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Suplementos Basicos/Dosagens/Forma de Uso (Usuário Rochago)

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MULTIVITAMÍNICO: Tomar diariamente, sempre, mesmo que não seja um fisiculturista.

GLUTAMINA: 10g - 20g por dia, dividido em até 4 doses. Eu tomo 5g ao acordar e 5g antes de dormir + 5g aproximadamente que meu whey contém, totalizando aproximadamente 15g/dia.

BCAA: de 4-8g no pré-treino (30 min antes) e 4-8g no pós treino. Assim como a glutamina, como meu whey já tem, tomo só no pré.

WHEY: suplemento mais importante de todos, no pós treino imediato, de 0,3 a 0,5g por kg de massa magra (de whey, e não de pó, que em geral tem uns 70% de whey). No meu caso, uns 25g de whey.

DEXTROSE/MALTODEXTRINA: carbo para uso pós treino imediato, de 0,5 a 0,7g por kg de massa magra. No meu caso, uns 40g. Alguns gringos usam carbos mais elaborados, mas ainda é luxo pra gente.

CREATINA: Sem um protocolo muito individualizado, faze de carga com 20g por dia durante uma semana, algo intermediário com 10g por dia, ambos seguidos pela manutenção de 5g no pós treino, ou simplesmente 5g no pós treino direto, o que levará um pouco mais de tempo para a atingir os níveis máximos de creatina no musculo, mas que trará os mesmos resultados no longo prazo.

ALBUMINA: em substuição à caseína que os gringos usam, inviável para nós aqui, tomo 20g antes de dormir.

ARGININA E NO'S EM GERAL: não tomo, mas são bons para pumping e vascularização no pré treino. Mais para frente, quando estiver precisando de um gás, farei uso.

HIPECALÓRICOS: não tomo. É um suplemento mas não se trata se uma substância específica. Mas pode ser fundamental para quem não consome todas as calorias da dieta. No café da manhã seria um bom momen.

Tomo ainda a GLUCOSAMINA, para proteção das articulações, pois sofro um pouco com isso. Há ainda espaço para a Beta alanina, que atua em sinergia com a creatina, e também para o fish oil, que tem seus benefícios à saude, mas não faço o uso desses. Também não mencionei pró hormonais, anabolizantes naturais, etc., e nem termogênicos, pois como falei fase de ganho de massa.

Tudo do pós treino vai num shake só - dextro, creatina, glutamina, bcaa e whey protein, assim que o corpo entra em repouso (alongamento, aeróbico leve ou descanso).

A indústria sempre virá como rotulos coloridos, nomes comerciais, ou combinações destes, mas tenha certeza que esta é a base da coisa.

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Mestre, já que decidiu fixá-lo, resolvi sugerir algumas modificações, melhorando alguns pontos. Veja se concorda. abs.

MULTIVITAMÍNICO: Tomar diariamente, sempre, mesmo que não seja um fisiculturista.

GLUTAMINA: 10g - 20g por dia, dividido em até 4 doses. O momento mais importante é o pós-treino. Eu tomo 5g ao acordar e 5g antes de dormir, mais 5g aproximadamente que meu whey já possui, totalizando 15g/dia. Mas atenção, pois não são todos os wheys que são enriquecidos com glutamina.

BCAA: de 4-8g no pré-treino (30 min antes) e 4-8g no pós treino. Neste caso, a maioria dos wheys já possui BCAAs em sua composição. Na dúvida, verifique a presença de isoleucina, leucina e valina. Assim, tomo só uma dose por dia antes do treino enquanto faço o uso regular da whey.

WHEY: suplemento mais importante de todos, no pós treino imediato, de 0,3 a 0,5g por kg de massa magra (de whey, e não de pó, que em geral tem uns 70% de whey). No meu caso, uns 25g de whey.

DEXTROSE/MALTODEXTRINA: carbo para uso pós treino imediato, de 0,5 a 0,7g por kg de massa magra. No meu caso, uns 40g. Alguns gringos usam carbos mais elaborados, mas ainda é luxo pra gente. Eu uso só a dextrose por dissolver melhor e possuir um indice glicêmico ainda maior que a malto.

