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Treinamento de Alta Intensidade - HIT e Hardgainer

 

Introdução

Olá pessoal, neste tópico estarei postando diversos asssuntos referentes ao sistema HIT de treinamento, método introduzido por Arthur Jones na década de 70 e utilizado por grandes como Mike Mentzer, Casey Viator e muitos outros.

Um resumo basico para HIT seriam treinos intensos, breves, infrequentes e em boa forma. Rotinas geralmente são fullbody, mas temos tambem as split no estilo pull/push ou upper/lower body, além do método Heavy Duty , criado por Mike Menzter, onde podemos usar até mesmo rotinas split 4X.

Outra caracteristica marcante do método é a cadencia, o comum 1-1 é considerado como jogar o peso, não permite ideal estimulo ao musculo, Stuart McRobert no seu livro Beyond Brawn recomenda 3-3, ou seja, 3s para erguer o peso e 3s para baixar o peso. Com isso cada serie deve durar entre 40 a 80s, isso permite manter o musculo sob tensão por tempo suficiente para estimular força e hipertrofia.

Falando em Stuart McRobert, estarei postando rotinas e artigos deste grande autor. Ele pode ser considerado da escola HIT, no entanto ele é mais moderado por que para ele o importante é progressão de cargas e boa forma nos exercicios, treinando sempre com alta intensidade para alcançar os objetivos, ou alcançando a falha ou proximo a falha.

Aviso importante:

Todas as rotinas citadas aqui possuem grandes exercicios como agachamento livre, levantamento terra, supino, military press e outros exercicios que exigem tecnica impecavel na execução, além disso se você possui algum problema fisico procure seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de treinamentos. Estude os exercicios, veja videos, peça para pessoas experientes te ensinar e comece bem leve, não tenha vergonha de por exemplo começar só com a barra vazia.

Artigos, Rotinas e links:


Links relacionados

 

 

 

 

 

 

Considerações Finais

Os métodos citados nesse topico tem o objetivo de ajudar as pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular e força a terem uma alternativa realista de como alcançar seus objetivos. Convido a todos a lerem aos artigos antes das rotinas, pois só assim você terá noção do que está treinando e quais objetivos pode alcançar. Eu treino dessa maneira e acho fantastico pois realmente me permite treinar forte, com progressão e tendo ganhos realistas sem me preocupar com esteróides, nem mesmo suplementos caros que pouco adicionariam a meu progresso.

Algumas pessoas podem achar HIT um método ultrapassado e sem sentido mas ninguem parou para ler a vasta gama de conceitos e métodos que tal sistema engloba, com o foco em drugs-free. Hardgainer pode ser considerado um braço do HIT, pois não exige treinar até a falha mas exige rotinas abreviadas, treino duro e infrequente.

Troca de rotinas todo mes, treinar 6X na semana, alguns em 2 turnos, pouco descanso entre treinos, 3 exercicios para biceps com 50-60 repetições em um unico treino, foco exagerado isoladores, overlaping grande entre treinos, supervalorização de suplementos, confusão muscular, e o pior: uso de esteóides, isso tudo não ajuda ninguem a alcançar seus objetivos com saúde, com esteróides você pode acelerar o processo de hipertrofia e força, na verdade enganar seu corpo e sua genética, mas eu pergunto: vale a pena o risco? Seu figado, seus rins, seu coração irão pedir a conta no futuro, não tenha duvidas disso.

E deixo uma pergunta, se sua rotina não te deu resultados satisfatórios nos ultimos 3 meses, por que ela daria resultados nos proximos 3? Nessa caso, você não tem nada a perder e muito provavelmente alcançará resultados positivos antes do esperado com as rotinas citadas aqui. Give a try!


Abraços,

Carlos

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A cadencia 424 n funciona mto bem, ja testei. Essa ai me parece boa, 2-4.

Única coisa em que acredito agora é que

48 = mínimo de descanso para um músculo

72 = ideal

96 = talvez

+ q isso = sem resultados, ou resultados mínimos.

HIT pode ser bom se não for levado ao pé da letra. Um treinamento fb, por exemplo, nunca proporcionará uma hipertrofia consideravel, isso para treinos de ABC1x ou AAA1x. Pode dar certo com ABA.

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A cadencia 424 n funciona mto bem, ja testei. Essa ai me parece boa, 2-4.

Única coisa em que acredito agora é que

48 = mínimo de descanso para um músculo

72 = ideal

96 = talvez

+ q isso = sem resultados, ou resultados mínimos.

HIT pode ser bom se não for levado ao pé da letra. Um treinamento fb, por exemplo, nunca proporcionará uma hipertrofia consideravel, isso para treinos de ABC1x ou AAA1x. Pode dar certo com ABA.

Gosto da recomendação do Stuart McRobert que é 3-3.

Importante é manter a forma e a tensão sobre os musculos o maior tempo possivel, com a maior peso possivel.

Abraços,

Carlos

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Rotina abreviada 1

->Segunda

-Agachamento 1X20

-Puxada alta supinada ou Barra fixa 1X10

-Military press 1X6

->Quinta

-Deadlift convencional ou sumo 1X12

-Supino ou paralelas 1X6

Somente serie principal mostrada, é recomendado 1 ou 2 series de aquecimento, começando leve nas 2 primeiras semanas, depois começa a aumentar 4Kg para agachamento/deadlift e 2Kg para os demais toda semana, cadencia recomendada 3-3..

Abraços,

Carlos

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Uma rotina super abreviada:

->Segunda

-Agachamento 1X20

-Puxada alta supinada ou Barra fixa 1X10

-Military press 1X6

->Quinta

-Deadlift convencional ou sumo 1X12

-Supino ou paralelas 1X6

Somente serie principal mostrada, é recomendado 1 ou 2 series de aquecimento, começando leve nas 2 primeiras semanas, depois começa a aumentar 4Kg para agachamento/deadlift e 2Kg para os demais toda semana.

Abraços,

Carlos

E bota abreviada nisso heheh :lol:

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1 - O que é o treinamento de alta intensidade (HIT)?

Por Master Trainer Lutz-Chris

Quando se discute a filosofia de treinamento de alta intensidade com novos clientes, muitas vezes ouço: "Isto é tão diferente do que eu tenho dito a respeito da aptidão". Mesmo os nossos clientes atuais que, evidentemente, visto as mudanças acontecendo, mas não pode parecer muito para racionalizar-los a fazer este comentário. A intenção deste capítulo é mostrar como publicações das “massas” do fitness, tais como livros da faculdade, e outros artigos, na verdade apóiam a filosofia HIT. Quando eu estava na escola, eu gostei muito e se destacou em assuntos como anatomia e fisiologia, cinesiologia e fisiologia do exercício e eu sempre me senti um passo à frente da maioria dos outros alunos, porque eu já estava bem versado em todas as informações da leitura de idade materiais Nautilus. O descompasso entre a informação científica e que a atividade é recomendada pelas autoridades chamados e peritos ocorre na aplicação concreta, ou uso incorreto da nossa perspectiva, a essa informação. Muitos autores conhecem os dados, mas acabam recomendando atividades que não produzem o resultado desejado. Este artigo contém exemplos de dados que suportam a filosofia HIT no que se refere ao total de condicionamento.

O Dr. Kenneth Cooper começou a mania de aeróbica corrida / em torno do tempo Nautilus foi fundada no início dos anos 1970. O método HIT originado a partir da filosofia original Nautilus defendida por Arthur Jones. Somente durante as últimas três décadas tem treino de resistência foi lentamente se tornando um dos principais focos da ciência do exercício. Filosoficamente falando, a filosofia HIT representa a técnica preferida para usar para o condicionamento total do corpo em um único treino da maneira mais segura, mais eficaz e mais eficiente tempo possível.

Alongamento e aquecimento

Por que não há qualquer formal de aquecimento, alongamento e desaquecimento? Contrariamente à crença popular, os seus músculos terão um desempenho melhor se você for um pouco mais frias. O calor contribui para a fadiga e, finalmente, o calor de doença, se deixou de continuar a subir. Nós realmente queremos mantê-lo fresco durante um treino. Um acolhedor e tradicional até pode ser mais perigoso que o próprio exercício devido as altas forças envolvidas que você vai ler mais sobre em breve. Suas primeiras duas ou três repetições submáximas são o aquecimento. Leva apenas alguns segundos para trazer a sua temperatura corporal acima. Geralmente andando por alguns minutos depois de um treino é suficiente para evitar efeitos negativos pós-exercício. Alongamento não oferece nenhuma proteção contra ferimentos como se pensava anteriormente. Fomos capazes de racionalizar isso há vários anos, mas não é apenas uma pesquisa agora bom sair com suporte a este. A maioria dos acidentes não são causados pela falta de flexibilidade, mas por trauma ou demasiada força aplicada nos sistemas. Stephen Thacker do Centers for Disease Control (CDC) compilou uma série de estudos para olhar atentamente para todos os benefícios que podem ser vistos de alongamento. Thacker diz: "Nós não conseguimos encontrar um benefício." "E as lesões encontradas no estudo tipicamente aconteceu dentro da escala normal do músculo de movimento, então eles se estendem não teria feito a diferença." Entretanto, isto não quer dizer que é nunca feito na HIT. Geralmente, nós prescrever série completa de exercícios do movimento que inclui enfatizando a parte de alongamento do intervalo. Esta é uma maneira, mas não o que você pode aumentar a flexibilidade por meio de treinamento de força. Nós freqüentemente incluimos uma rotina de alongamentos curto para aqueles que sentem que podem impedir que algumas dores depois e às vezes incluem 20 trechos segundo imediatamente após cada exercício para estimular o ganho de força um pouco mais. Algumas pesquisas recentes mostraram que isso seja possível. Outra pesquisa mostrou uma fraca correlação com o alongamento antes da atividade e um aumento da incidência de lesões por isso costumo ficar a fazê-lo posteriormente, se necessário. Segundo a literatura, você deve também.

Definição de serie única VS varias series

Uma das diferenças principais de HIT é o baixo número de séries de cada exercício que usamos, normalmente, apenas uma, mas às vezes empregam mais especialmente para as técnicas avançadas. práticas convencionais pela maioria das pessoas é a utilização de pelo menos três jogos e geralmente mais. De fato, na musculação para grande parte da sua história, mais você poderia fazer melhor. Os atletas que literalmente passam horas a fio na academia fazendo às vezes duas ou até três viagens por dia lá. No entanto, mais de 96% das pesquisas sobre este tema não suporta ou justificar a idéia de que mais jogos são melhores assumindo cargas e intensidade são os mesmos. De acordo com Jack Wilmore, um fisiologista do exercício proeminente e autor do meu livro de texto da faculdade, Fisiologia do Esporte e Exercício, "... parece que um único conjunto é tão eficaz quanto a vários conjuntos para aumentar o tamanho e força muscular. Na verdade, os estudos que utilizaram controles adequados, apenas um estudo demonstrou uma vantagem de jogos múltiplos ao longo de um único conjunto, e a magnitude da diferença nos ganhos de força entre os três conjuntos e um conjunto era pequena. "Isto de ser conhecido e empregado será de imediato, cortou seu tempo de treino por 2 / 3. Só isso já deveria ajudar a convencer alguns a respeito de como isso pode ser feito em tão curto espaço de tempo.

Sem descanso entre as séries

Nós também usamos uma abordagem de circuito, o que implica nenhum descanso, ou muito pouco tempo entre os exercícios como eu estabelecidas nos capítulos anteriores. De preferência, 30 segundos ou menos. Isso mantém a freqüência cardíaca elevada durante todo o treino. Ou pode haver depressões leves na freqüência cardíaca entre exercícios e picos durante o exercício de treino intervalado lembrando que tem demonstrado ser muito eficaz para o condicionamento cardiovascular. O benefício cardiovascular é o mesmo que se faz jogging na rua, exceto que você não está se expondo a altas forças de aceleração e as forças de alto impacto que causam prejuízo. Você tem que mover seus músculos para obter uma resposta do seu coração. Seu coração não sabe se você está empurrando um leg press ou em execução. Em um estudo de mais de 20 anos de idade, um circuito de corrida e treinamento de peso (RUN-CWT) o programa foi comparado com um peso programa de treinamento em circuito (CWT), apenas. Na conclusão do estudo, os autores afirmam: "Estatisticamente, um programa de treinamento não se mostrou superior ao outro, portanto, ambos os programas de RUN-CWT CWT e as medidas foram eficazes na melhoria da aptidão física." Quer isto dizer que a corrida foi apenas uma atividade supérflua? Sim! Por que não foi a corrida e treinamento em circuito melhor? Seu corpo não pode dizer a diferença entre os dois modos de atividade. Tudo que sabe é que ele está sob tensão então é melhor você ter certeza de que o estresse é seguro e eficaz e não expondo-lhe a lesão aguda ou em algum ponto no futuro.

