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Treino ABC 3x - Treinando Full Body não deu certo


ObaiDiabO
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Post Destacado

Idade: 14 anos

Peso: 54kg

Ae pessoal, montei um novo tipo de treino, pois eu treinava full-body e parece que não estava nada certo...

Dêem uma olhada ae:

TREINO A (TERÇA):

Peito e Tríceps:

Supino Reto 4x10

Supino inclinado 3x10

Pack deck 4x 10

Tríceps Pulley 4x10

Tríceps Testa 3x10

TREINO B (QUINTA):

Ombros e Costas:

Lateral Raise 4x10

Shouder press 3x10

Pulley costas 4x10

Barra Fixa em pronação 4x5

TREINO C (SÁBADO):

Bíceps e Pernas:

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Direta (pegada fechada) 3x10

Leg Press 45º 4x10

Cadeira extensora 4x10

--------------------------------------------

Queria saber se essa ficha está boa, levando em consideração minha idade (14 anos). Gostaria de algum outro exercício para as pernas, porem nada de agachamento, pois como ainda sou novo não quero comprometer minha coluna.

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  • Respostas 28
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Cara, com 14 anos e querendo ganhar massa eu insistiria no full body, mas mais organizado. Dá uma olhada nessa minha resposta a outro cara que quer ganhar massa e tira tuas conclusões:

viewtopic.php?f=1&t=116509#p783633

Na boa, depois de um bom tempo seguindo ao pé da letra esses programas aí, você pode acrescentar alguns isoladores ou usar uma rotina split. Mas, sério, faz um ano de Starting Strength ou Stronglifts, comendo bem e dormindo bem e aí vê se você realmente precisa de uma rotina tão dividida assim.

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Cara, com 14 anos e querendo ganhar massa eu insistiria no full body, mas mais organizado. Dá uma olhada nessa minha resposta a outro cara que quer ganhar massa e tira tuas conclusões:

viewtopic.php?f=1&t=116509#p783633

Na boa, depois de um bom tempo seguindo ao pé da letra esses programas aí, você pode acrescentar alguns isoladores ou usar uma rotina split. Mas, sério, faz um ano de Starting Strength ou Stronglifts, comendo bem e dormindo bem e aí vê se você realmente precisa de uma rotina tão dividida assim.

cara não sei... esse treino ae não tem nada pra bíceps, tríceps, etc... sem contar que é um treino para FORÇA e não HIPERTROFIA. Mas sinceramente não sei qual usar... queria a opinião de vcs

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Vou apelar para a ciência que aprendi esses dias com o livro quase bíblia do Zatsiorsky: grande parte da força depende da ativação dos músculos pelo sistema nervoso, é por isso que num momento de stress você arruma força para fazer algo que parecia impossível. Treinos com poucas repetições e muita carga ativam mais a coordenação intramuscular, quer dizer, treinam mais esse controle do músculo para fazer força máxima. Se você tem essa capacidade, você pode depois treinar para hipertrofia, mas o contrário não funciona. Um cara que só treina com 10 repetições não desenvolve essa coordenaçaõ muscular e o treino pode não ir muito longe. O Stronglifts tenta conciliar força e hipetrofia usando um volume maior, com 5 séries.

A hipertrofia que você consegue com um programa de força é mais duradoura do que a com altas repetições. Com poucas repetições de muito peso, aumentam as fibras do músculo. Com muitas repetições, aumenta o plasma. Se você ficar sem treinar num programa com altas reps, murcha. Num programa de força, recupera mais rápido.

Além disso, um treino mais pesado tem uma resposta hormonal maior. Um levantamento terra por exemplo usa quase todos os músculos do corpo e o efeito dele vai repercutir em tudo. O mesmo vale para o agachamento. Eu fiquei um tempo sem fazer treino direto de biceps quando adotei esses treinos de força e quando fui tentar tinha melhorado minhas marcas bastante (+ de 30%). Isso é resultado do efeito global no corpo que esses exercícios têm.

Esses programas realmente não têm isolamento de triceps e biceps, mas o triceps será bem treinado com o supino e o desenvolvimento. Para o triceps, o stronglifts tem a remada invertida. E também, se você não conseguir se conter na vontade de fazer um isolador, na sexta você está mais liberado porque terá dois dias para se recuperar. Depois de um certo tempo, quando você sentir como é sua recuperação e onde estão seus pontos fracos, vale colocar algo de isolador, mas com o objetivo de melhorar as marcas dos exercícios principais. P.ex., uma época fiz mergulhos para tentar melhorar o resultado no supino.

É por aí.

