Aprenda a calcular suas necessidades calóricas!

[Dieff]

fala galera!

Achei um texto muito bom pra compartilhar. É um pouco longo, mas muito claro e útil. Enjoy!

Massive Eating - Part I

Calorie Needs

adaptado da página http://www.johnberardi.com/articles/nut ... ting_1.htm

Qual das seguintes afirmações é verdadeira?

A) A maioria das pessoas treina o suficiente para crescer, mas elas falham em comer o suficiente para crescer.

A maioria das pessoas come bem o suficiente para crescer, mas elas não treinam o suficiente para crescer.

Até certo ponto, as duas respostas estão corretas. A maioria das pessoas provavelmente treinam e comem de forma incorreta! Entretanto, se você não está crescendo, é mais provavel que sua dieta, e não seu treino, está incorreta.

Com este artigo estou lançando um desafio. Este é o seu despertar, se você já fez alguma das seguintes afirmações:

"Eu como muita comida. Na verdade, parece que eu estou comendo o dia todo! Mas eu simplesmente não pode ficar maior."

"Eu não posso ganhar uma libra de músculo. Meus pais são magérrimos, por isso deve ser genético".

"Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu posso ficar magra, mas não pode ficar maior."

"Estou com medo de ir em uma dieta bulking porque eu não quero perder meu abs".

"Eu já tentei várias dietas de massa antes e colocar um pouco de músculos, mas a maioria do peso que ganhei era gordura."

Soa familiar? Então, este artigo é para você!

Balanço Energético: Você pode se surpreender!

Então, qual é o balanço energético? Aqui está a simples equação:

Balanço de energia = Consumo de energia - Despesas de Energia

O consumo de energia é composta por aquilo que você come e bebe. O gasto energético é composto de vários fatores, incluindo a taxa metabólica de repouso (TMR), o custo calórico da atividade, o efeito térmico dos alimentos (ETA). O saldo da entrada e das despesas é um fator importante no ganho ou perda de peso. Se você tem um balanço energético positivo (consumo excede as despesas), você ganha peso. Um balanço energético negativo (ingestão é menor que gastos) dita que você vai perder peso. Bastante simples.

Lembre-se, no entanto, que o balanço energético é apenas um fator na obtenção de massa. E embora seja a parte mais básica e simples de entender suas necessidades para o crescimento, ironicamente, a maioria das pessoas estragam tudo! Então deixe-me ser seu guia. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar por essa selva de balanço energético, de modo que você estará pronto para enfrentar o desafio do crescimento muscular. Pegue uma calculadora!

Etapa # 1: índice metabólico em repouso

Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter vivo. Isso não inclui os custos com as atividades diárias, esses números são calculados depois. Talvez você não saiba, mas cerca de 50 a 70 por cento do consumo de calorias o dia todo é o resultado da TMR. Então, vamos descobrir o seu TMR agora.

Determinar TMR:

Para calcular a TMR, é necessário saber a quantidade de massa magra que você possui. Para fazer isso, basta que você saiba seu peso (em kg) e seu BF, ou seja, seu percentual de gordura. Assim, sua massa magra será (1 - BF) x Peso (kg). Vamos testar em mim. Eu sou um atleta que pesa 91 Kg e possui 5% de gordura. Assim:

MASSA MAGRA = (1 - 0.05) x 91 kg = 86, 45 kg

A fórmula para a TMR é a seguinte:

TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x MASSA MAGRA (em kg).

Novamente, para mim, eu multiplicar 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500 esse número como mostrado abaixo:

TMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402

Portanto, a minha taxa metabólica de repouso é de cerca de 2400 calorias por dia. Cada um tem seu TMR. Bom, vamos em frente.

Etapa # 2: Custo da Atividade

O custo de cada atividade representa quantas calorias você gasta nas atividades diárias. Isso inclui o custo de andar no seu carro, dirigindo para o trabalho, sair para almoçar, e claro, treinar depois do trabalho. Esses fatores compõem cerca de 20 a 40% da sua ingestão calórica diária com base no seu nível de atividade. Então vamos descobrir os custos da atividade. Vou me usar como exemplo.

Determinando Custos Atividade:

Custo das atividades é igual ao TMR que vc calculou acima multiplicado pelo fator de atividade que se adapta à sua rotina diária.

