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Treino para Ombros (Treinando em Casa)


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E aí rapaziada beleza ?? Gostaria de uma ajuda com meu treino, estou treinando em casa tenho um Banco de Supino, 2 halteres pequenos, 1 halter grande e uma dakelas máquinas que dá para malhar no Pulley, alguns exercícios de perna e tal ...

Estou conformado que não terei os mesmos ganhos da época que malhava na academia, mas gostaria pelo menos de manter o que já ganhei e ir ganhando aos poukinhos alguma coisa ...

De um tempo para cá notei que tenho dado uma "churreada" e principalmente perdido um pouco de volume nos Bíceps e Ombros, segue abaixo a série q estou fazendo:

A

Supino inclinado com halteres curtos e mão juntas; 3 x 8 - 30Kg de cada lado

Supino Reto; 3 x 8 - 43Kg

Supino Declinado; 3 x 8 - 43Kg

Triceps Supinado na Barra longa - 3 x 8 - 35Kg de cada lado

Triceps no Puley - 3 x 8

Triceps Frances em Pé com Halter curto - 3 x 8 22 Kg

Elevação anterior alternadas - 3 x 8 14 Kg

Elevação lateral com halter curto - 3 x 8 14 Kg

Supino sentado com halteres curtos - 3 x 8 30 Kg de cada lado

B

Puxada ao Peito no Pulley

Remada sentado

Puxada por tras no Pulley

Rosca martelo alternada - 3 x 8 22 Kg de cada lado

Rosca Martelo concentrada unilateral - 3 x 8 22Kg

Rosca Biceps no Banco inclinado - 20 Kg de cada lado

Remada alta na Barra longa - 3 x 8 18 Kg de cada lado

Encolhimento na Barra longa - 3 x 8 25Kg de cada lado

Faço 2 exercicios com pegada martelo, pois estou com dor no pulso.

E aí rapaziada dêem sugestões para o meu treino, principalmente na parte de Ombros.

Só para constar, tenho 1,80, 84 Kg, 38 cm de Biceps ... Meu objetivo é Hipertrofia, me alimento bem com a ajuda de uma

Nutricionista, como de 3 em 3 horas, Carbo antes do Treino com BCAA e Proteina depois (não estou suplementando no Pós) .

[ ]'s

Léo

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Tu tá bem demais. Eu tive de ficar fora da academia por 1 mês, e ia treinar naquelas "kit malhação" das ruas, ombro e perna fazia em casa, com um botijão de gás, uma cesta de revista e um pesinho de 2kg!

Rotina de ombros:

- Elevação lateral;

- Elevação lateral, deitado em um banco:

- Desenvolvimento Arnold (Arnold Press);

- Desenvolvimento militar (com barra): pela frente e pela nuca;

- Encolhimento de ombros com barra por trás do corpo;

- Remada alta, com pegada fechada, com barra

- Remada alta no pulley.

Escolha três séries destas acima, e vá alternando entre todos ao longo dos treinos. Faça todos os exercícios acima a cada duas semanas, e escolha um de cada tipo para uma rotina de ombro completa (1 elevação, 1 desenvolvimento, 1 remada alta, encolhimento), e varie as combinações. Utilize cargas em que a falha muscular positiva ocorra na 10ª repetição. Faça drop-set em alguns treinos.

Abraço e bons treinos!

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REalmente faltou pernas

Como o amigo acima disse, agachamento e terra com os equipamentos que tem, dá para fazer tranquilo..

Você está deixando de lado dois grande exercicios de construsção muscular, pois não trabalham um grupo muscular especifico, e sim o corpo todo.

No demais, tá bom e bons Treino.

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