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Fracionar refeições protéicas de 3 em 3 horas pode não ser tão bom

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A Punição Das Refeições Hiperproteicas Tem Nome - E seu nome é "Efeito Refratário"

Por Layne Norton

Existem poucas coisas no fisiculturismo que são mais aceitas como verdade, ela está acima de ser censurada ou questionada. Todos nós SABEMOS que para otimizar ganho de massa, é crucial consumir valores adequados de proteínas de alta qualidade. Nós todos SABEMOS que a melhor forma de consumir altas quantidades de proteína é distribuir esta em pequenas e freqüentes refeições, para manter os níveis de aminoácidos constantemente elevados, mantendo-se assim em constante anabolismo. Nós sabemos que oito refeições por dia é a melhor alternativa! Nós estamos TODOS ERRADOS!

Com qual freqüência a proteína devem ser consumidas é uma questão tão importante como quanta proteína devemos consumir a cada refeição, assim como o mais importante na resposta anabólica à refeição não é somente o quão alto são os picos de resposta, mas quanto tempo esta resposta durará. Em outras palavras, quando uma refeição altamente protéica induz a aumentos na síntese protéica, quanto tempo esta resposta durará e quando poderá ser estimulada novamente? Isto irá determinar a freqüência ideal das refeições para maximizar o anabolismo.

Nosso laboratório demonstrou que a resposta anabólica a uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras tem seu pico de resposta em 90 minutos e retorna aos valores normais em cerca de 3 horas. Então agora ficou fácil, certo? Nós devemos comer a cada 3 horas. Bem, antes de você sair correndo espalhar esta notícia, leia o resto do que eu tenho a dizer. O que é REALMENTE interessante sobre nossas descobertas é que enquanto a síntese de proteína retornou aos níveis normais após 3 horas, os níveis plasmáticos (no sangue) de aminoácidos continuaram elevados acima dos níveis normais e a leucina plasmática (o aminoácido responsável por aumentar a síntese protéica) estava 3x mais elevado que o normal!

De acordo com isso, a ativação da via de sinalização mTOR (Alvo de Rampamicina nos Mamíferos) - A ativação do complexo mTOR é que inicia a síntese de proteínas - continuou maximizado durante 3 horas, então a síntese de proteínas retornou aos valores normais. Desta forma, aumentos de leucina no plasma foram suficientes para ativar o sinalizador mTOR e assim, a síntese protéica, mas mantidas as elevações de leucina e mTOR no plasma não foram suficientes para manter a síntese protéica elevada. Isto sugere uma resposta "refratária" na síntese de proteínas à elevações prolongadas de aminoácidos no plasma. Bohe et al. também demonstrou a resposta refratária às constantes elevações de aminoácidos durantes 6 horas de infusão de aminoácidos essenciais. A infusão produziu elevações constantes de aminoácidos no plasma EAAs (aminoácidos essenciais); mesmo assim, a síntese de proteínas durou apenas 2 horas e não pode ser re-estimulada durante 6 horas.

É improvável que comer outra refeição 2 ou 3 horas após a primeira refeição será suficiente para aumentar a síntese protéica novamente, enquanto os níveis plasmáticos de aminoácidos continuarem altos. Porém para evitar o período refratário e aumentar o anabolismo, talvez seja melhor consumir grandes porções de proteína, aumentando assim a síntese protéica, dando assim tempo suficiente (de 4 a 6 horas) para os níveis plasmáticos de aminoácidos caírem entre uma refeição e outro, re-sensibilizando o sistema.

Agora eu provavelmente te impressionei tanto que você vomitou todo seu shake protéico sobre a sua revista e agora você está me culpando por 1) arruinar sua nova edição da revista MD, e 2) te dizer que o protocolo de alimentação dos fisiculturistas que você tem seguido por tanto tempo talvez não seja não bom para produzir ganhos! Você trabalhou tão duro por tanto tempo, assegurando seus níveis plasmáticos de aminoácidos constantes e agora você está sendo avisado por este idiota refratário que todo seu esforço foi em vão! Bem, eu peço desculpas por arruinar sua revista, mas não por quebrar este dogma - pois é isso que eu sei fazer. Um possível mecanismo que explica a refratariedade (esta palavra realmente existe, eu consultei), é a existência de uma membrana que se liga a proteína, tanto em nível extracelular quanto intercelular, o qual é sensível a MUDANÇA relativas às concentrações de aminoácidos, especialmente em concentrações absolutas. Neste caso, produzir elevações constantes no aminoácido plasmático irá produzir uma resposta refratária, assim como uma elevação constante dos aminoácidos no plasma não será suficiente para ativar a síntese de proteínas. Uma possível forma de suprimir isto pode ser consumir uma quantidade grande de aminoácidos livres entre as refeições para produzir um aumento suprafisiológico rápido de aminoácidos no plasma (sangue), o qual também diminuiria rapidamente, para re-sensibilizar o sistema em menor tempo.