TMR x Fator de atividade

Eu listei alguns fatores de atividade comum a seguir.

Fatores Atividade:

1,2-1,3 para Muito Light (repouso)

1,5-1,6 para a Light (trabalho no escritório / assitir TV)

1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)

1.9-2.1 pesado (trabalhador)

Nota: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Nós vamos fazer isso mais tarde.

Vamos me tomar como exemplo de novo. Desde que eu trabalho em uma universidade, a maior parte do meu dia é muito sedentária. Apesar de eu correr para trás e para frente entre o laboratório e as aulas, eu selecionei o 1.6, meu fator atividade. Portanto, a quantidade de calorias que me leva a respirar e movimentar-me durante o dia é de cerca de 3.800 calorias, conforme mostrado abaixo:

TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800 calorias

Etapa # 3: Custos do Exercício

Em seguida, precisamos determinar quantas calorias a sua atividade física queima de modo que podemos considerar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas simplesmente multiplicando sua massa corporal total, em quilogramas (calculado acima) pela duração de seu exercício (em horas). Então você tem que multiplicar esse número pelo valor EM do exercício, conforme listado abaixo. (EM ou equivalente metabólico, é simplesmente uma maneira de expressar a taxa de gasto energético de uma determinada atividade física.)

valores de EM para atividades comuns:

aeróbica de alto impacto ... 7

aeróbica de baixo impacto ... 5

ciclismo de alta intensidade ... 12

ciclagem de baixa intensidade ... 3

andando de alta intensidade - 6,5

caminhada de baixa intensidade - 2,5

alta intensidade correndo ... 18

baixa intensidade em execução ... 7

formação de tipo de circuito ... 8

levantamento de peso intensa livre ... 6

formação máquina moderado ... 3

Então aqui está a fórmula:

Custo do exercício da actividade = Massa Corporal (em kg) x duração (em horas) x valor EM

Desde a meu treino inclui cerca de 90 minutos de musculação intensa livre e 30 minutos de bicicleta em baixa intensidade (quatro vezes por semana), meu gasto energético pode ser tão alta como 1000 calorias por dia de treino!

E aqui está como eu calculo para mim mesmo:

Gasto com musculação = 6 EM X 91 kg x 1.5 horas = 819 calorias

As despesas para o exercício cardio = 3 METS X 91 kg x 0,5 horas = 137 calorias.

O próximo passo é adicionar esse gasto com exercícios ao gasto calórico diário já calculado. No meu caso:

3800kcal + 1000kcal = gritantes 4800 calorias por dia! E nós ainda não terminamos! (Nota: eu arredondei 956 para 1000 por causa da simplicidade Se você é magro e está tentando ganhar músculos, é melhor arredondar para cima do que para baixo).

Etapa # 4: Efeito Térmico dos Alimentos

ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a comida ingerida. Isso representa cerca de 5 a 15% do seu gasto calórico total diário. Desde que a taxa metabólica é elevada através deste mecanismo de 10-15% para 1-4 horas após uma refeição, quanto mais você come por dia, mais rápido seu metabolismo será. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer acima desse nível, do que deixar o metabolismo lento por comer com pouca freqüência. Proteína tende a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase o triplo do que as gorduras, então essa é uma das razões pelas quais eu sou um grande fã das proteinas.

Determinação do Efeito Térmico dos Alimentos:

Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso) de 0,10 para uma dieta moderada em proteínas ou 0.15 para uma dieta rica em proteínas. Então é isso que a fórmula é semelhante a:

ETC = RMR x 0,10 para a dieta moderada em proteínas (2 gramas por quilo de peso corporal)

ETC = RMR x 0.15 para uma dieta rica em proteínas (mais de 2 gramas por quilo de peso corporal)

Desde que minha dieta é muito rica em proteínas (cerca de 350 a 400 gramas por dia), eu uso o fator 0,15 e a minha ETC é de cerca de 360 calorias por dia, conforme apresentado pelo cálculo abaixo:

Efeito térmico da Alimentação = 2400kcal x 0.15 = 360 calorias por dia

Agora adicione ao seu total de calorias.

