Hipertrofia feminina

[tuanny]

Hummm... Entendi!!!

Estou preocupada com esse imenso intervalo entre o treino da segunda e sexta!!!

O que vc acha?

[Reinaldo.Gomes]

não consigo entender porque as pessoas tem problema com intervalo de treino.

sempre foi tão natural pra mim: tá dolorido, não treina.

[Locemar]

Hummm... Entendi!!!

Estou preocupada com esse imenso intervalo entre o treino da segunda e sexta!!!

O que vc acha?

Imenso??

Eu treinei peito na terça, fiz 3 exercícios e hj ainda está dolorido. Amanha com certeza ainda estará dolorido e no sábado que vai começar a diminuir.

Treino de pernas eu fiz ontem, e só irei faze-lo novamente na quarta feira que vem, assim como todas as musculaturas.

Por isso que eu disse e vou repetir de novo: VOCE NAO ESTÁ TREINANDO PESADO.

Eu insisto nesse ponto pq o que eu mais vejo nas academias é pessoal de moleza, fazendo exercício de qualquer jeito.

Se vc realmente treinasse pesado, sentiria TOTAL necessidade desse "imenso" descanso.

[Reinaldo.Gomes]

Hoje eu peguei no pé de uma menina lá da academia pra ela treinar direito.

- Sua perna fica dolorida 1 ou 2 dias depois do treino?

- Não...

- Quer aprender a treinar direito?

- Tá... *cara de quem não tá entendendo*

Fiz ela aumentar uma placa da flexora, ela fez sem precisar de ajuda, e um dropset em seguida.

Depois ela foi fazer o leg press. Começou com 25kg de cada lado (esse leg é articulado. se fosse de trilho o equivalente seria o dobro do peso). Coloquei mais 5kg, ela fez mais devagar, sem ficar travando a perna na hora de esticar, e mesmo assim fez 19 repetições! Coloquei mais 10kg de cada lado, 40kg no total (pra quem fazia sempre com 25!), ela fez umas 10 repetições sem se esforçar ao máximo.

Aposto que essa vai ser a primeira semana em que ela vai sentir dor pós treino na vida dela (9 meses de treino).

Isso é só um exemplo do que acontece com quem 'malha'. Nunca descobre seu potencial.

Homem geralmente erra por colocar peso demais e fazer movimento errado. E mulher erra por colocar pouco peso.

Não sou nenhum mestre no assunto, mas é assustador ver como a maioria não sabe treinar nem mais ou menos.

Fiquei de fazer um treino inteiro de perna com ela semana que vem. Se rolar, vai sofrer tanto que acho que ela nunca mais vai querer me ver na vida

[PauloEgídio]

Reinaldo manda um agachamento pesado... ai quem sabe rola uma "assistencia"

[Fernando Bull]

Que isso Reinaldo, agora que ela vai começar a crescer que ela vai te procurar mesmo.

[Reinaldo.Gomes]

Rapaz... se ela crescer mais, não vai ter calça que caiba...

[@micgigolo]

Quem treina pesado sao os caras do video "24hs Ghetto Workout"

O resto é fisioterapia

[schoenberg]

Eu sou adepto de metodologias como o Starting Strength, Stronglifts, ou seja, treinos full-body 3x por semana, com exercícios compostos e básicos. Se você fizer agachamento livre até o fundo (com a parte superior da coxa além do paralelo com o chão) e com muito peso, não tem muita necessidade de todos esses exercícios isoladores para perna. Com agachamento, stiff e terra você tem um treino completo da parte inferior do corpo. Se quiser mais ênfase no quadríceps, use agachamento com a barra na frente. Tem uma série de outros bons exercícios compostos com pesos livres para a parte inferior e para glúteos e pernas. Em todo caso, o que importa é que se você realmente "treina pesado", é impossível esse volume de treino de pernas aí.

Não entendi muito a observação sobre treino full-body e massa magra. O que se diz é que o uso de exercícios compostos e estimulação do corpo todo aumenta ao mesmo tempo a resposta hormonal e a queima de gordura em repouso. Ou seja, é bem indicado para ganhar músculo e emagrecer ao mesmo tempo.

Os programas de treino de força que rolam por aí (Starting Strength, Stronglifts etc.) já têm uma ênfase grande nos membros inferiores, então não vão desviar muito das tuas intenções. Você faz agachamento livre 3x por semana, alterna supino e desenvolvimento militar a cada sessão, faz um levantamento terra a cada duas sessões e por aí vai. Você pode pensar em adaptar um pouco para acrescentar mais treino dos MMII. P.ex, eu faço um assim: 3x por semana, agachamento todas sessões; para o segundo exercício, alterna supino e militar; para o terceiro, na segunda, terra, na quarta, power cleans (arremesso) e na sexta, remada inclinada e stiff; e, por último, treino de core com abdominais com carga na bola, cable twists etc.

Já ouviu falar de Crossfit? Falta metodologia um bocado, não dá nem para passar um treino aqui, mas o que importa é que eles usam bastante exercício composto com peso livre, exercícios strongman e levantamentos olímpicos. O resultado é que as mulheres podem ficar com um físico ótimo: http://wildgorillaman.blogspot.com/ Você não precisa entrar numa academia Crossfit para se beneficiar da idéia, basta ir seguindo um programa com exercícios básicos, juntar com algumas metodologias de cárdio mais violentas e depois procurar aprender levantamentos olímpicos.

Abraços

[Meri]

Tuanny

Treino 5 dias por semana na quarta-feira faço aerobico e abdominais.

faço dieta com yogurte natural granola light, ração humana e cuido a alimentação, durante o treino tomo malto, nunca tomei suplemento.

treino quase 1 ano meu foco é os membros inferiores mas nunca esqueço os superiores, mulher demora muito mais para desenvolver os mesmos.

atualmente minha altura é 1,64 peso 59 kg, mas no inicio do ano pesava 66kg, (gordinha) larguei a academia e fiz dieta emagreci e voltei a treinar.

faço um treino pesado mas não coloco mais peso do que aguento, prefiro fazer os exercícios corretos com o peso ideal.

atualmente meu treino é assim:

ABCD

A:

Agachemanto livre - 3x21

Leg 45 - 3x8 ou 10

Agachamento hack pernas fechadas - 3x8 ou 10 + Agachamento só corpo com anilha

Extensora - 3x8 - + drop

Abdutora - 3x15 -

B:

levantamento terra - 3x8 ou 10 -

puxada pela frente aberta - 3x12 -

rosca direta barra reta - 3x12 -

remada baixa - 3x12 - 20kg

rosca alternada 3x12 -

puxada pela frente fechada 3x12

levantamento lateral 3x12 -

voador 3x12 -

aerobico e abdominais

C:

Agachamento guiado 3x8 ou 10 -

leg unilateral 3x8 ou 10 -

*stiff 3x12 - 1

*flexora 3x8 ou 10 + drop

(faço flexora e stiff alternado)

Passada no estepe - 3x8 ou 10

D:

Supino - 3x12 -

triceps testa barra w - 3x12 -

crucifixo plano - 3x12 -

triceps roldana - 3x12 -

supino inclinado - 3x12 -

triceps corda - 3x12 -

Sugestões e criticas sempre bem vindas.

NO PAIN NO GAIN