Boa sorte

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Vou apelar para a ciência que aprendi esses dias com o livro quase bíblia do Zatsiorsky: grande parte da força depende da ativação dos músculos pelo sistema nervoso, é por isso que num momento de stress você arruma força para fazer algo que parecia impossível. Treinos com poucas repetições e muita carga ativam mais a coordenação intramuscular, quer dizer, treinam mais esse controle do músculo para fazer força máxima. Se você tem essa capacidade, você pode depois treinar para hipertrofia, mas o contrário não funciona. Um cara que só treina com 10 repetições não desenvolve essa coordenaçaõ muscular e o treino pode não ir muito longe. O Stronglifts tenta conciliar força e hipetrofia usando um volume maior, com 5 séries.

A hipertrofia que você consegue com um programa de força é mais duradoura do que a com altas repetições. Com poucas repetições de muito peso, aumentam as fibras do músculo. Com muitas repetições, aumenta o plasma. Se você ficar sem treinar num programa com altas reps, murcha. Num programa de força, recupera mais rápido.

Além disso, um treino mais pesado tem uma resposta hormonal maior. Um levantamento terra por exemplo usa quase todos os músculos do corpo e o efeito dele vai repercutir em tudo. O mesmo vale para o agachamento. Eu fiquei um tempo sem fazer treino direto de biceps quando adotei esses treinos de força e quando fui tentar tinha melhorado minhas marcas bastante (+ de 30%). Isso é resultado do efeito global no corpo que esses exercícios têm.

Esses programas realmente não têm isolamento de triceps e biceps, mas o triceps será bem treinado com o supino e o desenvolvimento. Para o triceps, o stronglifts tem a remada invertida. E também, se você não conseguir se conter na vontade de fazer um isolador, na sexta você está mais liberado porque terá dois dias para se recuperar. Depois de um certo tempo, quando você sentir como é sua recuperação e onde estão seus pontos fracos, vale colocar algo de isolador, mas com o objetivo de melhorar as marcas dos exercícios principais. P.ex., uma época fiz mergulhos para tentar melhorar o resultado no supino.

É por aí.

Boa sorte

vou confiar em vc cara, veja se vou fazer certo:

vou utilizar o treino SS durante 3 meses e depois irei com meu treino ABC x3 mais 3 meses. Irei obter força e massa muscular no SS para depois pegar cargas mais altas no ABC x3 - para maior hipertrofia. Depois posto os resultados

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Vou apelar para a ciência que aprendi esses dias com o livro quase bíblia do Zatsiorsky: grande parte da força depende da ativação dos músculos pelo sistema nervoso, é por isso que num momento de stress você arruma força para fazer algo que parecia impossível. Treinos com poucas repetições e muita carga ativam mais a coordenação intramuscular, quer dizer, treinam mais esse controle do músculo para fazer força máxima. Se você tem essa capacidade, você pode depois treinar para hipertrofia, mas o contrário não funciona. Um cara que só treina com 10 repetições não desenvolve essa coordenaçaõ muscular e o treino pode não ir muito longe. O Stronglifts tenta conciliar força e hipetrofia usando um volume maior, com 5 séries.

A hipertrofia que você consegue com um programa de força é mais duradoura do que a com altas repetições. Com poucas repetições de muito peso, aumentam as fibras do músculo. Com muitas repetições, aumenta o plasma. Se você ficar sem treinar num programa com altas reps, murcha. Num programa de força, recupera mais rápido.

Além disso, um treino mais pesado tem uma resposta hormonal maior. Um levantamento terra por exemplo usa quase todos os músculos do corpo e o efeito dele vai repercutir em tudo. O mesmo vale para o agachamento. Eu fiquei um tempo sem fazer treino direto de biceps quando adotei esses treinos de força e quando fui tentar tinha melhorado minhas marcas bastante (+ de 30%). Isso é resultado do efeito global no corpo que esses exercícios têm.

Esses programas realmente não têm isolamento de triceps e biceps, mas o triceps será bem treinado com o supino e o desenvolvimento. Para o triceps, o stronglifts tem a remada invertida. E também, se você não conseguir se conter na vontade de fazer um isolador, na sexta você está mais liberado porque terá dois dias para se recuperar. Depois de um certo tempo, quando você sentir como é sua recuperação e onde estão seus pontos fracos, vale colocar algo de isolador, mas com o objetivo de melhorar as marcas dos exercícios principais. P.ex., uma época fiz mergulhos para tentar melhorar o resultado no supino.

É por aí.

Boa sorte

Mais um post incrivel, novamente meus parabens!

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