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Levantamento Terra - Execução


outlier
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Treino há 4 anos e nunca fiz Levantamento Terra.

Meu instrutor que monta minhas fichas de treino e nunca me passou esse exercício.

Tava pensando em falar com ele pra começar a fazer depois de ler sobre os benefícios dele.

Só que numa pesquisa rápida de youtube encontrei várias maneiras de se fazer:

http://www.youtube.com/watch?v=CrrpZxJtDTI

Qual é a maneira certa? Todas essas?

Tem que agachar tudo como no 1º vídeo?

ou quase não agacha como o Ronie Coleman no 2º?

Obrigado...

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esse levantamento do primeiro link tá TOTALMENTE ESCROTO. finja que voce nunca viu isso na sua vida.

o do coleman ta estranho pelo excesso de peso.

o do exrx.net ta certo

particularmente, eu prefiro dobrar as pernas o mínimo possível, só o suficiente pra encostar o peso no chão sem dobrar a coluna. tem gente que prefere quase sentar. cada doido com sua mania. da forma que eu faço, pega mais a parte de trás da perna.

o peso tem que passar o mais perto possível da canela. se for raspando, melhor.

conforme aumenta a carga, pesa mais na lombar na hora de subir. o segredo é puxar o peso em direção a você, e não somente pra cima.

repara como ele coloca o quadril pra traás e com isso inclina as pernas na direção contrária do peso. no caso, voce vai dobrar as pernas, só coloquei esse exemplo pra você ver a jogada com o quadril.

são muitos detalhes, mas pra começar, se voce não dobrar as costas já tá bom

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  • 2 semanas depois...

Pô, eu ri muito com esse primeiro vídeo. Que queimação de filme. O peso é tão ridículo que o cara levanta os braços pra frente quando está se levantando e num terra com o peso certo você não vai conseguir dobrar os braços. Tava ensinando o exercício para uma amiga minha que tinha acabado de entrar na academia e ela já começou com bem mais peso que isso e ainda achou fácil.

Esse vídeo aí é o Stiff, que é com a perna reta e é um exercício auxiliar, até porque nessa posição não se consegue colocar tanto peso quanto no terra (deadlift) mesmo.

Esse vídeo é com o autor do melhor livro sobre os levantamentos básicos, o Mark Rippetoe, e se não dá pra entender o que ele tá falando, pelo menos dá pra ver como ele ajusta a posição do cara.

Pés apontados pra frente ou muito pouco abertos, separados na distância dos ombros, a barra cruzando sobre a metade do pé ou um pouco mais pra trás. A dica é que a barra deve ficar numa distância tal que, quando você se abaixar, ela toque as canelas. Os ombros ficam um pouco à frente da barra, as escápulas (os ossos da parte superior das costas) é que ficam sobre a barra. Arqueia as costas, levanta o peito, inspira, trava a respiração e o "core" e empurra com o calcanhar, levantando o quadril e os ombros ao mesmo tempo, para evitar virar um stiff. Para descer, pense em colocar o quadril para trás, como se estivesse sentando num banco atrás de você e só depois de que a barra passar pelos joelhos, incline-se pra baixo. A descida pode ser rápida porque o que importa nesse movimento é a aceleração a partir do peso morto (por isso que em inglês se chama DEADlift). E por isso também que é importante dar uma pausa embaixo, resetar cada repetição ao invés de tentar quicar com a barra.

O Rippetoe diz que o que mais importa é essa posição da barra em relação às canelas e as escápulas sobre a barra. O ângulo da perna e das costas vai depender das proporções do cara, mas o terra tem que envolver as pernas, senão você não consegue levantar o máximo de peso e o objetivo do exercício é justamente esse.

Outro vídeo aí:

http://www.youtube.com/watch?v=G6aM0CYPh3w

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