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Fracionar refeições protéicas de 3 em 3 horas pode não ser tão bom

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Não me responsabilizo por eventuais erros na tradução, nem pelas idéias dos autores do testo.

A Punição Das Refeições Hiperproteicas Tem Nome - E seu nome é "Efeito Refratário"

Por Layne Norton

Existem poucas coisas no fisiculturismo que são mais aceitas como verdade, ela está acima de ser censurada ou questionada. Todos nós SABEMOS que para otimizar ganho de massa, é crucial consumir valores adequados de proteínas de alta qualidade. Nós todos SABEMOS que a melhor forma de consumir altas quantidades de proteína é distribuir esta em pequenas e freqüentes refeições, para manter os níveis de aminoácidos constantemente elevados, mantendo-se assim em constante anabolismo. Nós sabemos que oito refeições por dia é a melhor alternativa! Nós estamos TODOS ERRADOS!

Com qual freqüência a proteína devem ser consumidas é uma questão tão importante como quanta proteína devemos consumir a cada refeição, assim como o mais importante na resposta anabólica à refeição não é somente o quão alto são os picos de resposta, mas quanto tempo esta resposta durará. Em outras palavras, quando uma refeição altamente protéica induz a aumentos na síntese protéica, quanto tempo esta resposta durará e quando poderá ser estimulada novamente? Isto irá determinar a freqüência ideal das refeições para maximizar o anabolismo.

Nosso laboratório demonstrou que a resposta anabólica a uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras tem seu pico de resposta em 90 minutos e retorna aos valores normais em cerca de 3 horas. Então agora ficou fácil, certo? Nós devemos comer a cada 3 horas. Bem, antes de você sair correndo espalhar esta notícia, leia o resto do que eu tenho a dizer. O que é REALMENTE interessante sobre nossas descobertas é que enquanto a síntese de proteína retornou aos níveis normais após 3 horas, os níveis plasmáticos (no sangue) de aminoácidos continuaram elevados acima dos níveis normais e a leucina plasmática (o aminoácido responsável por aumentar a síntese protéica) estava 3x mais elevado que o normal!

De acordo com isso, a ativação da via de sinalização mTOR (Alvo de Rampamicina nos Mamíferos) - A ativação do complexo mTOR é que inicia a síntese de proteínas - continuou maximizado durante 3 horas, então a síntese de proteínas retornou aos valores normais. Desta forma, aumentos de leucina no plasma foram suficientes para ativar o sinalizador mTOR e assim, a síntese protéica, mas mantidas as elevações de leucina e mTOR no plasma não foram suficientes para manter a síntese protéica elevada. Isto sugere uma resposta "refratária" na síntese de proteínas à elevações prolongadas de aminoácidos no plasma. Bohe et al. também demonstrou a resposta refratária às constantes elevações de aminoácidos durantes 6 horas de infusão de aminoácidos essenciais. A infusão produziu elevações constantes de aminoácidos no plasma EAAs (aminoácidos essenciais); mesmo assim, a síntese de proteínas durou apenas 2 horas e não pode ser re-estimulada durante 6 horas.

É improvável que comer outra refeição 2 ou 3 horas após a primeira refeição será suficiente para aumentar a síntese protéica novamente, enquanto os níveis plasmáticos de aminoácidos continuarem altos. Porém para evitar o período refratário e aumentar o anabolismo, talvez seja melhor consumir grandes porções de proteína, aumentando assim a síntese protéica, dando assim tempo suficiente (de 4 a 6 horas) para os níveis plasmáticos de aminoácidos caírem entre uma refeição e outro, re-sensibilizando o sistema.

