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Treino para emagrecer [+ dieta + suplemento]


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Eae pessoal, acompanho o fórum há um certo tempo e sempre tenho minhas dúvidas sanadas graças a esse pessoal que sempre está disposto a ajudar. Porém, agora estou com um quadro um tanto quanto pessoal e mesmo pesquisando muito na internet, ainda me restam muitas dúvidas, mesmo porque meu treino/dieta é bem amador comparado a certos usuários do fórum. Vou colocar minhas informações pessoais, treino, dieta no final minhas dúvidas.

Informações pessoais

Idade: 17 anos

Altura: 1,8 metros

Peso: 85 kg

Objetivo: Emagrecimento, por volta de uns 10kg, sem perder muita massa magra.

Horário da academia: por volta das 6h, após o lanche.

Obs: Tenho que perder esse peso em no máximo 4 meses.

Treino

A

3x12

Supino reto

Supino Inclinado

Cross over

Peck deck

Tríceps Cross

Tríceps banco

Tríceps Francês

40 minutos de esteira (5 pra aquecimento e 5 pra desaquecimento)

Velocidade : 9,1 km/h

Gasto Energético: 400kcal

B

3x15

Leg press 45

Abdutor

Adutor

Extensora

Flexora

Gemeos leg press 5x25

Gemeos máquina 5x25

40 minutos de esteira (5 pra aquecimento e 5 pra desaquecimento)

Velocidade : 9,1 km/h

Gasto Energético: 400kcal

C

3x12

Pulley frente

Barra fixa

Remada baixa

Pulley frente triângulo

Peck Deck dorsal

Rosca direta W

Rosca alternada

Rosca Unilateral

Desenvolvimento Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

40 minutos de esteira (5 pra aquecimento e 5 pra desaquecimento)

Velocidade : 9,1 km/h

Gasto Energético: 400kcal

Aeróbio

1h30 de esteira (10 pra aquecimento e 10 pra desaquecimento)

Velocidade: 7,6 km/h

Gasto energético: 800kcal

Frequência

Segunda: A

Terça: Aeróbio

Quarta: B

Quinta: Aeróbio

Sexta: C

Sábado: Aeróbio

Obs: faço 4x por semana abdominais, sendo: 2x declinado segurando um peso de 10 kg, declinado de lado (para os oblíquos) e na máquina; 2x suspenso levantando as pernas (não sei o nome), inclinado e lombar.

Dieta

Café

Leite integral com Nescau Light

1 sanduíche de pão integral com ricota

Lanche

1 barra de cereal

Almoço

1 ou 2 filés de frango

Arroz integral

Pimenta

Lanche

Leite integral com Nescau Light

1 banana

1 barra de cereal

Janta

1 ou 2 filés de frango

Salada

Mostarda

Dúvidas

Esse treino que estou fazendo é ideal para meu objetivo? E minha dieta?

A esteira que estou fazendo após os treinos A,B e C está anulando a eficácia deles? Posso fazer mais esteira após esses treinos?

Tem muita diferença eu comer meu lanche logo antes dos treinos aeróbios (i.e. não fazê-los em jejum)? como eu só posso fazer academia umas 6h e para comer de 3 em 3h, em média, eu preciso comer antes de ir pra academia, qual seria a melhor solução?

Minha maior dúvida:

Quero tomar um termogênico. Já pesquisei muito sobre eles e quero optar um que me de uma ajuda substancial no emagrecimento sem muitos efeitos colaterais. Pensei nos seguintes termogênicos: Hydroxycut Hardcore, Ripped Fast, Lipo 6x, Lipo 6 Black e Animal Cuts. Estou mais entre o Lipo 6 Black e o Animal Cuts. Qual deles tomar? Porquê?

Obs: Optei por postar aqui porque achei o local mais ideal, pode mover caso esteja no local errado.

Edit: mais dúvidas haha

Grato.

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Dicas:

Em relação ao treino

Faça 3 exercícios para os músculos grandes (peito, costas, pernas)

Faça 2 para os pequenos (biceps, triceps, etc)

Utilize 3x8 ou 3x10

Pegue sempre O MAXIMO DE CARGA QUE CONSEGUIR, sem prejudicar a execução e o numero de repetições. TREINO MTO PESADO E NO LIMITE.

Diminua o aeróbico para 30 minutos ( NO MÁXIMO )

Em relação à dieta

Tente consumir 2 colheres de albumina ao acordar e 2 antes de dormir.

Troque URGENTE o leite integral pelo DESNATADO

Tente fazer uma refeição a mais, mesmo que essa seja só um shake de proteínas.

Procure consumir Whey Protein+ Maltodextrina depois do seu treino.

---------------

Não tome termogênico algum. Com o dinheiro, invista nos suplementos que eu indiquei. Seu resultado será mto melhor e mto mais rápido.

Caso você se pergunte sobre o pq de algumas dicas, poste aqui as duvidas que eu respondo com um pouco mais de embasamento teórico.

