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Lyly Cherie

Treino de pernas: 1 ano sem resultados

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Oi Gente!!

Treino ha 1 ano e não consigo ver resultados relacionados a ganho de massa muscular nas pernas.Malho numa academia na qual faltam profissionais competentes, pois é a única que fica perto de onde trabalho. Só posso malhar 3 x por semana pq estudo e tenh outras ocupações tb...e li em agluns topicos que é fetivo o treino de pernas 2 x por semana... isso traz algum efeito mesmo? hjmalho td num dia... pernas e alguns exercicios para os membros superiores.Gostaria da opiniao de vocês sobre um treino que se adequasse dentro das minha necessidades...

Obrigada! :-)

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Oi Gente!!

Treino ha 1 ano e não consigo ver resultados relacionados a ganho de massa muscular nas pernas.Malho numa academia na qual faltam profissionais competentes, pois é a única que fica perto de onde trabalho. Só posso malhar 3 x por semana pq estudo e tenh outras ocupações tb...e li em agluns topicos que é fetivo o treino de pernas 2 x por semana... isso traz algum efeito mesmo? hjmalho td num dia... pernas e alguns exercicios para os membros superiores.Gostaria da opiniao de vocês sobre um treino que se adequasse dentro das minha necessidades...

Obrigada! :-)

Treinar um grupamento 1x na semana é válido, porém, é um tipo de treinamento feito mais por pessoas avançadas que sabem tirar o máximo do corpo e leva-lo ao limite. Se este nao for o se caso, seria melhor treinar pernas 2x na semana.

Porém, os ganhos nao dependem apenas disso. Os resultados dependem de 3 fatores básicos: TREINO, DIETA e DESCANSO.

Se eu tivesse que dar algum grau de importancia, diria que a dieta vem em primeiro lugar, e é esta parte justamente que o pessoal erra. Academia é 1 hora por dia, mas dieta sao as outras 23 horas restantes, todo dia.

Quanto mais vc evolui, mais terá que ser disciplinada. Nao adianta querer que o corpo evolua se vc faz sempre a mesma coisa. O treino deve ser mais intenso, a dieta cada vez mais rigorosa. Se vc fizer sempre a mesma coisa, nunca deixará de ser o que é.

Portanto, reveja sua dieta, veja se está comendo a cada 3 horas e sem em todas as refeições tem proteína. Aumente a intensidade do treino e faça uso de exercícios globais como agachamento LIVRE e nao na máquina, stiff, avanço em deslocamento e leg press.

Poste o seu treino atual aqui.

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Então gente...

Primeiramente, obrigada pela ajuda de vcs...;-)

Tvz vcs tenham citado o meu maior pecado: a alimentação. Meu trabalho é muito agitado... qse não tenho tempo de parar e comer alguma coisa. Quando vcs falam em dieta, vcs fala em cortar td de carboidratos? Eu tenho 1,73 e 59 kg. Sou magra e me intuito na academia é de ganhar mais musculos para disfaçar minha magreza... Porém.... rs tenho gordura localizada somente na barriga. Tenho medo de fazer dieta e ficar mega magra como já fiquei uma vez.Li num tópico que o viável para uma pessoa que quer aumentar a massa, é ingerir, diariamente, o dobro de proteína do seu peso...Nocaso, eu teria de ingerir 118 g de proteína.. Mas como??? Não tomo suplementos (ainda). Compre a whey da Optimum, só to aguardando chegar...Vcs indicam mais algum suplemento??

Segue meu treino (so lembrando que sou reiniciante rs):

Seg

5 min de bicicleta

Leg press 100 kg / 4 séries de 15 repetições

Leg press (panturrilha) 100 kg/ 4 séries de 20 repetições

Cadeira extensora 50 kg/ 3 séries de 15 repetições

Cadeira flexora - 3 séries de 15 repetições

Voadora dorsal - 3 séries de 15 repetições

Desenvolvimento no multi-força - 3 séries de 12 repetições

Qua e Sex (idem acima)

Não ligo muito pra braços... os exercicios que faço são mais pra melhorar a postura (q ja e legal pq fiz balé)

Como fiz bale há 7 anos, ganho resistencia muito fácil...

Bem, sei que tem muita coisa errada, mas foi isso que a "prof" passou e por isso peço a ajuda de vcs.:-)

Bjs

Grata

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Então gente...