Agora eu provavelmente te impressionei tanto que você vomitou todo seu shake protéico sobre a sua revista e agora você está me culpando por 1) arruinar sua nova edição da revista MD, e 2) te dizer que o protocolo de alimentação dos fisiculturistas que você tem seguido por tanto tempo talvez não seja não bom para produzir ganhos! Você trabalhou tão duro por tanto tempo, assegurando seus níveis plasmáticos de aminoácidos constantes e agora você está sendo avisado por este idiota refratário que todo seu esforço foi em vão! Bem, eu peço desculpas por arruinar sua revista, mas não por quebrar este dogma - pois é isso que eu sei fazer. Um possível mecanismo que explica a refratariedade (esta palavra realmente existe, eu consultei), é a existência de uma membrana que se liga a proteína, tanto em nível extracelular quanto intercelular, o qual é sensível a MUDANÇA relativas às concentrações de aminoácidos, especialmente em concentrações absolutas. Neste caso, produzir elevações constantes no aminoácido plasmático irá produzir uma resposta refratária, assim como uma elevação constante dos aminoácidos no plasma não será suficiente para ativar a síntese de proteínas. Uma possível forma de suprimir isto pode ser consumir uma quantidade grande de aminoácidos livres entre as refeições para produzir um aumento suprafisiológico rápido de aminoácidos no plasma (sangue), o qual também diminuiria rapidamente, para re-sensibilizar o sistema em menor tempo.

Outra explicação possível para a refratariedade envolve a insulina. O tempo de duração da insulina plasmática nos nossos estudos parece ter seguido o tempo de duração da síntese protéica. Bohe et al. também mostrou um padrão similar durante seu estudo de infusão. Enquanto aumentos nos níveis de insulina não são necessários para se iniciar a síntese protéica, estes são necessários para aumentar a resposta anabólica aos aminoácidos. Possivelmente a elevação insulêmica no plasma seja necessária para MANTER a síntese de proteínas após uma refeição. Se isso for verdade, é provável que este mecanismo seja independente dos efeitos da insulina sobre o sinalizador mTOR, como nosso laboratório demonstrou que a resposta refratária pode ocorrer mesmo quando a sinalização mTOR permanecer elevada. Enquanto a insulina não for necessária para iniciar a síntese de proteínas, se sabe que ela estimula a duração do peptídeo (a duração de uma proteína de crescimento, assim que é sintetizada) no músculo esquelético. Se as concentrações plasmáticas de insulina caírem, cairá também a conservação dos níveis de peptídeo, e isto poderia dar um "curto-circuito" na síntese de proteínas e explicar a refratariedade.

De acordo com ambas teorias, Paddon-Jones et al. ofereceu três refeições com altas concentrações de proteínas, com 5 horas de intervalo entre elas, com ou sem 15 gramas de aminoácidos essenciais/suplementação com 30 gramas de carboidrato entre cada refeição e mensurou a respostas anabólica à cada um destes grupos. Ele descobriu que durante o decorrer do dia, o grupo que consumiu a suplementação teve uma resposta anabólica maior que o grupo que não recebeu o carboidrato. Talvez o consumo de aminoácidos livres com suplementação de carboidratos ao longo destas, seja suficiente para suprimir a resposta refratária, ou o suplemento apenas otimizou a resposta anabólica de cada refeição.

Em ambos os casos, parece que consumir grandes porções de proteína em espaços de 4 a 6 horas, enquanto se suplementa com carboidratos e aminoácidos livres entre estas refeições, é uma forma efetiva de aumentar a síntese protéica muscular e possivelmente suprimir a resposta refratária.

Referências:

1. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, and Walker DA. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J, 2007 21: 694.6 [Meeting Abstract]

2. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol, 2001 Apr 15; 532(Pt 2):575-9.

3. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 May; 282(5):E1092-101.

4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Sep; 281(3):E466-71.

5. Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Insulin-stimulated polypeptide chain elongation in the soleus muscle of mice. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 Feb; 59(2):348-9.

6. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Apr; 288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30.