Dirigindo mais de um Componente do Fitness

Isso me leva a, provavelmente, o mais controverso de todos os pontos da nossa filosofia, que é que nós começamos nosso trabalho cardiovascular principalmente do circuito com pesos, por si só. Você não tem que evitar os chamados atividade aeróbica completamente se você não quiser, mas vai ser um efeito insignificante e, possivelmente, uma prejudicial se você optar por se envolver nessas atividades fora do âmbito das nossas diretrizes. Nós projetamos HIT ser exaustiva. Enviando o seu corpo diferentes mensagens de física pode inibir, e não melhorar seus resultados. O que quero dizer com isso é que com a aproximação do circuito, seu trabalho cardiovascular é cuidado enquanto você está fazendo trabalho muscular na estimulando ao mesmo tempo. E de acordo com a maioria das pesquisas, tornando-se "músculo preso" e "apertado" é um mito e que você realmente tem uma maior flexibilidade, especialmente desde a formação plena faixa de peso. Você está matando três coelhos com uma cajadada. Para as pessoas ocupadas, ou pessoas que não gostam de exercício, esta deve ser uma boa notícia. Você não pode fazer seu coração e pulmões fazer nada a não ser que você mover seus músculos primeiro. Você pode ser capaz de se você ficar com medo, de repente, mas isso não é exercício. A função do sistema cardiovascular é apoiar o trabalho muscular. Seus músculos são a janela para o resto dos sistemas de seu corpo. Eu quero que você me lembrar disso. O coração, pulmões e vasos sanguíneos são secundárias em qualquer atividade. Eles são os consumos e as mangueiras, os músculos são o motor. A única razão que eles recebem tanta atenção é porque ele tem sido a parte que é a doença mais montado, mas, no entanto, eles são afetados por aquilo que seus músculos estão fazendo.

Sabendo de tudo isso, porque não projetar a atividade para que todos os três componentes são abordadas ao mesmo tempo para um ganho máximo. Nautilus demonstrou claramente isso em Projeto Condicionamento Total realizada em West Point em 1976. Tanto quanto sei, este é o mais completo estudo já realizado na curta história da ciência do exercício. Uma corrida ocasional, alguma atividade, por razões mentais, jogar futebol de bandeira, ou praticar um esporte é perfeitamente OK. Há duas maneiras que você pode mais fazê-lo, quer pela intensidade muito em todo o exercício dado entre as sessões HIT ou em volume muito. Em outras palavras, muito tempo executando ou muitos dias da semana (também conhecida como freqüência). Overreaching e overtraining é mais fácil do que muita gente pensa. exercício de resistência tem sido mostrado para causar a perda de massa muscular ou perda de tecido magro, em alguns casos. Pense maratonista versus velocista. Para alguém tentando perder gordura e aumentar seu metabolismo, isto não é um exercício inteligente. Você pode queimar algumas calorias fazendo a atividade, mas apenas ao fazê-lo. Você corre o risco de perder o maior motor de queima de calorias em sua vida diária ... o seu tecido muscular que queima muito mais em um período de 24 horas se você estiver exercendo ou não. Para a aplicação do exercício inteligente, que queremos preservar e aumentar a massa magra para aumentar o metabolismo, perdendo apenas o tecido adiposo, controlando a ingestão de calorias. O método HIT juntamente com controle de calorias é a maneira de fazer isso. Apesar de um ritmo cardíaco elevado é provavelmente necessário para acompanhar o trabalho muscular, tentando usar uma fórmula para entrar em um intervalo de estado estacionário é um passo na direção errada. Artigos recentes têm mostrado o estabelecimento arbitrário de freqüência cardíaca (FC) fórmulas. Especificamente a FC = 220-idade. Isso nunca foi cientificamente estabelecidos e da prescrição do exercício resultante pode não ser eficaz e, em alguns casos, perigosas. Além disso, todos os outros testes que dependem da freqüência cardíaca valores zona de treinamento será falho também. É impreciso, muito pouco confiáveis, e há também muita variação entre as populações. Além disso, as ferramentas utilizadas, tais como máquinas elípticas são freqüentemente imprecisas demais. Você não quer um homem de meia idade deconditioned tentando obter sua freqüência cardíaca mais para cima usando uma fórmula imperfeita e um instrumento de exercício falho.

E se eu lhe dissesse que a ciência tem provado que NUNCA aeróbica irá impedir a doença cardíaca ou reabilitar uma doença cardíaca ou qualquer outra doença ou condição? Você pensaria que eu era louco, mas só por causa do que foi perfurado em sua cabeça nos últimos 30 anos mais. Logo no início da pesquisa, os autores concluíram, as pessoas que foram mais ativos tinham menos doenças cardíacas e assumiu-se que foi por causa da atividade. Essa é uma suposição errada e é isso que eu chamaria de má ciência. O que aconteceu foi que os autores de que a pesquisa começou a causa e o efeito exatamente contrário. Eles usaram as pessoas que escolheu para ser mais ativa para o tamanho da amostra foi de filtragem propriamente dito. Doentes, pessoas doentes não vão ser a prática de atividades muito. Eles se auto-seleciona a empregos e estilos de vida de menor atividade. Isso acontece o tempo todo em programas de bem-estar das empresas. O ajuste / sadias fazê-lo, o doente / doentio aqueles não. Isso é chamado de viés de seleção quando se utiliza uma amostra de pessoas como sujeitos de estudo. É como dizer que jogar basquete faz com que uma pessoa alta. Claro que não. É o contrário. E assim começou uma aplicação errada longo de três décadas de idéias na forma do "mais é melhor" filosofia. Não é melhor. Não há nenhuma maneira de alcançar a saúde super, mas você pode melhorar o seu condicionamento físico geral e controle de doenças e condições para um acentuado grau.

Orientado para a segurança

Como profissionais, nós estamos olhando para os desenhos mais seguro, mais eficaz e mais eficiente de programas possível prescrever aos clientes. A maioria das atividades têm alguns benefícios, mas geralmente são superados pelos negativos. Os esteróides anabolizantes são provavelmente a melhor maneira de construir o tecido muscular, mas sobre a fazê-lo com eles não é uma opção segura para que você possa atirá-lo para fora da janela imediatamente. Segundo o Dr. Ellington Darden, "Mais de 20 milhões de feridos são sustentadas cada ano os EUA como resultado de atividades desportivas e do fitness. Para colocar este número em perspectiva, 20 milhões são mais vítimas do que o povo de nosso país ter sofrido em todas as nossas guerras, até à data. Quais atividades são as mais perigosas? Existe uma probabilidade de 86 por cento de ser ferido a cada ano, se você jogar futebol americano. Isso é auto-evidente, porque o futebol é um esporte combativo. Em 83 por cento é a ginástica, o que parece injustificado, até você entender as forças muito elevados ea grande flexibilidade necessária para fazer muitos dos eventos competitivos. Após a 80 por cento é o popular aeróbicos, jogging ou correr. Nos dez primeiros também é dança aeróbica. Ao mesmo tempo, nos anos de alto impacto, dança aeróbica foi ao nível de 70 por cento de prejuízo. Apresentando o estilo de baixo impacto, baixou para o nível de meados de 40 por cento. Mas com a chegada de aulas de step e ao regresso de dança de alto impacto, agora chamado de alta energia em muitos lugares, os números estão se movendo para trás para 70 por cento ". Não são apenas estas atividades não é seguro, não é necessário porque os sistemas do corpo estão tão interligados. Não é mais eficaz ou até mesmo desejável para quebrar a formação em força e cardio ou aeróbica. É plenamente possível combinar os dois para o maior efeito. Segundo o Dr. Richard Lieber, "Desde que o músculo representa cerca de três quartos da massa corporal, a saúde do sistema muscular é geralmente associada com uma alimentação saudável sistemas cardiovascular, pulmonar, endócrino". Seu sistema muscular é a única coisa no seu controle (treináveis) que você pode usar para obter uma resposta desejada a partir do seu corpo como um todo para a melhoria. Você pode não se preocupam com a ficar mais forte, mas é provavelmente o melhor indicador de aptidão melhorada e saúde como um todo que podemos medir. Você pode combinar seus esforços, economizar tempo, e não se expor a qualquer uma das forças perigosas, tais como as descritas nas atividades acima. Quem não quer isso? Não é isso que todos nós estamos procurando?

Freqüência

Como você espera melhorar o seu corpo com as sessões de exercício apenas dois ou três por semana, quando toda a gente diz que fazer quatro, cinco, seis ou até sete dias por semana, 60-90 minutos a uma hora? O exercício em si não é uma coisa boa na medida em que os sistemas do corpo estão em causa. Novamente, isto é, onde não deu certo no que diz respeito ao volume. Pense nisso, você não consegue mais se encaixam quando você exercícios assim, quando isso acontece? Isso acontece quando você está em repouso. Trabalho e descanso são de igual importância, é só que o tempo de descanso é desproporcionalmente longo quando comparado com o trabalho. Essencialmente, você tem que curar a partir da gravidade do exercício. Você pode cortar sua pele em um segundo, mas demoram duas semanas para deixar curar. Além disso, o exercício não é nada de estresse, muito mais. Ela faz você respirar pesado, raça o seu coração, ele queima, e você quer fazer todo o possível para detê-lo. Como isso poderia ser bom? Não é! Mas a adaptação do organismo faz com que, como resultado do estresse é bom. Eu sugiro que alguém que trabalha por conta própria fazer três dias por semana. Eu vou resolver essa controvérsia com uma citação do meu próprio professor de fisiologia do exercício da faculdade. Ele disse: "Diga a seus clientes a entrar cinco ou seis dias por semana e você só pode contar com eles mostrando-se três dias por semana, que é tudo que eles precisam". Essa é a abordagem errada, porque vai afastar as pessoas de imediato para o exercício porque pensam que têm que fazer tanto que nunca vai encontrar o tempo e nunca vai conseguir nada com menos freqüência. O tempo não é um problema em tudo. Wayne Westcott, que é considerado o cientista do país, o exercício mais respeitados, e um membro do conselho de Esparta Médico de consultoria, é um defensor do treinamento de alta intensidade. Ele realizou recentemente um estudo em que 19 idosos realizaram uma rotina de 5 exercicios duas vezes por semana. Eles média de força nas pernas 80% maiores, a força do corpo superior a 40% maior, 4 quilos mais músculo e menos gordura 3 £ os em uma extensão de 14 semanas. Isso é apenas 28 treinos total que durou cerca de 5-10 minutos. Os participantes em média 40-70 segundos por exercício. Assim, ao longo toda a extensão do estudo, na maioria, eram na verdade exercitando por cerca de 4 horas e meia de 14 semanas. Dr. Westcott até fez um estudo em que os participantes realizem apenas em três exercícios com resultados semelhantes. De acordo com Kathryn Luttgens, "uma vez força e resistência muscular são desenvolvidos, eles podem ser mantidos com menos freqüentes sessões de treino tão pouco quanto uma vez por semana ou duas contrações máximas previstas são usados". Atletas em fase de pré-temporada curta poderiam fazer tanto quanto seis dias por semana de rotinas de dividir junto com o seu condicionamento para maximizar a aptidão de entrar em um período de tempo competitivo, mas a pessoa média não precisa fazer isso e provavelmente não poderia fazê-lo por muito tempo.

Treino até a Fadiga muscular VS series de 10 repetições

Os estagiários, às vezes têm dificuldade em conceituar a idéia de que você tem que treinar até a fadiga muscular. Ou em outras palavras, você não pode executar outra repetição em boa forma. Exercício pode ser a única coisa em sua vida no qual você está tentando a falhar. O objetivo das pessoas conduzido incidirá sobre o movimento real tanto que você não pode obter o melhor resultado possível, porque você está constantemente lutando, balançando e batendo para mover o peso. Se fosse o movimento que fez a melhorar, então não teríamos necessidade de resistência. Pense no trabalho até um nível de esforço elevado sua realização, não mover uma barra para cima e para baixo sem pensar. O fato de que seus músculos estão expostos a algo que é incontrolável é o que faz com que a melhoria. É muito difícil para os formandos a compreender que, por vezes, a própria idéia de formação está a tentar algo que você não pode executar e este por sua vez, estimular a melhoria.

