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Vitaminas: informações sobre elas

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Vitaminas
Dr. Rogério M. Alvarenga
Médico - CRM-RJ 23.389-0

Frequentemente desde o indivíduo comum até o atleta ou o praticante de esportes fica sem saber se está consumindo as vitaminas e os minerais essenciais ao seu organismo, seja no que lhe é específico ou se nas dosagens e combinações corretas, pois além dos exercícios praticados com regularidade, já está provado que juntamente com uma nutrição correta se faz necessário o uso adequado e equilibrado de suplementos, vitaminas e minerais para um bom resultado final da pratica esportiva ou de resultados em exercícios.


Introdução

Nosso conhecimento das vitaminas e de seu papel no organismo aumentou muito nas últimas décadas. Agora sabemos, ainda mais, que as vitaminas são imprescindíveis à vida. Preparando com as nossas próprias mãos o alimento que vamos consumir, podemos garantir a saúde, superar as indisposições e prevenir doenças e alguns efeitos degenerativos do envelhecimento.

A palavra Vitamina foi criada no princípio do século por Casimir Funk, um Bioquímico polonês, que achava que este nutriente era uma "amina da vida". As aminas são compostos formados pela substituição de um ou mais átomos de hidrogênio na molécula da amônia (NH³) por radicais orgânicos. A palavra inglesa original "Vitamine" foi posteriormente modificada para "Vitamin", quando se reconheceu que nem todas as vitaminas eram aminas. Em português não houve modificação semelhante.

As vitaminas são um grupo de nutrientes orgânicos, essenciais para regular o processamento químico do organismo, como por exemplo, tirar a energia do alimento, fortalecer os ossos e controlar a atividade hormonal. Elas não podem ser produzidas no corpo e assim devemos obtê-las de alimentos ou de suplementos vitamínicos. Sem todas as vitaminas, a vida não se sustenta. As estruturas químicas de todas as vitamínas já são conhecidas e se encontram sintetizadas para o uso como suplementos alimentares.

As vitaminas são necessárias ao bom funcionamento do organismo em quantidades diminutas (miligramas ou microgramas) e estão contidas nos alimentos em quantidades muito pequenas, o que dificultou o seu reconhecimento pelos cientistas. A tomada de consciência acerca das vitaminas é relativamene recente. Até pouco tempo, a nutrição desempenhava um papel muito pequeno no tratamento convencional dos problemas de saúde. O stress da vida diária e a agressão dos poluentes sobre o nosso corpo causaram uma extraordinária variedade de problemas de saúde, o que levou à pesquisa sobre a relação entre saúde e os elementos da nutrição, em especial as vitaminas.

As vitaminas provavelmente são os componentes essenciais mais conhecidos da alimentação, entretanto até o início do século XX, sabíamos muito pouco sobre nutrição, e as vitaminas eram desconhecidas. Acreditava-se que as gorduras, os carboidratos e as proteínas, ao lado de alguns sais minerais como o cálcio, eram tudo o que se precisava para manter a vida. Apesar disso, as doenças causadas pela falta das vitaminas já eram conhecidas da humanidade há muitos anos. Em situações de alimentação monótona, como em cidades sitiadas pela guerra ou em navios das primeiras explorações marítimas, doenças como o escorbuto, pela deficiência de vitamina C, eram conhecidas. Testes laboratoriais provaram que alem dos outros nutrientes as vitaminas são essenciais e, em 30 anos, cerca de 50 substâncias foram identificadas como "Fatores Complementares do Alimento", necessários para viver. Tão logo sua existência foi comprovada, em seguida criou-se o termo de Avitaminose.O isolamento e o reconhecimento da estrutura química das vitaminas datam entre 1925 a 1950.
Todos os fatores receberam nomes e números, mas apenas alguns deles subsistiram, pois as pesquisas comprovaram que nosso corpo pode produzir alguns dos componentes necessários por si próprio. Isto explica porque faltam letras na série de vitaminas, ou seja, C, D, E mas não G ou I. Essa utilização de letras para as vitaminas surgiu antes do nome "vitamina" e foi criada pelo cientista americano Elmer McCollum, que a princípio designou em "A", a solúvel em gordura e "B" a solúvel em água. Naquele tempo (- McCollum relatou a extração da vitamina A da manteiga em 1914) ele só conhecia estas duas vitaminas, mas hoje sabe-se que as chamadas vitaminas D, E e K também são solúveis em gorduras ("Lipossolúveis") e que existem muitas outras solúveis em água ("Hidrossolúveis").

Uma história de deficiência vitamínica

Antes que se compreendesse o papel das vitaminas e dos sais minerais, o povo sofria de muitas deficiências desses elementos. Durante as grandes navegações dos séculos XV e XVI, um dos maiores flagelos dos marinheiros era uma estranha doença que atingia a tripulação, provocando queda de dentes e cabelo, hemorragias generalizadas (gengivas, nariz, etc.), anemia e intensa fraqueza. Não eram poucos os que acabavam morrendo, em absoluta prostração. Essa doença, hoje conhecida como Escorbuto, surge no organismo em conseqüência da alimentação deficitária em vitamina C.
Em um dos trechos de "Os Lusíadas", Camões descreve os
marinheiros atacados pelo escorbuto:

"(…) ali lhes incharam
As gengivas na boca, que crescia
A carne, e juntamente apodrecia!
Apodrecia c'um fétido e bruto
Cheiro, que o ar vizinho inficionava."

Conta a história do Canadá que o explorador Jacques Cartier tendo cruzado o Atlântico Norte e entrado no rio São Lourenço (que ele mesmo deu o nome) para explorar a região do Quebec teve a sua tripulação gravemente atacada pelo Escorbuto. À dieta monótona e sem verduras dos marinheiros se somou a dificuldade do rigoroso inverno canadense. Os marinheiros que não morreram se curaram com chá de folhas de pinheiro ofertado
pelo índios locais.

A vitamina C foi o tema do primeiro experimento clínico controlado nos registros da história médica. Até entâo os marinheiros eram atingidos pelo escorbuto pela deficiência da vitamina C causada por uma dieta quase exclusivamente à base de biscoitos, sal, carne e peixe. Em 1750, um médico britânico acrescentou laranja-lima, rica em vitamina C, à dieta de um grupo que havia recebido a dieta regular. Aqueles com vitamina C na dieta não desenvolveram o escorbuto, e as frutas cítricas se tornaram um componente regular na alimentação dos marinheiros ingleses.

Por volta de 1940, no continente Sul Americano, houve incidência de Pelagra, caracterizada por pertubações mentais, diarréia e dermatite. Ela se espalhou com tanta violência que se pensou tratar-se de uma praga. No final, ficou provado que a "praga" era uma deficiência de Vitamina B3, a Niacina, e a pelagra é agora extremamente rara no mundo ocidental.

Como as vitaminas funcionam

O mecanismo de ação das vitaminas, que são ativas em quantidades mínimas, passou a ser melhor compreendido após a descoberta por Theorell e Waburg, de que as vitaminas poderiam ser componentes de coenzimas. Foi a Genética Bioquímica que nos ensinou como uma necessidade vitamínica pode originar-se: em decorrência de mutações faltam determinadas enzimas que participam da síntese de coenzimas. Por esta falha a cadeia de síntese é interrompida, a coenzima ou respectivo precursor não são mais sintetizados e portanto devem ser introduzidos pela alimentação. Assim o homem, na verdade, deve ser encarado como um mutante-deficiente para vitaminas.

Naturalmente podemos nos perguntar quando, durante a evolução, surgiram estes mutantes-deficientes e por que elas não despareceram pela seleção natural. A resposta provavelmente é a de que na "alimentação natural" as vitaminas existem em quantidades tão grandes que não há uma necessidade de síntese própria, e portanto não ocorre uma pressão da seleção natural. Apenas no nosso mundo civilizado ocorreu um afastamento da alimentação natural, de modo que estas mutações se tornam prejudiciais.

As vitaminas e os outros elementos secundários atuam em conjunto no corpo para assegurar que todos os processos sejam executados. Quando falta um elemento apenas, o corpo se desequilibra e deixa de funcionar corretamente. Se imaginarmos o organismo como uma máquina regulada, quando uma peça emperra, nada funciona direito.