Outra explicação possível para a refratariedade envolve a insulina. O tempo de duração da insulina plasmática nos nossos estudos parece ter seguido o tempo de duração da síntese protéica. Bohe et al. também mostrou um padrão similar durante seu estudo de infusão. Enquanto aumentos nos níveis de insulina não são necessários para se iniciar a síntese protéica, estes são necessários para aumentar a resposta anabólica aos aminoácidos. Possivelmente a elevação insulêmica no plasma seja necessária para MANTER a síntese de proteínas após uma refeição. Se isso for verdade, é provável que este mecanismo seja independente dos efeitos da insulina sobre o sinalizador mTOR, como nosso laboratório demonstrou que a resposta refratária pode ocorrer mesmo quando a sinalização mTOR permanecer elevada. Enquanto a insulina não for necessária para iniciar a síntese de proteínas, se sabe que ela estimula a duração do peptídeo (a duração de uma proteína de crescimento, assim que é sintetizada) no músculo esquelético. Se as concentrações plasmáticas de insulina caírem, cairá também a conservação dos níveis de peptídeo, e isto poderia dar um "curto-circuito" na síntese de proteínas e explicar a refratariedade.

De acordo com ambas teorias, Paddon-Jones et al. ofereceu três refeições com altas concentrações de proteínas, com 5 horas de intervalo entre elas, com ou sem 15 gramas de aminoácidos essenciais/suplementação com 30 gramas de carboidrato entre cada refeição e mensurou a respostas anabólica à cada um destes grupos. Ele descobriu que durante o decorrer do dia, o grupo que consumiu a suplementação teve uma resposta anabólica maior que o grupo que não recebeu o carboidrato. Talvez o consumo de aminoácidos livres com suplementação de carboidratos ao longo destas, seja suficiente para suprimir a resposta refratária, ou o suplemento apenas otimizou a resposta anabólica de cada refeição.

Em ambos os casos, parece que consumir grandes porções de proteína em espaços de 4 a 6 horas, enquanto se suplementa com carboidratos e aminoácidos livres entre estas refeições, é uma forma efetiva de aumentar a síntese protéica muscular e possivelmente suprimir a resposta refratária.

Referências:

1. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, and Walker DA. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J, 2007 21: 694.6 [Meeting Abstract]

2. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol, 2001 Apr 15; 532(Pt 2):575-9.

3. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 May; 282(5):E1092-101.

4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Sep; 281(3):E466-71.

5. Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Insulin-stimulated polypeptide chain elongation in the soleus muscle of mice. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 Feb; 59(2):348-9.

6. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Apr; 288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30.

Layne Norton recebeu seu Bacharelado em Bioquímica pelo Colégio Eckerd e é candidato a Doutorado em Nutrição não Universidade de Ilinois. Sua pesquisa é direcionada para o consumo ideal de proteína e no metabolismo da proteína muscular. Layne é um fisiculturista natural profissional e é proprietário da BioLayne LLC, uma empresa de consultoria para preparadores físicos de competição, nutrição geral e treinamento físico. Por favor visite http://www.biolayne.com para obter maiores informações.

FONTE: Revista Eletrônica MD - Muscular Development - http://www.musculardevelopment.com

Abraço.

