa e vai me fazer "queimar" ao invés de ganhar...

para o meu biotipo nao seria melhor um treino 4 vezes na semana ? ex: segunda,terça,quinta,sexta,(visando descanço) com menos exercicios por grupo muscular, menos reps e com mais exercicios compostos... levantamento terra,agachamento livre,supino etc...

esse treino que meu instrutor passou me parece pra um cara que ja tenha bastante massa muscular e tenha mais tempo de academia...(tenho 10 meses)

poderiam me dar sugestões de treino ? (eu gostaria de malhar 4 vezes na semana)ou mudanças nesse meu atual... gostaria de opiniões e sugestões...

vale a pena ressaltar que minha suplementação atual é: pós treino: whey(optimun nutrition) creatina(universal) malto;dextrose e antes de dormir albumina(salto's) tenho uma dieta controlada por nutricionista. 6 refeições por dia...

desde ja agradeço atenção de todos

abraços

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  • Moderador

Vc pode até fazer um treino ABC 2x, mas nao com esse volume todo. Tá mto grande isso aí. Vc tem que trabalhar com mais carga e menos volume. Nao dá pra trabalhar pesado com tanto exercício. Além disso, o tempo de treino deve girar em 1 hora, e nao mto mais que isso.

E na sua suplementação, vc tinha é que meter um hipercalórico potente aí. Nao adianta ficar tomando só proteína sendo que vc ta só o pó da rabiola. Aumenta mto as calorias e carboidratos da sua dieta.

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primeiro, como tá a dieta?

eu recomendo o seguinte:

fazer 4 exercícios pra costas e peito 3 pra bíceps e tríceps e 3 ou 4 pra ombro, dependendo dos exercícios.. sendo tudo 3x8. pra perna eu faço agachamento, leg, extensora, flexora <- nessa ordem, sendo agachamento e leg 4x8.

sempre coloque o maior peso possível pra fazer 8 repetições, desde a primeira série, não faça a primeira com pesinho de moça "pra aquecer". aquecer é só antes do primeiro exercício, logo depois do alongamento.

se chegar na 8ª repetição e não cansar, continue até onde der (no máximo 12, a menos que seja a última) e aumente o peso na próxima. se der pra fazer 8 tranquilo mas não der pra aumentar nem 1kg, faz mais devagar e/ou descanse menos.

e sobre a frequência, não vejo porque se prender a "seg faço isso, ter faço aquilo, blabla", nem a nº de vezes que vou na academia. eu faço o treino A, depois o B, depois o C. Chegou no dia de fazer o A denovo, se ele tá descansado, treino. Se não tá 100%, falto, ou faço outro treino, dependendo da situação.

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para o meu biotipo nao seria melhor um treino 4 vezes na semana ? ex: segunda,terça,quinta,sexta,(visando descanço) com menos exercicios por grupo muscular, menos reps e com mais exercicios compostos... levantamento terra,agachamento livre,supino etc...

Sabe tudo mesmo...rsrsrs Experimenta falar isso pro seu instrutor, só pra ver oq ele vai dizer.

E por falar nisso, vc ja esta com 10 meses de treino, ja não é mais inocente na parada. Não ta satisfeito com o treino do seu instrutor, monta o seu e manda bala!!!!

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primeiro, como tá a dieta?

minha dieta está bem hipercalórica - rica em carboidratos(arroz,massas),proteínas(frango,leite,ovos,cereais),boas gorduras(azeite extra virgem e nozes),fibras(aveia,couve, repolho, espinafre, almeirão, rúcula, brócolis, alface, cenoura, beterraba, mandioca,laranja, tangerina, maçã, abacaxi, trigo, arroz, aveia,feijão, ervilha, lentilha) e vitaminas(tomo pharmaton multi-vitaminico)