No organismo, proteínas, carboidratos e gorduras se combinam para produzir energia e compor os tecidos e ossos. Essas reações químicas são aceleradas por determinadas vitaminas. As Vitaminas Hidrossolúveis não são armazenadas no corpo e devem ser tomadas diariamente para se prevenir sua deficiência. Já as Vitaminas Lipossolúveis(A, D, E, K) podem ser armazenadas. O intestino as absorve e o sistema linfático as transporta para diferentes partes do corpo. As vitaminas lipossolúveis estão relacionadas com a manutenção da estrutura das membranas celulares. O consumo excessivo de vitaminas lipossolúveis, particularmente as vitaminas A e D, pode chegar a níveis
tóxicos ao organismo.

São 18 os minerais necessários à manutenção do corpo humano. Sem eles, as vitaminas não são assimiladas. Teoricamente, todos os alimentos orgânicos deveriam conter vitaminas e sais minerais, mas a industrialização e outros métodos modernos de produção de alimentos podem eliminá-los.

Tratamento com vitaminas

Contínuas evoluções no estudo da micronutrição têm demonstrado que cada vez mais pessoas recorrem a suplementos vitamínicos. A alimentação saudável não fornece mais os elementos nutricionais necessários e, para ter um sistema imune capaz de combater doenças e manter um nível excelente de energia e clareza mental, somos obrigados a buscar esses elementos em outro lugar: - os Suplementos.

Mais de 50% da população dos Estados Unidos toma suplementos vitamínicos, diretamente através de comprimidos ou indiretamente, adicionados a alimentos manufaturados como leite, margarina, biscoitos, etc., e as pesquisas tem buscado contribuir para o uso prudente desses suplementos. Descobriu-se que as vitaminas A, C e E ao lado do Zinco e do Selênio, são Antioxidantes, podendo ajudar a prevenir doenças cardíacas, artrite, diabetes e processos degenerativos do envelhecimento. Todas as outras vitaminas têm uma função específica e um papel protetor no organismo humano. Os suplementos vitamínicos não são um substituto dos alimentos e não podem ser ingeridos sem eles. Não são uma compensação para a má alimentação, mas fortalece a boa dieta alimentar. As vitaminas e sais minerais agem em conjunto entre si e uma dose excessiva pode pertubar o equilíbrio do organismo. Uma suplementação adequada de vitaminas (e sais minerais) vai assegurar a quem a ingere, o consumo das quantidades corretas para a perfeita manutenção da saúde.

As vitaminas atuam de modo mais eficaz quando ingeridas ao logo do dia. A melhor hora para se tomar a maioria dos suplementos vitamínicos é durante as refeições. As vitaminas por serem substâncias orgânicas devem ser ingeridas com outros alimentos e sais minerais para serem melhor absorvidas.

A maioria das vitaminas pode ser tomada com segurança, mas no caso de pessoas com problemas de saúde crônicos, ou de uma doença específica ou com finalidades antioxidantes, é necessário que seja feita a prescrição por um Médico Especialista em Nutrologia, que vai verificar com segurança se a pessoa tem alguma deficiência vitamínica e indicará a combinação adequada de vitaminas e sais minerais que atuarão em conjunto para tornar mais saudável quem as ingerir.


Megadoses de vitaminas

A Medicina Ortomolecular preconiza o uso de megadoses de vitaminas por entender que as recomendações de dosagem feitas desde as primeiras décadas do século XX, baseava-se na indicação de vitaminas necessárias para pessoas com uma alimentação saudável e correta em termos vitamínicos e sem nenhum problema de saúde.

Por ser a Vitamina uma Coenzima e quando temos uma Haloenzima, ou seja Coenzima + Apoenzima, em um sistema de haloenzima mal funcionante devido a problemas de ligação da apoenzima, então ao fornecermos altas doses (megadoses) da vitamina (que é a coenzima), haverá uma maior possibilidade de ligação com a apoenzima, fazendo assim o sistema de haloenzima se reequilibrar, justificando assim a megadose vitamínica.


AS VITAMINAS MAIS CONHECIDAS

Vitamina A
INFORMAÇÕES GERAIS
Se apresenta em 2 formas, o Retinol, encontrado em produtos animais e o Betacaroteno, encontrada em frutas e vegetais de cores fortes e que o nosso corpo converte em Vitamina A quando precisa. Foi durante muitos anos chamada de vitamina “milagrosa” por seu efeito sobre o sistema imune e sua importância no crescimento. O Betacaroteno é um antioxidante, ou seja, combate os Radicais Livres no nosso organismo.
DEFICIÊNCIA
Cegueira noturna, alterações da córnea e da conjuntiva, dores de cabeça persistentes, baixa resistência a infecções (especialmente respiratória), problemas de pele (hiperqueratose), cabelos secos e quebradiços, cálculos renais.
FUNÇÕES ADICIONAIS
Anticarcinogênica, previne o envelhecimento da pele, aumenta a visão e previne a cegueira noturna, aumenta a capacidade de cura do organismo, promove o crescimento e a saúde dos ossos, cabelos, dentes, pele e gengiva, ajuda no tratamento do hipertireoidismo.
TOXIDADE
A vitamina a na forma de retinol é tóxica e nunca deve ser tomada por grávidas. O betacaroteno não é tóxico, sendo considerado seguro tanto para adultos como para crianças. Os sintomas de hipervitaminose são hepatomegalia, anemia, alterações periósteas e queda de cabelo
FONTES NATURAIS
Cenoura, leite e seus derivados, ovos, fígado, couve, mamão, laranja, manga, melão, melancia, pêssego, espinafre, couve de bruxelas, brócolis, batata-doce, inhame, abóbora, abricó, etc.



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Vitamina B1
INFORMAÇÕES GERAIS
A Tiamina ou Aneurina pertence ao grupo das vitaminas hidrossolúveis as necessidades de tiamina dependem da quantidade de ingestão de carboidratos: quando as alimentações são ricas em carboidratos, o perigo de se desenvolver hipovitaminose é maior. A Tiamina está relacionada com todos os processos metabólicos importantes do sistema nervoso, coração, células do sangue e músculos. Útil no tratamento de distúrbios nervosos, é excepcional contra desequilíbrios causados pelo alcoolismo. Há mais casos de deficiência de vitamina B1 que quaisquer outros, provavelmente por causa do alto índice de alcoolismo. O arroz polido e alimentos processados ou frutas secas que são tratadas industrialmente pelo dióxido de enxôfre, perdem toda a vitamina B1 existentes originalmente
DEFICIÊNCIA
Beribéri, fadiga, debilidade muscular, perda de apetite, irritabilidade, depressão, memória fraca, formigamento nos dedos e sola dos pés, indigestão, náuseas, insônia.
FUNÇÕES ADICIONAIS
Ajuda a converter açúcar em energia nos músculos e ossos, protege contra desequilíbrios causados pelo consumo de álcool, pode ajudar no tratamento de doenças neurológicas, pode ajudar no tratamento da anemia, pode aumentar a agilidade mental. A Tiamina em altas doses, por mecanismo ainda não conhecido, facilitaria a excreção do chumbo pela urina, em pessoas intoxicadas por este metal pesado, devido a Tiamina ser eliminada pela pele, pode ajudar como um "repelente de insetos", como môscas e mosquitos.
TOXIDADE
Não há relatos de toxidade.
FONTES NATURAIS
Arroz integral, germen de trigo, espinafre, couve-flor, nozes, sementes de girassol, amendoim, feijões, abacate, carne de porco,etc

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Vitamina B2
INFORMAÇÕES GERAIS
A Riboflavina é uma integrante hidrossolúvel da família de vitaminas do complexo B. Ela é crucial para a produção de energia corporal e tem propriedades antioxidantes. Ela não é armazenada em grandes quantidades no corpo e sua deficiência é comum e a fadiga crônica pode indicar uma leve deficiência.
DEFICIÊNCIA
Os sintomas frequentes manifestam-se na pele e mucosas, como as fissuras dos cantos da bôca ("boqueira"), alterações inflamatórias dos lábios (queilite) e da língua (glossite), eczema na pele e na genitália, queimação da pele, fadiga e perda geral de vitalidade, queda de cabelos, queimação ou secura dos olhos, retardo do crescimento em crianças. É mais comum ocorrer catarata em pessoas com deficiência de B2.
FUNÇÕES ADICIONAIS
Ajuda a metabolizar gorduras, proteínas e carboidratos, melhora a visão, estimula funções reprodutoras saudáveis, aumenta o desempenho atlético, protege contra a anemia.
TOXIDADE
É tóxica em doses muito elevadas e os sintomas, embora raros e mínimos, são comichão e queimação da pele.
FONTES NATURAIS
Levêdo de cerveja, fígado, língua e outras vísceras, leite, queijos duros, peixes como a truta, arenque, cavala, enguia e savelha, algas marinhas, repolho, ovos, sementes de girassol, arroz selvagem, aspargo, brócolis, espinafre, cogumelos,
abacate, frutas tropicais, etc.

