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Quero mudar meu treino...[hipertrofia]


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Olá pessoal, tenho 1 ano de academia....

Tomo Creatina + Malto antes e depois do exercicio... sem dinheiro pra Whey, mas pretendo comprar mês que vem.

Treino de Segunda à Sabado.

Sendo o mesmo grupo muscular malhando 2 vezes por semana.... sendo 4 exercicios para cada grupo com 3x10 repetições.

Sequencia:

Segunda e Quinta-Feiras

-Peito

-Triceps

Terça e Sexta

-Costa

-Ombro (+ um pouco de trapezio)

Quarta e Sabado

-Biceps

-Pernas

Estou assim a um ano... aumentei uns 7kg...

Notei que por malhar peito num dia... quando vou malhar ombro no outro dia ainda nao conseguiu recuperar (fica dolorido)

Notei tambem que quando malho Costa, acaba pegando biceps tb... ai no outro dia fica dolorido malhar biceps...

Ai pensei em fazer a seguinte sequencia:

Segunda e Quinta-Feiras

-Peito

-Ombro (+ um pouco de trapezio)

Terça e Sexta

-Costa

-Biceps

Quarta e Sabado

-Pernas

-Triceps

Falei isso para meu instrutor e ele disse que assim seria muito hardcore (pesado) para mim.

O que vocês acham?

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Cara existem diversas formas de se montar um ABCx1 , agora ABCx2 , a divisão que eu acho mais harmoniosa e que respeita o tempo de recuperação é :

A- Costas /Biceps

B-Peito/Triceps/ombro

C-Pernas

Comecei essa semana nesse treino ai de cima ABC2x (segunda a sabado)

Para cada grupo muscula são 4 exerciocios com 3 series de 10 repetições

O que notei:

-Como malho costa na carga maxima que aguento, o biceps já fica fadigado, ou seja, nao consigo mais pegar o peso que pegava antes. Ai fico na duvida se o biceps vai crescer, pois peguei menos peso que antes.

-Notei tambem que tenho que comer mais proteina, pois minha recuperação tá persima... e to tendo dores nas articulações do ombro direito e dores muscula no musculo trabalhado.

eu malho assim.. de 2ª a 6ª

a peito/ombro/triceps

b costas/trapezio/biceps/antebraço

c perna completa (quadriceps e posterior/panturrilha/abdominal

Baseado no que vc me falou, não sei se aguento fazer 4 exercicio para cada grupo, ou seja:

4 exercicio = Peito

4 exercicio = ombro

4 exercicio = triceps

e tambem não sei sei dar para usar carga maxima para todos!

O que vcs me indicam?

-Diminui numero de exercicio por musculo

-Diminui carga

-Diminui repetições

Eu quero um treino hardcore onde consiga malhar 2 vezes por semana cada musculo sem me lesionar e sem pegar leve demais.

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Olha vo te passar uma visão rapida do que eu acho:

Cara existem diversas formas de se montar um ABCx1 , agora ABCx2 , a divisão que eu acho mais harmoniosa e que respeita o tempo de recuperação é :

A- Costas /Biceps

B-Peito/Triceps/ombro

C-Pernas

Isso que o fernando falou é o mais sensato, mas presta atenção aqui.

SEMPRE parta do seguinte principio, CARGA não é nada, seu OBJETIVO é conseguir levar o musculo até a FALHA, DESTRUIR ele, pra que ele se refaça cada vez mais forte, então não se foque apenas em carga, mas sim em INTENSIDADE, carga é consequencia, com o tempo vc vai ter que aumentar para conseguir chegar até a total exaustão muscular.

Treino de costas PEGA biceps, não é só com você, é normal, então o melhor seria treinar biceps junto com costas... Pq? .. Simples já que o musculo ja vai estar aquecido vc vai conseguir leva-lo a falha mais facilmente, independente da CARGA!!

Peito/Triceps a mesma coisa, mas EU só treino trapézio junto com Ombro (tem gente que treina junto com costas, o que não é errado) mas acho que fazer Peito/Triceps/Ombro/Trapezio no mesmo dia fica meio puxado, então prefiro dividir treinos ABC da seguinte forma. Costa/Biceps... Peito/Triceps... Pernas/Ombro/Trapezio!