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Marshton, muito obrigado pela resposta, mas algumas coisas me deixaram intrigado

porque tal mudança no treinamento? achei que uma maior gama de exercícios e repetições proporcionariam um maior gasto calórico, além de um melhor aproveitamento no ganho de massa magra

porque não tomar termogenico? eu tenho muita tendência em engordar (endomorfo), e sempre achei que suplementos seriam ruins por aumentar meu consumo energético, além de que tenho 4 meses para perder 10kg.

Esse embasamento teórico seria muito bem vindo para eu poder agregar suas ideias as minhas.

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Bom, primeiramente, eu sou um endomesomorfo, que foi de 83kg para 74 sem perder 1cm do braço. Tenho mto orgulho disso. (Infelizmente eu fiquei doente depois que voltei a crescer. Comi algumas coisas ruins na rua e passei mal. Duas vezes SEGUIDAS. Agora estou com a garganta inflamada. Isso me fez perder um pouco de massa, mas n vem ao caso, n to aqui pra me lamentar XD)

Bom, voltando.

Esse ponto que você apontou é o erro mais comum entre as pessoas que procuram perder peso sem perder musculos. FAZER MTAS REPEITÇÕES E MTOS EXERCICIOS É UM ERRO!

Veja bem, imagine que seu corpo é uma coisa separada de você. Ele é como um animal de estimação que você cuida. Você quer que ele cresça forte e grande, mas ele não entende uma palavra do que você fala, e agora? Bom, o jeito é falar com ele fisicamente. Nosso corpo tem como princípio armazenar gordura e perder músculos. Isso é devido a nossos antepassados terem problemas para se alimentar, e a energia acumulava-se em forma de gordura, questão de sobrevivencia. Ele queima os músculos simplesmente pq os músculos dão muito trabalho para serem mantidos. Porém, você quer que seu corpo queime gorduras e mantenha músculos, como fazer isso?

Ao treinar pesado, com poucas séries e poucos exercícios, automaticamente você põe mais carga e treinar mais intensamente. Se você treina com alta intensidade, seu corpo fica em choque. Imagine você seu corpo lá, feliz da vida, realizando suas funções vitais e de repente...PQP ELE TEM Q LEVANTAR PESO PRA KCT! Pro seu corpo, você não está fazendo isso pq quer, mas pq é uma necessidade. Então seu corpo "pensa" " Nossa, olha como esse cara tem uma atividade física intensa! Preciso manter os músculos, não vou poder queimá-los, ou então ele vai ser esmagado! Preciso dos músculos pra levantar essas cargas, mas preciso mandar energia pros músculos para eles fazerem o trabalho, se recuperarem e etc. De onde vou tirar essa energia...?CLARO DAS MINHAS RESERVAS DE GORDURA! "

Viu? Basicamente, seu corpo começa a queimar gordura quando você o força a "pensar" que músculo é prioridade e não gordura. Comendo frequentemente, você também acelera seu metabolismo, o que também faz eu corpo entender o seguinte: " Se ele me abastece todo santo dia com tanta frequencia, acho que eu não preciso acumular tanta gordura. "

Porém, numa dieta com baixo tero de carboidratos, seu corpo não terá energia nem para acumular, ou seja, a energia que você consome será pouca, o suficiente para manter seu corpo, mas não o suficiente para realizar aquela sua atividade pesada. E então? O corpo passa a desprender toda a gordura do seu corpo e envia-la aos músculos como energia, abastecendo-os. Depois essa energia também é utilizada na recuperação.

Mas e pq as proteinas? As proteinas te dão massa. Mas nessa fase será impossível ganhar massa, só será possível manter. Potanto as proteínas são como agentes que preservam os músculos, auxiliando na recuperação, não permitindo que vc os perca.

Termogenicos são caros e ineficazes. Os suplementos de proteína não engordam. A não ser que você os tome e vá jogar video-game.

Como endomorfo, a única coisa que eu te indicaria pra passar longe, por enquanto são os suplementos Hipercaloricos. Porém, eu, mesmo tendo facilidade de ganhar peso, pretendo consumir um por um mês, para ganhar um pouco do peso que perdi por ter ficado doente. Tenho tido problemas para comer direito tbm Mas é a vida.

Fisiculturismo é isso. É ser um eterno ourives do próprio corpo. Trabalhar com inteligencia é sempre necessário.

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Coloquei em vermelho minhas observações..

boa sorte...

bons ganhos..

abraços

Treino

A

3x12

Supino reto

Supino Inclinado

Cross over

Peck deck

Tríceps Cross

Tríceps banco

Tríceps Francês

40 minutos de esteira (5 pra aquecimento e 5 pra desaquecimento)

Velocidade : 9,1 km/h

Gasto Energético: 400kcal

troque o pack deck por um conjugado de voador com flexão negativa.

faça 4 de 12

B

3x15

Leg press 45

Abdutor

Adutor

Extensora

Flexora

Gemeos leg press 5x25

Gemeos máquina 5x25

40 minutos de esteira (5 pra aquecimento e 5 pra desaquecimento)

Velocidade : 9,1 km/h

Gasto Energético: 400kcal

insere aqui o treino de ombro e tira do treino C.