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Vitamina B3
INFORMAÇÕES GERAIS
A Niacina, Ácido Nicotínico ou Niacinamida ou Vitamina PP, é essencial para a síntese dos hormônios sexuais e a saúde do sistema nervoso, além de atuar como desintoxicante, eliminando do corpo toxinas, poluentes e drogas, pode também ajudar a reduzir as alucinações em esquizofrênicos, por bloquear a DMT (Dimetil-Triptamina) que está elevada nesses doentes, sendo esta DMT uma das causas dos surtos alucinatórios nos esquizofrênicos. O Ácido Nicotíco (Ácido Piridino-3-carbônico) é o precursor da
Nicotinamida um componente das coenzimas que transferem hidrogênio; o Nicotinamida-Adenina-Dinucleotídeo (NAD) e o Nicotinamida-Adenina-Dinucleotídeo-Fosfato (NAD-P).
O Ácido Nicotínico pode ser formado a partir do aminoácido Triptofano no organismo, de maneira que a hipovitaminose evidente só aparece quando existe uma carência simultânea de Triptofano. A Vitamina B3 foi isolada pela primeira vez durante a oxidação da nicotina do tabaco, quando foi lhe dado o nome de Nicotinic Acid Vitamin, abreviado para Niacin.
A Niacina é a mais estáveis das vitaminas do complexo B. Ela é resistente aos efeitos do calor, da luz, dos ácidos e álcalis, é solúvel tanto em água quanto em álcool e uma
parte dela é armazenada no fígado. Age na degradação do alcool etílico, reduzindo os teores do acetaldeído no organismo
DEFICIÊNCIA
A doença carencial é a Pelagra, que se caracteriza pela Tríade-D: Dermatite, Diarréia e Demência. As alterações de pele nas áreas expostas ao sol foram as que originaram o nome da doença (pella agra= pele áspera). Os eritemas são seguidos por atrofia da pele e pigmentação. As mucosas apresentam alterações inflamatórias (glossite, estomatite, gastrite) e as alterações do sistema nervoso central manifestam-se por alucinações e delírios.
FUNÇÕES ADICIONAIS
Estimula a digestão saudável, reduz a hipertensão arterial, pode prevenir a enxaqueca, ajuda na respiração celular, produz energia a partir de açúcar, gordura e proteínas, mantém saudáveis a pele, os nervos e a língua, pode baixar o colesterol e proteger contra doenças cardíacas.
TOXIDADE
Em altas doses, aparecem os seguintes sintomas: depressão, mau funcionamento do fígado, rubor e dor de cabeça.
FONTES NATURAIS
Fígado e outras vísceras, galinha, ervilha, tâmara, figo, cereais integrais, ameixa, abacate, peixes, amendoim, trigo integral, leite, ovos, etc.

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Vitamina B5
INFORMAÇÕES GERAIS
O Ácido Pantotênico ou Pantotenato, tornou-se um suplemento muito conhecido nas últimas décadas por sua capacidade de incrementar os níveis de energia e melhorar a resposta imunológica e há evidências de que pode baixar o colesterol. Ultimamente tem sido feito pesquisas no seu uso como "anti-envelhecedor". por seu suporte às supra-renais e adequada produção dos hormônios corticosteróides e por sua ação na artrite é chamada de "anti-inflamatório natural". A vitamina B5 tambem é produzida pela flora intestinal, uma outra importante fonte desta vitamina no organismo humano.
DEFICIÊNCIA
Devido estar disponível em grande parte dos alimentos a sua deficiência é incomum, exceto em pessoas que fazem uma alimentação de alimentos altamente processados, principalmente em adolescentes que só comem "fast-food", pois a atividade da vitamina B5 é perdida durante o refinamento dos alimentos. os principais sintomas de deficiência são: vômitos, cãimbras, fadiga, insônia, baixa resistência às infecções, hipoglicemia, depressão, hipocloridria gástrica, dor abdominal, hemorragia e destruição das glândulas supra-renais. O uso de medicamentos que destroem a flora intestinal, como os antibióticos, especialmente as tetraciclinas, podem causar problemas na produção da vitamina B5 a partir da flora intestinal.
FUNÇÕES ADICIONAIS
Estimula a cura de ferimentos, melhora o sistema imunológico, previne a fadiga, baixa os níveis de colesterol e protege contra as doenças cardíacas, previne e trata a artrite. Tem sido usada tambem no tratamento da asma, herpes simplex, alcoolismo, bruxismo,
psoríase, depressão, perda da memória, alergias (inclusive alimentar), lupus e doenças desmielinizantes, como polineurites e esclerose multipla. A vitamina B5 tem sido usada após cirurgias, quando há uma paralisia dos intestinos, por estimular o peristaltismo intestinal.
TOXIDADE
É muito rara, mas em doses prolongadas acima de 1.500 mg/dia, observou-se uma sensibilidade superficial nos dentes. Acredita-se que o excesso da vitamina B5 pode causar um desequilíbrio nas outras vitaminas do complexo B.
FONTES NATURAIS
Carne, cereais integrais, farelo, rins, nozes, frango, melado, gema de vos, peixe, queijo, amendoim, feijões, batata doce, couve-flor, ervilhas, abacate, etc.

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Vitamina B6
INFORMAÇÕES GERAIS
Ou Piridoxina, é necessária para que a vitamina B12 seja absorvida. Além disso é requerida para o funcionamento de mais de 60 enzimas do corpo e também para a síntese de proteínas. De todas as vitaminas B, a B6 é a mais importante para a saúde do sistema imunológico, e acredita-se que protege contra alguns tipo de câncer. É largamente usada contra os sintomas da TPM e da menopausa e pode curar algumas formas de infertilidade.
DEFICIÊNCIA
Anemia, distúrbios nervosos, fadiga, problemas de pele.
FUNÇÕES ADICIONAIS
Aumenta a imunidade, ajuda a controlar o diabetes, assimila proteínas e gorduras, trata sintomas da TPM, deve ser ingerida por mulheres que utilizem pílula anticoncepcional pois esta prejudica a vitamina B6, reduz cãimbras e espasmos musculares, age reduzindo a transformação da testosterona em DHT (di-hidro-testosterona), com isso auxilia no tratamento da a calvície e acne por excesso de DHT. Atua como diurético natural, protege contra o câncer, etc. Tem sido utilizada no Autismo.
TOXIDADE
É tóxica quando ingerida em altas doses causando sérios danos aos nervos.
FONTES NATURAIS
Levedo de cerveja, fígado, rins, coraçào, melão, repolho, melado, ovos, etc.

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Vitamina B9

INFORMAÇÕES GERAIS

Conhecida tambem como Ácido Fólico ou Vitamina BC ou Ácido Pteroilglutâmico, que em descobertas recentes indicam poder prevenir alguns tipos de câncer e malformações congênitas, além de ser útil no tratamento de doenças cardíacas. A vitamina B9 é essencial para a divisão das células do corpo e é requerida para a utilizaçào da glicose e de aminoácidos. Ingerida desde antes da concepção e em especial no primeiro trimestre da gravidez, a vitamina B9, pode prevenir a espinha bífida.

DEFICIÊNCIA

Fraqueza, letargia, fadiga extrema, falta de sono, irritabilidade, debilidade mental.

Possível espinha bífida.

FUNÇÕES ADICIONAIS

Melhora a lactação, melhora a pele, analgésico natural, dá resistência à infecção em crianças, é essencial à transmissão do código genético (DNA), previne a espinha bífida, etc.

TOXIDADE

É tóxica em grandes doses e pode causar graves problemas neurológicos. Não pode ser tomado por pessoas com anemia por deficiência de vitamina B12.

FONTES NATURAIS

Vegetais de folhas verde-escuras, cenoura, fermento, fígado, cereais, abacate, gema do ôvo, melão e damasco.

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Vitamina B12

INFORMAÇÕES GERAIS

A Cobalamina ou Cianocobalamina é a única vitamina que já contém sais minerais essenciais. Ela é essencial para a saúde do metabolismo dos tecidos nervosos e sua deficiência pode causar danos ao cérebro e distúrbios neurológicos. A vitamina B12 pode reduzir o risco de câncer e a severidade das alergias, assim como aumentar os níveis de energia. Chegou a ser considerada uma “droga maravilhosa” e era administrada em injeções para rejuvenescer.

