Séries para iniciante

[karlin11]

Pessoal, to na academia a dois meses, mas to achando o treino do meu personal bem fraquinho...e gostaria de sugestões de treino, de preferencia AB, pois frequento academia 4 vezes na semana (uma folga na quarta). minha principal duvido eh quanto a séries; quanto devo fazer por exercicio? aumentar carga gradativamente entre as série, diminuindo repetições, tipo pirâmide? quantos exercicios por grupo muscular? trabalhar quais musculos em conjunto?

Informações básicas:

1,83 cm Altura

84 kilos

Sou magro mas tenho ombros bem largos, me disseram q isso era bom...=D

Quantos a suplementação to de boa por enquanto, mas daqui uns 2 mese to pensando em começar com Whey+Dextrose+Creatina. boa?

Abraço, Agradeço as sugestões desde ja galera!!!

[PauloEgídio]

Pessoal, to na academia a dois meses, mas to achando o treino do meu personal bem fraquinho...e gostaria de sugestões de treino, de preferencia AB, pois frequento academia 4 vezes na semana (uma folga na quarta). minha principal duvido eh quanto a séries; quanto devo fazer por exercicio? aumentar carga gradativamente entre as série, diminuindo repetições, tipo pirâmide? quantos exercicios por grupo muscular? trabalhar quais musculos em conjunto?

Informações básicas:

1,83 cm Altura

84 kilos

Sou magro mas tenho ombros bem largos, me disseram q isso era bom...=D

Quantos a suplementação to de boa por enquanto, mas daqui uns 2 mese to pensando em começar com Whey+Dextrose+Creatina. boa?

Abraço, Agradeço as sugestões desde ja galera!!!

Dois meses já da tranquilamente pra fazer ABC. 3 a 4 exercicios pra musculos grandes e 2 a 3 pra pequenos.. o lance de treinar piramide vc q decide .. testa e ve se é bom pra ti..

Se for ABC1x faça peito/biceps,costas/triceps,perna/ombro.

Se for ABC2X faça Peito/triceps,costas/biceps e perna/ombro.

Tu so tem 2 meses... nem esquenta com suplemento... monta uma dieta foda e no máximo daqui uns meses um whey/malto e albumina....

[karlin11]

tenho preguiça de fazer perna... naum me convem no momento, seria q eu poderia encaixar ombro em A ou B? e quanto a abdominais, qual um bom treino? caso eu naum escolha piramide, por exemplo, fazendo 3x10, eu aumento gradativamente o peso, ou pego uma carga maxima para sua execução e levo ela nas 3 série?

[Locemar]

tenho preguiça de fazer perna... naum me convem no momento,

NAO TE CONVÉM NO MOMENTO?

NAO TE CONVÉM NO MOMENTO????

Cara, isso aqui é comunidade de fisiculturismo, nao de ginástica pro verão. Vc quer oq? Ter aquelas pernas de gazela com dengue pra quando chegar na praia meter aquela bermuda ridícula com 2 gravetos saindo por baixo?

Colocar camisa apertadinha pra calça tamanho 34 ficar caindo pq nao tem nem bunda pra segurar?

Ou vai dar aquela velha desculpa de que já tem perna grossa ou que nao pode treinar pq tem o joelho ferrado?

Pesquisa aqui na comunidade e veja a importancia de treinar perna no crescimento dos outros grupamentos do corpo e deixa esse pensamento de frango de lado. Isso é atitude de gente que nao chega a lugar algum na musculação.

[karlin11]

Cara, isso aqui é comunidade de fisiculturismo, nao de ginástica pro verão. Vc quer oq? Ter aquelas pernas de gazela com dengue pra quando chegar na praia meter aquela bermuda ridícula com 2 gravetos saindo por baixo?

Colocar camisa apertadinha pra calça tamanho 34 ficar caindo pq nao tem nem bunda pra segurar?

Ou vai dar aquela velha desculpa de que já tem perna grossa ou que nao pode treinar pq tem o joelho ferrado?

Pesquisa aqui na comunidade e veja a importancia de treinar perna no crescimento dos outros grupamentos do corpo e deixa esse pensamento de frango de lado. Isso é atitude de gente que nao chega a lugar algum na musculação.

