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AJUDA!! TREINO FEMININO PARA HIPERTROFIA


elisaangel
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Pessoal,

Há um mês voltei a treinar firme, depois de uma pausa de 3 meses. Antes eu malhava em academia só para mulher (treino mto leve) que não me deu muito resultado. Meu objetivo é ganhar massa principalmente nas regiões inferiores (glúteo e pernas).

Preciso que me ajudem se meu treino está adequado:

Corro e faço musculação 5x por semana, sendo: todas as vezes 3km de corrida e todas as vezes com abdmominais. Divido o treino em dois grupos: A e B , sendo que A = membros inferiores e B = superiores. Malho A de seg., qua e sábado e B de ter e qui apenas. (sexta e domingo off). Os membros inferiores faço 4 séries de 12 e superiores faço 3 x 10.

Estou fazendo com peso relativamente alto, só pra ter uma idéia: 80 km de leg press e 60 kg de flexao plantar no leg, agachamento com 5kg de cada lado, etc

Quanto à alimentação costumo tomar de suplemento só o Whey, antes e depois do treino. Sendo que antes do treino incluo também alguma fruta ou outroa fonte de carboidrato junto com a proteína.

Será que malhar membros inferiores 3x por semana é mto, levando em conta que quero hipertrofia nos inferiores?? Será que correr 5x por semana atrapalha no meu ganho de massa nas regiões que desejo? Como posso melhorar??

obrigada!!

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Bom, acredito que vc não precise tomar suplementos ainda, pois é uma iniciante, só a dieta (se for bem feita) já te dará resultados. E mesmo caso continue tomando whey, tome somente antes do treino e com malto (fonte de carboidrato), senão seu corpo usará essa rica proteína como fonte de energia.

É claro que treinar pernas 3x por semana é muito, é igual homem que treina braço 3x por semana e quer ter resultados....

Você poderia dividir em ABoffAB por exemplo. Vc não postou seu treino, mas tente focar em exercícios compostos, pois esses que te darão massa.

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  • 3 semanas depois...

olá, eu mesma montei esse treino e gostaria de uma ajuda de vocês, fui montando com o que eu leio mas gostaria de saber o que teria que mudar pra poder hipertrofiar, se puderem me ajudar agradeço muito.

A Coxas

B Glúteos e abdômen

C Costas, ombros, peito e braços

A (com abdômen) Coxas com abdômen

B (sem abdômen) Glúteos

Coxas

Agachamento (pernas retas e tipo sumo) : 4x10 repetições

Cadeira extensora: 4x10

Leg press : 4x10 repetições

Cadeira flexora : 4x10 repetições

Flexora unilateral em pé 4x10 repetições

Cadeira adutora : 4x10 repetições

Escalada 4x8

Adução lateral, 4x8

(no dia 4)

Abdominal com halter 3x20

Abdominal com pernas erguidas 3x20

Abdominal de lado 3x20

Abdominal obliquo 3x20

Glúteos

Glúteo na maquina: 4x8

Elevação pélvica: (20 kg): 4x8 repetições

Quatro apoios (perna dobrada e estendida) : 3x8 repetições

Perna estendida lateral com caneleira : 3x20 repetições

Afundo com halteres: 4x10

Cadeira abdutora com tronco para frente : 4x8 repetições

Stiff: 4x8

Abdominal reto: 4x 30 repetições

Abdominal na máquina : 3x 20 repetições

De pé, com halters nas mãos esticadas ao lado do corpo, descer de um lado ate o joelho e depois descer para o outro lado, 4x20

Costas e ombros, braços e peito

Elevação lateral, voador, Tríceps Pulley, remada articulada, tríceps testa, rosca simultanea 3x15 todos

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Para pernas e gluteos recomendo o agachamento livre, o melhor exercicio existente, peça para o seu instrutor ensinar este exercicio e pratique a forma dele por varios treinos, tipo 1 mes com pouco peso.

3X na semana com 48h de descanso entre treinos é o ideal, com o tempo vá adicionando peso na barra, procure repetições altas, acima de 10.

Para complementar faça um exercicio para posterior da coxa, stiff ou flexora, e tb outro para panturrilhas.

Abraços,

Carlos

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