Primeiramente, obrigada pela ajuda de vcs...;-)

Tvz vcs tenham citado o meu maior pecado: a alimentação. Meu trabalho é muito agitado... qse não tenho tempo de parar e comer alguma coisa. Quando vcs falam em dieta, vcs fala em cortar td de carboidratos? Eu tenho 1,73 e 59 kg. Sou magra e me intuito na academia é de ganhar mais musculos para disfaçar minha magreza... Porém.... rs tenho gordura localizada somente na barriga. Tenho medo de fazer dieta e ficar mega magra como já fiquei uma vez.Li num tópico que o viável para uma pessoa que quer aumentar a massa, é ingerir, diariamente, o dobro de proteína do seu peso...Nocaso, eu teria de ingerir 118 g de proteína.. Mas como??? Não tomo suplementos (ainda). Compre a whey da Optimum, só to aguardando chegar...Vcs indicam mais algum suplemento??

Segue meu treino (so lembrando que sou reiniciante rs):

Seg

5 min de bicicleta

Leg press 100 kg / 4 séries de 15 repetições

Leg press (panturrilha) 100 kg/ 4 séries de 20 repetições

Cadeira extensora 50 kg/ 3 séries de 15 repetições

Cadeira flexora - 3 séries de 15 repetições

Voadora dorsal - 3 séries de 15 repetições

Desenvolvimento no multi-força - 3 séries de 12 repetições

Qua e Sex (idem acima)

Não ligo muito pra braços... os exercicios que faço são mais pra melhorar a postura (q ja e legal pq fiz balé)

Como fiz bale há 7 anos, ganho resistencia muito fácil...

Bem, sei que tem muita coisa errada, mas foi isso que a "prof" passou e por isso peço a ajuda de vcs.:-)

Bjs

Grata

Não entendi, só por que você está fazendo dieta, você tem que emagrecer?

Existem dietas pra ganho de peso também.

Se você cortar os carbohidratos, ai que você vai sumir mesmo.

Eu acho melhor você dar uma passada em uma nutricionista pra ela te arrumar uma dieta.

Suplemento nenhum funciona sem dieta apropriada.

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Na cultura do brasileiro, dieta é coisa de gordo que quer perder peso da noite pro dia. Mas dieta é como se chama qualquer hábito alimentar regular, inclusive pra ganhar peso.

Hoje eu vi um cara na academia que deu até dó: tá do mesmo jeito que entrou, há uns 6 meses.

Falei com ele e, adivinha, praticamente não come.

Acho melhor você nem começar a tomar o whey, ainda mais da optimun, sem estar habituada com a dieta antes. Vai jogar dinheiro fora.

Seu treino também tá muito estranho. Muitas repetições, poucos exercícios... tá muito ruim.

uma sugestão, considerando que você tem só 3 dias:

seg

Agachamento livre 4x10

Leg press 45° 4x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Adutora 3x10

Desenvolvimento 3x10

qua

Supino 3x10

Peck Deck 3x10

Pulley frente 3x10

Remada baixa 3x10

Rosca direta 3x10

Pulley (tríceps) 3x10

sex

Agachamento livre 4x10

Leg press 45° 4x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Adutora 3x10

Desenvolvimento 3x10

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Dica de nutricionista para quem quer hipertrofia!!!!!!!

Café da manhã

 

Fruta: meio mamão papaia ou suco natural

Carboidrato: pão francês integral

Requeijão light ou queijo magro

Leite desnatado com um pouco de café

 

Lanche da manhã

1 barra de cereal e 1 fruta

 

Almoço /jantar

- Salada de folhas, cenoura, beterraba, pepino, tomate

- Tempero com POUCO azeite, limão/vinagre e POUCO sal

- 2 a 3 colheres de servir de arroz integral + 1 concha de feijão OU um prato fundo de macarrão com molho de tomate sem queijo ralado

- 1 filé de frango grelhado, ou peixe, ou carne vermelha magra, ou o molho do macarrão pode ser a bolonhesa

- 1 fruta pequena de sobremesa.

 

Lanche da tarde I

Salada de fruta + granola + iogurte desnatado

 

Lanche da tarde II

1 fruta

https://www.nutricionistaesportiva.com/como-ganhar-massa-muscular/

Se eu passar um mês com isso aí, devo perder tudo que ganhei nesses 10 meses e mais um pouco. Fico me perguntando se a mula que escreveu isso já levantou uma barra com anilhas alguma vez na vida dela.

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Se eu passar um mês com isso aí, devo perder tudo que ganhei nesses 10 meses e mais um pouco. Fico me perguntando se a mula que escreveu isso já levantou uma barra com anilhas alguma vez na vida dela.

:o

Idem!!