Entaum amigo, acordo 03:45 AM pra trabalhar ,chego em casa por volta das 16:00 PM, como algo e vou pra academia, volto tomo banho e vou para a facul, de onde volto às 23:00, ai se sabe o resto, começa tudo de novo, deu pra ver entaum q naum tenho muito tempo de descanso. Naum quero ser nenhum Grandão pra ficar se pagando, quero apenas melhorar o corpo q tenho, e eu quero melhorar do tronco pra cima, é opção minha amigo, se naum quer ajudar ok!!! não precisa perder tempo, eu perguntei se era importante malhar perna? não, eu não perguntei, pedi ajuda em séries para braço, e vc ja veio com hostiladade pra cima de mim.

PS: minhas calças são 42, e minha panturrilha e grande, creio q devido ao fato de ter jogado muito futebol no passado, ou a minha própria genética msm.

Agora, alguém poderia me ajudar com séries????

[Dieff]

Eu acho que AB segue a evolução natural pra quem está iniciando na academia. ABC, pra mim, só depois do primeiro ano de treino. E devo insistir na importância de treinar as pernas. Como tu mesmo disse:

Naum quero ser nenhum Grandão pra ficar se pagando, quero apenas melhorar o corpo q tenho, e eu quero melhorar do tronco pra cima

Pode parecer meio desconexo, mas um bom treino de pernas reflete até no tamanho dos teus braços! Eu sugiro a seguinte rotina pra ti - adaptada de http://www.bodybuilding.com/fun/12-week ... rainer.htm:

A1 - Upper body (segunda)

Supino reto

Remada curvada

Desenvolvimento pela frente

Encolhimento de ombros com barra

Rosca biceps

Supino com pegada fechada

B1 - Lower body (terça)

Agachamento

stiff-leg deadlift

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

A2 - Upper body (quinta)

Supino inclinado

Puxada pela frente

Desenvolvimento com halteres

Encolhimento de ombros com halteres

Rosca alternado

Triceps testa

B2 - Lower body (sexta)

Levantamento de terra

flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Séries e repetições:

Mais importante do que a variedade de exercícios que tu faz, é o peso que tu põe na barra que te faz desenvolver músculos. Também é importante aumentar a carga continuamente, pra evitar que o organismo se adapte ao esforço. Baseado nisso, recomendo tu aumentar a carga semana após semana, mantendo o volume do treino aproximadamente constante - entre 20 e 30 repetições por grupo muscular por treino. Assim:

1º semana: 2 X 12-15

2º semana: 3 X 8-10

3º semana: 4 X 6

4º semana: 5 X 4

5º semana (deload): 1X 15

6º semana: repeat

A dieta, claro, é fundamental. Mas isso já é assunto pra outro tópico. Abraço

[FUTURO PERSONAL44]

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK isso e mesmo a malhador de verão n queres fazer perna porque cara eu so começei a fazer depois de um tempo e vi que n fazer perna atrapalha bastante os resultados nos outros ,além disso n tenho tempo ISSO e desculpa mais epica de sempre achas que o pessoal daqui faz o que so musculação? não achas que eles têm empregos e uma vida proprio ou so malham mas têm que haver sacrificio para haver resultados se n levas isso a serio n vale a pena estas a ver começa leve cara mas depois aumenta a intensidade

GO BIG OR GO TO DISNEYLAND

[karlin11]

Primeiro lugar, naum sou frango de verão...naum quero me paga para as gurias na praia...até pq eu naum sei oq eh praia desde os 11 anos, naum moro no litoral, e tbm nunca malhei na vida.

Segundo, desde o inicio eu pedi ajuda com séries para braço, e somente esse, durante quatro dias da semana. mas ta foda aqui. valeu a tentativa, vou pesquisar, da uma estuda e montar uma série.

[Reinaldo.Gomes]

se só o que voce quer é série pra braço, podia ter ido perguntar pro instrutor, porque qualquer adolescente estagiário vai saber passar isso (do jeito dele).

quando quiser crescer de verdade, volta aqui...

[Everton Santos]

Não vou nem comentar nada...

Se lhe interessar a opnião de pessoas que entendem do assunto ao menos leia isso aqui:

viewtopic.php?f=1&t=107995&p=718809#p718809

viewtopic.php?f=1&t=108177&p=720268#p720268

viewtopic.php?f=1&t=108463&p=722850#p722850