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    • Por Héverson Gomes
      O que é dieta?
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      Eu recomendo que você procure alguém especializado (nutricionista) para montar sua dieta, pois, existem vários fatores que devem ser levados em conta. 
      Minha experiência com a dieta flexível
      Para finalizar, vou contar como passei a adotar a dieta flexível. Eu sou bodybuilder competitivo desde 2007. Já fiz dietas bem restritivas, baseada em arroz, batata doce, frangos, peixes e carnes vermelhas, para não errar.
      Não vou dizer que elas não tenham dado certo, porém, ficava muito estressado. Depois que descia do palco, comia como se não houvesse amanhã. 
      Era normal ter rebote e estragar todo o shape em uma semana. Assistindo a uma palestra de um coach de bodybuilders famoso, gravei quando ele disse que flexibilizava o que os atletas dele ingeriam, e eram todos grandes atletas, indivíduos de nível profissional.
      Alguns comem hambúrgueres com batata frita, outros comiam bolo de cenoura, doce de leite, farinha láctea, barras de chocolate, e outros alimentos que normalmente são demonizados nas dietas por fazerem mal à saúde e ao shape.
      Ele citou Mike Mentzer como atleta fisiculturista do Mister Olympia que adotada a dieta flexível. Não acreditei. Fui pesquisar e vi que realmente esse ídolo do fisiculturismo adotava esse princípio (hoje muito divulgado pelo atleta Caio Bottura e por Gabriel Arones).
      Fiquei pasmo ao saber que ele ganhou um campeonato Mr. Olympia na sua categoria (perdendo apenas o overall), com um shape denso e seco, comendo nada menos que panquecas e sorvetes.
      Conhecendo a experiência de Mike Mentzer, comecei a testar a dieta flexível na minha rotina e em seguida na rotina alimentar de alguns de meus atletas com sucesso. 
      Caso você queira saber mais sobre essa estratégia excelente para dieta, pesquise mais sobre ela e veja o que se encaixa no seu perfil. Cada indivíduo é diferente. O que dá certo para alguns, não dá certo para outros. Essa é uma dieta que deve ser controlada. Há planejamento de horários e dias para se inserir os alimentos de sua preferência (aqueles proibidos que dão prazer).  Procure alguém especializado (nutricionista ou coach) e seja bem-vindo ao grupo que faz dieta com bem menos sacrifícios e muito mais prazer.
    • Por gdamasceno
      Bom dia pessoal,
      Anteriormente postei um tópico sobre um ciclo que eu gostaria de fazer, fui alertado pela galera mais experiente aqui no fórum para eu não fazer no momento pois meu bf% estava muito alto etc... estou seguindo minha dieta de 2426 kcal diárias usando o app MyFitnessPal porém, gostaria de uma ajuda para tirar melhor proveito e conseguir maximizar ainda mais os resultados. Abaixo vou mostrar como é minha alimentação diária de segunda a segunda.
       
      Café da manhã:
      2 bananas prata
      2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho
       
      Lanche da manhã:
      2 bananas ou 1 maçã 
      2 torradas integral 
       
      Almoço: Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:
      2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios
      2 colheres de sopa de arroz branco
      tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..
       
      Lanche da tarde:
      2 bananas ou 1 maçã
      2 torradas integral
       
      Jantar/Pré treino:
      3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água
      2 pedaços grandes de batata doce
      2 ou 3 ovos cozidos
       
      Lanche pós treino:
      2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho
      3 bananas com aveia em flocos
       
       
      Vou anotando tudo no app MyFitnessPal conforme vou fazer a refeição, aceito críticas e conselhos para melhorar isso.. consegui baixar meu bf%23 para %20.1 em 3 semanas seguindo firme nessa dieta e com treino pesado e fazendo hit 3x por semana 15 min a 10km/h na esteira. Estou com uma personal nova, ela fez uma nova série pra mim ABC bem forte com exercícios rest-pause e drop-set, vou pegar a série na academia hoje e postar o treino completo para vocês. Hoje vou fazer avaliação para ver como estão as medidas e o bf% atual e posto aqui também quando tiver em mãos.
       
      Meu projeto e chegar em uma %bf boa para poder iniciar um ciclo de durateston futuramente, já tenho 10ml comprados junto ao stanozol 100 comprimidos que estão guardados.
      Vou tirar algumas fotos para pode acompanhar junto com vocês o progresso e posto aqui já já!!
       
      Estou muito empolgado com esse projeto, espero que possam me ajudar!!!
    • Por Knjaz
      Não aguento mais peito de frango, fiquei doente de novo, e o enjôo pela minha dieta só aumentou, se continuar com ela vou acabar não definindo, já que tá difícil de segui-la.
      Sempre fui contra essas dietas cetogênicas, mas vou fazer uma até o final do ano, só pra definir, pelo menos pra variar um pouco - costela, bacon, um pouco de comida boa. Ano que vem volta para uma convencional pra crescer de novo.
      Vou pesquisar e começar logo na segunda. Depois eu posto ela inteira.
    • Por Meg ryan
      Bom dia Pessoal, bora lá pra mais um projeto? Rsrs
      Finalizamos ontem 123 dias de muito aprendizado e esforço, aprendi a me alimentar, ser mais regrada, ter paciencia e principalmente, aprendi que o ser humano quando motivado é capaz de tudo. Agora darei um passo muito importante no meu projeto e gostaria muito que todos me acompanhassem, afinal, sem vocês aqui eu nada seria! Aqueles que estiveram comigo meu muito obrigada @Apollo Galeno @Joaninha @Mullm @Bravo Costa @Cih_Pandora @Locemar @Foston @VNS @ResilientSoul. Que possamos juntos finalizar esse novo projeto com muito sucesso e motivação SEMPRE
      Segue....

