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dorotyh

sou mulher, treino sozinha, academia fuleira, instrutor desp

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Ola amigos!

gostaria que me ajudassem no meu treino, estou voltando a malhar depois de uns 2 anos parada e nao to conseguindo .Não to motivada, preciso de um treino basico prame readaptar. O mais frustrante eh que não tenho força pra levantar mais nada, e tenho que levar em conta que treino sozinha, a academia so tem o basico e o instrutor, eh melhor nem contar com ele.

Objetivo: Hipertrofia. Mas necessito queimar akelas gordurinhas localizadas.

Será possivel uma mulher ganhar massa treinando sozinha?

Resumindo: Treino basico de adaptação, mas objetivando sempre a hipertrofia dos membros inferiores, mas trabalhando todos os musculos, inclusive costas . Meu objetivo sao umas 4x a 5x na semana de treino.

OBS:Eu sei que a alimentação e importantissima, fike um dia sem treinar, mas nao fike um dia sem se alimentar, OK! :wink:

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Eu kero crescer, eh claro, mas com formas.Kero ganhar massa magra, e hj em dia essa historia de ganhar primeiro pra depois definir ja eh ultrapassada...

E outra,eu sei que nao consigo akela 1 h de treino super pesado, entao por favor me deem sujestoes de treios...

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Eu kero crescer, eh claro, mas com formas.Kero ganhar massa magra, e hj em dia essa historia de ganhar primeiro pra depois definir ja eh ultrapassada...

E outra,eu sei que nao consigo akela 1 h de treino super pesado, entao por favor me deem sujestoes de treios...

Se tu com teus 2 anos de treino, manja tanto para falar que alguma prática da musculação é "ultrapassada", tá procurando ajuda aqui por quê?

Aproveite para usar o teu amplo know-how para ler isso:

> Busque por matérias de teu interesse.

viewtopic.php?f=1&t=84520 > Leia os tópicos pertinentes.

viewtopic.php?f=4&t=110157 > Aprenda as classes alimentares e sua aplicação na musculação.

E procure falar apenas do que sabe. Humildade nunca é demais.

Bons treinos.

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Se tu com teus 2 anos de treino, manja tanto para falar que alguma prática da musculação é "ultrapassada", tá procurando ajuda aqui por quê?

Aproveite para usar o teu amplo know-how para ler isso:

> Busque por matérias de teu interesse.

viewtopic.php?f=1&t=84520 > Leia os tópicos pertinentes.

viewtopic.php?f=4&t=110157 > Aprenda as classes alimentares e sua aplicação na musculação.

E procure falar apenas do que sabe. Humildade nunca é demais.

Bons treinos.

Olá, sobre a sua resposta ao meu tópico, vc me entendeu mal, e nao prestou atençã no q leu. Tem 2 anos q NAO malho, e nao de experiência, OK. E eu so disse q a ideia de crescer primeiro pra depois definir eh ultrapassada, pq jah li varios artigossobre q dizem ao contrario.

Eu acho q um dos objetivos do fórum está frustrado, pq no´s usuários postamos nossas dúvidas, mas ao contr´rio de recebermos ajuda, as pessoas postam comentários idiotas, começam a discutir entre si por besteiras q fogem completamente do tópico, ou então somente nos dão más respostas.

Vlaeu ms.

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Eu kero crescer, eh claro, mas com formas.Kero ganhar massa magra, e hj em dia essa historia de ganhar primeiro pra depois definir ja eh ultrapassada...

E outra,eu sei que nao consigo akela 1 h de treino super pesado, entao por favor me deem sujestoes de treios...

bom se é ultrapassada eu naum sei, mas a experiencia que eu tive em tentar crescer e secar foi altamente frustrante e desmotivadora.

de boa se vc naum esta se sentindo legal pra focar na hipertrofia sem ligar para akelas indesejaveis gordurinhas entaum foca em da ao menos uma secada e depois parte pra treino e dieta para hipertrofia.

se kiser tentar algum método pra fazer os dois de uma vez, tudo bem!

comentei minha experiencia.

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Olá, sobre a sua resposta ao meu tópico, vc me entendeu mal, e nao prestou atençã no q leu. Tem 2 anos q NAO malho, e nao de experiência, OK. E eu so disse q a ideia de crescer primeiro pra depois definir eh ultrapassada, pq jah li varios artigossobre q dizem ao contrario.

Eu acho q um dos objetivos do fórum está frustrado, pq no´s usuários postamos nossas dúvidas, mas ao contr´rio de recebermos ajuda, as pessoas postam comentários idiotas, começam a discutir entre si por besteiras q fogem completamente do tópico, ou então somente nos dão más respostas.

Vlaeu ms.

OK, tá certo. Apesar do mea culpa na interpretação, ainda afirmo o que disse: Se ler gerasse experiência empírica, o mundo era uma biblioteca. Não assuma e nem repasse informações "ouvidas falar" como verdades. Outras pessoas podem errar com a sua "não-verdade". Faça as TUAS verdades.