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Obrigada gente pela dica... Vou procurar um nutricionista. Uma amiga minha me deu uma dica de um nutricionista esportivo cuja a consulta é bem cara...e eu não to podendo agora rsrs O nutricionista "geral" serve?

Tambem nao recomendo nao. Teve um época alguns anos atrás que eu tava a procura de um nutricionista bom no plano de saúde. Teve uma que quando eu disse que queria ganhar peso, puxou uma fichinha com vários alimentos escritos na folha (arroz, feijao, maçã, leite) e ela só ia colocando os números do lado que era as porções que eu tinha que comer. No final a ficha dela tinha menos calorias do que eu já comia normalmente na época.

No final das contas, meu pai me indicou uma nutricionista da marinha que fazia a dieta dos atletas e acabei pagando. Posso dizer que foi a partir desse momento que eu comecei a dar o real valor a dieta pois eu ganhei peso sem tomar suplemento algum.

No seu caso Lyly, vc tem 2 problemas. Quer ganhar peso pois é magra mas tem gordura localizada. Essa gordura localizada é por causa de má alimentação.

Vida corrida todo mundo tem, a gente trabalha, estuda, mas quem se organiza consegue. Vc nao precisa parar o trabalho pra sair e comer, se conseguir se programar, da pra levar alguns lanches pro trabalho.

Poste na sessão de nutrição a sua dieta pro pessoal avaliar e sugerir algo que se encaixe no seu dia a dia.

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Locemar,

sou depente de militar tb... Não sabia que na marinha havia este tipo de nutricionista... vc é do rio?

Então... Minha alimentação é esta:

Café da manhã:

Pão integral com queijo e presunto + um copo de suco de fruta

Almoço: Um grelhado (frango ou carne) + 2 colheres de arroz integral + uma conha de feijão preto e salada de brocolis, cenoura ..(legumes e verduras em geral) e uma limonada.

Não tomo café da tarde...

Janta:

Arroz + feijão + carne

Ceia:

Um copo de leite antes de dormir

Ps: sinto muita fome a noite e posso dizer que sou viciada em tomar leite ou nescau antes de dormir... Se u não tomar fico com insonia e tal...

Treino na parte da noite qdo chego do trabalho. Vou malhar "pura" e por isso sinto muito sono. Já me falaram pra eu tomar algum termogênico, mas tenho medo de tomar e ter problemas pra dormir já que malho a noite. Tenho resistencia nos musculos, só nao tenho força...

Muito grata pelas dicas de vcs!

bju :-)

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Locemar,

sou depente de militar tb... Não sabia que na marinha havia este tipo de nutricionista... vc é do rio?

Então... Minha alimentação é esta:

Café da manhã:

Pão integral com queijo e presunto + um copo de suco de fruta

Almoço: Um grelhado (frango ou carne) + 2 colheres de arroz integral + uma conha de feijão preto e salada de brocolis, cenoura ..(legumes e verduras em geral) e uma limonada.

Não tomo café da tarde...

Janta:

Arroz + feijão + carne

Ceia:

Um copo de leite antes de dormir

Ps: sinto muita fome a noite e posso dizer que sou viciada em tomar leite ou nescau antes de dormir... Se u não tomar fico com insonia e tal...

Treino na parte da noite qdo chego do trabalho. Vou malhar "pura" e por isso sinto muito sono. Já me falaram pra eu tomar algum termogênico, mas tenho medo de tomar e ter problemas pra dormir já que malho a noite. Tenho resistencia nos musculos, só nao tenho força...

Muito grata pelas dicas de vcs!

bju :-)

Sou do Rio sim. Na marinha precisa ter esse tipo de profissional pq tem atletas de várias modalidades, e nao da pra cuidar da dieta deles com um nutricionista comum. Mas ela nao me atendeu na marinha, eu paguei consulta por fora no consultório dela.

Agora, realmente essa dieta ta triste viu...

qual o horário dessas refeições?

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Eh gente... acho q minha alimentação é o vilão dos resultados que almejo.

Tomo café as 8 h, almoço as 12, janto as 18:30 e tomo meu leite por volta de 22:30.

O que vcs sugerem para eu comer entre as refeições? Frutas? Há algum alimento rico e proteinas que eu possa ingerir?

Vou procurar um nutricionista pra já!rss

bju!!!

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Eh gente... acho q minha alimentação é o vilão dos resultados que almejo.

Tomo café as 8 h, almoço as 12, janto as 18:30 e tomo meu leite por volta de 22:30.

O que vcs sugerem para eu comer entre as refeições? Frutas? Há algum alimento rico e proteinas que eu possa ingerir?

Vou procurar um nutricionista pra já!rss

bju!!!