DEFICIÊNCIA

Anemia perniciosa, problemas menstruais, deterioração mental, tremores.

FUNÇÕES ADICIONAIS

Aumenta a memória e a concentraçãom é requerida para aproveitar gorduras, carboidratos e proteínas, protege contra elementos alérgenos e tóxicos, AIDS, esclerose múltipla, neuropatia diabética, herpes zoster, depressão em idosos, etc . É melhor absorvida em forma injetável ou sublingual (gotas ou tabletes).

TOXIDADE

Não oferece toxidade.

FONTES NATURAIS

Fígado, carne vermelha, carne de porco, ovos, queijos e leite.

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Vitamina H

INFORMAÇÕES GERAIS

Ou Botina ou Coenzima-R, não é uma vitamina verdadeira, mas funciona com as vitaminas do complexo B, também sendo hidrossolúvel. A Biotina é eliminada do corpo por excesso de álcool, alimentos cozidos ou refinados e antibióticos. É essencial para o metabolismo normal de gorduras e proteínas. O ôvo tem muita Biotina na gema, mas a clara crua contém Avidina, uma proteína que impede a absorção da Biotina, então praticantes de exercícios que ingerem grandes quantidades de derivados da clara do ôvo têm de ingerir Biotina na forma de suplemento. Funciona mais eficazmente com as vitaminas B2, B3, B6 e A .

DEFICIÊNCIA

Eczema, fadiga, diminuição do metabolismo das gorduras

FUNÇÕES ADICIONAIS

Alivia dores musculares, previne os cabelos brancos, trata o eczema, dermatite e outras doenças de pele e pode ajudar a prevenir a calvície.

TOXIDADE

Não há relatos de toxidade.

FONTES NATURAIS

Nozes, frutas, carne vermelha, fígado, gema, leite, rins, arroz não-polido e levedo de cerveja.

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Vitamina C

INFORMAÇÕES GERAIS

O Ácido Ascórbico é a vitamina, sob forma de suplemento, mais utilizada em todo o mundo e ainda assim as pesquisas indicam que uma grande parte da população tem deficiência. É uma das mais versáteis vitaminas necessárias à vida. É uma das vitaminas Antioxidantes e que, entre as suas muitas funções, acredita-se que aumente a imunidade e combata o câncer e as infecções. Regera a vitamina E no organismo, depois que esta age contra os Radicais Livres. É imprescindível para a formação do colágeno. O melhor meio de ingeri-la, como suplemento, é sob a forma de Ascorbato, que é mais potente que o Ácido Ascórbico, ou então na apresentação “time release” de liberação gradativa, pois a vitamina C por ser hidrossolúvel, todo o excesso é logo excretado pelos rins.

DEFICIÊNCIA

Fraqueza, baixa capacidade de cura, irritabilidade, sangramento nas gengivas, facilidade de se ferir, perda de dentes, dores nas juntas, flacidez de pele, escorbuto

FUNÇÕES ADICIONAIS

Antioxidante, acelera a cura de ferimentos, mantém a saúde de ossos, dentes e órgãos sexuais, atua como anti-histamínico natural, pode ajudar a superar a infertilidade masculina, reduz a duração de resfriados e outras viroses, auxilia no tratamento do stress.

TOXIDADE

Pode causar pedras nos rins e gôta em algumas pessoas. Em doses muito altas pode dar diarréia e cãimbras.

FONTES NATURAIS

Todas as frutas cítricas, especialmente laranja, limão, acerola, kiwi, frutas silvestres (fruto da roseira, groselha preta, etc), brócolis, batata inglesa, batata doce, couve-flor, tomate, fígado e todos os vegetais.

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Vitamina D

INFORMAÇÕES GERAIS

Ou Calciferol, é lipossolúvel e pode ser produzida na pele a partir da energia do sol, sendo que a luz solar é necessária para o nosso corpo sintetizá-la, já que não é encontrada em grande quantidade nos alimentos. É importante para a absorção do Calcio e Fósforo e ajuda a regular o metabolismo do Cálcio e junto com a vitamina K age na fixação do mesmo nos ossos. Pesquisas indicam que pode influenciar na proteção contra alguns tipos de câncer e doenças infecciosas.

DEFICIÊNCIA

Raquitismo, osteomalácia, dor nos ossos, debilidade e espasmos musculares, osteoporose.

FUNÇÕES ADICIONAIS

Protege contra a osteoporose, ajuda no tratamento da psoríase, melhora o sistema imune, é necessária para se ter ossos e dentes fortes.

TOXIDADE

É a mais tóxica de todas as vitaminas e pode causar náuseas, vômitos, dores de cabeça e depressão.

FONTES NATURAIS

É encontrada na cavala, sardinha, bacalhau e todos os óleos de peixe.

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Vitamina E

INFORMAÇÕES GERAIS

Ou Tocoferol, é lipossolúvel e uma das principais vitaminas Antioxidantes. É importante para a produção de energia e na manutenção da saúde em todos os níveis. Ao contrário da maioria das vitaminas lipossolúveis, a vitamina E é armazenada no corpo por pouco tempo e até 75% das doses diárias são excretadas com as fezes. Influi na produção de energia, atuando nos níveis do colesterol, auxiliando na redução do risco de doenças do coração. Tem importante ação nos tratamentos da TPM.

DEFICIÊNCIA

Não apresenta nenhum sintoma evidente, como nas outras vitaminas.

FUNÇÕES ADICIONAIS

Antioxidante, anticoagulante, protege contra distúrbios neurológicos, trata dos problemas de pele, auxilia na prevenção do aborto, previne cãimbras musculares e espasmos, estimula o sistema imunológico, usada como auxiliar nos tratamentos de impotência sexual e esterilidade.

TOXIDADE

Altas doses podem ser tóxicas e deve ser usada com cautela quando em combinação com drogas anticoagulantes.

FONTES NATURAIS

Germe de trigo, soja, óleos vegetais, brócolis, verduras, cereais integrais e ovos.

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Vitamina K

INFORMAÇÕES GERAIS

A Menadiona é lipossolúvel sendo fundamental na coagulação sangüínea. Atua diretamente na síntese de Protrombina e outras proteínas importantes à coagulação do sangue. Com a ajuda do Cálcio e Potássio, auxilia na conversão de protrombina em trombina, que é necessário na formação do fibrinogênio. Junto com a vitamina D, promove a síntese de Osteocalcina, proteína responsável pela fixação do cálcio na matriz óssea.

DEFICIÊNCIA

É bastante rara.

FUNÇÕES ADICIONAIS

Artrite reumatóide, Osteoporose, doenças hemorrágicas, no pré-cirúrgico, hipermenorréia e dismenorréia, insuficiências hepáticas

TOXIDADE

Não há relatos, raramente pode causar flush cutâneo, sudorese e sensação de opressão no peito.

FONTES NATURAIS

Couve-flor, chá verde, espinafre, brócolis, alface, couve, fígado, agrião, aspargo.

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AS VITAMINAS MENOS CONHECIDAS

Vitamina B13

INFORMAÇÕES GERAIS

Ou Ácido Orótico é um nutriente essencial à síntese do RNA e DNA, sem características das outras vitaminas, já que pode ser produzida a partir da estrutura dos aminoácidos.

DEFICIÊNCIA

Não há relatos

FUNÇÕES ADICIONAIS

Tem sido utilizado no tratamento da esclerose múltipla e na forma de Orotato de Lítio como antidepressivo.

TOXIDADE

Não há relatos

FONTES NATURAIS

Laticíneos e raízes, especialmente a cenoura.

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Vitamina B15

INFORMAÇÕES GERAIS

Ou Ácido Pangâmico ou Dimetilglicina (DMG), é um nutriente hidrossolúvel e parece estimular de forma inespecífica o sistema endócrino como um todo, participa tambem dos processos de oxidação da glicose e respiração celular

DEFICIÊNCIA

Não há relatos

FUNÇÕES ADICIONAIS

Preparação de atletas, melhorando a resistência e diminuindo o acúmulo de ácido lático nos músculos durante os exercícios, potente ação imunoestimulante, age na fadiga crônica, depressão, no envelhecimento prevenindo a aterosclerose, melhora as funções cardíacas e circulatórias.

TOXIDADE

Não há relatos

FONTES NATURAIS

Cereais integrais, levedo de cerveja, fígado e algumas sementes, especialmente as de girassóis.

