elisaangel Postado 1 de março de 2011 Compartilhar Postado 1 de março de 2011 Pessoal, Há um mês voltei a treinar firme, depois de uma pausa de 3 meses. Antes eu malhava em academia só para mulher (treino mto leve) que não me deu muito resultado. Meu objetivo é ganhar massa principalmente nas regiões inferiores (glúteo e pernas). Preciso que me ajudem se meu treino está adequado: Corro e faço musculação 5x por semana, sendo: todas as vezes 3km de corrida e todas as vezes com abdmominais. Divido o treino em dois grupos: A e B , sendo que A = membros inferiores e B = superiores. Malho A de seg., qua e sábado e B de ter e qui apenas. (sexta e domingo off). Os membros inferiores faço 4 séries de 12 e superiores faço 3 x 10. Estou fazendo com peso relativamente alto, só pra ter uma idéia: 80 km de leg press e 60 kg de flexao plantar no leg, agachamento com 5kg de cada lado, etc Quanto à alimentação costumo tomar de suplemento só o Whey, antes e depois do treino. Sendo que antes do treino incluo também alguma fruta ou outroa fonte de carboidrato junto com a proteína. Será que malhar membros inferiores 3x por semana é mto, levando em conta que quero hipertrofia nos inferiores?? Será que correr 5x por semana atrapalha no meu ganho de massa nas regiões que desejo? Como posso melhorar?? obrigada!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
mhdoamaral Postado 2 de março de 2011 Compartilhar Postado 2 de março de 2011 Bom, acredito que vc não precise tomar suplementos ainda, pois é uma iniciante, só a dieta (se for bem feita) já te dará resultados. E mesmo caso continue tomando whey, tome somente antes do treino e com malto (fonte de carboidrato), senão seu corpo usará essa rica proteína como fonte de energia. É claro que treinar pernas 3x por semana é muito, é igual homem que treina braço 3x por semana e quer ter resultados.... Você poderia dividir em ABoffAB por exemplo. Vc não postou seu treino, mas tente focar em exercícios compostos, pois esses que te darão massa. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
elisaangel Postado 2 de março de 2011 Autor Compartilhar Postado 2 de março de 2011 obrigada pela resposta!! a partir de amanha já começo com o carboidrato.. valeu! abs Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
mhdoamaral Postado 2 de março de 2011 Compartilhar Postado 2 de março de 2011 Ih, desculpa, eu escrevi tomar antes do treino, mas na verdade quis dizer depois. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
elisaangel Postado 2 de março de 2011 Autor Compartilhar Postado 2 de março de 2011 ah, entendi! só fiquei com uma dúvida: vc disse q nao falei do meu treino.. mas achei q fosse aquilo q escrevi.. como poderia dar mais detalhes. obrigada!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
niiise Postado 20 de março de 2011 Compartilhar Postado 20 de março de 2011 olá, eu mesma montei esse treino e gostaria de uma ajuda de vocês, fui montando com o que eu leio mas gostaria de saber o que teria que mudar pra poder hipertrofiar, se puderem me ajudar agradeço muito. A Coxas B Glúteos e abdômen C Costas, ombros, peito e braços A (com abdômen) Coxas com abdômen B (sem abdômen) Glúteos Coxas Agachamento (pernas retas e tipo sumo) : 4x10 repetições Cadeira extensora: 4x10 Leg press : 4x10 repetições Cadeira flexora : 4x10 repetições Flexora unilateral em pé 4x10 repetições Cadeira adutora : 4x10 repetições Escalada 4x8 Adução lateral, 4x8 (no dia 4) Abdominal com halter 3x20 Abdominal com pernas erguidas 3x20 Abdominal de lado 3x20 Abdominal obliquo 3x20 Glúteos Glúteo na maquina: 4x8 Elevação pélvica: (20 kg): 4x8 repetições Quatro apoios (perna dobrada e estendida) : 3x8 repetições Perna estendida lateral com caneleira : 3x20 repetições Afundo com halteres: 4x10 Cadeira abdutora com tronco para frente : 4x8 repetições Stiff: 4x8 Abdominal reto: 4x 30 repetições Abdominal na máquina : 3x 20 repetições De pé, com halters nas mãos esticadas ao lado do corpo, descer de um lado ate o joelho e depois descer para o outro lado, 4x20 Costas e ombros, braços e peito Elevação lateral, voador, Tríceps Pulley, remada articulada, tríceps testa, rosca simultanea 3x15 todos Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
carloscomp Postado 20 de março de 2011 Compartilhar Postado 20 de março de 2011 Para pernas e gluteos recomendo o agachamento livre, o melhor exercicio existente, peça para o seu instrutor ensinar este exercicio e pratique a forma dele por varios treinos, tipo 1 mes com pouco peso. 3X na semana com 48h de descanso entre treinos é o ideal, com o tempo vá adicionando peso na barra, procure repetições altas, acima de 10. Para complementar faça um exercicio para posterior da coxa, stiff ou flexora, e tb outro para panturrilhas. Abraços, Carlos Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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