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By Azzis Netto
Fala galera!
Estou aqui humildemente pedindo a ajuda do pessoal mais escolado para me ajudar a voltar ao shape. Porém minha situação é singular.
Por favor, não desanimem, vou tentar ser breve!
Fui uma criança e um pré adolescente gordo, obeso mórbido. Por volta dos 17 anos perdi mais de 45 quilos apenas treinando Aikido e natação todos os dias. Até meus 25 anos eu treinava cerca de 12 a 14 horas por dia. Média de 1,69m com 92kg e bf: perto dos 14% (nunca fui muitoooo magro).
Porém com 25 anos tive uma lesão medular e 3 herniações, perdi o movimento do tornozelo esquerdo, a perna esquerda toda dormente e perdi um pouco de velocidade na direita. No pós cirirgico ganhei 35 quilos (quase 1 ano de cama devido a complicações da artrodese).
Fui liberado para treino em 2015 e desde lá venho tentando ao máximo perder o excesso de peso (hoje com 130kg e 35 anos) porém com enormes dificuldades:
Consigo andar levantando mais o joelho esquerdo, porém a falta de firmeza no tornozelo mesmo com estabilizador torna o caminhar normal um martirio, cargas extras no joelho, coluna e pé direito.
Na academia me dou melhor com o transporte onde o pé fica mais travado
Devido a perna "mole" não consigo nadar mais (parece que vou pra trás)
O máximo que consegui treinar sem parar foi no máximo 3 meses devido a lesões por forçar outras partes do corpo. Nesse tempo o recorde de perda de peso beirou os 12kg e depois travei, usando apenas pré treino meia boca que temos no mercado e confesso que não liguei muito para alimentação. Me apoiei em dieta cetogenica e restritivas alternadamente.
O problema é que eu QUEBREI! Psicologico não ajuda, preciso emagrecer, estou treinando aikido 3x na semana (adaptado) e tentando manter academia de iniciante nos outros 3 dias da semana.
Sinceramente não sei mais o que fazer! Não consigo ter ideias de dietas, treinos, suplementos ou ciclos que possam me ajudar. Alguma luz no fim do tunel?
Atualmente estou em uma dieta de baixa porcentagem de carbos mas também nada planejado.
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By tassuxottz
Idade: 18 anos
Altura: 1.70
Tempo de treino: 2 anos (1 ano sério e outro jogado fora...)
Peso: última vez que pesei estava 72kg, hoje faço a pesagem e atualizo.
BF: 20% talvez?
TMB: 1815 kcal
TDEE: 2360 kcal
O TDEE talvez seja mais que isso um pouco.
Atualmente estou 2 meses parado com a academia, mas já fiz minha matrícula, segunda volto aos treinos.
Quero fazer esse cutting para diminuir o BF ao máximo, perdendo pouca MM. Sem uso de aes.(Meu objetivo é chegar nuns 9% de bf)
Vai ser meu primeiro cutting, não tenho ideia do que fazer, só sei que devo ficar em déficit calórico, queria uma ajuda de vocês em relação aos treinamentos, cardio e dieta....
A dieta farei flexível por enquanto, aos poucos vou me adaptando aos alimentos e deixo fixo.
Dieta:
161g de proteínas
49g de gorduras
230g de carboidratos
Total: 2006kcal/dia
Suplementação usarei um mega-pack da darkness que tava guardado aqui.. com o passar do tempo vou comprando a suplementação, por enquanto só comida mesmo.
Segue as fotos do shape:
https://imgur.com/a/LekwMD1
https://imgur.com/a/LekwMD1
Acham válido a dieta? Diminuo mais as kcal ou está tudo certo?
Vou relatando pra vocês.
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By Miss2020
Bom dia Pessoal,
Acompanho o fórum e acho incrível a interação e ajuda que é dispensada aos membros daqui..
Gostaria de uma ajuda para perda de BF e definição. E também questionar aos que já são experientes, se seria hora/necessário iniciar um ciclo nesse momento.