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Vitamina B17

INFORMAÇÕES GERAIS

O Laetrile ou Amigdalina, contém moléculas de cianeto, que propiciou sua utilização em casos de câncer, pois as células cancerosas parecem incapazes de metabolizar o cianeto como as células normais.

DEFICIÊNCIA

A essencialidade vitamínica ainda não está confirmada

FUNÇÕES ADICIONAIS

Sua utilização tem sido esclusivamente nos tratamentos de câncer.

TOXIDADE

Não há relatos

FONTES NATURAIS

Damasco, pêssego, ameixas, cerejas, maçãs.

--------------------------------------------------------------------------------

Vitamina P

INFORMAÇÕES GERAIS

Ou Bioflavonóides, são substâncias hidrossolúveis, existindo mais de 500 Bioflavonóides ocorrendo na natureza, dentre os quais destacam-se por sua atividade biológica a Quercetina, Rutina, Hesperidina, Antocianidina, Catequina, Citrina e a Esculina. Sua absorção é fácil e ocorre em associação a vitamina C e tal como ela, sua armazenagem no organismo é muito pequena e a eliminação faz-se pela urina e suor. As principais funções dos Bioflavonóides parece ser o auxílio na absorção da vitamina C e a proteção contra a oxidação no organismo.

DEFICIÊNCIA

Não há relatos

FUNÇÕES ADICIONAIS

Além do emprego da Própolis e do extrato de Ginkgo Biloba, cujas ações são decorrentes de seu alto conteúdo em bioflavonóides, utilizam-se os elementos em separado, como Rutina (varizes, hemorróidas, labirintite,TPM, psoríase, acne,etc.), Quercetina (estados alérgicos, asma, artrite reumatóide, intolerâncias alimentares, processos inflamatórios, etc.), Hesperidina (artrites, após traumatismos e na preparação de atletas pois previne lesões por microtaumas) e Antocianidina (poderoso antioxidante).

TOXIDADE

Não há relatos

FONTES NATURAIS

Limão, laranja, lima-da-pérsia, uva, damasco, cereja, ameixa, mamão, pimentões, brócolis, própolis, ginkgo biloba, etc.

--------------------------------------------------------------------------------

Inositol

INFORMAÇÕES GERAIS

Faz parte do complexo B, mas não é considerado como uma verdadeira vitamina, já que pode ser produzido a partir da glicose. O uso intenso de cafeína, destrói as resevas do Inositol no organismo.

DEFICIÊNCIA

Eczema, queda de cabelos, prisão de ventre, hipercolesterolemia, acúmulo de triglicerídeos no fígado e tendência à formação de placas de ateroma nas artérias.

FUNÇÕES ADICIONAIS

Prevenção da aterosclerose, obesidade, degeneração gordurosa do fígado, eczema, insônia, ansiedade, neuropatia diabética, hipertensão arterial, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, esclerose múltipla, queda de cabelos, prisão de ventre.

TOXIDADE

Não há relatos

FONTES NATURAIS

Lecitina de soja, grãos integrais, cantalupo, frutas cítricas (exceto o limão), fígado, levedo de cerveja, germe de trigo, passas, repolho.

--------------------------------------------------------------------------------

Colina

INFORMAÇÕES GERAIS

Também faz parte do Complexo B e não é considerada uma verdadeira vitamina, pois pode ser sintetizada a partir do aminoácido Metionina, sob ação do Ácido Fólico e Vitamina B12, além de poder ser formada a partir do aminoácido Glicina. A ingestão de álcool e estrogênios pode causar sua depleção no organismo. Como parte da Acetilcolina, tem importante função no metabolismo cerebral.

DEFICIÊNCIA

Acúmulos patológicos de gorduras no organismo e aletrações da membrana celular e da mielina que recobre os nervos. Sua deficiência tem sido relacionada com a gênese da Doença de Alzheimer, com deficiência de acetilcolina no cérebro.

FUNÇÕES ADICIONAIS

Hipercolesterolemia, falta de memória, Doença de Alzheimer, insuficiência hepática, prevenção da aterosclesose, obesidade, hipoglicemia, fadiga crônica, hipertensão arterial, palpitações, intoxicações, insônia, prisào de ventre, hepatite, esclerose múltipla.

TOXIDADE

Odor corporal semelhante ao de peixe.

FONTES NATURAIS

Lecitina de soja, ovos, germe de trigo, peixes, amendoim, verduras, fígado, couve-flor, etc.

--------------------------------------------------------------------------------

PABA

INFORMAÇÕES GERAIS

O Ácido Para-Aminobenzóico, também é hidrossolúvel e tido como vitamina do complexo B, é parte da molécula do ácido Fólico e não pode ser sintetizado pelo organismo. É produzido por bactérias intestinais e sua presença nos intestinos é de fundamental importância à sintese do ácido Fólico.

DEFICIÊNCIA

Está ligada ao uso de sulfas e antibióticos que afetam sua produção pelas bactérias intestinais, causando fadiga, prisão de ventre, irrtabilidade, depressão e embranquecimento dos cabelos.

FUNÇÕES ADICIONAIS

Protetor solar (filtra os raios UV), na depressão, alivia dores de queimaduras solares e de outras origens, evita o embranquecimento dos cabelos, no vitiligo, na esquizofrenia, auxilia a síntese e a utilização do estrogênio em casos de infertilidade feminina, na Doença de Peyronie (fibrose do corpo cavernoso do pênis).

TOXIDADE

Intoxicação hepática, náuseas, vômitos, diarréia, anorexia, febre e rash cutâneo. Pode tambem, em doses muito elevadas a causar uma descoloração da pele

semelhante ao vitiligo.

FONTES NATURAIS

Fígado, germe de trigo, cereais integrais, ovos, etc.

--------------------------------------------------------------------------------

Ácido Alfa-Lipóico

INFORMAÇÕES GERAIS

Ou Ácido Lipóico ou Ácido Tiótico, tem característica lipo e hidrossolúveis, o que confere à sua molécula capacidade de garantir sua presença tanto no interior quanto no meio exterior de nossas células. A sua relativa essencialidade, sua hidrossolubilidade e sua atuação na produção de energia leva a classificá-lo como uma vitamina do complexo B. Talvez seja o mais poderoso dos Antioxidantes

DEFICIÊNCIA

Não há relatos

FUNÇÕES ADICIONAIS

Pode inibir a replicação do vírus da AIDS, neuropatia diabética, previne a retinopatia e a cardiopatia diabética, elimina metais pesados (chumbo, mercúrio, cobre,etc), na esclerose múltipla, na hepatite alcóolica, protege as funções hepáticas, na falta de memória, nas conseqüencias da exposição à radioatividade (foi usado em crianças vítimas do acidente de Chernobyl), etc.

TOXIDADE

Não há relatos.

FONTES NATURAIS

Batatas, carne vermelha, fígado, germe de trigo, levedo de cerveja.

--------------------------------------------------------------------------------

Vitamina F

INFORMAÇÕES GERAIS

A vitamina F é como são conhecidos os Ácidos Graxos Essenciais e correspondem aos Ácidos Linoléico, Linolênico e Araquidônico, que devido a posição química da ligação do átomo de Carbono na posição ômega da molécula do ácido graxo, são denominados Ômega 3, Ômega 6 ou Ômega 9. Como agentes terapêuticos, utilizam-se essas substâncias que, por estarem frequentemente deficientes na dieta, podem atuar em diversos desequilíbrios metabólicos. Alguns dos ácidos graxos essenciais com importância fisiológica são:

Série Ômega 3: Ácido Alfa-Linolênico, Ácido Eicosapentaenóico (EPA) e Ácido Docosahexaenóico (DHA)

Série Ômega 6: Ácido Linoléico, Ácido Gama-Linolênico (GLA) e Ácido Araquidônico

Série Ômega 9: Ácido Oléico e Ácido Nervônico

Os Ácidos Graxos Ômega 6 podem dar origem as Prostaglandina do grupo 1 (PGE-1) e do grupo 2 (PGE-2) e os Ácidos Graxos Ômega 3 podem dar origem as Prostaglandina do grupo 3 (PGE-3)

DEFICIÊNCIA

Está relacionado com deficiência no crescimento, doenças na pele, no tecido conjuntivo e nas articulações, atuem em diversos desequilíbrios metabólicos, interferem nos níveis do colesterol sangüíneo e estimulam as funções tireoidianas e adrenais. Também está relacionado com alopécia, crescimento da próstata, hiperatividade infantil, acne.

