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analisem meu novo treino ABC 1x hipertrofia


png123.
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dae galera

analisem meu novo treino: 1 ano de treino, 65kg, 168cm, bf: 10%, objetivo: hipertrofia.

minha rotina: segunda- A; terça- 2100m. nataçao; quarta- B; quinta- 2100m. nataçao; sexta- C

A (Segunda - feira)

EXERCICÍO / SÉRIE x REPETIÇÕES

Puxada Costas 4 x 8

Levantamento Terra 3 x 8

Remada T 3 x 8

Pulley Sentado Fechado 3 x 8

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Simultânea Inclinada 3 x 8

Rosca Scott 3 x 8

Rosca Punho 3 x 12

Rosca Punho Inversa 2 x 12

Elevação de Pernas nas Paralelas 3 x 20

Infra no Declinado 2 x 20

B (Quarta - feira)

EXERCICÍO / SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Leg-Press 3 x 10

Stiff 3 x 8

Extensor 3 x 10

Flexor 3 x 10

Desenvolvimento com Barra 3 x 8

Desenvolvimento Arnold 2 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Remada Alta 3 x 8

Encolhimento com Halteres 2 x 15

Abdominal Bicicleta 3 x 15

Oblíquo unilateral (Pulley) 2 x 15

C (Sexta - feira)

EXERCICÍO / SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado com Halteres 3 x 8

Supino Declinado com Halteres 3 x 8

Cabos Cruzados 3 x 8

Tríceps Pulley Fechado 4 x 8

Tríceps Testa 3 x 8

Supino Fechado 3 x 8

Panturrilha no Hack 3 x 12

Panturrilha Máquina 2 x 12

Abdominal Pulley 3 x 20

Supra na Bola 2 x 20

se puderem melhorar ele me mandeem sugestoes, se acharem bom (nao de pra melhorar) pelo menos comentem...

valeu

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Gostei pq vc tem 2 exercicios fullbody fixados em 2 dias na semana, agachamento livre e deadlift, seria melhor vc colocar um na segunda e outro na sexta.

Fora isso, tá muito volumoso, muitos isoladores, 5 tipos de rosca é tensu. Dava para vc cortar o volume pela metade e manter ou melhorar o desempenho no treino.

Abraços

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Olá png123, veja o que acha:

->segunda

Levantamento Terra

Puxada frente supinado

Remada T

Pulley Sentado Fechado

Rosca Direta

Rosca Punho

Elevação de Pernas nas Paralelas

->Quarta

Desenvolvimento militar

Elevação Lateral

Encolhimento com Halteres

Abdominal

Oblíquo unilateral (Pulley)

->Sexta

Agachamento

Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Cabos Cruzados

Tríceps Testa

Panturrilha no Hack

Abdominal Pulley

Minha opinião assim ficaria legal, tá mais resumido, vc pode focar nesse poucos exercicios e imprimir mais intesidade.

Vc pode se preocupar com relação ao biceps/triceps mas veja bem:

->Na segunda, seu biceps será usado na puxada frente/barra T/Pulley sentado fechado/rosca direta

->Na quarta, seu triceps será usado no desenvolvimento militar

->Na sexta, seu triceps será usado no supino reto/supino inclinado com halteres/triceps testa

Perceba q tem bastante exercicios para os braços.

PS: Vc decide quanto ao esquema de series/repetições

Abraços e bons treinos!

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