Conclusão

Para tentar um treino HIT por conta própria, siga estes princípios, dê algumas semanas e ve como você progride. Princípios:

-Selecione uma resistência que permite que você execute uma faixa de repetições 8-12. Se você pode realizar mais do que o número prescrito de repetições, continuam até a fadiga muscular e aumente a resistência da próxima vez.

-Use o primeiro par de treinos para determinar os pesos apropriados. Equipamentos podem variar.

-Treine com um alto nível de esforço até que não haja mais repetições em boa forma são possíveis.

-Expire enquanto levanta o peso. Como a serie progride e aumenta a freqüência cardíaca, aumente sua respiração também. Não segure a respiração durante o exercício.

-Use uma velocidade de elevação 04/02. Levante em 2 segundos a fase positiva e no minimo em 4 na negativa, a menos outras velocidades são prescritas.

-Acentuar a porção redução, ou negativas, do exercicio.

-Na duvida faça mais devagar.

-Concentre-se na flexibilidade, alongamento lentamente e confortavelmente durante as primeiras três repetições.

-Faça o possível para se concentrar em cada músculo.

-Use a dupla progressão. Sempre tente fazer outra repetição em boa forma, ou um peso um pouco maior sobre o último treino. Mas, nunca sacrifique a forma

-Registre os resultados do treino.

-Mova-se rapidamente entre os exercícios para maximizar o envolvimento cardiovascular.

-Empregue técnicas avançadas, conforme necessário.

fonte: http://baye.com/what-is-high-intensity-training/

PS: Como o artigo era grande usei o google tradutor para me auxiliar, só fiz alguns retoques, se perceberem algum trecho sem sentido me avisem que buscarei corrigir.

__________________________________________

Abraços,

Carlos

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Rotina pull/push

->push - A

-Agachamento 1X20

-Supino ou paralelas 1X6

-Military Press 1X6

-Testa ou supino fechado 1X10

-Panturrilhas 2X12

->pull - B

-Levantamento terra 1X12

-Pulldown ou barra fixa 1X10

-Remada baixa 1X10

-Remada alta 1X10

-Rosca direta 1X10

-Elevação de pernas 2X12

Treino realizado 3X na semana, sendo ABA na semana 1 e BAB na semana 2 e assim por diante, com no minimo 48h de descanso entre treinos.

Somente a séria principal mostrada, é recomendado aquecimento prévio com no maximo 50% da carga para todos os exercicios, cadencia recomendada 3-3.

Abraços,

Carlos

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2 - COMO AGACHAR PARA FICAR COM BRAÇOS ENORMES

Por Stuart McRobert

Adaptada de seu best-seller BRAWN

Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam rotinas de especialização antes deles terem o "direito" de usa-las.

Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que iniciantes, e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso, é furada. Para o fisiculturista típico que está a milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80 Kg., isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e inútil.

A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na porção superior do corpo.

Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços, e que só o agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo. Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra, e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Uma vez você que você domine os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.

Em todo ginásio que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos adolescentes detonando em rotinas, dominadas por exercícios para os braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos setenta, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braço muito além do alcance da média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado. Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo se assemelham, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso. Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.

Prioridades

Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o bastante, é virar o bodybuilding de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.

O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam significativamente vistosas.

Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes. Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora. Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamentos e levantamentos terra, além de supinos, desenvolvimentos e algum tipo de remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).

O " Motorista "

O ponto chave é que, o " veículo " que dirige os ganhos nas áreas pequenas é o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve no trabalho de coxa e de dorsais você irá, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.

Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e trabalho para os dorsais, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Rotinas muito abreviadas são ótimas para estimular ganhos, e para construir uma fundação para rotinas moderadamente expandidas. Elas servem para realizar retornos contínuos, numa base regular. Não é necessário que todos os exercícios sejam feitos todos no mesmo treinamento mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.

Lembre-se apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o " motorista " (seguidas de perto pelas estruturas da porção superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo transportados.

Braços grandes

Para construir braços grandes, inicie um programa básico focalizado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços . Conforme você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45 Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você dedicou-se a um programa correto e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.

Se você está desesperado para acrescentar um par de polegadas à porção superior de seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, a menos que seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm , nem mesmo em braços de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg. Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.

15 séries de exercícios para os flexores do braço, e 15 séries de exercícios de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, lhe dão um grande "pump" e atacam os braços por " todos os ângulos ". Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja recebendo ajuda de drogas, ou seja geneticamente privilegiado.

Conforme suas principais estruturas ganham em tamanho e força (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho. Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?

Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Reflita. Suponha você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que meia polegada ou algo assim neles, não importa quanto trabalho especializado para os braços você faça.

Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições, e acrescente uns 14 kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria poder colocar seus braços em algo ao redor dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços ).

Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada, sem um único exercício de tríceps no pulley e sem uma única rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.

FORÇA, MASSA, E TREINAMENTO DE POTÊNCIA

(3 dias por semana)

SEGUNDA-FEIRA

- Pernas:

Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10

- Dorsais:

Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x 10

- Panturrilhas:

flexão plantar em pé:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10

QUARTA-FEIRA

- Peitorais:

Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8

- Peito/Tríceps:

Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10

- Bíceps:

Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6

- Abdominais:

Flexões de pernas:- 2 x 20

SEXTA-FEIRA

- Coxas, Quadris, Dorsais,:

Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8

- Ombros:

Desenvolvimento por trás ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8

- Panturrilhas:

Flexão plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10

- Abdominais:

Flexão regular:- 2 x 20

Depois de um rápido aquecimento para cada parte do corpo, ajuste os pesos usados de forma que você esteja lutando para alcançar o número desejado de repetições. Não sacrifique a técnica do exercício para poder usar pesos excessivos, mas a repetição final de cada série deveria ser quase impossível de se completar. Se você for capaz de passar rapidamente de série após série, então os pesos selecionados são muito leves e devem ser aumentados. Quando você fica mais forte enquanto usa técnica apropriada, você não dá ao seu corpo nenhum escolha a não ser crescer.

Fonte: http://hardtrainingpitstop.blogspot.com ... braos.html

Abraços,

Carlos

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E eu estou procurando a minha proxima, já que me restam apenas mais 3 semanas com a rotina HIT do filme do Mike...

To na duvida entre uma upper lower ou um split classico abc 1x.... ta dificil...

como o meu treino hit eh curto, queria tentar algo mais volumoso, por isso to pensando no split...

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E eu estou procurando a minha proxima, já que me restam apenas mais 3 semanas com a rotina HIT do filme do Mike...

To na duvida entre uma upper lower ou um split classico abc 1x.... ta dificil...

como o meu treino hit eh curto, queria tentar algo mais volumoso, por isso to pensando no split...

Como está sendo o seu treino?

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Como está sendo o seu treino?

To fazendo o exato treino quem tem no filme HIT do Mike...

ABC

A - Segunda - Peito / Costas

Crucifixo reto com supino inclinado. Superserie. Até a falha nos 2

Pullover com barra fixa supinada. Superserie. Até a falha nos 2

DeadLift 2x8

B - Quarta - Pernas + panturrilha (esse é o unico que ta diferente pq eu adicionei 2x10 no squat)

Agachamento livre 2x10

Extensora com leg 45. Até a falha tb nos 2

Flexora até a falha

Gemeos até a falha

C - sexta - ombro biceps e triceps

Elevaçao lateral

crucifixo invertido

Rosca direta com barra

Triceps no pulley com paralelas. Superserie

Tudo até a falha, com cadencia 4-2-4

Kra, to gostando bastante. Meus pesos aumentaram BASTANTE. Vou dar o exemplo do biceps que eu sou meio fraquinho. Comecei com 20kgs e ontem já fiz com 30kg. Pra mim isso foi bastante aumento. Isso em 1 mes neh. To curtindo. Mas soh quero ficar 2 meses com essa serie...

Agora meu dilema vai ser encontrar a proxima. To pensando num split classico pq vai mudar BASTANTE pro que eu faço hj. Um fullbody ou upper lower nao vai ficar tao diferente do que to fazendo agora. Quero testar os 2 extremos pra ver qual me dou melhor. Lembrando que apesar de largar o treino HIT, levo cmg a filosofia da cadencia, que com crtz nunca vou deixar pra tras. Sempre que fizer exercicios d hj em diante, vai ter a cadencia pq senti que pega mto bem

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3 - O porque das rotinas fullbody

Por Ellington Darden

Treinar o corpo inteiro é muito mais eficiente que qualquer tipo de rotina dividida. Por quê? Porque reduz a probabilidade de overtraining. Como resultado do efeito indireto, não se pode trabalhar suas pernas, sem envolver a sua parte superior do corpo e vice-versa. São as unicas que fazem sentido fisiologicamente, trabalhar o sistema muscular como um todo, de forma breve e descansar como um todo também.

Como muitas vezes Jones disse: "rotinas divididas fazem tanto sentido quanto dormir com um olho aberto."

http://www.t-nation.com/free_online_art ... rth_of_hit

Abraços,

Carlos

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To fazendo o exato treino quem tem no filme HIT do Mike...

ABC

A - Segunda - Peito / Costas

Crucifixo reto com supino inclinado. Superserie. Até a falha nos 2

Pullover com barra fixa supinada. Superserie. Até a falha nos 2

DeadLift 2x8

B - Quarta - Pernas + panturrilha (esse é o unico que ta diferente pq eu adicionei 2x10 no squat)

Agachamento livre 2x10

Extensora com leg 45. Até a falha tb nos 2

Flexora até a falha

Gemeos até a falha

C - sexta - ombro biceps e triceps

Elevaçao lateral

crucifixo invertido

Rosca direta com barra

Triceps no pulley com paralelas. Superserie

Tudo até a falha, com cadencia 4-2-4

Kra, to gostando bastante. Meus pesos aumentaram BASTANTE. Vou dar o exemplo do biceps que eu sou meio fraquinho. Comecei com 20kgs e ontem já fiz com 30kg. Pra mim isso foi bastante aumento. Isso em 1 mes neh. To curtindo. Mas soh quero ficar 2 meses com essa serie...

Agora meu dilema vai ser encontrar a proxima. To pensando num split classico pq vai mudar BASTANTE pro que eu faço hj. Um fullbody ou upper lower nao vai ficar tao diferente do que to fazendo agora. Quero testar os 2 extremos pra ver qual me dou melhor. Lembrando que apesar de largar o treino HIT, levo cmg a filosofia da cadencia, que com crtz nunca vou deixar pra tras. Sempre que fizer exercicios d hj em diante, vai ter a cadencia pq senti que pega mto bem

Fragalho, mas vc sabe q essa rotina HD, com pre-exaustão, é recomendada para Intemediarios, para iniciantes Mentzer recomenda uma split 4X. Mas parece q deu certo para vc, pois ganhar 10Kg na rosca direta em 1 mês é incrivel :lol:

Como foi o resultado em relação a hipertrofia?

Abraços,

Carlos

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Quanto a aumento de peso, n tenho do que reclamar nao, pq realmente aumentou bastante, em tudo. Eu decidi que tinha que aumentar todos os pesos em todos os treinos. E vem dando certo. Quando n faço as repetiçoes que tenho que fazer, repito o peso na semana seguinte.

Bom, em relaçao a hipertrofia eu esperava mais. Claro que podem ter outros fatores né. Mas acho que ta satisfatorio, n tenho pressa n.

Eu vinha de uma fase em que estava perdendo peso, consegui estabilizar e ganhar peso. Tenho 1,66m, estava com 64.7kgs e agora estou com 66,5kgs. Isso semana passada. Amanha que é dia de pesar. Mas o que posso garantir é que os ganhos foram limpos, já que ainda consigo ver perfeitamente os gomos do abdomen. Eu meço se ganhei ou perdi gordura pelo abdomen hehehe. Qndo começa a embaçar eu sei que ganhei gordura. Ta parecendo que n tive ganho de gordura nao. Algo que confirma é que andei medindo e mantive a medida do abdomen. Resumindo, me parece que ganhei praticamente 2kgs limpos, de qualidade.

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Quanto a aumento de peso, n tenho do que reclamar nao, pq realmente aumentou bastante, em tudo. Eu decidi que tinha que aumentar todos os pesos em todos os treinos. E vem dando certo. Quando n faço as repetiçoes que tenho que fazer, repito o peso na semana seguinte.