Lembre sempre do seguinte, VOCÊ não é puxador de carroça pra ter que aguentar peso, se tal pessoa pega mais peso que você e vc se sente inferior por isso... vc ta no lugar errado!

Não se prenda a carga e sim a executar o exercicio com a amplitude correta, com o tempo seu propio organismo vai pedir mais carga!!

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Olha vo te passar uma visão rapida do que eu acho:

Isso que o fernando falou é o mais sensato, mas presta atenção aqui.

SEMPRE parta do seguinte principio, CARGA não é nada, seu OBJETIVO é conseguir levar o musculo até a FALHA, DESTRUIR ele, pra que ele se refaça cada vez mais forte, então não se foque apenas em carga, mas sim em INTENSIDADE, carga é consequencia, com o tempo vc vai ter que aumentar para conseguir chegar até a total exaustão muscular.

Treino de costas PEGA biceps, não é só com você, é normal, então o melhor seria treinar biceps junto com costas... Pq? .. Simples já que o musculo ja vai estar aquecido vc vai conseguir leva-lo a falha mais facilmente, independente da CARGA!!

Peito/Triceps a mesma coisa, mas EU só treino trapézio junto com Ombro (tem gente que treina junto com costas, o que não é errado) mas acho que fazer Peito/Triceps/Ombro/Trapezio no mesmo dia fica meio puxado, então prefiro dividir treinos ABC da seguinte forma. Costa/Biceps... Peito/Triceps... Pernas/Ombro/Trapezio!

Lembre sempre do seguinte, VOCÊ não é puxador de carroça pra ter que aguentar peso, se tal pessoa pega mais peso que você e vc se sente inferior por isso... vc ta no lugar errado!

Não se prenda a carga e sim a executar o exercicio com a amplitude correta, com o tempo seu propio organismo vai pedir mais carga!!

Certo!

E o que vcs acham do numero de exercicio por grupo muscula? antes como eu malhava só 2 grupo muscular eu fazia 4 exercicios com 3 series de 10 repetições...

e agora que vou malhar 4 musculos no mesmo dia:

um exemplo:

costas/trapezio/biceps/antebraço

Devo fazer 4 exercicio para cada um? ou varia de um musculo para outro?

Exercicios que já faço hoje:

Peito

*Puxada aberta frente

*Puxada aberta Atraz

*Remada baixa fechada

*Remada Unilateral c/ halteres

Trapezio

*Recolhimento

Biceps

*Rosca Direta

*Rosca Scot

*Rosca Concentrada

*Rosca Martelo com Halteres

Antebraço

-Rosca de punho (não sei o nome de exercicio: pego a barra, apoio o antebraço na coxa e fico subindo e descendo a mao...)

O que vcs acham que devo tirar e colocar nesses exercicios?

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Certo!

E o que vcs acham do numero de exercicio por grupo muscula? antes como eu malhava só 2 grupo muscular eu fazia 4 exercicios com 3 series de 10 repetições...

e agora que vou malhar 4 musculos no mesmo dia:

um exemplo:

costas/trapezio/biceps/antebraço

Devo fazer 4 exercicio para cada um? ou varia de um musculo para outro?

Exercicios que já faço hoje:

Peito - Tem certeza q esses exercícios são pra peito ? não é costa não ? --'

*Puxada aberta frente

*Puxada aberta Atraz

*Remada baixa fechada

*Remada Unilateral c/ halteres

Trapezio

*Recolhimento - Encolhimento ^^

Biceps -

*Rosca Direta

*Rosca Scot

*Rosca Concentrada - Faz alternada com rotação de pulso

*Rosca Martelo com Halteres- TIRA

Antebraço

-Rosca de punho (não sei o nome de exercicio: pego a barra, apoio o antebraço na coxa e fico subindo e descendo a mao...)

O que vcs acham que devo tirar e colocar nesses exercicios?

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