para resumir: minha dieta está bem regrada com controle de uma nutricionista desde o inicio de meus treinos há 10 meses (nesse tempo ganhei 9 kilos quando comecei os treinos pesava na faixa de 59 - 60 kilos, para um "hardgainer" meu ganho está legal. nesses 10 meses nao consumi nada de bebida alcoólica,passei carnaval,virada de ano só no suco e água rsrs e mantenho a mesma determinação desde o inicio,nao falto nenhum dia no treino. e tenho acompanhamento de um endocrinologista tambem... que me receitou um manipulado legal pra ajudar a síntese de proteina,recuperação muscular e melhorar o apetite. inclusive minha suplementação é acompanhada pela nutricionista(que é minha irmã) rsrsrs

enfim estou fazendo o maximo pra comer de 3 em 3 horas(6 refeições por dia) "bons alimentos" e quantidades certas para o meu objetivo(ganho de massa magra) nao como nada de doces,chocolates,refrigerantes e bla bla... o que está faltando pra mim no momento é o estímulo correto aos músculos... com o treino adequado para o meu corpo.

obs:durmo de 8-9 horas por noite.

enfim montar um treino para maximizar meus ganhos. quero treinar segunda;terça;quinta;sexta

quero um treino intenso e curto(nada mais que 60 minutos) e nao pode faltar levantamento terra,supino,agachamento livre.

tento sempre retardar a parte excêntrica ou "negativa" do exercicio que é o recomendado.

valeu por enquanto :D

aguardo mais dicas e sugestões de treino galeraaaa .

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para resumir: minha dieta está bem regrada com controle de uma nutricionista desde o inicio de meus treinos há 10 meses (nesse tempo ganhei 9 kilos quando comecei os treinos pesava na faixa de 59 - 60 kilos, para um "hardgainer" meu ganho está legal. nesses 10 meses nao consumi nada de bebida alcoólica,passei carnaval,virada de ano só no suco e água rsrs e mantenho a mesma determinação desde o inicio,nao falto nenhum dia no treino. e tenho acompanhamento de um endocrinologista tambem... que me receitou um manipulado legal pra ajudar a síntese de proteina,recuperação muscular e melhorar o apetite. inclusive minha suplementação é acompanhada pela nutricionista(que é minha irmã) rsrsrs

Parabéns!

Sobre o treino tente diminuir os exercícios e colocar mais intensidade, no máximo 4 ou 3 pra músculos grandes e 3 ou 2 pra pequenos, nem q vc aumente o número de séries e faça uns bisets, tbm não dê intervalos maior q 1min.

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Seguinte galera após pesquisar bastante e ver diversas opiniões cheguei a conclusão: que um treino curto, intenso e com exercícios livres e compostos é o mais indicado para o meu biotipo(ectomorfo) e para encaixar nesse perfil fiz um treino MAX-OT (Max-OT, ou Max Overload Training, é um completo método de treinamento para ganho de massa muscular, e força consequentemente, no menor tempo possível, com o menor disperdício de energia. Max-Ot é baseado, tira os pontos fortes, do Heavy Duty, um aperfeiçoamento deste, e tb leva elementos de Powerlifter, voltando às raizes dos treinamentos: prioridade aos exercicios livres e compostos e guerra total aos isoladores, máxima sobrecarga com o mínimo de volume ( 4 a 6 repetições), pouca séries, mais tempo de descanso entre as séries, 7 dias de recuperação, 1 semana de repouso a cada 8 de treino, etc... estou certo que assim terei mais resultados...

Segunda-Feira: – Peito e Triceps

Supino reto com halteres: 2x4-6 reps

Supino inclinado com halteres: 2x4-6 reps

Paralelas: 2x4-6 reps

Francês corda: 2x4-6 reps

Terça-Feira: - Costas, Bíceps e ABS

Puxador nuca: 2x4-6 reps

Remada fechada na polia baixa: 2x4-6 reps

Remada Unilateral: 2x4-6 reps

Rosca direta com barra w: 2x4-6 reps

Quarta-Feira:

DESCANÇO

Quinta-Feira: - Pernas e ABS

Agachamento livre: 2x4-6 reps

Leg press 45º: 2x4-6 reps

Flexora: 2x4-6 reps

Panturrilhas em pé: 2x6-8 reps

Sexta-Feira: Ombros e Traps

Desenvolvimento com barra pela frente (sentado): 2x4-6 reps

Elevação lateral com halteres: 2x4-6 reps

Crucifixo Invertido com halteres: 2x4-6 reps

Encolhimento de ombros com barra: 2x4-6 reps

Sábado e Domingo

DESCANÇO

obs:nao coloquei levantamento terra pois tenho medo de fazer errado e comprometer minha coluna.

o que acham desse treino que montei? aberto a críticas,opiniões e sugestões :D

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Seguinte galera após pesquisar bastante e ver diversas opiniões cheguei a conclusão: que um treino curto, intenso e com exercícios livres e compostos é o mais indicado para o meu biotipo(ectomorfo) e para encaixar nesse perfil fiz um treino MAX-OT (Max-OT, ou Max Overload Training, é um completo método de treinamento para ganho de massa muscular, e força consequentemente, no menor tempo possível, com o menor disperdício de energia. Max-Ot é baseado, tira os pontos fortes, do Heavy Duty, um aperfeiçoamento deste, e tb leva elementos de Powerlifter, voltando às raizes dos treinamentos: prioridade aos exercicios livres e compostos e guerra total aos isoladores, máxima sobrecarga com o mínimo de volume ( 4 a 6 repetições), pouca séries, mais tempo de descanso entre as séries, 7 dias de recuperação, 1 semana de repouso a cada 8 de treino, etc... estou certo que assim terei mais resultados...

Segunda-Feira: – Peito e Triceps

Supino reto com halteres: 2x4-6 reps

Supino inclinado com halteres: 2x4-6 reps

Paralelas: 2x4-6 reps

Francês corda: 2x4-6 reps

Terça-Feira: - Costas, Bíceps e ABS

Puxador nuca: 2x4-6 reps

Remada fechada na polia baixa: 2x4-6 reps

Remada Unilateral: 2x4-6 reps

Rosca direta com barra w: 2x4-6 reps

Quarta-Feira:

DESCANÇO

Quinta-Feira: - Pernas e ABS

Agachamento livre: 2x4-6 reps

Leg press 45º: 2x4-6 reps

Flexora: 2x4-6 reps

Panturrilhas em pé: 2x6-8 reps

Sexta-Feira: Ombros e Traps

Desenvolvimento com barra pela frente (sentado): 2x4-6 reps

Elevação lateral com halteres: 2x4-6 reps

Crucifixo Invertido com halteres: 2x4-6 reps

Encolhimento de ombros com barra: 2x4-6 reps

Sábado e Domingo

DESCANÇO

obs:nao coloquei levantamento terra pois tenho medo de fazer errado e comprometer minha coluna.

o que acham desse treino que montei? aberto a críticas,opiniões e sugestões :D

É cara essa é a base pra pessoas do seu biotipo.. mais acho q era crucial vc fazer o levantamento terra.. pede ajuda pro teu instrutor ver a execução e começa com bem pouca carga , ai quando tu senti firmeza no movimento vc bota mais..

abraço

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É cara essa é a base pra pessoas do seu biotipo.. mais acho q era crucial vc fazer o levantamento terra.. pede ajuda pro teu instrutor ver a execução e começa com bem pouca carga , ai quando tu senti firmeza no movimento vc bota mais..

abraço

Eu não acredito muito nessa idéia de diferenciação de treinamento entre somatotipos... mas isso é só um detalhe.

Quanto ao Terra, acho uma boa vc começar a fazer, nem que seja um exercício a mais no início do treino com pouca carga, p/ que seja só um aquecimento mesmo, só para vc ir se habituando e aprendendo a postura... e futuramente incluir na sua rotina.

Tá indo bem cara, pesquisando e correndo atrás. Essa base tá legal cara, mantenha a rotina e manda bala.

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