E falando nisso, boa leitura.

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vou te dar um exemplo. Digamos que vc trabalhe durante o dia e treine no inicio da noite como 90% de todo mero mortal

Vai treinar das 7 as 8:30. Seu objetivo é hipertrofia, então após o treino vai ter q suplementar uma WHEY no minimo... só ai já é uma pegada de caloria, coisa de 200kcal...

depois ali pelas 21hs, terá que fazer uma BOA REFEIÇÃO, rica em PROTEÍNA e CARBOÍDRATO para levar essa proteína aos musculos... resumindo, mais umas 500kcal...

nem preciso dizer como vc vai ficar gorda com essa rotina de alimentação... porém vai crescer de verdade...

se quiser treinar e depois comer uma fruta e ir durmir, beleza... vai crescer igual pão sem fermento :D:lol:

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vou te dar um exemplo. Digamos que vc trabalhe durante o dia e treine no inicio da noite como 90% de todo mero mortal

Vai treinar das 7 as 8:30. Seu objetivo é hipertrofia, então após o treino vai ter q suplementar uma WHEY no minimo... só ai já é uma pegada de caloria, coisa de 200kcal...

depois ali pelas 21hs, terá que fazer uma BOA REFEIÇÃO, rica em PROTEÍNA e CARBOÍDRATO para levar essa proteína aos musculos... resumindo, mais umas 500kcal...

nem preciso dizer como vc vai ficar gorda com essa rotina de alimentação... porém vai crescer de verdade...

se quiser treinar e depois comer uma fruta e ir durmir, beleza... vai crescer igual pão sem fermento :D:lol:

Por isso preciso de sugetões de treino por favor. Vs que treinam diariamente, sacam dos exercícios, quais são os melhores, não custa me darem sujestões, ok.

Estou pensando em dividir assim:

Segunda: Perna-anterior e abdominais

Terça: Peito e triceps e panturrilha

Quarta: Gluteos e abdominais

Quinta: Costa e biceps- panturrilha

Sexta: Perna - posterior- abdominais

Agora aguardo sugestões dos exercícios.

Obrigada!

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E eu so disse q a ideia de crescer primeiro pra depois definir eh ultrapassada, pq jah li varios artigossobre q dizem ao contrario.

Voce deve ter entendido mal, em artigos onde disseram que não compensa ganhar o máximo de peso possível (e com isso muita gordura, pra depois perder muita massa muscular tentando perder essa gordura acumulada), sendo melhor um ganho mais controlado. É isso o que boa parte de nós faz ou tenta: dimensionar uma dieta com calorias extras controladas, ao invés de simplesmente se entupir de comida, até não conseguir engolir mais.

Ou então, deve ter lido artigos sobre dietas radicais (e que eu não me arriscaria com :roll: ), como lean gains, warrior diet, ou coisas do tipo.

Então monta a sua dieta pra hipertrofia... chega onde você quer, depois da uma secadinha :wink:

Mas a primeira sugestão que eu te dou sobre treino é: esqueça tabelas. Seg isso, Ter aquilo... não. Esquece.

Seu corpo é que vai dizer quando ele está pronto pro próximo treino, não o calendário. Divida o seu treino, por exemplo, em ABC. Faça o treino A, o B, o C... chegou o dia do A denovo e o músculo tá dolorido? não treina. Não tá? então treina.

peito/ombro/triceps

Supino reto barra

Supino inclinado halter/maquina (voce escolhe)

Desenvolvimento halter/maquina

Elevação lateral

Pulley barra reta

Francês unilateral

costas/biceps

Pulley atrás

Pulley frente pegada neutra ou fechada invertida

Remada baixa

Rosca direta

Rosca alternada

perna

Agachamento hack

Leg press

Extensora

Flexora

como aquecimento faça agachamento livre com a barra sem peso, pra pegar equilíbrio e costume. se possível de lado pro espelho.

faça o stiff só com a barra sem peso, até as costas ficarem retas como no vídeo. repare que, enquanto ele desce, as pernas inclinam e o quadril vai pra trás, pra compensar o peso na frente. se você não fizer isso, cai pra frente ou dobra a coluna :-?

pode fazer com halter também.

3 séries em cada, procurando colocar um peso onde você não aguente mais continuar a série (falha muscular) lá pela 10ª repetição. mas não é pra parar se conseguir fazer mais, só porque chegou na 10ª. faça o exercício mais devagar, aumente o peso, diminua o tempo de descanso... mude o que precisar pra falhar lá pela 10ª repetição.

não posso te ajudar com exercícios de gluteo porque não entendo disso :D

mas, se voce fizer o agachamento livre colocando o quadril o máximo possível pra trás, vai sentir bem essa parte. disso eu sei :oops:

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