FUNÇÕES ADICIONAIS

Reduz a formação das placas de ateroma nos vasos sangüíneos, eczema, acne, dermatite, aumenta a elasticidade da pele, controla a secreção sebácea, asma, alergia, artrite, TPM , displasia mamária, esclerose múltipla, hiperatividade infantil, lúpus, depressão, esclerodermia, doenças auto-imunes

TOXIDADE

Não há relatos

FONTES NATURAIS

Encontrados na maioria das sementes, germe de trigo, óleo de fígado de bacalhau, óleos vegetais de cor dourada (milho, soja, girassol, prímula), linhaça, salmão, sardinha, cavalinha, atum, etc.

--------------------------------------------------------------------------------

Vitamina T

INFORMAÇÕES GERAIS

Conhecida como o "Fator da Semente de Gergelim", a vitamina T é achada nas sementes de gergelim e gema de ovos. Não se sabe ainda exatamente o que esta substância é, mas é útil prevenindo anemia e a hemólise dos glóbulos vermelhos.

Halvah, uma comida de alto teor protéico feita de sementes de gergelim, ajudou a manter a marcha dos exércitos no tempo de Alexandre, o Grande.

TOXIDADE

Desconhecida

FONTES NATURAIS

Sementes de gergelim e gema de ovos.

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Vitamina U

INFORMAÇÕES GERAIS

Como ocorre com a Vitamina T não se conhece muito sobre a Vitamina U.

É achada no repolho cru e pode ser útil na cura de úlceras da pele e do trato intestinal..

Este nutriente provavelmente é a Alantoina que têm poder curativo sobre os tecidos sendo encontrado em ervas como a raiz do Confrey que é conhecido por ajudar a curar e acalmar a mucosa gastrointestinal.

O repolho, comumente consumido em culturas longevas como os Hunzas,

acredita-se ser um alimento enzimático muito importante.

TOXIDADE

Não há

FONTES NATURAIS

Repolho cru e raiz de confrey.

http://intermega.globo.com/romal/Tema05.htm

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    • Por Leonardo Desidério
      Devido ao pouco tempo durante dia (Trabalho/Estudos/etc) minha alimentação acaba sofrendo alguns déficits de micronutrientes, haja visto a facilidade que procuro deixar na alimentação para que não haja escapatória da dieta (alimentos feitos em maior escala, sem grande variedade - Ex: 1 Fonte de Carbo e 1 Fonte de Proteína em todas as refeições do dia, a mesma fonte, durante dias *Batata/Frango).
      Pois então, quais seriam os micronutrientes fundamentais para manter, de forma saudável, o corpo?
      Para nós homens, Vit D/E/C são boas pedidas, agora, quais vitaminas e minerais também são importantes? Quais as dosagens? (85KG)
      Obg,
      Leonardo
       
    • Por Charasman
      Olá pessoal, sempre uso esse fórum para referências, mas nunca havia cadastrado ou relatado nada. Então resolvi mostrar minha experiência incrível de perda de peso. Vai ser bom tambem saber a opinião de vocês.
      Um pouco sobre meu perfil:
      Eu tenho 32 anos, atualmente com 105 quilos.
      Sei que jamais vou ter um corpo todo definido porque já quase entrei em obesidade mórbida, fiz cirurgia barátrica com 17 anos (na época não era muito conhecida a cirurgia). Emagreci 90 quilos, isso mesmo 90 quilos! e fui para faculdade de lá pra cá não fui um bom malhador. voltei a engordar e depois fiz outra cirurgia bariatrica (redução do tamanho intestino), quase morri tendo que ficar no hospital por dois meses tomando parenteral, depois disso comecei a tomar vergonha na cara e malhar. A dai uns 5 anos atras comecei a correr e já estava fazendo incríveis (pelo menos pra mim) 5km em 25 minutos, parei de correr desvirtuei na balada  e cheguei novamente aos 150 quilos. Loucura! Tive que emagrecer, sem cirurgia, é claro e os trinta primeiros quilos perdidos foi academia, academia e academia e algumas coisas..  
      Cirurgias que eu fiz relacionado a estética:
      2002 / Cirurgia bariatria (pesando 200 quilos) 2003 / Cirurgia para remoção de pele da barriga 2008 / Refeita cirurgia bariatrica   (pesando 150 quilos) 2010 / Desfeita cirurgia bariatrica estilo bypass  (pesando 70 quilos) 2010 / Hernia umbilical 2016 / Hernia umbilical  Então vamos lá:
      Dos 150 quilos aos 125 quilos, perdi em 8 meses. 
      Malhação Academia segundas, terças e quartas Natação Terças e quinta Pre-Treino Jack 3D antes da academia ou de corrida Termogênicos Lipo 6  todos os dias( trouxe de quando fui aos EUA) Ou Oxyelite pro (dos EUA Ansiolitico  Assert  Vitaminas Farmaton Centrum Vale falar sobre o Assert, esse remedio é foda, sou muito ansioso e ele literalmente salvou minha vida da obesidade ou do alcool. Quem me passou ele foi o psiquiatra, é um remedio forte, comecei tomando 25mg dia e fui aumentando gradualmente hoje tomo 100mg de manha e 50mg a tarde, o dia que esqueço de tomar parece que estou bebado, pior sensação do mundo. Ele tira a fome, me acalma melhora minha concentração e tudo mais. 
      A mistura do assert com o pre-treino ou termogênicos não tem problema foi tudo explicado ao medico. 
      Dos 125 quilos aos 105 quilos
      Agora que estava levemente mais magro eu pude ir mais alem na academia, sou muito facil de criar massa muscular estava fazendo agachamento, stiff e tudo mais com bastante peso, mas eu gosto de correr essa é minha alegria, hoje estou fazendo 30 minutos 4.5 km, ainda vou voltar aos  5km em 25 min... No começo desse ano minha hernia umbilical voltou com quase 7 cm de abertura(inorme!) tive que fazer uma cirurgia e  estou parado, dia 18 de fevereiro vai fazer 30 dias de cirurgia, só depois disso que vou voltar a academia. 
      Eu tenho uma balança  da runtastic chama libra: aqui estão meu peso e minhas taxas:

       

       
      O que eu tomei nesses dois meses:
      Manha (em jejum com um copo de suco de limão sem açucar é claro) Malhação Academia segundas, terças e quartas Pre-Treino Jack 3D antes da academia ou de corrida Termogênicos Oxyelite Pro  Ansiolitico  Assert (100mg) Vitaminas e outros Farmaton Centrum Omega 3 (duas capsulas) Outros T-Sek Tarde Ansiolitico  Assert (100mg) Termogênicos Oxyelite Pro  Outros Finasterida Furusemida SlowK (potassium) Noite GH 0.1 (descanso no setimo dia) Uma vez por semana HCG Devido ao HCG minha dieta foi restritiva de 500 kcal dia, mas eu só comecei a tomar o HCG um pouco antes do natal, no começo minha dieta se baseava em frutas e proteinas, zero carboidrato. Sim! Passei as festas sem comer carboidrato, tirando que no natal bateu com o dia do Lixo( liberado para comer).. no dia 26 tomei laxante para ajudar a liberar toda a toxina do corpo..
      Dieta do HCG
      Vegetais ou uma fruta pequena nos lanches e almoço e janta 100 gramas de salada com 100 gramas de carne, café sem açucar a vontade, No dia 18 de janeiro, fiz uma cirurgia de remoção da hernia, desde então eu estou sem fazer academia, isso por um lado foi bom porque 500kcal/dia não dá para fazer. 
      Essa vai ser minha ultima semana(hoje são 07/02/2016) com o HCG, o GH eu tenho até final de março.
       
      Agora meu oxyelite só tem para essa semana, o que vocês me sugerem para tomar? De modo geral é loucura o que estou fazendo?   
       
