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Elaboração de Treino ABCx2 (completo) -AVALIE


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Depois de muito pesquisar, montei um treino, que julgo ser eficaz com base em tudo que lí. Minha insatisfação com meu treino atual se deve ao fato de eu não perceber grandes ganhos, e por algumas pesquisas terem mostrado que meus exercícios são, muitas vezes, aplicados à mesma porção de um músculo (ex: supino inclinado + supino inclinado com halteres, porém girando, o que chamam de fly na minha academia). Noto também que por estas razões possuo o peitoral superior bem desenvolvido, porém, o inferior deixa a desejar. Buscando uma melhora, montei o seguinte plano de treinamento. Deixo claro que não sou graduado, nem aluno de curso algum voltado para atividade física. Ironicamente meu ramo é do ensino de línguas. Apenas um curioso, abaixo o resultado.

Rotina ABCx2

Tempo de treino: 1 ano e 10 meses

Divisão:

Peito e Tríceps

Costas e Bíceps

Perna e Ombros

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1º Peito e Tríceps (A)

Supino (reto) 4x8 repetições

Supino (inclinado) 4x8 repetições

Repulsão em barras paralelas (paralelas) 4x8 repetições

Pullover com Halteres 4x8 repetições

Tríceps na polia alta (corda) 4x8 repetições

Extensão de antebraços (polia Atlas para tríceps) 4x8 repetições

Extensão unilateral com mãos em supinação 4x8 repetições

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2º Costas e Bíceps (:D

Barra fixa 4x Exaustão

Pulley Costas 4x8 repetições

Pulley Frontal com pegada aproximada (triângulo) 4x8 repetições

Remada unilateral com halteres 4x8 repetições

Rosca direta 4x8 repetições

Rosca alternada 4x8 repetições

Rosca Scott (aparelho) 4x8 repetições

---

3º Perna e Tríceps ©

Extensão de joelho (chute) 4x10 repetições

Agachamento 4x10 repetições

Avanço 4x8 repetições

Flexão de joelho em pé 4x10 repetições

Adutores (aparelho) 4x15 repetições

Desenvolvimento com barra atrás da nuca 4x8 repetições

Elevação lateral com halteres 4x10 repetições

Elevação frontal com um halter 4x8 repetições

Puxada na barra/Rowing Vertical (mãos separadas) 4x8repetições

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Outros fatores:

Intervalo entre as séries: 45sec a 1min

Suplementação: Whey ou algumina(se a grana estiver curta) ao acordar/ Whey+malto pós treino (provavelmente colocarei uma creatina tbm)/ Albumina ao dormir

Dieta: Pouco cabo/Muita proteína (não vou postá-la aqui, é grande)

O treino foi montado com o intúito de pegar vários grupos musculares, digo, em toda a amplitude. O treino de peito, por exemplo, pega todas as regiões e promove uma ampliação do torax. O treino de costas trabalha tanto largura quanto expessura, ainda que com exercícios básicos. A barra foi inserida com o objetivo de provocar o princípio de pré-exaustão muscular, facilitando a eliminação do glicogênio. O aumento das repetições nos membros inferiores se dá ao fato de que não procuro pernas grossas, mas firmes e rígidas.

Ainda não coloquei o plano em prática. Estou em fase de perda de peso, pois meu BF é relativamente alto. A suplementação que faço agora é a mesma, porém sem creatina, algumina ao acordar e ração humana em duas refeições.

Avaliem.

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Estou em fase de perda de peso, pois meu BF é relativamente alto

Boa noite,

Se voce quer priorizar a perda de peso e uma reduçao mais significativa do BF, existem planos de treino mais eficientes e específicos para isso. Particularmente nao sou adepto aos treinos ABCx2, acho que sao muito volumosos, enfim, opniao pessoal. Em relaçao ao seu treino, há melhores, mas ta bom sim. Ja que tens o peitoral superior mais desenvolvido que o inferior, eu incluiria um supino declinado ou um cruzamento de cabos no lugar das paralelas. Nos ombros incluiria um desenvolvimento de ombros com alteres. Agora o treino das pernas ta fraquinho man! Onde estao os exercicios para panturrilha???

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Opa David, obrigado por ser o primeiro a comentar.

Montei o treino para hipertrofia pós fase de cutting, vou usá-lo mais adiante.

Sobre o peitoral, o supino declinado é inviável na minha academia, que infelizmente é única acessível e que se encaixa aos meus horários (para malhar em outra teria de pegar onibus). Sobre o cross over, bom, pelo q eu pesquisei a área mais exigida é a parte central do peito, e como eu viso a parte inferior, só sobraram o supino declinado, que como eu disse é inviável e as paralelas.

E, com toda a vegonha do mundo, confesso que nunca treinei panturrilhas, hehe. E sei que mesmo que eu incorpore os exercícios eu acabaria abandonando-os. Tenho outras prioridades no momento.

Eu realmente queria incorporar drop-sets o super-sets nos meus treinos, mas infelizmente não domino o suficiente pra ajustá-los. Quem sabe um dia quando eu conhecer mais do assunto hehe

Fiquei curioso, qual seu tipo de treino?

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Fiquei curioso, qual seu tipo de treino?

Faço um ABC+1 (peito e bíceps, pernas e ombros, costas e tríceps, abdominais e panturrilha 2x por semana cada + 5 minutos de cardio leve antes do treino só para aquecer), treino 4x por semana. Por exemplo, segunda A, terça B, quinta C, sexta A. A cada semana começo com uma letra diferente, dessa forma trabalho duas vezes o mesmo grupo muscular na mesma semana, a cada 3 semanas. Nao treino necessariamente segunda, terça, quinta e sexta, conjugo os dias de treino consoante ao grupo muscular que inicia a semana, para nao compromenter nem o descanso, nem o rendimento do treino.

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Hm...tendi.

Eu faço abcx2 pq foi o único tp de treino q eu já fiz. Eeu ainda acho pouco, pra ser sincero. Já vi umas sessões de fisiculturistas cheias de exercícios . 3x/semana pra mim n rola. Eu ia ficar neurótico achando q n to treinando direito. Se bem q ia ser mto bom relaxar quintas, sextas e sabados hehe

Se mais alguém quiser dar opiniões ai! Ficaria grato.

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