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super series treino abc...AJUDA


davi carlos barboza
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Post Destacado

olá pessoal....sou novo aqui, comecei semana passada a fazer um treino bem diferente que eu mesmo montei pode ser ridículo então estou pedindo ajuda.

eh q soh tenho tempo de fazer musculaçao 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta), faço quase sempre super sets ,as vezes coloco um isolado.

bom vo manda meu treino aew pra vcs verem se num eh treino noob;)

Segunda Feira: peito e tríceps

supino inclinado c/ halteres..........3x12

super set

cruxifixo inclinado.....................3x12

supino declinado.......................3x10

super set

peck deck...............................3x10

pulley....................................3x12

super set

francesa c/halter......................3x12

supino fechado.........................2x15(isolado)

abdominais supra e infra super set..4x20

Terça Feira: costas e bíceps

puxada baixa.........................3x12

super set

remada curvada.....................3x12

puxada nuca.........................3x10

super set

remada maquina.....................3x10

rosca direta..........................3x10

super set

rosca alternada sentado............3x10

rosca concentrada...................2x10

abdominais corrente e obliquo super set..4x20

Sexta Feira: perna e ombros

agachamento........................3x15

super set

flexor.................................3x15

leg press.............................3x15

super set

extensor.............................3x15

panturrilha em pé..................4x15

super set

panturrilha leg......................4x15

desenvolvimento ombro...........3x12

super set

elevaçao frontal....................3x12

elevaçao lateral....................2x10

abdominais supra e infrasuper set.4x20

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Brother, tá legal sim tanto a divisão quanto os exercícios, eu mudaria muito pouca coisa, vamos lá:

Acho que eu diminuiria as repetições para uma faixa média de 8 por exercício.

No treino de Peitoral eu colocaria primeiro o Declinado com o Peck Deck (ou mesmo um Supino Reto) e depois o Supino Inclinado com Halteres com um Crucifixo Reto, pq? Pq os isoladores e os inclinados desgastam muito mais o deltóide anterior, portanto começaria com o Declinado para tirar um bom proveito dele, mesmo tendo um isolador acompanhando, também trocaria o Crucifixo Inclinado pelo Reto pq eu pessoalmente não acho mto interessante dois inclinados no mesmo treino.

Eu pessoalmente não faria abdominais um dia antes do trabalho de Dorsal, pelo sinergismo.

Os treinos de Pernas, Dorsal, Tríceps e Bíceps tranquilo ao meu ver.

Nas panturrilhas eu trocaria uma delas pela Panturrilha Sentada.

Para Ombros eu incluiria um Crucifixo Inverso para a porção posterior e um isolador para Trapézio (Encolhimento de ombros), além de manter 3 séries ao menos para a Elevação Lateral.

Abs!!

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o manow obrigado por responder...peço disculpas por ter colocado segunda, terça e sexta...é segunda, quarta e sexta.;P

concerteza vou fazer como vc falou com 8 repetiçoes para cada exercício.Mas isso seria pra pernas tb?

O supino declinado eu toh pensando em fazer numa semana e na outra supino reto...na academia q eu vou n tem panturrilha sentado :D

Supino fechado e rosca concentrada seria 2 series msmo?

ombros no caso eu faria entao:

desenvolvimento ombro...........3x8

super set

elevaçao frontal....................3x8

cruxifixo inverso...................3x8

encolhimento dos ombros(trapezio)3x8

isolado-elevaçao lateral....................3x8

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Pernas tb, se preferir aumente um pouco a quantidade de repetições para Pernas, foi só uma sugestão mesmo.

Quanto à Panturrilha sentado vc pode improvisar com halteres ou uma barra sobre os joelhos. E algo como uma anilha grande para colocar a ponta dos pés.

E no treino de Ombros ficou legal, eu faria, certamente.

Abs!!

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Não vejo necessidade de fazer abs 3x por semana.

Esse treino pra ombro achei incompleto, faltou aí um exercício pra deltóide posterior.

Você não treina trapézio?

Quanto a divisão do treino, por ser um ABCx1 acho que o treino renderia mais se você mudasse as combinações dos grupos musculares. Por exemplo:

Segunda-Feira

-Peitoral e Bíceps

Quarta-Feira

-Pernas e Ombros

Sexta-Feira

-Costas e Tríceps

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Não vejo necessidade de fazer abs 3x por semana.

Esse treino pra ombro achei incompleto, faltou aí um exercício pra deltóide posterior.

Você não treina trapézio?

Quanto a divisão do treino, por ser um ABCx1 acho que o treino renderia mais se você mudasse as combinações dos grupos musculares. Por exemplo:

Segunda-Feira

-Peitoral e Bíceps

Quarta-Feira

-Pernas e Ombros

Sexta-Feira

-Costas e Tríceps

o manow obrigado por responder...peço disculpas por ter colocado segunda, terça e sexta...é segunda, quarta e sexta.;P

concerteza vou fazer como vc falou com 8 repetiçoes para cada exercício.Mas isso seria pra pernas tb?

O supino declinado eu toh pensando em fazer numa semana e na outra supino reto...na academia q eu vou n tem panturrilha sentado :D

Supino fechado e rosca concentrada seria 2 series msmo?

ombros no caso eu faria entao:

desenvolvimento ombro...........3x8

super set

elevaçao frontal....................3x8

cruxifixo inverso...................3x8

encolhimento dos ombros(trapezio)3x8

isolado-elevaçao lateral....................3x8

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