Estive em um endócrino no último mês, e ele me disse para aguardar um pouco para tentarmos somente com dieta e treino.. e de fato, acho que ele estava certo. Reduzi um pouco o peso e medidas, mas como não tenho condições financeiras de retornar nele agora, achei que o fórum poderia me ser muito útil nesse momento.. sem mais delongas, vamos ao que interessa
Idade: 34 anos
Altura: 1,57
Peso: 61kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Sem anticoncepcional há dois anos. No momento estou usando mil e um manipulados receitado pelo endócrino em dezembro.. dentre eles alguns probioticos, naltrexona 3mg antes de dormir, testosterona 10mg via transdérmica (mini pump de 0,1ml diário- PENTRAVAN), Vit D 10.000 ui, COQ10 100mg, Cha Verde extrato seco 300g, Rhodiola Rosea 400mg, L Tirosina 100mg, Piridoxina 100mg, metilfolato 2mg, Se q 100mcg, ZN q 20mg, Vitamina a 10.000 ui, L Taurina 100mg.
Problemas de Saúde: Meu exame de Anti TPO deu uma alteração que segundo o endócrino, seria resolvida com as medicações em uso. Devo refazer o exame amanhã;
Tempo de treino: Treino há 5 anos de forma ininterrupta.. os resultados não vieram porque a dieta é o mais difícil para mim..
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: A definir
Divisão de treino e horário do mesmo: Treino de 06 as 07am, de segunda a sábado.. dividindo Membros inferiores na segunda e quinta (sendo posterior isolado na quinta), e superiores na terça e sexta. Na quarta e sábado normalmente faço apenas cárdico.
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: A dieta atual está assim:
08:00h- Pos Treino - 1 porção de Whey
10:30 dois ovos e uma fatia de queijo (30gr)
Almoco: Vegetais e folhosos livre, 1 porção de proteína de 150grs+
16:00 2 porções de frutas (maça, laranja, pera ou mamão)
1 iogurte
20:00 Vegetais e folhosos livre, 1 porção de proteína 150grs, 60g de arroz integral.
Seguem as fotos e alguns exames realizados em dezembro.
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By mahnoveleto
Olá
Tenho 19 anos, 1,66 altura , 63 kg
66 cintura , 99 quadril , 89 busto ...
Estou querendo definicao muscular, e reducao de gordura corporal..treino 5 x na semana, treinos pesados, com cargas altas.. no treino de pernas, faço exaustao do musculo..
abaixo minha dieta..gostaria que de uma avaliacao, pois não sei se estou fazendo o correto
DIETA
5 CLARAS = 15 g
proteina
½ PÃO FRANCES – 12 g carboidrato
1 COPO LEITE DESNATADO – 10 g proteina
10 G CASTANHAS -
LANCHE MANHÃ
BANANA – 25 g carboidrato +1 gr proteina
2 COLHERES AVEIA – 17 gr carboidrato + 4,3 proteina
1 LATA ATUM – 28 gr proteina
ALMOÇO
200 GR DE BIFE OU FRANGO – 40 gr proteina
SALADA A VONTADE FOLHAS
GORDURA BOA ( AZEITE EM SALADA)
LANCHE DA TARDE
FRANGO 100 GR - 20 GR PROTEINA
ABACATE 100 GR – 17 GR GORDURA + 6 GR CARBOIDRATO +1 GR PROTEINA
PRÉ TREINO
6 COLHERES DE ACAI ( 10 GR CARBOIDRATO ) OU 100 GR DE BATATA DOCE ( 24 GR
CARBOIDRATO)
1 BARRA CEREAL - 12 GR CARBOIDRATO + 1GR
PROTEINA
2 BCAA
PÓS TREINO
1 DOSE WHEY – 28 GR PROTEINA
2 BCAA
JANTAR 30 A 40 MINUTOS APOS PÓS TREINO
5 CLARAS – 15 GR PROTEINA
SALADA A VONTADE COM AZEITE
1 COLHER ARROZ INTEGRAL OU 1 FATIA PÃO
INTEGRAL – 24 GR CARBOIDRATO
CEIA
CASTANHAS + ???