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Em 11/10/2010 em 00:11, Lyly Cherie disse:

Treino ha 1 ano e não consigo ver resultados relacionados a ganho de massa muscular nas pernas.Malho numa academia na qual faltam profissionais competentes, pois é a única que fica perto de onde trabalho.

Veja nossa seção de exercícios com a explicação dos movimentos corretos para os principais exercícios para as pernas:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/coxa/

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    • By JOTAEME
      --------------------------------------------------------------------------------

      Num dia normal na tua academia, se deres uma olhadela em redor irás notar que a maioria dos atletas estão a treinar apenas o tronco, e não as pernas. Efectivamente, a maioria foca o seu treino no desenvolvimento do tronco, negligenciando as pernas.


      A principal razão é que as tuas pernas não dão tanto nas vistas como o peito, ombros e braços. É o tronco que atrai a atenção dos outros. Claro, treinar os braços, ombros, peito e costas é óptimo. Mas enquanto o fazes estás a esquecer-te de uma das mais importantes regras do culturismo: treinar pernas para construir massa em geral.


      As pessoas vêm com todo o tipo de desculpas para não treinarem pernas. Desculpas do género “agachamento dá cabo dos joelhos” ou “eu treino as minhas pernas correndo, andando de bicicleta, jogando futebol, etc." são apenas isso mesmo: desculpas.


      O erro de evitar o treino pesado e duro de pernas paga-se bem caro, e há pelo menos duas razões que o comprovam. Primeiro, se tu tiveres um tronco largo e musculado e umas pernas subdesenvolvidas, irás parecer bastante ridículo. Pensa nisso, grande peitoral, braços musculados, ombros desenvolvidos e redondos, costas densas e musculadas, apoiados sobre uns palitos. Efectivamente, serás uma anedota para todos.


      A segunda razão para treinares pernas o mais intenso que puderes é ainda mais importante e desconhecida de muitos atletas menos experientes. Incluir um treino de pernas duro e pesado na tua rotina irá favorecer o crescimento e aumentar a tua força em todo o teu corpo. É verdade, evitar o treino de pernas irá limitar o teu potencial de crescimento máximo no teu peito, costas e braços.


      Não acreditas? Então passamos a explicar-te.


      Os teus músculos não crescem apenas com exercícios específicos que fazes para um determinado grupo muscular. Por exemplo, os teus braços não crescem apenas pelo facto de levantares halteres. O teu corpo também constrói músculo a um outro nível. Quando vários grupos musculares são trabalhados simultaneamente, colocando grande parte do teu corpo sob stress intenso, o músculo irá crescer um pouco por todo o corpo. Uma espécie de “efeito cascata”.


      Como é que o teu corpo faz isso? Este stress intenso aumenta a secreção de importantes hormonas de crescimento, tal como a testosterona, por exemplo. Estas hormonas desempenham um importante papel na eterna questão: quanta massa muscular consegue desenvolver um determinado indivíduo? E uma das melhores maneiras de aumentares a tua produção deste tipo de hormonas é treinando duro e pesado as tuas pernas!


      E ao treinares pernas há um exercício do qual nunca deves prescindir: o agachamento.

      Repete: AGACHAMENTO, isso mesmo.

      Este é, provavelmente, o mais importante exercício de construção de massa muscular de todos eles. As tuas pernas são constituidas pelo maior grupo muscular de todo o teu corpo o que te permite treinar de uma forma intensa e com cargas elevadas.


      A boa notícia é que um treino pesado de pernas irá produzir uma maior quantidade de hormonas de crescimento que o habitual, o que significa mais força e tamanho por todo o corpo. Exactamente, treinar as tuas pernas irá afectar os teus braços, peito, ombros e costas. Logo, inclui o treino de pernas na tua rotina todas as semanas. Se não for para teres umas pernas grandes que seja para o ganho muscular que irás obter no teu tronco!

      Não te esqueças: o agachamento é um exercício essencial para o desenvolvimento de massa muscular, dificilmente substituivel por outro.

      O treino de pernas é o segredo para poderes atingir o teu potencial máximo de desenvolvimento muscular.

      Boa sorte!
    • By Talles Sucesso
      Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.  
    • By Talles Sucesso
      Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em máximo de amplitude possível; Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas; A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento; Manter a ponta dos pés apontadas para cima; Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.
    • By Luan Viana
      Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma; Ajustar o encosto do modo mais ereto possível; Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Apoiar as mãos nos suportes da máquina; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução).
    • By Talles Sucesso
      Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Deixar a outra perna fixa no chão; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução); Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular.
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