Troque a esteira por algo menos impactante ao ligamentos da perna como um transport ou bike leve

4x15 pernas e 4x10 ombro

C

3x12

Pulley frente

Barra fixa

Remada baixa

Pulley frente triângulo

Peck Deck dorsal

Rosca direta W

Rosca alternada

Rosca Unilateral

Desenvolvimento Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

40 minutos de esteira (5 pra aquecimento e 5 pra desaquecimento)

Velocidade : 9,1 km/h

Gasto Energético: 400kcal

faltando algo para lombar...

4x12

tire os de ombro

Aeróbio

1h30 de esteira (10 pra aquecimento e 10 pra desaquecimento)

Velocidade: 7,6 km/h

Gasto energético: 800kcal

faça treino de estímulos...

tiros e rlx...

do tipo... 5min caminhada

10 min trote 8km/h

repita 10 vezes essa sequência de tiros

2 min tiro acima de 15km/h

4 trote leve ou caminhada rápida 7km/h

desaceleramento

10 min trote 8km/h

5min caminhada leve

Obs: faço 4x por semana abdominais, sendo: 2x declinado segurando um peso de 10 kg, declinado de lado (para os oblíquos) e na máquina; 2x suspenso levantando as pernas (não sei o nome), inclinado e lombar.

abs faça nos dias de aero apenas... já que não malha nesses dias.

aí poderá dar mais gás nos dias de treino

Dieta

Café

Leite integral com Nescau Light

1 sanduíche de pão integral com ricota

1g Vit. C

Inclua mais proteínas (peito de peru)...

Lanche

1 barra de cereal

frutas tb pode ser...

Almoço

1 ou 2 filés de frango

Arroz integral

Pimenta

esse seu almoço tá ruim...

faltando fibras (saladas)... carbos de ig baixo..(batata doce, soja, macarrão integral)....

Ferro (feijão, beterraba, fígado)

faltando peixe e até mesmo carne vermelha

Gordura 1 vez além do dia do lixo

Lanche

Leite integral com Nescau Light

1 banana

1 barra de cereal

Troque a barra por um sanduíche integral com queijo branco e peito de peru

Banana se puder coma entre o almoço e lanche... não no lanche....

suco de fruta puro seria melhor que o leite

faça mais uma refeição antes de dormir... pode ser gelatina, fruta vermelha (obrigatóriamente) ou 5 unidades de ameixa seca.

Dúvidas

Esse treino que estou fazendo é ideal para meu objetivo? E minha dieta?

como são 4 meses... faria esse treino por 15 dias de adaptação... depois mudaria para as dicas que te dei...

não sou adepto a séries fixas... tenho um leque de exercícios...e com eles monto a minha serie..

como eu malho 5x por semana.. malho apenas 1 grupamento por dia... e faço aero todos os dias.

não malho inferior... nisso estou bem servido.

dieta dei as dicas

A esteira que estou fazendo após os treinos A,B e C está anulando a eficácia deles? Posso fazer mais esteira após esses treinos?

não anula não...mas não passe mais que isso... ou leve carbos de absorção rápida se quiser passar de 1 hora de esteira.

Tem muita diferença eu comer meu lanche logo antes dos treinos aeróbios (i.e. não fazê-los em jejum)? como eu só posso fazer academia umas 6h e para comer de 3 em 3h, em média, eu preciso comer antes de ir pra academia, qual seria a melhor solução?

mudar o que vc come antes do treino...

como vc malha primeiro.. quando realmente precisar de energia será no aero e tá legal...

ah esqueci de dizer... proteína logo após o treino

Minha maior dúvida:

Quero tomar um termogênico. Já pesquisei muito sobre eles e quero optar um que me de uma ajuda substancial no emagrecimento sem muitos efeitos colaterais. Pensei nos seguintes termogênicos: Hydroxycut Hardcore, Ripped Fast, Lipo 6x, Lipo 6 Black e Animal Cuts. Estou mais entre o Lipo 6 Black e o Animal Cuts. Qual deles tomar? Porquê?

Oxyelite = Perder peso a qq custo..para mim deu colateral da sensação de enjôo pós treino

Lipo 6 , Black e HydroxyCut = perder peso... manter massa magra (porém menor grau de perda) = deve ser sensível à cafeína

Animal Cuts = só depois de perder a gordura que ele vai tirar o líquido e definir... = deve ter rins e figado funcionando muito bem

Grato.

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  • 3 meses depois...

Bacana o tópico, to com bastante duvidas sobre carga x repetições, pq meu instrutor diz pra fazer 5x15 em cada Supino pra peito, e pelo que li por aqui e na net o ideal é repetir menos e aumentar o maximo da carga, mesmo que meu objetivo seja perca de gordura certo?

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  • 6 anos depois...

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