Etapa # 5: Juntando tudo

Ok, então quantas malditas calorias você precisa consumir todos os dias? Bem, somando TMR multiplicada pelo fator de atividade (3800kcal no meu caso), o custo de treinamento com pesos (819 calorias + 137 calorias pra mim) e o ETC (360 calorias no meu caso, de novo), obtemos um total de cerca de 5116 calorias! (Lembre-se que é apenas meu total. Você terá um número diferente.)

É muita comida! E eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Você ficou surpreso com quantas calorias eu preciso? A maioria das pessoas ficam. Então, da próxima vez que você reclamar que está "comendo o dia todo e não pode ganhar uma grama" é melhor ser realista e avaliar o quanto você está comendo realmente. Se você não está ganhando peso, então você está falhando em calorias.

[BTarget]

Perfeito esse post, muito esclarecedor e chocante tbm! Hahahaha

Quase que eu cai dura de ver quantas kal eu preciso ao dia, e ainda ficava neurótica olhando os rótulos para não aumentar tanto meu BF enquanto eu tentava hipertrofia (doce ilusão). Valeu mesmo!!!

Abs

[Dieff]

Impressiona, né? É muita comida! Na maioria das vezes o pessoal come menos q deveria com medo de engordar. Ai é aquela história: o metabolismo diminiu pra se adaptar ao déficit de energia. Na primeira primeira semana que o indivíduo come um pouco mais e dá uma engordada, pq o metabolismo tá baixo e o corpo vai guardar energia pq 'pensa' que daqui a pouco vai faltar comida de novo, o sujeito já se assusta e pensa: 'puxa, engordei... tenho q comer menos'. Resultado: cria-se uma falsa expectativa sobre quanta energia é necessária por dia. Aí não se come o suficiente, e não se cresce como poderia...

[BTarget]

Impressiona, né? É muita comida! Na maioria das vezes o pessoal come menos q deveria com medo de engordar. Ai é aquela história: o metabolismo diminiu pra se adaptar ao déficit de energia. Na primeira primeira semana que o indivíduo come um pouco mais e dá uma engordada, pq o metabolismo tá baixo e o corpo vai guardar energia pq 'pensa' que daqui a pouco vai faltar comida de novo, o sujeito já se assusta e pensa: 'puxa, engordei... tenho q comer menos'. Resultado: cria-se uma falsa expectativa sobre quanta energia é necessária por dia. Aí não se come o suficiente, e não se cresce como poderia...

Tudo é questão de adaptação mesmo. Aqui no trabalho sempre ficam impressionados, com a "magrinha que come muito", e eles quase não comem e engordam... Se frequentasse o fórum saberia!

[Carmelinda Vasconc..]

Meu caro amigo Dieff...pelos meus estudos para se saber o total de carboidratos necessarios ingeridos por dia,deve se de 8g de carb. por quilo...no meu caso eu peso 60kg,então eu devo ingerir 480g de carb. por dia(60x8)...se vc pudesse dizer qual sua opinião....todos vcs.....

Valew

[Dieff]

Olha Carmelinda... eu acredito que a quantidade de carboidratos que tu vai consumir depende muito do teu objetivo. Essa regra de 8g/kg é muito boa se tu estás engajada em um programa de treino pesado e não tem muito medo de ganhar uma gordurinha aqui ou ali. Por outro lado, se tu queres definir, é conveniente diminuir a quantidade de carboidratos que tu ingere e dar preferência para as proteínas e gorduras saudáveis. Eu costumo organizar minha dieta da seguinte forma: primeiro, determino minhas necessidades calóricas. Feito isso, particiono as calorias de acordo com o meu objetivo: se minha prioridade é crescer, consumo entre 50% e 60% de carboidratos, entre 20% e 30% de proteínas e entre 20% e 30% de gorduras; se meu objetivo é definir, consumo entre 20% e 40% de carboidratos, entre 40% e 50% de proteínas e entre 20% e 40% de gorduras.

[dayane cruz]

Olá, adorei o forum, mas gostaria de saber quais/qual a(s) referência(s) você usou para esses cálculos?

Principalmente no "valores de EM para atividades comuns"

[gmc.0.1]

 Muito bom este post !!!!

 

Mas eu tenho uma duvida...

 

"TMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402"

 

essa soma de 500, refere-se a que, porque tem que somar mais esses 500?

 

obrigado!!!