TOTAL PROTEINAS EM
MÉDIA: 163,3 GR
TOTAL CARBOIDRATOS EM
MÉDIA – 106 GR
TOTAL GORDURAS BOAS EM MÉDIA – 32 GR
# QUANTO EU TOMO WHEY PROTEIN, PARECE QUE ESTOU TENDO UMA
INCONGESTAO.. SINTO MINHA BARRIGA ESTUFADA FEITO UM BUMBO, MUITOS GASES, FICO
ARROTANDO A NOITE TODA, E PARECE QUE AQUILO NÃO DIGESTA, O QUE EU FAÇO ??
ESPERO QUE POSSO SER AJUDADA
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By Matheus Uba Chupel
A cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, entretanto, deve-se ficar atento aos achados em alguns estudos científicos.
A Cafeína
A cafeína, uma possível exceção à regra geral contra a ingestão de estimulantes, continua sendo uma droga controlada/restringida nas competições atléticas. A cafeína pertence ao grupo de compostos denominados metilxantinas, encontrados naturalmente nos grãos de café, nas folhas de chá, no chocolate, nos grãos de cacau e nas nozes da cola, sendo acrescentada frequentemente às bebidas efervescentes e aos remédios vendidos sem prescrição médica (McArdle & Katch, 2002).
Dependendo do preparo, uma xícara de café fervido contém entre 60 e 150 mg de cafeína. Como elemento de referência, 2,5 xícaras de café coado contém 250 a 400 mg, ou geralmente entre 3 e 6 mg por kg de massa (peso) corporal.
A absorção da cafeína pelo intestino delgado se processa rapidamente, alcançando concentrações plasmáticas máximas entre 30 e 120 minutos, após a ingestão, para exercer sua influência sobre os sistemas nervoso, cardiovascular e muscular. A meia-vida metabólica da cafeína, de 3 horas, significa que é eliminada pelo corpo com bastante rapidez, certamente após uma noite de sono (Cohen et al 1996).
Efeitos da Cafeína no Desempenho Esportivo
Nem todos os estudos confirmam benefícios ergogênicos da cafeína. Entretanto, já foi demonstrado que a ingestão de 2,5 xícaras de café coado, a 1 hora antes do exercício, amplia muito a capacidade de resistência no exercício moderadamente extenuante. Os indivíduos que haviam bebido cafeína se exercitavam por uma média de 90,2 minutos, em comparação com 75,5 minutos durante 1 sessão de exercícios sem cafeína.
Apesar de terem sido observados valores semelhantes para freqüência cardíaca e captação de oxigênio durante os dois ensaios, a cafeína fazia com que o trabalho parecesse mais fácil.
Em concordância com seus efeitos estimulantes (característica dos compostos a que a cafeína faz parte – as metilxantinas), foi comprovado que a cafeína proporciona também um benefício ergogênico durante os desempenhos máximos de natação completados em menos de 35 minutos. Em um estudo experimental duplo-cego, sete homens e quatro mulheres nadadores experientes de longa distância (<25 min para 1.500m), consumiram cafeína 2,5 horas antes de nadarem 1.500m. O tempo total de natação foi em média 1,9% menor com cafeína do que sem cafeína (20min 58 segundos vs 21min 21 segundos).
Uma concentração plasmática mais baixa de potássio antes do exercício e níveis sanguíneos mais altos de glicose no final do ensaio acompanhavam o desempenho com cafeína. Isso sugeriu que o equilíbrio eletrolítico e a disponibilidade de glicose podem ser fatores-chave no efeito ergogênico da cafeína (McArdle & Katch, 2002).
A Cafeína e o Metabolismo Energético durante o Exercício
A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida em baixas dosagens (2mg/kg), a cafeína provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração e da liberação de catecolaminas, aumento da freqüência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese. Em altas dosagens (15mg/kg) causa nervosismo, insônia, tremores e desidratação.
Segundo Spriet (1995), existem pelo menos três teorias que podem tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico. A primeira envolve o efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular.
A segunda teoria pressupõe o efeito direto da cafeína sobre co-produtos do músculo esquelético. As possibilidades incluem: alteração de íons, particularmente sódio e potássio; inibição da fosfodiesterase (PDE), possibilitando um aumento na concentração de adenosina monofosfato cíclica (AMPc); efeito direto sobre a regulação metabólica de enzimas semelhantes às fosforilases (PHOS); e aumento na mobilização de cálcio através do retículo sarcoplasmático, o qual contribui para o potencialização da contração muscular (Spriet, 1995).