Bom, em relaçao a hipertrofia eu esperava mais. Claro que podem ter outros fatores né. Mas acho que ta satisfatorio, n tenho pressa n.

Eu vinha de uma fase em que estava perdendo peso, consegui estabilizar e ganhar peso. Tenho 1,66m, estava com 64.7kgs e agora estou com 66,5kgs. Isso semana passada. Amanha que é dia de pesar. Mas o que posso garantir é que os ganhos foram limpos, já que ainda consigo ver perfeitamente os gomos do abdomen. Eu meço se ganhei ou perdi gordura pelo abdomen hehehe. Qndo começa a embaçar eu sei que ganhei gordura. Ta parecendo que n tive ganho de gordura nao. Algo que confirma é que andei medindo e mantive a medida do abdomen. Resumindo, me parece que ganhei praticamente 2kgs limpos, de qualidade.

Se eu fosse vc continuava até o limite, ta muito bom esses resultados po :lol:

Abraços,

Carlos

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Se eu fosse vc continuava até o limite, ta muito bom esses resultados po :lol:

Abraços,

Carlos

Será cara? Eu fico meio desconfiado, pq tem 2 coisas que n gosto no treino. Nao gosto de Pullover e acho que o treino de ombros poderia melhorar. N me dou bem com crucifixo inverso. Qndo ao treino de Peito eu acho mto bom, costas até q fica legal por causa da barra fixa e deadlift. Braços eu curto tb. O problema eh q acho meu ombro pekeno em relaçao ao resto, ae fico bitolado pq n acho esse treino de ombros mto bom... vou ficar + 3 semanas. Essa agora e + 3. Vamos ver cmo vai ficando né

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Será cara? Eu fico meio desconfiado, pq tem 2 coisas que n gosto no treino. Nao gosto de Pullover e acho que o treino de ombros poderia melhorar. N me dou bem com crucifixo inverso. Qndo ao treino de Peito eu acho mto bom, costas até q fica legal por causa da barra fixa e deadlift. Braços eu curto tb. O problema eh q acho meu ombro pekeno em relaçao ao resto, ae fico bitolado pq n acho esse treino de ombros mto bom... vou ficar + 3 semanas. Essa agora e + 3. Vamos ver cmo vai ficando né

Não se preocupe com detalhes agora, segue treinando que o ombro vai acompanhar o crescimento, mais na frente, bem mais na frente vc se preocupa com esses "detalhes".

Uma duvida agora, na fase que vc estava perdendo peso vc estava treinando?

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Tava sim Carlos.

Só n to lembrando do treino hahahahaha. Eu tava voltando a treinar. Tava até procurando um treino legal pra fazer. N sei se voce se lembra, mas cogitei até o SS.

N posso dar todos os creditos ao HIT, pois aumentei ainda mais as calorias da minha dieta tambem. Eu keria testar um split pq, siceramente, eu gosto de treinos volumosos hehehehe. Na minha cabeça, de acordo com o q raciocino e leio, n acho mto produtivo n. Mas tenho uma leve sensaçao de que isso da certo cmg. Por isso que eu tinha vontade de tirar a prova real. Claro que nada mto volumoso, mas com um pouco mais do que o HIT.

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Tava sim Carlos.

Só n to lembrando do treino hahahahaha. Eu tava voltando a treinar. Tava até procurando um treino legal pra fazer. N sei se voce se lembra, mas cogitei até o SS.

N posso dar todos os creditos ao HIT, pois aumentei ainda mais as calorias da minha dieta tambem. Eu keria testar um split pq, siceramente, eu gosto de treinos volumosos hehehehe. Na minha cabeça, de acordo com o q raciocino e leio, n acho mto produtivo n. Mas tenho uma leve sensaçao de que isso da certo cmg. Por isso que eu tinha vontade de tirar a prova real. Claro que nada mto volumoso, mas com um pouco mais do que o HIT.

Lembro sim, se quer mudar então muda, mas que seus resultados estão bons não temos duvidas disso.

Abraços,

Carlos

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4 - The Hardgainers FAQ

O autor deste faq não tem qualificações em Medicina do Esporte, apenas anos de trabalho, tentando diferentes fórmulas. Esta é uma fórmula geral que ele advoga (poucas séries, alta intensidade).

Isto NÃO é uma fórmula mágica, mas funciona. Os conselhos dados aqui estão baseados no livro "Brawn" e na revista bimestral Hardgainer, ambos criadas por Stuart McRobert.

As dicas técnicas são apenas DICAS. Não devem ser interpretadas como guias de como executar os exercícios, apenas como lembretes de quais aspectos devem ser focados no treinamento. Vários outros livros têm a capacidade de ensinar melhor as técnicas dos exercícios. Naturalmente, quando for fazer qualquer coisa descrita neste faq, adote as precauções necessárias e tome cuidado.

1. Hardgainers

1.1 O que é um "hardgainer"?

Um Hardgainer é uma pessoa com genética normal (se é que se pode chamá-lo de “coisa”). Para ser mais especifico, ele/ela nasceu sem nenhum “presente” genético capaz de fazê-lo ganhar massa rapidamente. Pessoas assim não podem ganhar muita força usando treinamento de alto VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando treinos menos freqüentes com considerável menos volume. Estima-se que a porcentagem da população que seria composta de hardgainers giraria em torno de 60% (Steve Holman, no seu livro “The Home Gym Handbook”, publicação da Ironman) a 95% (alguns escritores da revista Hardgainer).

Os autores deste faq acreditam que essa porcentagem esteja ao menos em 85%. Nós sabemos que alguns indivíduos (os poucos afortunados) podem ter grandes ganhos usando rotinas divididas em 4-6 dias por semana e passando milhares de horas na academia. Entretanto, essas pessoas são minoria, e os hardgainers que usarem tais rotinas só atingirão o overtraining, talvez façam ganhos decentes no inicio, mas rapidamente atingirão um frustrante plateau.

1.2 Eu sou um Hardganier?

Esta é uma questão que persiste. Alguns aspectos dependem das medidas físicas do individuo, tais como pulso/tamanho do tornozelo etc. Mas se você acha impossível adicionar regularmente algum peso em cada um dos exercícios que executa a cada semana ou duas usando um programa de treinamento “convencional/popular” (treinando mais que 3 vezes por semana) então é altamente provável que você esteja em overtraining. Como um hardgainer, sua tolerância ao exercício é muito menor que a de um “easygainer”, assim treinar como ele só o desgastará mais e mais ainda. Tenha certeza que você ficará muito melhor fazendo menos exercícios, séries e treinando menos freqüentemente.

Assim, a questão de ser ou não um hardganier seria apenas uma questão secundária. A verdadeira questão seria se o Método Hardgainer funciona melhor que os métodos “populares”. A resposta seria um enfático SIM na imensa maioria dos casos, especialmente se você seguir ao máximo os conselhos expostos abaixo.

1.3 O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining?

Overtraining ocorre quando você treina seu corpo além da capacidade de recuperação do mesmo. Se seu corpo não consegue recuperar-se do último treino, então ele se torna incapaz de adaptar-se e incapaz de crescer.

Sintomas do overtraining incluem:

· Pulsação maior que a normal

· Doenças tornam-se mais freqüentes e mais demoradas para sarar que o normal

· Espasmos musculares enquanto se descansa; aquele “tremorzinho” nos olhos

· Mãos trêmulas

· Perda de sono

· Perda de apetite

· Inesperada e inexplicável fadiga

· Incompreendida perda de peso

E O MAIS IMPORTANTE DE TUDO

· Na academia, ganhos muito lentos ou não-existentes nos pesos dos exercícios. Isso significa menos de 2 lbs. por semana em cada exercício. Em casos extremos o overtraining pode ocasionar DIMINUIÇAO dos pesos dos exercícios.

Solução: se você está em overtraining com seu treino atual, então corte um dia de treino por semana, assim como exercícios e números de series usadas. O melhor de tudo é treinar o Método Hardgainer por 6-8 semanas só para ver o que está perdendo. Na maioria dos casos o individuo que tentar tal método pela primeira vez experimentará rápidos ganhos de força e massa, assim como um aumento na energia. O método será melhor explicado na seção 2.

1.4 Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar?

Uma experiência comum com pessoas que estavam em overtraining e mudaram para o estilo de treinamento hardganier constatou rápidos ganhos inicialmente (4-8 semanas). Isso significa poder adicionar 5-10 lbs. nos “grandes e básicos” exercícios (Agachamento, Levantamento, Remadas, Supino) cada semana, assim como 2-5 lbs. nos exercícios menores, como rosca direta etc.Depois desse período os ganhos caem para 1-2 lbs. de peso adicionado cada semana, por cerca de 4-8 semanas, depois os ganhos param. É aqui onde nós aplicamos os “ciclos de intensidade” (veja a seção 3).

Basicamente isto significa trabalhar com pesos mais leves (80-95% de suas melhores marcas) por 3-4 semanas sem ir à falha para permitir que seu corpo recupere-se. Isto prepara também seu corpo para ganhos adicionais de 2-5lbs a cada semana no ciclo seguinte.Os escritores da revista Hardgainer (como Stuart McRobert) acreditam que um hardgainer avançado pode alcançar (e até passar de) 300lbs no Supino, 400lbs no Agachamento, e 500lbs no Levantamento-Terra clássico, assim como o com pernas extendidas, pelo MENOS por poucas repetições. Isto é conhecido como o nível 300-400-500.

Muitos dos escritores da "Hardgainer" (abreviada geralmente como HG) são muito mais fortes do que este nível, por exemplo, em 1993 Stuart McRobert fez levantamento com 400lbs por 20 reps! Entretanto, estes objetivos NÃO são incondicionais, apenas foram possíveis a hardgainers avançados que não começaram a treinar demasiadamente tarde e que não possuíam nenhuma limitação estrutural séria ou ferimento, e que treinaram seriamente por muitos anos.Em outras palavras, ser um hardgainer não significa que chegará a este nível.

1.5 Quais os custos envolvidos?

Com o método hargainer, temos

· NADA de suplementos para comprar

· NADA de equipamentos especiais para comprar

· NADA de “gimmicks”

Você não precisa escrever para a revista “hardgainer” para adquirir nenhum “segredo” extra. O programa é simples! Na verdade você não precisa gastar UM R$. Tudo que você precisa é uma barra, pesos para colocar nela, e algum esforço (na academia).MAS (sempre existe um mas) você não chegará ao nível 300-400-500 em semanas ou meses. Levará anos de trabalho duro nos grandes e básicos exercícios, além de inúmeros ciclos e pequenas incrementações nos pesos, até você atingir tal nível.Isso não é fácil (exige bastante esforço na academia, e paciência), mas o método hardgainer é barato e muito simples. Funciona para milhares de indivíduos, tornando-os MUITO fortes e desenvolvidos sem que tenham de recorrer a "ajuda química".

2. O método de treinamento Hardgainer

2.1 Quais exercícios devo fazer?

A ênfase no “balanço”, “proporção” e “simetria” do atleta iniciante ou do hardgainer quase sempre resulta em menos ganhos. O objetivo é construir com segurança alguma massa muscular, e depois de conseguir levantar algum peso impressionante, trabalhar o corpo, esculpi-lo, fazendo exercícios de isolação. Para construir tamanho e força, o individuo deve trabalhar duro por anos e anos nos exercícios compostos básicos.Embora os exercícios compostos básicos são certamente a ênfase deste programa, podem haver adições de exercícios para músculos menores, como rosca direta e elevações plantares. Exercícios para prevenir ferimentos, como para o “rotator” do ombro, assim como exercícios para uma melhor “pegada”, podem também ter valor, podem até ser necessários para alguém que suporta 200 lbs. no supino e 300lbs. no levantamento por mais de 10-15 reps.

2.2 Quais são os movimentos básicos?

Os movimentos básicos são:

· Agachamentos

· Levantamentos

· Supinos

· Desenvolvimentos

· Remadas e Puxadas

· Paralelas

(cada exercício deve ser praticado com boa técnica e nunca por indivíduos lesionados ou com qualquer outra limitação estrutural no corpo).

Obviamente, existem muitas variações para esses exercícios, e eles podem e devem ser variados ciclo por ciclo. Por exemplo, um ciclo pode ser centrado no Agachamento e no Supino Inclinado. O próximo ciclo pode ser centrado no Levantamento-Terra e no Supino normal. Paralelas podem ser substituídas por Supino com pegada fechada, e Barras com mãos em supinação podem ser substituídas por Roscas e Puxadas.