      Idade: 24 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 64,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:NENHUM
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (ABAIXO)
      Tempo de treino:4,5 ANOS ( com muitas pausas, treinos corretos apenas 6 meses)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1 a 8 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 5mg NO INICIO DO SEU TREINO E OUTRO de 5mg AS 19hs. 
      Divisão de treino e horario do mesmo:(ABAIXO)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:(ABAIXO)
      Dieta:
      JEJUM: 04:40(antes de treinar)
      ·         300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça (beber misturado!) 
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar
      ·         5mg de Ioimbina
      DURANTE O TREINO: 05:30
      ·         dose de Whey com 25g de proteína (veja quantos scoops precisa para dar 25g)
      ·         3g de creatina
      ·         20g de dextrose ou maltodextrina misturado em 1 litro de água  (ir tomando essa treta durante o treino)
      PÓS TREINO, DENTRO DA ACADEMIA: 06:30
      ·         1 Banana
      ·         1 Maçã
      CAFÉ DA MANHÃ: 07:00
      ·         OMELETE 3 OVOS
      ·         30 g de aveia
      ·         2 bolachas de arroz 
      LANCHE DA MANHÃ: 11:30
      ·         250 ml Chá de Hibisco aqui vc pode adoçar.
      ALMOÇO: 12:00
      ·         130 GR PATINHO MOIDO OU FRANGO
      ·          LEGUMES
      ·          50 g de grão de bico
      ·          100 G de batata da sua escolha ou mandioca
      ·          1 COLHER DE SOPA DE AZEITE EXTRA VIRGEM
      ·          2 azeitonas+ SALADA  VERDE (SEMPRE) 
      ·          200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      ·         (+ vitamina D3 durante o almoço)
      LANCHE DA TARDE 01: 15:00
      ·         2 colheres de pasta de amendoim   
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      LANCHE DA TARDE 02: 17:00 
      ·         250 ml Chá de Hibisco gelado PURO sem adoçar com nada
      ·         5mg de Ioimbina
      JANTAR: 18:00
      ·         130 GR DE TILAPIA GRELHADA OU BOI OU FRANGO
      ·          SALADA  VERDE (SEMPRE) + 2 azeitonas 
      ·         100 G de batata da sua escolha ou mandioca 
      CEIA: 21:00
      ·         30 G DE MILHO E FAZER PIPOCA
      ·         3 OVOS  





    • Por Azzis Netto
      Fala galera!
      Estou aqui humildemente pedindo a ajuda do pessoal mais escolado para me ajudar a voltar ao shape. Porém minha situação é singular. 
      Por favor, não desanimem, vou tentar ser breve!
       
      Fui uma criança e um pré adolescente gordo, obeso mórbido. Por volta dos 17 anos perdi mais de 45 quilos apenas treinando Aikido e natação todos os dias. Até meus 25 anos eu treinava cerca de 12 a 14 horas por dia. Média de 1,69m com 92kg e bf: perto dos 14% (nunca fui muitoooo magro).

      Porém com 25 anos tive uma lesão medular e 3 herniações, perdi o movimento do tornozelo esquerdo, a perna esquerda toda dormente e perdi um pouco de velocidade na direita. No pós cirirgico ganhei 35 quilos (quase 1 ano de cama devido a complicações da artrodese).

      Fui liberado para treino em 2015 e desde lá venho tentando ao máximo perder o excesso de peso (hoje com 130kg e 35 anos) porém com enormes dificuldades:

      Consigo andar levantando mais o joelho esquerdo, porém a falta de firmeza no tornozelo mesmo com estabilizador torna o caminhar normal um martirio, cargas extras no joelho, coluna e pé direito.
      Na academia me dou melhor com o transporte onde o pé fica mais travado
      Devido a perna "mole" não consigo nadar mais (parece que vou pra trás)

      O máximo que consegui treinar sem parar foi no máximo 3 meses devido a lesões por forçar outras partes do corpo. Nesse tempo o recorde de perda de peso beirou os 12kg e depois travei, usando apenas pré treino meia boca que temos no mercado e confesso que não liguei muito para alimentação. Me apoiei em dieta cetogenica e restritivas alternadamente.

      O problema é que eu QUEBREI! Psicologico não ajuda, preciso emagrecer, estou treinando aikido 3x na semana (adaptado) e tentando manter academia de iniciante nos outros 3 dias da semana.
       
      Sinceramente não sei mais o que fazer! Não consigo ter ideias de dietas, treinos, suplementos ou ciclos que possam me ajudar. Alguma luz no fim do tunel?

      Atualmente estou em uma dieta de baixa porcentagem de carbos mas também nada planejado.
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