Layne Norton recebeu seu Bacharelado em Bioquímica pelo Colégio Eckerd e é candidato a Doutorado em Nutrição não Universidade de Ilinois. Sua pesquisa é direcionada para o consumo ideal de proteína e no metabolismo da proteína muscular. Layne é um fisiculturista natural profissional e é proprietário da BioLayne LLC, uma empresa de consultoria para preparadores físicos de competição, nutrição geral e treinamento físico. Por favor visite http://www.biolayne.com para obter maiores informações.

FONTE: Revista Eletrônica MD - Muscular Development - http://www.musculardevelopment.com

Abraço.

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    • By Meg ryan
      Bom dia Pessoal, bora lá pra mais um projeto? Rsrs
      Finalizamos ontem 123 dias de muito aprendizado e esforço, aprendi a me alimentar, ser mais regrada, ter paciencia e principalmente, aprendi que o ser humano quando motivado é capaz de tudo. Agora darei um passo muito importante no meu projeto e gostaria muito que todos me acompanhassem, afinal, sem vocês aqui eu nada seria! Aqueles que estiveram comigo meu muito obrigada @Apollo Galeno @Joaninha @Mullm @Bravo Costa @Cih_Pandora @Locemar @Foston @VNS @ResilientSoul. Que possamos juntos finalizar esse novo projeto com muito sucesso e motivação SEMPRE
      Segue....

      Idade: 24 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 64,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:NENHUM
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (ABAIXO)
      Tempo de treino:4,5 ANOS ( com muitas pausas, treinos corretos apenas 6 meses)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1 a 8 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 5mg NO INICIO DO SEU TREINO E OUTRO de 5mg AS 19hs. 
      Divisão de treino e horario do mesmo:(ABAIXO)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:(ABAIXO)
      Dieta:
      JEJUM: 04:40(antes de treinar)
      ·         300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça (beber misturado!) 
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar
      ·         5mg de Ioimbina
      DURANTE O TREINO: 05:30
      ·         dose de Whey com 25g de proteína (veja quantos scoops precisa para dar 25g)
      ·         3g de creatina
      ·         20g de dextrose ou maltodextrina misturado em 1 litro de água  (ir tomando essa treta durante o treino)
      PÓS TREINO, DENTRO DA ACADEMIA: 06:30
      ·         1 Banana
      ·         1 Maçã
      CAFÉ DA MANHÃ: 07:00
      ·         OMELETE 3 OVOS
      ·         30 g de aveia
      ·         2 bolachas de arroz 
      LANCHE DA MANHÃ: 11:30
      ·         250 ml Chá de Hibisco aqui vc pode adoçar.
      ALMOÇO: 12:00
      ·         130 GR PATINHO MOIDO OU FRANGO
      ·          LEGUMES
      ·          50 g de grão de bico
      ·          100 G de batata da sua escolha ou mandioca
      ·          1 COLHER DE SOPA DE AZEITE EXTRA VIRGEM
      ·          2 azeitonas+ SALADA  VERDE (SEMPRE) 
      ·          200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      ·         (+ vitamina D3 durante o almoço)
      LANCHE DA TARDE 01: 15:00
      ·         2 colheres de pasta de amendoim   
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      LANCHE DA TARDE 02: 17:00 
      ·         250 ml Chá de Hibisco gelado PURO sem adoçar com nada
      ·         5mg de Ioimbina
      JANTAR: 18:00
      ·         130 GR DE TILAPIA GRELHADA OU BOI OU FRANGO
      ·          SALADA  VERDE (SEMPRE) + 2 azeitonas 
      ·         100 G de batata da sua escolha ou mandioca 
      CEIA: 21:00
      ·         30 G DE MILHO E FAZER PIPOCA
      ·         3 OVOS  





    • By Azzis Netto
      Fala galera!
      Estou aqui humildemente pedindo a ajuda do pessoal mais escolado para me ajudar a voltar ao shape. Porém minha situação é singular. 
      Por favor, não desanimem, vou tentar ser breve!
       