Não há nenhuma regra em usar barras ou máquinas: Use o que funcionar, ou seja, aquilo que lhe der mais massa, assim como mais força. Outros exercícios para levar um individuo além dos limites através da progressão com pesos: Abdominais com pesos (com ênfase na flexão da espinha); Remada curvada, Remada unilateral, Leg Press e Elevações Plantares, e Barras com pegadas médias ou paralelas.

Se você tem um movimento predileto, e tem resultados com ele, faça-o, mas faça-o usando a filosofia hardgainer de menos séries, menos exercícios, e menos treinos com uma intensidade de esforço elevada, e utilizando a progressão.

2.3 Com que freqüência devo treinar?

Executar cada levantamento com todo seu esforço como na extremidade de um ciclo resultaria muito rapidamente em overtraining para a maioria de normalgainers se fosse feito três vezes um a semana. Treinar cada movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos, pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperação. Para o hardgainer confirmado, ou no fim de um ciclo pesado de Levantamento ou Agachamento, trabalhar um exercício duas vezes em três semanas pode ser requerido para a recuperação total do individuo. Os músculos crescem entre os treinos, após ser estimulados por exercícios específicos. Qual o beneficio de se executar um exercício quando não inteiramente recuperado de uma sessão precedente? Atos assim se tornaram “habituais” aos bodybuildings e devem ser jogados fora.Uma boa regra para os hardgainers é nunca treinar enquanto se sentirem sistematicamente cansados. Tenha um dia completamente livre antes de treinar novamente. Tendo em vista que é possível ter dores musculares locais de, vamos dizer, treinar Agachamento segunda-feira, você talvez ficaria melhor treinando Levantamento apenas na sexta-feira..

“Em dúvida, faça menos, não mais”.

2.3.1 Quantas séries e repetições são necessárias?

A resposta a esta pergunta pode variar de pessoa a pessoa e certamente muda dentro da extensão de um ciclo. Primeiramente, se você sabe que se beneficia de elevadas reps, ou de baixas reps, ou de médias reps, use o que funciona, mas corte seu treino total por sessão a não mais de 10 séries (pesadas) se você usa baixas ou médias reps. Faça 8 ou menos séries se você usar altas reps. Tudo isso depende também de quão pesado (intenso) é o treino. Mais intenso o treino, menos séries podem ser feitas de forma produtiva.

Há determinados exercícios que parecem funcionar melhor quando executados com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram nessa categoria, trazendo excelentes resultados aos hardgainers que utilizam-nos por 15 a 20 reps. Treinando estes dois movimentos "gigantes" com reps elevadas, permitimos que o individuo corrija com segurança problemas em sua técnica ou postura, não arriscando assim sua vida ou um membro numa barra super-pesada. Entretanto, outros preferem baixas reps não apenas porque pode ser mais fácil de executa-las, mas porque acham que o treino pode ser muito mais eficaz nesse seu próprio jeito.“Em dúvida, faça menos, não mais”.Não há regras para o numero exato de reps a serem usadas. Mas tente usar um volume baixo (10-30 séries POR SEMANA) em poucos exercícios, cerca de 4-8.

2.4 Qual o equipamento necessário?

Com apenas uma barra, um banco, um amparo seguro para o Agachamento e uma barra alta para executar puxadas, um hardgainer pode obter grandes resultados. Outros equipamentos bons tais como um Leg Press ou até mesmo um equipamento Nautilus podem ser usados para movimentos compostos tão logo o individuo adote o me´todo de progressão e de rotinas abreviadas.Apenas um notável hardgainer treina agachamento sem nenhum apoio seguro, ele levanta a barra para começar e o faz novamente após ter terminado 15-20 reps!

2.5 Como seria um exemplo de treino Hardgainer?

O treino hardgainer “clássico” é uma rotina de corpo inteiro ao menos 2x por semana, e em alguns casos apenas a cada 4-5 dias. A rotina seria algo como isto: 10-20 minutos de aquecimento minucioso em todo o corpo para se preparar para o treino (use uma bicicleta fixa ou "calisthenics”e etc)

· Agachamento 2x20 (ou Levantamento-Terra)

· Levantamento Pernas Extendidas 1x10 (não faça este se estiver fazendo o Terra)

· Supino 2x6 (ou Supino com halteres / Paralelas)

· Remadas com halteres 2x8 (ou Remada Curvada / Barras etc)

· Desenvolvimento 1x6 (ou com halteres etc)

· Elevações Plantares 1x15· Rosca Direta 1x6

Somente as séries do TREINO são mostrados. 1-3 séries de aquecimento são usadas. Os abs são trabalhados por 1-2 séries à falha absoluta antes/depois do treino. Fazer uma rotina de corpo inteiro infrequentemente maximiza o tempo de recuperação.

Outra rotina abreviada seria como a seguir:

SEGUNDA

Levantamento 5 x 6

Supino inclinado 5 x 6

Abs com pesos 3 x 12

QUARTA

Barra fixa 5 x 6

Rosca direta 3 x 6

Elevações plantares 3 x 15

Elevações laterais 3 x 12

SEXTA

Leg press 1x8, 2x12

Paralelas 3x6

Desenvolvimento 5x6

Panturrilha 3x20

As séries de aquecimento são mostradas aqui como as primeiros 2 séries de um exercício com 5 totais e como a primeira série de um exercício com 3 totais.

Enquanto os pesos aumentam através do ciclo, duas coisas podem ser feitas para melhorar as chances de evitar o overtraining. A primeira é diminuir 1-3 séries em cada exercício, e a outra é eliminar o treino de quarta-feira, rachando os exercícios deste dia entre outros treinos. Essencialmente, um individuo pode eliminar qualquer exercício, menos o principal (Levantamento neste caso) e um ou dois outros a fim de obter um aumento extra de peso no exercício foco do ciclo, cerca de 5-10 lbs.

Uma rotina muito abreviada seria como essa (apenas as séries mostradas aqui, 1-2 séries de aquecimento antes de cada exercício):

Dia 1

Agachamento 1x15 (afeta o corpo todo, pernas)

Supino 1x6 (tríceps, peitorais, deltóides frontais)

Rosca Direta 1x6 (isolador para o bíceps)

Dia 2

Levantamento 1x15 (corpo todo, costas)

Barra Fixa 1x15 (superior das costas)

Desenvolvimento 1x6 (deltóides, tríceps)

Uma ou duas séries a mais de aquecimento podem ser adicionadas a cada um dos exercícios acima, especialmente na extremidade de um ciclo, que é quando os pesos usados são muito pesados. Embora isto possa parecer extremo, um ciclo como este pode facilmente resultar em um aumento de 25-30 libras no pesos dos exercícios-focos, com a previsão de durar 12 semanas. Este tipo de programa é também apropriado para o ultra-hardgainer, que deve limitar suas séries totais ao mínimo possivel.Existem muitas rotinas de exercícios em Brawn, algumas com 7 exercícios por treino. Algumas rotinas em Brawn são baseadas em fazer UM exercício por treino! Um maximo de 15 series totais no inicio até a metade de um ciclo, e por volta de 8 séries totais no final de um ciclo constituem a rotina abreviada. Quanto menos series fizer, mais peso poderá levantar, e melhor você responderá. Se você está em overtraining, você não responderá (crescendo) satisfatoriamente, e talvez até chegue a regredir!

2.6 O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar?

Enfatizar a progressão nos exercícios básicos, ciclar intensidade, ter boa postura, e permitir uma completa recuperação do treino anterior antes de treinar novamente.A progressão significa adicionar um peso apropriado à barra cada semana. Um peso apropriado pode ser mais leve que a menor anilha da sua academia. O corpo inteiro de Craig pode suportar a adição de 5 libras de peso por semana, isso na maior parte do ciclo, enquanto seu bíceps pode agüentar 2.5 libras por semana, e apenas no inicio do ciclo, depois os incrementos de peso para os braços passam a ser 1 libra ou menos por semana. Quanto menos você adicionar, mais tempo vai manter essa adição.

3. Ciclando Intensidade

3.1 O que é ciclar intensidade?

Ciclar intensidade significa “ir devagar” com os pesos por algumas semanas (4-6 semanas) dando, assim, algum tempo para seu corpo se preparar para mais crescimento no futuro (por um período de 6-12 semanas).Normalmente o que acontece quando um individuo começa um treinamento é um período inicial de crescimento (pode ser rápido em alguns casos) com diminuição gradual dessa evolução até um ponto onde não se pode adicionar nem mais 1-2 lbs. nos exercícios a cada semana.Nesse estágio, seu corpo (e sua mente) podem usufruir de uma paradinha dos treinos brutais. Tal período de recuperação normalmente dura 4 semanas ou mais. É claro que você continuará treinando com pesos, mas com menos peso que antes, e não indo até a falha muscular nos exercícios. Gradualmente você vai voltando a acrescentar peso, até chegar ao maximo do ciclo passado. Você vai descobrir (se proporcionou semanas de recuperação suficientes a si mesmo) que poderá adicionar mais peso ainda à barra, isso a cada semana (5 lbs. ou mais nos grandes básicos, 2lbs. ou mais nos menores), atingindo novos recordes pessoais.É claro que o ciclo eventualmente parará quando os ganhos pararem. Então será hora de começar outro ciclo dando mais 4 semanas de recuperação ao seu corpo. Usando este método, você poderá conseguir ganhos consistentes, pesinho por pesinho, semana por semana, tendo grandes ganhos em um período de tempo relativamente curto.Lembre-se que “ciclar intensidade” é diferente de “periodização”, quando você começa uma rotina com altas repetições (cerca de 12) e depois por um período de algumas semanas descendo o numero de repetições, então outra alteração em poucas semanas aumentando as reps., com a idéia de chocar o músculo variando-se os pesos e repetições usadas. “Ciclar intensidade”, ao contrario, exige que se mantenha o mesmo numero de reps. em todos os ciclos, e também por ciclos repetidos.O problema de treinar pesado o tempo todo é que sempre termina em overtraining.

3.2 Por que os atletas ciclam intensidade?

Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios.

3.2.1 Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?

Hardgainers não tem os presentes genéticos que os “easygainers” tem. Mesmo se eles incluírem ciclos para aumentar seus ganhos quando atingirem plateaus/estagnação. Recorde, uma vez que você esteja em overtrained, a única solução é baixar a intensidade dos seus treinos temporariamente. Um ciclo é um esforço planejado e organizado para transformar um progresso irregular em uma progressão regular de “subidas” e “descidas”, onde cada “subida” e “descida” é um pouco maior que a anterior. Depois de um ciclo (12-20 semanas), um individuo pode olhar e perceber 15-20 libras a mais no seu Supino, e 20-30 libras a mais no Agachamento e Levantamento. Mantendo progressos como esses por 12-18 meses lhe trarão resultados tremendos.

3.3 Como eu devo unir um ciclo?

O jeito mais fácil de descrever um ciclo é dando um exemplo. Digamos que seu mais recente recorde na Rosca Direta foi 100x6, e seu melhor Agachamento foi com 280x20. Agora você REALMENTE quer chegar em 110x6 no bíceps e 300x20 no Agachamento. Você está cansado, e os ganhos pararam. Você poderia tentar adicionar, como um “choque”, 5lbs à barra cada semana para alcançar seus objetivos. Mas cansado, e perto do overtraining, tudo que acontecerá com a rosca de 105lb será que ela estará tão pesada que você não conseguirá fazer 5 repetições, 6 reps. de jeito algum.Não espere atingir as 110 lbs em um mês – poucos meses é o que você precisa. O ciclo a seguir considera somente a primeira série do treino de Rosca e Agachamento, cada um feito UM dia por semana. (há outros exercícios no ciclo, mas são deixados de fora para maior clareza). As séries de aquecimento (uma ou duas) também foram omitidas da descrição. Uma ou duas séries são tudo que você necessita, começando com três séries no primeiro estágio do ciclo, e baixando para duas, e então para uma no final, já que o ciclo alcança seu auge em intensidade. Você NUNCA deve treinar mais freqüentemente do que seus níveis de energia e habilidade de recuperação suportarem. Se estiver em dúvida, treine com menos volume e com menos freqüência.Então aqui vamos nós, como o ciclo começa:A primeira coisa é estar bem descansado, isto significa 7-10 dias off; Nenhum treinamento do pesos e nenhum aeróbico. Isto dará a seu corpo uma boa idéia do tempo que ele levará para recuperar-se após ter “pegado fogo”/estar em overtraining. Então baixe seus pesos para 75-85% do máximo que atingiu no ciclo anterior e, quando for subi-los novamente, faça-o lentamente.