CREATINA: Há controversias quanto a faser ou não a fase de carregamentos. Fazendo o carregamento, seriam 20g por dia durante a primeira semana, dividindo em 4 doses (pode ser ao acordar, pré e pós treino e antes de dormir), seguido por uma fase de manutenção de 5 g por dia após o treino. Sem a fase de carga, seriam simplesmente 5g no pós treino desde o começo. Nada impede de fazer algo intermediário, como uma fase de carga com 10g por dia, pré e pós treino, durante duas semanas, seguido pela fase de carregamento. A diferença é que ao saturar, atinge-se o pico de creatina no musculo mais rapidamente e os resultados vêm mais rápido, mas no longo prazo os resultados são os mesmos.

ALBUMINA: em substuição à caseína que os gringos usam, inviável para nós aqui, toma-se antes de dormir. Neste caso, como não conheço indicações de quantidades, acho interessante tomar por base a quantidade de proteinas que se pretende ingerir diariamente, utilizando-a para "completar" essa quantidade. Acho que de 1 a 3 colheres de sopa é uma quantidade razoavel. Eu tomo 2 antes de dormir.

ARGININA E NO'S EM GERAL: não tomo, mas são bons para pumping e vascularização no pré treino. Mais para frente, quando estiver precisando de um gás, farei uso. A forma de usar vai variar de acordo com o produto, pois é mais comum seu consumo na forma de produtos comerciais, que têm concentrações diferentes.

HIPECALÓRICOS:É um suplemento, claro, mas não se trata se uma substância específica. Não tomo, mas pode ser fundamental para quem não consome todas as calorias da dieta. No café da manhã seria um bom momento. Não tomo, pois prefiro deixar por conta da alimentação.

GLUCOSAMINA: para proteção das articulações, melhorando a lubrificação da articulação. Mas este já não é mais considerado "básico" para a maioria.

Há ainda espaço para a BETA ALANINA, que atua em sinergia com a creatina, uma das bases do famoso Jack3d, mas também, na minha opnião e de muitos, sai do básico.

FISH OIL: também tem seus benefícios à saude e ao sistema cardiovalscular, mas também sai do básico para quem se alimenta bem.

Naturalmente que existem inúmeros outros suplementos como pro Ghs, anabolizantes naturais, estimulantes de produção de testosterona (como o tribullus terrestris), aminoácios mais específicos, etc., além dos termogenicos e queimadores de gordura em geral, que sao aconselhados na fase de cutting.

Tudo do pós treino vai num shake só - dextro, creatina, glutamina, bcaa e whey protein, assim que o corpo entra em repouso (alongamento, aeróbico leve ou descanso).

A indústria sempre virá como rotulos coloridos, nomes comerciais, ou combinações destes, mas tenha certeza que esta é a base da coisa enquanto não inventarem mais coisas.

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Mestre, já que decidiu fixá-lo, resolvi sugerir algumas modificações, melhorando alguns pontos. Veja se concorda. abs.

MULTIVITAMÍNICO: Tomar diariamente, sempre, mesmo que não seja um fisiculturista.

GLUTAMINA: 10g - 20g por dia, dividido em até 4 doses. O momento mais importante é o pós-treino. Eu tomo 5g ao acordar e 5g antes de dormir, mais 5g aproximadamente que meu whey já possui, totalizando 15g/dia. Mas atenção, pois não são todos os wheys que são enriquecidos com glutamina.

BCAA: de 4-8g no pré-treino (30 min antes) e 4-8g no pós treino. Neste caso, a maioria dos wheys já possui BCAAs em sua composição. Na dúvida, verifique a presença de isoleucina, leucina e valina. Assim, tomo só uma dose por dia antes do treino enquanto faço o uso regular da whey.

WHEY: suplemento mais importante de todos, no pós treino imediato, de 0,3 a 0,5g por kg de massa magra (de whey, e não de pó, que em geral tem uns 70% de whey). No meu caso, uns 25g de whey.