       
       
       
       
    • Por Rodolfo Peres
      Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.
      1. Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas
      O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.
      2. Pular/omitir refeições
      A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.
      3. Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino
      Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.
      4. Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura
      Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.
      5. Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares
      Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!
      6. Restringir totalmente a ingestão de sódio
      Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.
      7. Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais
      Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.
      8. Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica
      O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.
      9. Não manter uma ingestão protéica adequada
      Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.
      10. Negligenciar a hidratação
      Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.
      Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.
    • Por Rodolfo Peres
      Quais os Melhores Suplementos Alimentares do Mercado?
      Tenho certeza de que muitos se fazem esta pergunta, pois a cada dia temos mais opções nas prateleiras, mais promessas e, conseqüentemente, mais dúvidas. Atualmente existem muitos produtos com eficácia comprovada, que podem trazer vários benefícios para a melhora do rendimento, e outros que apenas tornam nossa vida mais fácil, já que é muito difícil ter disposição e tempo para elaborar todas as refeições diárias.
      Porém, é preciso deixar claro que existem vários suplementos que não passam de promessas, ou seja, o único que irá se beneficiar será o comerciante. Quando o assunto é queima de gordura corporal a “empurroterapia” é ainda mais comum.
      Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores.
      Durante um mês toma-se creatina, no mês seguinte, substitui-se a creatina por um pré-hormonal que é substituído logo depois por uma proteína em pó. Ou seja, a suplementação é realizada sem qualquer critério!
      Também observamos pessoas que creditam todo o sucesso a um determinado suplemento. Por exemplo: Fiquei grande tomando massa 3 milhões! ou Defini meu abdômen tomando CLA!
      Tanto no primeiro, quanto no segundo exemplo, se realmente os objetivos foram conquistados, não foi exclusivamente devido a suplementação, e sim ao efeito sinérgico de treinamento, alimentação, suplementação e descanso. Ou você já viu alguém perder gordura tomando CLA e comendo fast food todos os dias?
      O profissional habilitado para prescrever uma suplementação alimentar correta é o nutricionista esportivo. Sem o seu auxílio, ocorrerá certamente perda de tempo e de dinheiro, pois suplementos não são nada baratos. O valor da consulta com um nutricionista muitas vezes será menor do que o valor gasto com os suplementos e, ainda assim, existem teimosos que insistem em ir pelo caminho mais pedregoso.
      Não podemos afirmar que determinado suplemento é o melhor, visto que cada pessoa tem suas necessidades diferenciadas. Por exemplo, para uma pessoa que não possui tempo para se alimentar no meio da manhã e no meio da tarde, o melhor suplemento poderia ser uma refeição líquida. Já para outro indivíduo que realiza tranquilamente todas as suas refeições sólidas durante o dia, a refeição líquida passaria a ser totalmente desnecessária.
      Irei expor alguns suplementos, que na minha opinião são os de maior valia atualmente no mercado. Eles estarão em ordem alfabética e não em ordem de prioridade, visto que esta, como já foi explicado, depende da necessidade individual.
      Ácidos Graxos Ômega 3
      Os ácidos graxos ômega 3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poliinsaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada aos efeitos benéficos à saúde. Inclusive, são utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias, dentre as quais podemos citar: doença cardiovascular, hipertensão arterial, diabetes melito, doenças renais, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e doença pulmonar obstrutiva.
      Os ácidos graxos ômega 3 podem alterar a composição da membrana muscular resultando na melhora do transporte da glicose e reduzir a degradação protéica. Observa-se ainda menor resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, aumento da força muscular e da potência aeróbica.
      Podemos obter uma ingestão adequada de ômega 3 através de peixes de águas frias e profundas, e de semente de linhaça. Caso o consumo regular destes alimentos seja inviável, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 3 e 4 gramas de ácidos graxos ômega 3 diariamente.
      BCAAs (Branched Chain Amino Acid)
      Os BCAAs são compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Estes são denominados de aminoácidos de cadeia ramificada devido a sua formação estrutural. Nossas proteínas musculares são compostas por aproximadamente 19% de BCAAs.
      Como os BCAAs são metabolizados no músculo e não no fígado, eles podem fornecer energia durante o exercício prolongado, e ainda evitar ou reduzir a taxa de degradação protéica endógena durante o exercício. O potencial papel da leucina no estímulo da síntese protéica e as evidências de que a administração de BCAAs possa afetar a resposta de alguns hormônios anabólicos, sugerem a hipótese do valor ergogênico da suplementação com BCAAs, no que diz respeito a uma hipertrofia muscular mais acentuada em resposta ao treinamento de força.
      A suplementação com BCAAs tem sido utilizada com sucesso por indivíduos em períodos de restrição calórica, como em dietas de definição muscular, por exemplo. Observa-se menor perda de tecido magro quando se suplementa a dieta com esse produto. Uma ótima dica é utilizar BCAAS logo antes da aerobiose em jejum (prática muito comum em bodybuilders de alto nível), visando evitar o catabolismo.
      Os BCAAs podem ser considerados como um suplemento relativamente seguro, contudo, seu excesso pode inibir a absorção de outros aminoácidos pelo organismo. Além disso, doses excessivas podem causar uma maior retenção líquida levando a um mal estar gastrintestinal. É importante ressaltar que a relação adequada entre os aminoácidos é de: 40% de Leucina; 30% de Isoleucina e 30% de Valina.
      Carboidratos
      A suplementação com glicose ou outras formas de carboidratos, antes, durante e após o exercício, pode melhorar o desempenho. Milhares de estudos sobre esse assunto têm sido realizados, desde que os carboidratos foram identificados como a fonte energética mais eficiente, há mais de 70 anos.
      Dentre os mais usados, podemos citar a maltodextrina, que é um carboidrato complexo de rápida absorção pelo organismo, e a dextrose que é um carboidrato simples de elevado índice glicêmico. O uso desses produtos normalmente é restrito aos horários do treinamento de musculação e/ou aerobiose, mas pode-se complementar alguma refeição com maltodextrina, se necessário.
      Já a utilização de dextrose antes do treinamento tem causado hipoglicemia, como ação rebote em um número considerável de pessoas, sendo que outras, não apresentam essa reação. A experiência individual é importante nesse caso. Imediatamente após o treinamento, em conjunto com uma solução de proteínas de rápida absorção, o uso de dextrose tem apresentado ótimos resultados, pois ela causa um pico na liberação do hormônio anabólico insulina, otimizando a síntese protéica e ressíntese de glicogênio.
      Pode-se também acrescentar um pouco de maltodextrina na fórmula. A dosagem de carboidratos recomendada para se atingir um pico na liberação de insulina fica entre 70 e 90 gramas de carboidratos simples, mas isto novamente varia de acordo com o peso corporal e outros fatores individuais.
      Existem ainda produtos que combinam vários tipos de carboidratos e eletrólitos, tais como sódio, potássio e magnésio. Esses suplementos são indicados para atividades de alta intensidade, porém com uma duração superior à uma hora, sendo que em uma sessão de alta intensidade de musculação, com duração menor do que uma hora não se faz necessária sua utilização, ainda mais em clima ameno.
      Creatina
      Este é sem dúvida um dos suplementos alimentares mais estudados pela comunidade científica nos últimos anos. A coitada já foi investigada milhões de vezes. É verdade que muitos desses estudos foram mal formulados e apenas fazem volume nas prateleiras da biblioteca de algumas Universidades.
      Muito se especula sobre os possíveis efeitos colaterais da suplementação de creatina, principalmente no que se refere à saúde renal. Ocorre que para indivíduos com função renal prejudicada, ela pode oferecer algum risco, mas até o presente momento, constatou-se que os rins sadios são perfeitamente capazes de eliminar o excesso de creatinina (metabólito proveniente da decomposição da creatina) em uma suplementação apropriada, desde que a hidratação diária seja eficiente.
      Sugere-se ainda que a creatina tenha diversas aplicações terapêuticas, tais como em populações idosas, atrofias musculares, mal de Parkinson, miopatias e algumas doenças cerebrais.
      Glutamina
      A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido não essencial (produzido pelo próprio organismo), sendo sintetizado por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs).
      A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo, ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido.
      Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares.
      Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.
      Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular.