Rosca Agachamento

=============================================

Week 1: OFF OFF

Week 2: 85x6 225x20

Week 3: 90x6 235x20

Week 4: 95x6 245x20

Week 5: 100x6 255x20

Week 6: 102x6 260x20

Week 7: 104x6 265x20

Week 8: 106x6 270x20

Week 9: 107x6 275x20

Week 10: 108x6 280x20

Week 11: 109x6 285x20

Week 12: 110x6 290x20

Week 13:110.5x6 292.5x20

Week 14:111.0x6 295.0x20

Week 15:111.5x6 297.5x20

Week 16:112.0x6 300.0x20

Week 17:112.5x6 301.0x20

Week 19:112.5x6 301.0x20

WEEK: semana

No primeiro treino, nós diminuímos os pesos para 85%, usando o mesmo numero de reps. Cada semana nós adicionamos um pouco de peso à barra para voltar ao maximo obtido no ciclo anterior, e então nós adicionamos algum peso a mais a cada semana, que se transformam em novos recordes pessoais. Note que a retomada dos pesos usados no Agachamento demorou muito mais tempo do que a retomada dos pesos na Rosca. Isto ocorre porque o Agachamento é um exercício muito brutal de se fazer, e adicionar 20 lbs. na fase de recuperação a cada semana (que somente seria 5-10%) tem demasiado impacto na recuperação do organismo.Se os pesos no Agachamento forem menores, então teremos um período de retomada mais curto, de 4-6 semanas, mas quanto maiores os pesos, maior o tempo de recuperação do corpo.

- Um Mini-Ciclo

Os ciclos não necessitam ser muito longos. Um curto mas bem sucedida mini-ciclo dura 6-8 treinos. Um ponto importante é o estimulo para um novo ciclo. Tenha um descanso EXTRA de 4-6 dias entre seus treinos antes de começar este novo mini-ciclo. Corte todos seus pesos para 85%. Os primeiros dois treinos (85% e 90%) serão confortáveis, já que você permanece com suas reps usuais, mas com menos peso. No treino seguinte, 95% será exigido. Então vem 97 1/2%, e depois o treino com 100% do ciclo que você terminou. Este ciclo será um teste, somente se comeu e descansou adequadamente entre os treinos será bem sucedido. Em seguida vem um novo recorde pessoal, adicionando 2-5lbs em todos seus exercícios. Agora você pode adicionar um dia extra de descanso entre os treinos para obter mais tempo de recuperação. Isto continua até que você esteja estacionado no mesmo peso, fazendo o mesmo numero de reps, por duas semanas seguidas, então é hora de começar outro ciclo.

3.4 O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?

A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou.

3.5 Quais são as chaves para um ciclo?

Esteja ciente dos grandes erros de um ciclo. Primeiro e mais importante, não reduza o numero de treinos leves para voltar logo a treinar pesado pois você poderá regredir. Isto acontece bastante porque muitos indivíduos são afobados, mas acarreta somente a interrupção do ciclo, não proporcionando nenhum ganho. Um meio termo entre o máximo e o mínimo de intensidade é o melhor jeito de começar, ou seja, um 50:50. Adicionar demasiado peso ou usar demasiadas reps (mesmo com peso reduzido) comprometerão o sucesso do próximo ciclo. No início de um ciclo, você deve planejar todos os incrementos nos pesos que irá fazer.

Exemplo: eu quero adicionar 5 lbs ao meu Agachamento por 4 semanas, mantendo a boa forma. Então o que normalmente acontece é uma queda nos ganhos, então adiciono 2 lbs por semana, por mais 4-5 semanas, e 1 lb por mais duas semanas, aí deverei acabar com meu ciclo. Isso me dará cerca de 30 lbs a mais no meu Agachamento em 10 semanas (usando um ciclo de 14-16 semanas).

Obviamente, eventualmente você terá que dar uma alterada nos seus planos, já que ninguém pode prever cada detalhe do ciclo com exatidão. Mas tente permanecer com o programa tanto quanto possível. Quando você sentir que não pode adicionar 5lbs, então NÃO o faça. Certifique-se sempre de alcançar o numero de repetições estabelecidos! Não seja afobado de tentar adicionar 5lbs quando na verdade só pode agüentar 2lbs. Você estará apenas sacrificando a técnica e a postura corretas (pois 5lbs extras são como uma tonelada), dando a sensação de uma pseudo-força que poderá resultar em lesões. Fique com pesos que pode agüentar.

Observe que 2lbs por semana pode não parecer muito, mas com tais aumentos, em um ano (com 26 semanas da recuperação) você adicionará 52lbs a um exercício! Ciclar intensidade não é infalível, porque depende de muitas variáveis. Nenhum sistema de ciclos funcionará se você treinar demais, muito freqüentemente ou tentar pegar pesado cedo demais no inicio de um ciclo. Você necessita experimentar. Você fará erros, mas você deve aprender com eles, e não os repetir. Lembre-se do que lhe dará mais músculos em menos tempo.Experimente um bocado para descobrir o que é melhor para você.As duas grandes variáveis envolvidas são descanso e nutrição. Na fase de recuperação, você pode treinar 2 vezes a cada 7 dias. Mas quando estiver na fase de crescimento seu corpo necessitará mais tempo para crescer e se adaptar. Nas primeiras duas ou três semanas você pode tentar duas rotinas de corpo inteiro por semana, mas depois você deverá adicionar um dia extra de descanso, treinando 2x a cada 8-9 dias. Ou você pode dividir a rotina de corpo inteiro, treinando cada exercício apenas uma vez por semana, com metade dos exercícios num dia e metade no outro. Também tente ter certeza que você está dormindo o suficiente. Na fase de crescimento, adicionar horas extras de sono toda noite poderá causar um grande impacto em quão duradoura será essa fase.

Nutrição é também importante. Você não ficará grande e forte de verdade se comer batata-frita e beber coca-cola em cada refeição! Você deve comer comidas nutritivas. Muitas pessoas sabem o que é: pão, batatas, carne magra (peixe, frango), iogurte sem gordura, etc. Tente manter uma boa alimentação o maximo possível. Para beber, LEITE é o melhor. Ele tem muita vitamina, e provavelmente é o melhor “suplemento” disponível. Ele é barato e de ser consumido em grandes quantidades. Hardgainers deveriam pensar em beber 1 litro de leite por dia. Leite integral seria ideal, mas sempre mantenha um olho na sua silhueta, mantendo assim o ganho de massa com ganhos de gordura “aceitáveis”. O leite somente é bom se compatível com o consumidor. Há produtos à venda que podem ajudar aqueles que tiverem problema para digerir o leite (que é melhor beber com o estômago vazio).

3.6 Perderei massa e força se ciclar intensidade?

A resposta é Não.. Muitos indivíduos dirão que é mentira, mas o autor usou tal método por anos e alega honestamente que nunca perdeu força durante a fase de recuperação de qualquer ciclo que tenha feito, obtendo sempre ganhos na fase de crescimento correspondente. Em um ciclo, inclusive, adicionou 85lbs ao Levantamento (foi de 108lbsx10 a 193lbs x10) em um período de 12 semanas. A fase leve de um treino é bastante curta, mas dá estimulo suficiente para manter seu músculo lembrando do que é dar 100%.

3.7 No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?

Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 1 lb ao exercício furado, ou mesmo 0.5 lbs cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 0.5-1.0 lb por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo.

4. Agachamento e Levantamento-Terra

NOTA DO TRADUTOR:

TENDO EM VISTA A EXISTÊNCIA DE DIVERSOS TERMOS TÉCNICOS NA DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS, NÃO ME ARRISCO A TRADUZIR AS TÉCNICAS CORRETAS DOS MESMOS (AINDA MAIS DESTES, QUE SÃO OS MAIS PERIGOSOS) PARA NÃO ACABAR PREJUDICANDO ALGUÉM EM CASO DE ERRAR.PREFIRO, NO MÁXIMO, COLAR UM ATALHO PARA UM VÍDEO A RESPEITO. PEÇAM AOS SEUS INSTRUTORES PARA LHES MOSTRAREM O CORRETO!

ABRAÇOS, RECH51

4.1 Uma palavra de advertência.

Se você tem alguma lesão séria nas costas, oriente-se com um quiroprata antes de executar qualquer levantamento. Mesmo se for algo pequeno, consulte um quiroprata.NOTA: para vários hardgainers, fazer Agachamento e Levantamento pode ser muito duro para a lombar. Tente fazer o Agachamento e o Levantamento com Pernas Estendidas (stiff) OU o Levantamento Clássico e o Leg Press (horizontal). Iniciantes não devem tentar o stiff até ter ao menos 6 meses de treino, assim como o Levantamento Clássico, pois podem ser muito perigosos para o novato se não feito corretamente.O Leg Press vertical não é recomendado em razão da força envolvida e os problemas que eventualmente causam à lombar.

4.2 Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra?

Bom, você não PRECISA usá-los. Eles são excelentes para quem quer ficar o maior possível no menor tempo possível. Tais exercícios envolvem mais resistencia, já que você é capaz de mover um monte de peso por um monte de reps. Isto porque neles são usados os músculos mais complexos e fortes do corpo: pernas, “buttocks”, estrutura das costas, onde reside 70% da sua massa muscular. Naturlmente, ganhando aqui, outros exercícios se beneficiaram disto, como o Supino, Rosca Direta, etc.Sem esses exercícios, os ganhos serão possíveis, mas nem perto dos ganhos possíveis se os utilizarmos. Alguns indivíduos os evitam em decorrência da intensidade do esforço requerido (e eles são bem mais fracos comparados com aqueles que os utilizam na academia por algumas séries durante a semana). Próxima vez que estiver na academia, observe quem faz Agachamento e Levantamento, e quem não faz , então compare a massa muscular! :-)

4.3 Como executar o Agachamento?

Veja aqui

4.3.1 Agachamento e o impacto nos glúteos.

Embora o Agachamento tenha sido criticado pela sua habilidade de dar glúteos exagerados a quem o pratica, este é o caso de indivíduos que fazem APENAS Agachamento. Trabalhando o corpo inteiro através dos grandes e básicos exercícios, os glúteos serão apenas uma parte natural de um corpo musculoso.

4.3.2 Agachamento e a lombar.

A lombar é geralmente o primeiro lugar que dói quando agachamos de maneira errada. Fazendo com perfeita forma, sua lombar nunca se machucará. Entretanto, indivíduos com problemas nas costas (DE QUALQUER TIPO) devem ver um doutor especialista em esportes antes de tentar o Agachamento, já que exige demais do corpo.

4.3.3 Agachamento e os joelhos.

Algumas pessoas dizem que o Agachamento destroem seus joelhos, mas minha experiência com essas pessoas observou o seguinte:

· Usam suportes abaixo do calcanhar· Descem muito rápido e param no fundo

No primeiro, os joelhos são postos numa posição onde nunca deveriam estar e, em segundo, a força que a parada exige é demais pra seus joelhos agüentarem. Faça o Agachamento lenta e corretamente que você poderá agachar com 70, 80, 90 anos, tanto faz.Existem algumas evidencias que sugerem que, mesmo com todas essas precauções, o Agachamento pode causar dores excessivas em alguns indivíduos. Conseqüentemente o Levantamento (clássico ou stiff) deveria ser o exercício foco.

4.3.4 Alternativas para o Agachamento?

Se você pode agachar, você DEVE agachar! Ele é O exercício para construir músculos, não apenas na região inferior do corpo, mas promove crescimento em outros lugares também. O Levantamento Clássico é o rival mais próximo. Faça AMBOS e você terá a melhor fundação para seu programa.Eu advogo fazer Agachamento com a barra nos trapézios, mas existem varias maquinas por aí. Entretanto, elas apenas chegam perto dos pesos livres e não podem suprir a capacidade de construir músculos destes últimos. Quem treina em casa deveria investir em um forte “rack”, ou comprar “harness”, que são envolvidos em torno da cintura e mantém a barra entre as pernas. Isto é explicado na IronMan, em outra parte.Embora não seja melhor que a barra nos trapézios, é melhor que nada, mas apenas se não adotar-se qualquer placa sob os calcanhares, minimizando o stress sobre os joelhos dessa maneira.

4.4 Como executar o Levantamento Clássico?

Veja aqui

4.5 Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas?