DEXTROSE/MALTODEXTRINA: carbo para uso pós treino imediato, de 0,5 a 0,7g por kg de massa magra. No meu caso, uns 40g. Alguns gringos usam carbos mais elaborados, mas ainda é luxo pra gente. Eu uso só a dextrose por dissolver melhor e possuir um indice glicêmico ainda maior que a malto.

CREATINA: Há controversias quanto a faser ou não a fase de carregamentos. Fazendo o carregamento, seriam 20g por dia durante a primeira semana, dividindo em 4 doses (pode ser ao acordar, pré e pós treino e antes de dormir), seguido por uma fase de manutenção de 5 g por dia após o treino. Sem a fase de carga, seriam simplesmente 5g no pós treino desde o começo. Nada impede de fazer algo intermediário, como uma fase de carga com 10g por dia, pré e pós treino, durante duas semanas, seguido pela fase de carregamento. A diferença é que ao saturar, atinge-se o pico de creatina no musculo mais rapidamente e os resultados vêm mais rápido, mas no longo prazo os resultados são os mesmos.

ALBUMINA: em substuição à caseína que os gringos usam, inviável para nós aqui, toma-se antes de dormir. Neste caso, como não conheço indicações de quantidades, acho interessante tomar por base a quantidade de proteinas que se pretende ingerir diariamente, utilizando-a para "completar" essa quantidade. Acho que de 1 a 3 colheres de sopa é uma quantidade razoavel. Eu tomo 2 antes de dormir.

ARGININA E NO'S EM GERAL: não tomo, mas são bons para pumping e vascularização no pré treino. Mais para frente, quando estiver precisando de um gás, farei uso. A forma de usar vai variar de acordo com o produto, pois é mais comum seu consumo na forma de produtos comerciais, que têm concentrações diferentes.

HIPECALÓRICOS:É um suplemento, claro, mas não se trata se uma substância específica. Não tomo, mas pode ser fundamental para quem não consome todas as calorias da dieta. No café da manhã seria um bom momento. Não tomo, pois prefiro deixar por conta da alimentação.

GLUCOSAMINA: para proteção das articulações, melhorando a lubrificação da articulação. Mas este já não é mais considerado "básico" para a maioria.

Há ainda espaço para a BETA ALANINA, que atua em sinergia com a creatina, uma das bases do famoso Jack3d, mas também, na minha opnião e de muitos, sai do básico.

FISH OIL: também tem seus benefícios à saude e ao sistema cardiovalscular, mas também sai do básico para quem se alimenta bem.

Naturalmente que existem inúmeros outros suplementos como pro Ghs, anabolizantes naturais, estimulantes de produção de testosterona (como o tribullus terrestris), aminoácios mais específicos, etc., além dos termogenicos e queimadores de gordura em geral, que sao aconselhados na fase de cutting.

Tudo do pós treino vai num shake só - dextro, creatina, glutamina, bcaa e whey protein, assim que o corpo entra em repouso (alongamento, aeróbico leve ou descanso).

A indústria sempre virá como rotulos coloridos, nomes comerciais, ou combinações destes, mas tenha certeza que esta é a base da coisa enquanto não inventarem mais coisas.

No caso da Albumina, será que não seria tbm interessante estabelecer a "quantidade ingerida x peso corporal", assim como vc fez para a Malto e o Whey?

abracos. :wink:

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Opa mestre! De volta do feriado... Entao, não encontrei uma referencia direta à albumina, mas pelo q vi, acho razoavel trata-la como a whey no q se refere à qtd. 0,3 a 0,5 g por kg corporal. De forma mais generica, uns 20g, ou 2 colheres d sopa. O q nao vai diferir mto tambem do q eu havia falado, olhando para o total diario recomendado (considerando-se refeiçoes normais). Abraço!

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Taí um bom artigo que escalrece algo mais sobre a dosagem de BCAA.

Mas a orientação do tópico Fisiculturismo me parece que é bem condizente, pois fala em 4 a 8g, bem difernete de 4 cap que dá uns 3g, como anuncia diversos BCAAs

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