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Nova Rotina de Treino 2011 - Rodrigão Rumo ao Verão 2015!


rolfo17
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Fala galera do mal!

Moderas me desculpem, mas vou reunir neste tópico o resumo de todas mudanças relacionadas a principalmente TREINO mas tbm nova dieta e suplementação. Treino a 8 anos e estou precisando sair da rotina de treinamento. 2010 foi corrido mas consegui treinar o ano todo, sem lesão séria e sem interrupção. A base de 2010 foi ABC 2x por semana e ABCD 1x por semana alternadamente. De aeróbico spinning 1 a 2x e natação 2x semana. Suplementação basica. Dieta meia boca. desde de dezembro tô na seguinte pegada (no mês de festas consegui ganhar medidas de braço (de 40,5cm para 42cm, peito e manter meu peso em 86Kg).

24 anos

1,80

86Kg

1ª semana 4x 15 rept leve

2ª semana 4x 12 rept 20%

3ª semana 4x 08 rept 40%

4ª semana 4x 06 rept limite máximo

A - peito + ombro

SUPINO RETO

CRUCIFIXO INCLINADO

INCLINADO HALTER

CANADENSE

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL

ELEVAÇÃO COMPLETA

ELEVAÇÃO POSTERIOR

B- costas+trapézio+lombar

PUXADOR ABERTO FRONTAL

REMADA UNILATERAL

CAVALINHO FECHADO

REMADA CURVADA

PULL OVER

LEVANTAMENTO TERRA

ENCOLHIMENTO OMBRO

C- perna+abdome

PANTURRILHA NO LEG

LEG PRESS 45º

CADEIRA EXTENSORA

MESA FLEXORA

AGACHAMENTO LIVRE

ABD SUPINO

ELEVAÇÃO DE PERNAS

OBLIQUIOS NO CABO

ABD NA MEDICINE BALL

D - biceps+triceps+antebraço

ROSCA DIRETA BARRA

ROSCA ALTERNADA HALTER

ROSCA MARTELO BARRA

CONCENTRADA HALTER

TRICEPS PULLEY BARRA RETA

PARALELA

TESTA BARRA "W"

TRICEPS CORDA

Este treino estou fazendo de forma mais básica, já que desde setembro estava fazendo o treino indicado pelo Paulo Muzy, estremamente intenso, com uma série de FST's, Piramides, NonStop e Rest Pause. Acabei estragando um pouquinho meu ombro no fim do ano devido ao péssimo hábito de aquecer muito pouco. Lesão já resolvida com repouso e medicação.

Dieta e Suplementação:

01 - 01 dose de Whey Miscellar Integral Médica com aveia e banana.

02 - 01 barra de proteina VO2

03 - Salada verde a vonts, legumes variados, macarrão/arroz integral, Frango, peixe ou carne magra grelhada (2x por semana feijão)

04 - V02 ou barra de proteina qualquer

05 - pré treino: 01 banana grande com aveia + miscellar 30 min depois JACK3D

06 - pós treino: Malto+dextrose+Whey Isolado+ 05g glutamina

07 - ceia: 5 claras de ovos com alface e tomate e azeite + 01 caps MELATONINA

Vamos fazendo este esquema e mantendo vcs informados. Quero 90Kg diminuindo percentual de gordura. Jack3d que comecei recentemente tem dado um gás no treino, principalmente na corrida depois do treino, que ja estou morto, com ele tenho aguentado ficar mais na esteira e percebi um suor exessivo. Força por enquanto nada.

Dia 17 volto ao trampo, por isso voltarei a me ausentar, mas assim que possivel retorno com as posições!

Abraços

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  • 2 semanas depois...

pow....gosti muito desse treinamento...tipow eu malho a 2 anos.... de 2009 praká....nao tenho ganhado resultados...malho de seguda a sexta...fasso judo de segunda a sabado....o unico suplemento que estou tomando agora é bcaa...vou segueir esse seu treinamento...so que vc me poderia passar os dias de treinamento de segunda a sexta....pq abcd eu n intendo muito quais sao os dias de a b c d..oks desde ja obrigado...

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