Veja aqui

4.6 Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios?

Simples:Um monte de peso e um monte de repetições = um monte de músculos

Isto somente é possível com esses dois exercícios. Existem algumas evidencias que usar altas repetições no Agachamento e no Levantamento promovem liberação de testosterona (possivelmente devido ao grande esforço envolvido, esforço esse mental e físico, visando trabalhar um grande peso por 20 repetições em boa forma).

4.7 Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos?

A menos que você estiver participando de competições, você deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se suas costas forem propensas a lesões, evite estes levantamentos porque são muito árduos. Mas se você agacha e PRECISA de um cinto, então você deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne desnecessário. A cinta somente impede a respiração “abdominal” profunda, respiração essa importantíssima para suportar uma sessão de pesados agachamentos. Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente para aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o.

PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA.

As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos, mas como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se você estiver competindo, faça o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores desse exercício, de outra maneira as luvas estão permitidas.

5. Aeróbicos.

1. Como e quando devo fazer aeróbicos?

Isto dependerá de cada pessoa, assim como os objetivos das mesmas. Alguns aeróbicos são benéficos, mas muito vão INTERFERIR nos ganhos musculares e na recuperação. A opinião corrente na HARDGAINER recomenda 30 minutos de aeróbicos de média intensidade feitos 2x por semana. Naturalmente, como queremos o maximo de ganhos musculares, os aeróbicos devem ser mantidos ao mínimo nas partes mais pesadas de um ciclo, isso para encorajar o maximo de crescimento. Então, NAO fazer aeróbicos é perfeitamente aceitável.. Entretanto, quanto mais velhos, maior a importância dos aeróbicos. Depois dos 35 anos, um trabalho aeróbico deve ser incluído, trabalho esse que deve ir se enfatizando enquanto vamos envelhecendo, mas não ao ponto de ignorar o levantamento de pesos, pois este também traz inúmeros benefícios ao corpo humano.

Fonte: http://www.faqs.org/faqs/body-building/hardgainer-faq

Traduzido por : Gustavo Rech (Rech51)

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“Food supplements are often claimed to make a major contribution to training success. That drugs are the big ‘supplement,’ and food supplements themselves are insignificant, is kept quiet.” Stuart McRobert

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5 - 15 dicas para treinar corretamente - por Stuart McRobert

Trecho retirado do artigo:

"Why Conventional Bodybuilding Methods Suck...and the alternative approach that really delivers"

Stuart McRobert

1. Rotinas simples de 6-8 exercícios máximos por treino,e melhor ainda para muitos hardgainers, apenas 3-5

exercícios. Nenhum programa único é o melhor, há muitos interpretações que pode funcionar bem;

2. A maioria de seus exercícios deve ser composto de grandes movimentos, por exemplo, agachamento, levantamento terra, barras paralelas e barra fixa;

3. Treinar não mais do que duas vezes por semana;

4. Alterne dois treinos diferentes;

5. Adicionar um dia extra ou dois de descanso entre os treinos, se necessário, para a recuperação total;

6. Domine a forma dos exercícios e use sempre tecnica impecavel na execução;

7. Use uma velocidade de repetição controlada de cerca de 2-3 segundos para a fase positiva e pelo menos 3 segundos para a fase negativa. Coloque a ênfase em manter as repetições suaves. Movimentos explosivos aumentam consideravelmente o risco de lesão, você deve evitá-los;

8. Aqueça bem antes dos exercicios;

9. Não realizar mais de três series por exercício;

10. Faça progressão em forma perfeita no seu treino. Adicione um pouco de peso para cada exercício toda a semana ou 2, 1Kg cada exercício grande, e não mais de metade nos exercícios menores. Use "pesos pequenos", tambem conhecidos como placas fracionárias ou microcargas. Isto aplica-se durante a fase difícil de um ciclo de treinos. Durante a fase inicial é possivel adicionar peso mais rapidamente;

11. Siga uma dieta de alta qualidade rica em proteínas a cada dia, que forneça um excesso calórico e de nutrientes. Você não pode construir muscular sem número suficiente de nutrientes necessários;

12. Espalhe a sua ingestão de cinco ou de preferencia seis preferência refeições por dia;

13. Experimento com a ingestão de proteínas pode ser necessário grandes quantidades para maximizar os resultados;

14. Durma bem todas as noites, pelo menos oito horas de sono com qualidade;

15. Conserve a sua energia em seus dias off;

_______________________________________

Muito simples de se seguir.

Abraços,

Carlos

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6 - 10 coisas que os melhores métodos de treinamento tem em comum

Retirado da edição #61 da revista Hardgainer.

Bill Piche

1. Você deve se esforçar para continuamente adicionar ferro na bara, e fazê-lo de forma consistente.

2. Use os grandes movimentos que envolvem muitos músculos, por exemplo, agachamentos, levantamento terra, desenvolvimentos.

3. Treine duro!

4. Use uma técnica excelente, se você está usando uma barra, uma pedra ou uma máquina.

5. Evitar o overtraining.

6. Você não precisa de um cinto de levantamento.

7. Você deve alimentar seu corpo com bastante comida de qualidade para crescer mais e mais forte.

8. Os suplementos não são necessários.

9. Dormir o maximo possivel.

10. Evite lesões.

Mais infos e para comprar as edições em hargainer.com

Abraços,

Carlos

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      Segue....

      Idade: 24 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 64,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:NENHUM
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (ABAIXO)
      Tempo de treino:4,5 ANOS ( com muitas pausas, treinos corretos apenas 6 meses)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1 a 8 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 5mg NO INICIO DO SEU TREINO E OUTRO de 5mg AS 19hs. 
      Divisão de treino e horario do mesmo:(ABAIXO)
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      ·         20g de dextrose ou maltodextrina misturado em 1 litro de água  (ir tomando essa treta durante o treino)
      PÓS TREINO, DENTRO DA ACADEMIA: 06:30
      ·         1 Banana
      ·         1 Maçã
      CAFÉ DA MANHÃ: 07:00
      ·         OMELETE 3 OVOS
      ·         30 g de aveia
      ·         2 bolachas de arroz 
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      ·         250 ml Chá de Hibisco aqui vc pode adoçar.
      ALMOÇO: 12:00
      ·         130 GR PATINHO MOIDO OU FRANGO
      ·          LEGUMES
      ·          50 g de grão de bico
      ·          100 G de batata da sua escolha ou mandioca
      ·          1 COLHER DE SOPA DE AZEITE EXTRA VIRGEM
      ·          2 azeitonas+ SALADA  VERDE (SEMPRE) 
      ·          200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      ·         (+ vitamina D3 durante o almoço)
      LANCHE DA TARDE 01: 15:00
      ·         2 colheres de pasta de amendoim   
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      LANCHE DA TARDE 02: 17:00 
      ·         250 ml Chá de Hibisco gelado PURO sem adoçar com nada
      ·         5mg de Ioimbina
      JANTAR: 18:00
      ·         130 GR DE TILAPIA GRELHADA OU BOI OU FRANGO
      ·          SALADA  VERDE (SEMPRE) + 2 azeitonas 
      ·         100 G de batata da sua escolha ou mandioca 
      CEIA: 21:00
      ·         30 G DE MILHO E FAZER PIPOCA
      ·         3 OVOS  





    • By Camila Moreira
      Oii pessoal, tudo bem?
      Preciso de ajuda em questão de dieta, eu treino há 3 anos, sempre tive uma alimentação controlada e balanceada, mas o amadurecimento ainda está em processo, já segui dieta restrita há 1 ano atrás, no momento não estou seguindo nenhuma.
      Consegui baixar bastante meu BF, não sei quanto exatamente está hoje, mas creio estar na casa de 18% há 20%...
      Quero muito baixar mais meu BF e ficar com um ganho mais seco...
      Gostaria de algumas dicas 🙏🏻
      Obrigadaaaa!
      _____________________________________________________________________
      Idade: 25
      Altura: 1,49
      Peso: 50kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
      Problemas de Saúde: NÃO
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: .
      Divisão de treino e horario do mesmo
      Treino as 18:00
      Faço treino com acompanhamento de personal presencial, então não sei como especificar meus treinos, pois cada dia é um treino diferente. Porém é um treino focado no meu objetivo que é a hipertrofia, aumento de massa magra e diminuição de gordura.
      Alimentação:
      6:00 - 1 xic de café sem açúcar + crepioca c/ 3 claras ou ovos mexidos (1 ovo inteiro + 3 claras) + mamão ou banana + pasta de amendoim
      9:00 - 1 scoop de whey + 40g de aveia + água
      12:00 - frango desfiado ou patinho moído + purê de batata doce ou purê de mandioquinha + salada a vontade.
      15:00 - Crepioca doce (3claras+2col de tapioca+canela) + pasta de amendoim + 1 xic de café sem açúcar
      17:30 - 1 ovo cozido + batata doce ou cuscuz ou batata doce com frango.
      20:00 - filé de tilápia ou atum ou sardinha + legumes + salada a vontade (as vezes incluo batata doce)
      23:00 - 3 ovos cozidos ou mexidos

    • By beatriz carneiro
      OI PESSOAL BOA TARDE, ESTOU A 2 MESES NA ACADEMIA COM INTUITO DE EMAGRECER, JA PERDI 4KG MAIS ESTOU MUITO FLÁCIDA E NÃO ESTOU MAIS COSEGUINDO EMAGRECER, GOSTARIA QUE VOCES ME AJUDASSEM , JA VI VARIOS RELATOS E AMIGAS QUE ME INDICARAM.
      Idade: 23 ANOS
      Altura: 1,67
      Peso: 66 KG
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: NENHUM E CIRURGIA QUANDO CRIANÇA DE HERNIA UMBILICAL
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NÃO TENHO (PERDI)
      Tempo de treino: TREINO DESDE OS 15 ANOS DE IDADE, MAIS SEMPRE PARANDO E VOLTANDO. AGORA ESTOU FIRME TEM 2 MESES
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: STANOZOLOL 1COMP POR DIA, QUANDO EU TINHA 18 ANOS DURANTE 2 MESES
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: SEGUNDA, QUARTA, SEXTA (PERNAS COM ENFASE EM QUADRICEPS E BUMBUM). TERÇA, QUINTA (TREINO BRAÇO E ABDOMEN, COM AULA DE JUMP DE 40 MINUTOS) HORARIOS DO TREINO 18:30 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: MANHA - 2 OVOS + CUZCUZ + CAFE COM CANELA E LEITE DE COCO EM PÓ
      MEIA MANHA- MIX DE CASTANHAS
      ALMOÇO - 3 COLHERES DE SOPA DE ARROZ, 2 BIFES DE CARNE OU FRANGO, LEGUMES OU SALADA VERDE
      PRÉ TREINO - BATATA DOCE + 2 OVOS OU 2 OVOS COM TAPIOCA OU IOGURTE GREGO 180G
      PÓS TREINO/JANTA- MIX DE LEGUMES REFOGADOS+ 2 OVOS + BROCOLIS OU MACARRAO DE ESPINAFRE COM CARNE DE SOJA
      CEIA- CHÁ DE BOLDO+SEN