A terceira teoria diz respeito ao aumento na oxidação das gorduras e redução na oxidação de carboidratos (CHO). Acredita-se que a cafeína gera um aumento na mobilização dos ácidos graxos livres dos tecidos e/ou nos estoques intramusculares, aumentando a oxidação da gordura muscular e reduzindo a oxidação de CHO (Sinclair, et al 2000).
Muitos estudos sugerem que a cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, que pode ser adaptável aos diferentes tipos de estímulos envolvidos nos mais diversos tipos de exercícios. Atualmente, pesquisadores têm nos demonstrado que a ingestão de 3 a 6 mg de cafeína por kg (massa corporal), melhora a performance em atletas, sem que sejam detectados casos positivos no exame antidoping.
Pesquisas recentes têm apontado um aumento da força muscular acompanhado de uma maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Ainda não está totalmente esclarecido qual o mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular; todavia, acredita-se que isso ocorra em maior intensidade muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico (Kalmar & Cafarelli, 1999).
Isto sugere que a cafeína exerce um efeito ergogênico direto e específico sobre o músculo esquelético durante a estimulação repetitiva de baixa frequência. A cafeína poderia também influenciar a sensibilidade das miofibrilas ao Ca++ (McArdle & Katch, 2002).
Em relação aos exercícios de intensidades máximas e extenuantes de curta duração, boa parte dos estudos demonstra que a ingestão de cafeína pode melhorar significativamente o desempenho e a performance nas práticas de até 5 minutos.
O mesmo não se pode dizer com relação a tais exercícios quando precedidos por exercícios submáximos prolongados, quando o desempenho físico parece não sofrer qualquer alteração (Spriet, 1995).
Nos exercícios físicos prolongados, alguns estudos apontam que o uso da cafeína otimiza funcionamento do metabolismo energético durante o esforço o que, por conseqüência, contribui para a melhora da performance.
Entretanto, uma explicação precisa para o efeito de aprimoramento do exercício por parte da cafeína continua sendo enganosa. Com toda probabilidade, o efeito ergogênico da cafeína (e de outros componentes correlatos tipo metilxantina) no exercício de endurance de alta intensidade resulta da utilização facilitada da gordura como combustível para o exercício.
Além disso, o suposto efeito diurético provocado pelo uso dessa substância, acarretando aumento no volume de urina, e portanto uma maior perda hídrica durante o esforço, não tem sido confirmado na prática. Segundo Wemple et al (1994) o comprometimento do estado de hidratação corporal parece estar relacionado somente ao emprego de mega-doses desta substância.
Concluindo
Grande parte dos estudos que envolvem a utilização de cafeína, associada ao exercício físico, sugerem resultados que apontam esta substância como um poderoso estimulante para o trabalho físico. Atletas que comumente realizam atividades que envolvem resistência, força e trabalho muscular em intensidades máximas, podem, de alguma forma, se beneficiar da ingestão de cafeína. Contudo, vale a pena citar que alguns fatores, como a dosagem, o estado nutricional, e a sensibilidade do organismo às metilxantinas, podem afetar significativamente os resultados.
Referencial
- Cohen , B.S., et al. Effects of caffeine ingestion on endurance racing in heat and humidity. European Journal Appl. Physiology. 73:358, 1996
- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002
- Conlee, R.K. Amphetamine, caffeine and cocaine. Em: D.R. Lamb, M.H. Williams. Ergogenics: Enhancement of Performance in Exercise and Sport. New York, Benchmark Press, 1991 p. 285-310
- Spriet, L.L. Caffeine and performance. International Journal of Sports Nutrition. 5:84-99, 1995
- Sinclair, C.J.D. & Geiger, J.D. Caffeine use in sport: a pharmacological review. J. Sports Med. Phys. Fitness, 40: 71-79, 2000
- Kalmar, J.M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J. Appl. Physiol., 87: 801- 808, 1999
- Wemple, R.D.; Lamb, D.R.; Bronstein, A.C. Caffeine ingested in a fluid replacement beverage during prolonged exercise does not cause diuresis. Medical Science of. Sports Exercise, 26: S204, 1994
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