      A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia.
      A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.
      HMB (hydroxy beta-methylbutyrate)
      O HMB é um metabólito da leucina, produzido endogenamente em animais, sendo que nosso organismo produz cerca de 0,2 a 0,4g de HMB por dia. O HMB é metabolizado a HMG-CoA, que é utilizado para a síntese de colesterol. Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol não é todo um mal, desde que seus níveis encontrem-se dentro dos padrões saudáveis. Esse é um tipo de lipídio fundamental para o bom funcionamento de inúmeras funções orgânicas, tais como: estruturação celular e síntese hormonal.
      A teoria usada para explicar a ação do HMB é que a célula muscular estressada ou danificada pode não estar apta para produzir HMG-CoA suficientemente para suportar a adequada síntese de colesterol para a função celular, incluindo o próprio funcionamento da membrana celular. Portanto, supõe-se que a suplementação com HMB auxilie no aumento da massa muscular magra. Sugere-se que esses efeitos são alcançados por meio da inibição da degradação do tecido muscular durante o exercício intenso.
      A dosagem efetiva, normalmente fica entre 3 – 6 gramas por dia. Sugere-se principalmente o uso de HMB para períodos específicos, tais como em dietas hipocalóricas. O suplemento pode reduzir o catabolismo, minimizando a perda de tecido magro. Mulheres tendem a apresentar um ótimo resultado com este suplemento.
      Mix Protéicos
      Essa classe de suplementos combina vários tipos de proteínas com diferentes tempos de absorção pelo organismo, garantindo uma adequação na ingestão protéica na dieta, com baixos teores de gordura e colesterol. Estes produtos são ideais para serem consumidos em horários nos quais é necessária uma ingestão de proteínas, mas, por falta de tempo ou disponibilidade, não é possível efetuar uma refeição sólida.
      O maior problema envolvendo os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico é a dificuldade de transporte e armazenamento. Não é nada fácil ficar carregando claras de ovos, frango e peixes para cima e para baixo!
      Já os alimentos fonte de carboidratos não necessitam de cuidados específicos no armazenamento, sendo mais fáceis de serem transportados. Uma dica nesses casos é utilizar frutas, aveia, barra de cereais ou batata-doce, como fonte de carboidratos e complementar o teor de proteínas da refeição com o mix protéico.
      Óxido Nítrico (NO2)
      Esse é o suplemento da moda. Há vários anos, a promessa eram os “massas três milhões” e, poucos anos atrás, a promessa era a creatina. No entanto, a suplementação com arginina, componente ativo do NO2, já é conhecida há muito tempo. Na década de 80, comercializava-se esse aminoácido com a promessa de estimular a liberação de hormônio do crescimento no organismo.
      Porém, a arginina, que é um aminoácido classificado como condicionalmente essencial, era comercializada anteriormente em sua forma simples. Atualmente, utiliza-se a arginina-alpha-keto-glutarato, pois essa combinação possui uma biodisponibilidade muito maior do que a versão original.
      O principal motivo do uso do NO2 é estimular a liberação de uma substância conhecida como óxido nítrico pelo organismo. O óxido nítrico estimula a vasodilatação, proporcionando uma maior absorção de nutrientes, devido ao aumento no fluxo sangüíneo. Observa-se ainda um significativo ganho de força em alguns indivíduos quando se administra o NO2. Portanto, esse suplemento pode ser interessante tanto nos períodos de ganho de massa magra quanto nos períodos em que se objetiva definição muscular.
      Refeições Líquidas
      Considero essa classe de suplementos como uma das mais importantes nos dias atuais. Esses produtos proporcionam rapidez e praticidade na hora de se realizar uma refeição. Poucos são aqueles privilegiados que têm ao seu lado uma super-mãe ou uma super-namorada para preparar todas as várias refeições nutritivas a serem realizadas durante o dia. E ainda, hoje, mais do que nunca, a carga horária despendida com o trabalho, impossibilita a maioria de nós a realizar várias refeições bem elaboradas.
      Além desses fatores, convenhamos que algumas dessas refeições possuem sabor agradável e, devido a grande variedade de produtos existentes no mercado, podemos utilizar a refeição líquida adequada para cada indivíduo no horário que for necessário.
      Vitaminas e Sais Minerais
      As vitaminas possuem várias funções no corpo humano, influenciando um grande número de processos fisiológicos importantes para o exercício e para a performance. Por exemplo, muitas vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo energético, uma importante consideração durante o exercício.
      Algumas das vitaminas do complexo B também são fundamentais para a formação da hemoglobina, proteína fundamental para manter uma performance adequada. Já os sais minerais são essenciais para vários processos orgânicos, tais como: contração muscular, equilíbrio ácido-básico sangüíneo, condução de impulsos nervosos, transporte de oxigênio, fosforilação oxidativa, ativação enzimática, função imunológica, ação antioxidante e saúde óssea.
      Toda a população poderia obter as quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais apenas por meio da dieta, porém, infelizmente, não são todos os que conseguem manter uma ótima ingestão de legumes, verduras e frutas. E ainda, no caso de atletas ou indivíduos fisicamente ativos, a suplementação com alguns desses micronutrientes pode ser necessária em alguns períodos específicos.
      Estudos ainda demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining.
      Para prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação de espécies ativas de oxigênio ou até mesmo as elimina.
      Radicais livres são moléculas que possuem um ou mais elétrons desemparelhados em seu orbital mais externo. Essa peculiaridade química forma a base de sua toxicidade. A formação de radicais livres é absolutamente normal em indivíduos sadios, pois é inerente ao próprio consumo de oxigênio, que aproveita o potencial destrutivo dessas espécies reativas para proteger-se contra bactérias e outros microorganismos. No entanto, quando a produção de radicais livres supera os mecanismos antioxidantes, ocorre o estresse oxidativo.
      Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir a oxidação do substrato. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Podem também ser definidos como qualquer substância capaz de doar elétrons para o radical livre, tornando-o um composto eletricamente estável.
      A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. Como já foi descrito, o exercício intenso aumenta o consumo de vários antioxidantes. Conseqüentemente, a suplementação dietética de antioxidantes específicos é desejável e benéfica aos atletas e indivíduos com atividade física intensa.
      Whey Protein
      Este é sem dúvida um dos suplementos mais utilizados em todo o Brasil. Raramente entramos em uma academia sem nos depararmos com indivíduos chacoalhando seus potes com whey protein após uma sessão de treinamento. A whey protein, além de auxiliar no processo de recuperação muscular, é considerada a proteína de melhor absorção a ser utilizada após o treinamento, período conhecido por promover um maior aproveitamento de nutrientes.
      Acontece que muitos acabam usando a whey protein em vão. Observamos, por exemplo, que indivíduos a utilizam em vários horários do dia. Só que esse tipo de proteína possui uma rápida absorção, ou seja, seus aminoácidos permanecem por períodos pequenos no plasma sangüíneo.
      Por isso, aconselha-se basicamente o uso de whey protein imediatamente antes e após o treinamento, ou pela manhã (horários em que nosso organismo necessita de proteínas rapidamente; e nos demais horários, usar proteínas com uma absorção mais gradual, como um mix de proteínas. Vale ressaltar que o uso da whey protein logo após o treinamento deve preferencialmente ser acompanhado de carboidratos, evitando com isso a utilização da proteína como fonte de energia.
      E os queimadores de gordura?
      Temos hoje vários tipos de produtos que prometem “fritar” gorduras no mercado, dentre eles podemos mencionar:
      CLA; a L-carnitina; produtos a base de cafeína; quitosana; garcinia; faseolamina; picolinato de cromo; chá verde; chá branco, etc. Realmente, todos eles apresentam um pequeno auxílio na utilização da gordura corporal como fonte energética, mas posso garantir que ainda não existe nada melhor para queimar gordura corporal do que uma dieta bem formulada associada a musculação e a correta aerobiose.
      Portanto, não crie muitas expectativas quanto a estes produtos! Vale ressaltar que eles podem realmente auxiliar o processo, mas somente se acompanhados de uma dieta e treinamento adequados. Não esperem milagres!
    • Por [email protected]
      Fala galera,
       
      Sempre tomei um multivitamínico logo antes de dormir, junto com o omega-3, mas recentemente optei por comprar certas vitaminas e minerais em separado.
      Gostaria de saber se mais alguém suplementa dessa forma e busco opiniões sobre como tomar esses suplementos, em quais doses e horários, visando sempre otimizar os treinos/recuperação.
       
      Segue o que tenho disponível no momento:
       
      - Vit. B (B50) – Now Foods (Complexo
      - Vit. C (C-500) – 21st Century (500mg/cap)
      - Vit. D (Calcium 1000 +D3)– 21st Century (800IU/D3 e 1000mg/Cálcio por cap)
      - Vit. E (E-400) – 21st Century (400IU/cap)
      - Magnésio – Source  Naturals (200mg/cap)
      - Potássio - 21st Century (595mg/cap de Gluconato de Potássio, equivalents a 99mg de Potássio)
      - Zinco - 21st Century (50mg/cap)
       
      Além disso vou utilizar:
      - Omega-3 – Now Foods (1g/cap)
      - Melatonina - 21st Century (3mg/cap)
       
      E tenho a disposição se necessário:
      - Multivitamínico Daily Multi – Rexall Sundown
       
      Obrigado.