      Fui uma criança e um pré adolescente gordo, obeso mórbido. Por volta dos 17 anos perdi mais de 45 quilos apenas treinando Aikido e natação todos os dias. Até meus 25 anos eu treinava cerca de 12 a 14 horas por dia. Média de 1,69m com 92kg e bf: perto dos 14% (nunca fui muitoooo magro).

      Porém com 25 anos tive uma lesão medular e 3 herniações, perdi o movimento do tornozelo esquerdo, a perna esquerda toda dormente e perdi um pouco de velocidade na direita. No pós cirirgico ganhei 35 quilos (quase 1 ano de cama devido a complicações da artrodese).

      Fui liberado para treino em 2015 e desde lá venho tentando ao máximo perder o excesso de peso (hoje com 130kg e 35 anos) porém com enormes dificuldades:

      Consigo andar levantando mais o joelho esquerdo, porém a falta de firmeza no tornozelo mesmo com estabilizador torna o caminhar normal um martirio, cargas extras no joelho, coluna e pé direito.
      Na academia me dou melhor com o transporte onde o pé fica mais travado
      Devido a perna "mole" não consigo nadar mais (parece que vou pra trás)

      O máximo que consegui treinar sem parar foi no máximo 3 meses devido a lesões por forçar outras partes do corpo. Nesse tempo o recorde de perda de peso beirou os 12kg e depois travei, usando apenas pré treino meia boca que temos no mercado e confesso que não liguei muito para alimentação. Me apoiei em dieta cetogenica e restritivas alternadamente.

      O problema é que eu QUEBREI! Psicologico não ajuda, preciso emagrecer, estou treinando aikido 3x na semana (adaptado) e tentando manter academia de iniciante nos outros 3 dias da semana.
       
      Sinceramente não sei mais o que fazer! Não consigo ter ideias de dietas, treinos, suplementos ou ciclos que possam me ajudar. Alguma luz no fim do tunel?

      Atualmente estou em uma dieta de baixa porcentagem de carbos mas também nada planejado.
    • By Camila Moreira
      Oii pessoal, tudo bem?
      Preciso de ajuda em questão de dieta, eu treino há 3 anos, sempre tive uma alimentação controlada e balanceada, mas o amadurecimento ainda está em processo, já segui dieta restrita há 1 ano atrás, no momento não estou seguindo nenhuma.
      Consegui baixar bastante meu BF, não sei quanto exatamente está hoje, mas creio estar na casa de 18% há 20%...
      Quero muito baixar mais meu BF e ficar com um ganho mais seco...
      Gostaria de algumas dicas 🙏🏻
      Obrigadaaaa!
      _____________________________________________________________________
      Idade: 25
      Altura: 1,49
      Peso: 50kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
      Problemas de Saúde: NÃO
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: .
      Divisão de treino e horario do mesmo
      Treino as 18:00
      Faço treino com acompanhamento de personal presencial, então não sei como especificar meus treinos, pois cada dia é um treino diferente. Porém é um treino focado no meu objetivo que é a hipertrofia, aumento de massa magra e diminuição de gordura.
      Alimentação:
      6:00 - 1 xic de café sem açúcar + crepioca c/ 3 claras ou ovos mexidos (1 ovo inteiro + 3 claras) + mamão ou banana + pasta de amendoim
      9:00 - 1 scoop de whey + 40g de aveia + água
      12:00 - frango desfiado ou patinho moído + purê de batata doce ou purê de mandioquinha + salada a vontade.
      15:00 - Crepioca doce (3claras+2col de tapioca+canela) + pasta de amendoim + 1 xic de café sem açúcar
      17:30 - 1 ovo cozido + batata doce ou cuscuz ou batata doce com frango.
      20:00 - filé de tilápia ou atum ou sardinha + legumes + salada a vontade (as vezes incluo batata doce)
      23:00 - 3 ovos cozidos ou mexidos

    • By luisafonso
      Boa noite amigos,
       
      Sou novo no fórum e gostaria de uma avaliação de vocês. Treino a algum tempo e basicamente nunca consigo evoluir... Tenho um corpo razoavelmentezinho legal, mas nada além disso e meu objetivo era basicamente ganhar massa magra pra caralho mas ganhando o mínimo gordura..
      Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.
      To ficando realmente frustrado depois de uns 4 anos de treino sem evoluir em porra nenhuma. Só gastando tempo e dinheiro.
       
      Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.
      Tava pesando 72,5 com 15% de bf e agora to pesando 69 e notavelmente perdi músculo pra cacete. Então queria ajuda de vcs com a avaliação do que posso melhorar pra ganhar músculo e tentar deixar meu bf baixo.
       
      Idade: 32 anos
      Altura: 1,75
      Peso: 69,3

      Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)
       
      Carboidrato: 420g - 1680kcal
      Proteína: 168g - 672kcal
      Gordura: 112g - 1008kcal
       
      Dieta: 
       
      Café da manha - 7:20
      Ovos mexidos (2 unidades)
      banana (1 unidade média)
      aveia (2 colheres de sopa)
       
      Lanche da manhã - 10:00
      3 castanhas do Pará
      3 nozes
      Pera (1 unidade)
       
      Almoço - 12:00
      1 Colher de servir de arroz integral
      1 concha de feijão
      2 file de frango grelhado
      Alface ou folhas ou pepino
      berinjela assada ou chuchu
       
      Lanche da tarde - 16:00
      Iogurte (200 ml) com
      semente de chia (1 colher de sopa)
       
      Lanche da noite - 19:00
      1 ovo
      2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate
       
      Pré treino - 20:30
      1 banana
      150ml de leite desnatado
      1 colher de sopa de pasta de amendoim
      1 colher de sopa de aveia em flocos
       
      Treino - 21:40
       
      Pós Treino - 23:00
      1 scoop de 100% whey op
      2 colher de sopa de dextrose
      2 ameixas secas
       
      Janta/Ceia - 23:40
      2 colheres de sopa de cottage
      5 amendoas
      1 iogurte desnatado
      Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.
       
      Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:

      2424 cal
      217g Carboidrato
      131g Proteína 
      68g Gordura
       
      Se puderem me ajudar no que posso mudar ou melhorar, eu agradeço.
    • By tt_ane
      Hello, mundo Maromba! 
      Conto com a colaboração de todos para me ajudar a montar uma dieta, quero acordar a musa fitness que existe em mim.
      Treino a 5 anos, a 2 criei consciência de que sem uma dieta o treino não rende esteticamente. Estava sem treinar a 20 dias, por conta de uma viagem de fim de ano e voltei tem um mês, pronta para acordar o monstro.
      Peso: 58kg
      Idade: 25
      Altura: 1,62 
      Saúde: Ótima Ótima, estou tomando ACO há 2 meses.
      BF: toda vez que fiz bioimpedância deu mais que 20, até deletei da mente de desgosto. 
      Treino: seg a sexta (dividido em ABCD)
      A– Quadríceps e panturrilhas;
      B – Dorsais e Cárdio;
      Só Cárdio na Quarta-feira
      C – Peitoral e cárdio;
      D – Isquiotibiais e Glúteo.
      Referente a dieta e suplementações preciso resetar e começar do Zero, tô adiposa cheia de celulite.
      - Ja vou usei Oxandrolona há uns 2 anos atrás.
      - Já tentei ciclo de Masteron + Boldenona (1ml cada por semana), mas parei pq na terceira semana me deu muito colateral.
      - Já tomei GH por 6 meses no início do ano passado, comecei com 2UI dia e parei com 4UI dia.
      Ainda tenho Masteron em casa e quando alinhar minha dieta e treino de novo pretendo iniciar o GH novamente.
      Bom... Segue foto do meu shape atual cheio de celulite kk e me ajudem.



      Objetivo: Shape seco, feminino e com boa qualidade muscular.
      Segue foto que uso como inspiração 😉

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