    • By Gabriel Ortiz
      Como ganhar massa naturalmente (sem anabolizantes esteroides)? Aqui vai o melhor guia para você ganhar músculos e perder gordura de forma rápida e natural. Você vai ganhar massa, ficar no shape que você quer sem recorrer às drogas perigosas e sem por em risco a sua saúde.
      É possível ficar grande, forte e definido sem esteroides anabolizantes?
      Você tem dificuldade de ganhar massa muscular de forma natural? Você acha que quem cresce naturalmente é planta? Você está muito enganado. Ficar grande, forte e definido sem esteroides e de forma totalmente natural é possível!
      Porém, ganhar músculos naturalmente necessita de muito mais estudo, planejamento e esforço. É claro que com os esteroides anabolizantes o caminho é mais rápido e fácil. Você pode se dar ao luxo de não ser tão exato e ter seus resultados multiplicados pelas drogas anabolizantes. Contudo, inevitavelmente, você corre alguns riscos inerentes às drogas esteroidais. Muitos estão dispostos a correr esses riscos de saúde, muitos não estão.
      Para adquirir massa muscular, principalmente de forma natural, não basta ir todos os dias à academia e comprar os suplementos mais caros da internet. 
      O ganho de massa muscular de verdade, de hipertrofia miofribrilar, se dá com os treinos intensos, descanso de qualidade (ao menos 8 horas de sono profundo por dia para reparação muscular) e ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Esse é o tripé do ganho de massa muscular:
      treino intenso; descando profundo; alimentação adequada. Gabriel Ortiz no campeonato de fisiculturismo natural Planejamento e conhecimentos básicos
      Você precisa saber o básico. É o básico que irá lhe ajudar muito, mas muito mesmo, na musculação. Já para a musculação competitiva natural (fisiculturismo natural), ou para chegar onde poucos chegam (em volume de hipertrofia muscular) você precisará, além de conhecimento mais avançado, de um planejamento estratégico direcionado ao objetivo final. 
      O aumento da tão sonhada massa muscular natural por meio da hipertrofia miofribrilar (devidamente planejada), será muito mais duradoura que o ganho somente de hipertrofia sarcoplasmática e de volumização temporária, que geralmente ocorre em fisiculturistas profissionais hormonizados. Esse tipo de hipertrofia não se sustenta definitavamente e perdas enormes de volume são muito comuns.
      Treino intenso e focado pelo menos 4 (quatro) vezes na semana
      Para alcançar o próximo nível no seu desenvolvimento muscular, você precisa, em primeiro lugar, de muita disciplina para treinar com pesos de forma intensa por no mínimo  4 (quatro) vezes por semana. Intensidade não significa necessariamente cargas elevadas.
      A intensidade pode ser aumentada pelo aumento do tempo sob tensão do músculo. Nesse caso, você pode usar a cadência do movimento, aumentando o tempo que você leva para baixar o peso (fase excêntrica) e realizando picos de contração (segurando alguns segundos a mais na contração). 
      Para isso, Fernando Sardinha promoveu seu método chamado ponto zero, usando 4 segundos na fase excêntrica (alongamento, porém não total, do músculo).
      A intensidade pode ser aumentada também pelo aumento do volume total de treinamento, o que deve ser feito de forma progressiva (sou muito adepto dessa estratégia). 
      O aumento do volume total de treinamento não significa passar 2 (duas) horas na academia. É possível conseguir um excelente volume total de treinamento com menos de 1 (uma) hora e 20 (vinte) minutos na academia. 
      Nem é preciso comentar que nesse tempo não se deve papear, mexer no telefone, ou se distrair com qualquer outra coisa. Na sessão de treino deve haver foco. Não ir ao banheiro (somente se efetivamente necessário), não conversar, não ficar se olhando no espelho e executar com o tempo adequado todas as séries e exercícios propostos.
      Com apenas 50 (cinquenta) minutos a 1 (uma) hora você pode aumentar seu volume total de treinamento. Garanto que se você focar no que está fazendo (treinando) irá conseguir aproveitar muito melhor o tempo que está dentro de uma academia. Leve sua garrafa cheia de água, guarde o celular no armário e, se for com algum amigo, que seja um parceiro de treino que estará lá para lhe ajudar, e não para lhe atrapalhar nas suas séries.
      Treine de modo intenso e focado Melhorar a dieta com macronutrientes e micronutrientes planejados
      Para que o tempo aproveitado na academia aumente seus resultados você precisará planejar melhor a sua dieta. E aqui não digo cortar todo o chocolate que você come ou comer somente batata doce com frango. 
      Melhorar a sua dieta começa por saber o que você come, a quantidade que você come e quais são os macronutrientes e micronutrientes que você está ingerindo com essa comida. Vou explicar melhor.
      Comer de forma intuitiva pode funcionar muito bem para quem tem amplo conhecimento do seu próprio corpo e de suas necessidades energéticas. A lei da termodinâmica é a mesma para todo mundo. Para ganhar massa muscular você precisa de um ligeiro superávit calórico, ou comer um pouco mais calorias do que você gasta. Para perder gordura o processo é inverso. Você precisará comer um pouco menos calorias e gastar um pouco mais de energia.
      Contando seus macronutrientes
      A balança energética não irá mentir para você caso consiga seguir esse planejamento a longo prazo. Para isso, alguns aplicativos poderão lhe ajudar, se não puder consultar um bom nutricionista. Recomendo os aplicativos MyFitnessPal ou FatSecret Brasil.
      Com esses aplicativos você poderá controlar melhor os principais macronutrientes, além da ingestão de fibras, açúcar e sódio. Para isso, você precisará saber o quanto você gasta de calorias apenas para sobreviver, o que chamamos de taxa metabólica basal. 
      Para esse cálculo existem algumas equações criadas cientificamente e disponibilizadas em alguns sites. Claro que as equações não fornecem valores exatos, são aconselhadas para se ter um parâmetro aproximado (o que já ajuda bastante). Sugerimos este site para cálculo do sua taxa metabólica basal: Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict).
      Planeje seus macronutrientes e micronutrientes Acompanhe a sua evolução
      Considero bastante válido o uso de parâmetros. Os parâmetros para comparação da evolução ao longo do tempo podem ser obtidos por meio de uma avaliação física completa numa consulta nutricional ou por meio de espelho (tirando fotos) e de uma fita antropométrica em casa (anotando-se as medidas).
      A avaliação física completa poderá lhe dizer onde você precisa perder mais gordura, quais grupos musculares carecem de mais ênfase ou que tipo de treinamento você precisa mais.
      Usando o espelho e uma fita, você poderá ter as mesmas percepções (não tão profundas) e terá uma base (parâmetro) para acompanhar a sua evolução (ou estagnação ou involução).
      Com a noção do que o seu corpo precisa, você deve apurar o quanto gasta se exercitando e fazendo suas atividades diárias (valor que deve ser somado à taxa de metabolismo basal, que já foi tratada acima). Com esses dados, basta calcular se você precisa manter o seu corpo, diminuir a gordura, ou ganhar peso. 
      Sabendo do que você precisa, fica muito mais fácil pegar massa muscular. Como os ganhos não acontecem do dia pra noite, além de saber tudo isso, o conhecimento deve ser aplicado rotineiramente, durante o tempo adequado para se atingir o objetivo desejado.
      As adaptações crônicas (a longo prazo) só são obtidas após a insistência dos estímulos. Alguém que vai 2 (duas) vezes por semana à academia, ou que vai durante 1 (um) mês inteiro todos os dias, e que depois fica 1 (um) mês inteiro sem ir, não conseguirá as adaptações musculares e não irá fornecer os estímulos necessários para um bom crescimento muscular. O principal fator para qualquer resultado sólido na vida (principalmente quando se trata do shape) é a constância.
      Tire suas medidas para acompanhar a evolução Durma bem pelo menos 7 (sete) horas todas as noites
      Além de treino e dieta ajustados, para ganhar massa muscular de verdade você precisa reparar os tecidos musculares, isto é, recuperar os músculos para gerar um novo crescimento a cada sessão de treinamento. 
      A hipertrofia não bate à sua porta depois de 3 (três) séries no supino reto. Você vai precisar reparar esses tecidos, dar nutrientes a eles, e, depois, repetir tudo isso várias vezes por muito tempo.
      Para otimizar o ganho de massa você precisará de no mínimo 7 (sete) horas de sono todas as noites. Muitas pessoas precisam de 9 (nove) horas. Muitos fisiculturistas profissionais pelos países árabes estão vivendo um internato de sono induzido, alimentação forçada, e treinos à base de estimulantes e drogas. Não é à toa que o nível PRO está cada vez mais alto.
      O segredo (nada secreto) sempre foi:
      comer; treinar; dormir. Nos países árabes os fisiculturistas estão maximizando os efeitos desse tripé básico por drogas esteroides anabólicas e drogas que induzem o sono. Os caras estão virando verdadeiros bois de competição.
      Porém, o que queremos aqui é ganhar massa magra de forma saudável, logo, teremos que melhorar a qualidade do sono de forma natural também! Para isso, comece deixando seu quarto totalmente escuro para melhorar a produção de melatonina.
      Crie uma rotina antes de dormir, seja tomando um chá tranquilizante, como de camomila, ou usando ervas para isso.
      Um difusor aromático no quarto pode ajudar no relaxamento. Evite totalmente a luz azul do celular antes de dormir. Os celulares mais novos já possuem filtro de luz azul. Procure essa função nas configurações (Por que você deveria usar o filtro de luz azul no celular).
      Tome um bom banho quente e siga sempre a mesma rotina antes de se deitar. Siga a ordem que quiser, mas tenha uma rotina calmante e relaxante ao se deitar. 
      Lembre-se sempre de manter o ambiente em silêncio e na escuridão! Ler um bom livro  com o abajur ao lado ou ouvir música calma também pode lhe ajudar a desacelerar.
      Não consuma cafeína ao menos 5 (cinco) horas antes de ir para a cama. Na verdade, pelo menos 7 (sete) horas antes de de se deitar, dependendo da sua sensibilidade ao efeitos da cafeína. 
      Ao falar de cafeína, incluímos refrigerantes como coca-cola, chá preto, cafés, pré-treinos, energéticos e assim por diante. Caso você faça tudo isso e ainda assim levanta todo o tempo para ir ao banheiro, ou acorda facilmente, recomendaria ir ao médico e fazer um teste de sono. Muita gente não dá muita importância ao sono, mas ele é vital para a transformação do seu shape.
      Durma bastante para recuperar a musculatura Conclusão:
      De nada adianta se matar na academia e não seguir todos esses conselhos, que são, na verdade, o tripé do crescimento natural. Vamos recapitular:
      Treino: 
      4 (quatro) vezes por semana no mínimo; intenso; com foco. Dieta: 
      conte seus macros e micros ou conheça seu corpo; tenha constância para conseguir resultados; crie parâmetros fixos de avaliação. Sono: 
      entre 7 (sete) e 9 (nove) horas pelo menos, de forma profunda; crie uma rotina para dormir; corte tudo o que atrapalha seu descanso. Planejamento é a chave para o sucesso no desenvolvimento do shape dos seus sonhos. Espero que essa pequena compilação lhe ajude bastante. Caso você precise de uma consultoria de treino, ou de health coaching para atingir seus resultados, entre em contato! Muitas vezes um "coach" é essencial para podermos seguir tudo o que já sabemos, a partir de um feedback constante e de um olho crítico técnico.
    • By Philippelopes
      Idade: 25 anos
      Altura: 175 cm
      Peso: 71 kg
      Medicações em uso : topiramato e bupropiona
      Problemas de Saúde: não
      Tempo de treino: 15 dias depois de 2 anos parado
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: não
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não
      Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)
      Treino passado pelo instrutor da academia, não gostei muito do treino, mas talvez esses trabalhem bem as fibras e eu seja apenas leigo
      2 musculos por dia
      Peito:
          SUPINO RETO 3 X 12
          SUPINO DECLINADO ARTICULADO 3 X 10 + 10SEC ISOMETRIA + 10 REP CURTAS
          VOADOR 3 X 10 TEMPOS (1 tempo, 1 tempo + 2 tempos, 1 tempo + 2 tempos + 3 tempos... até 10 tempos)
          CROSS OVER 3 X 10
      Triceps:    
          TRICEPS PEGADA INVERSA NA REMADA BAIXA 3 X 10
          TRICEPS CORDA 3 X DROPSET ATÉ A FALHA
      __
      Costas:    
          3 X 10 LAT PULL DOWN
          3 X 10 REMADA BAIXA
          3 X 10 REMADA NO CAVALO COM PEGADA FECHADA INVERSA
          3 X 10 PULL DOWN
      Biceps 
          3 x 10 ROSCA SCOTT
          3 X ROSCA PULLEY DROPSET A TÉ A FALHA
      _
      Ombro:
          DESENVOLV. COMB. 3 X 10
          DESENVOL. MULT. 3 X 10
          ELEVAÇÃO 180 GRAUS  3 X 10
      Trapézio:
          ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 10
          REMADA ALTA 3 X 10
      Perna:
          EXTENSORA
          LEG 90
          LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10
          HACK MACHINE
          PANTURILHA MAQU.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      09h:
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      13h
      Almoço:
      Preciso passar a contabilizar os macros aqui, mas sempre é arroz/macarrão e proteinas (carne ou frango) e feijão)
      18h pré treino
      200g de iogurte
      25g de carbo
      5,5 prot
      2 g de gord
      21h pós treino
      whey isolado com água
      35g de proteina
      00h
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      __
      CARB: 310 G
      PROT: 168.5 G
      GORD: 98 G
      (sem contabilizar os macros do almoço)
      _
      Há um mês atrás criei um tópico aqui dizendo que a minha barriga estava incomodando e estava desesperado tentando fazer um cutting louco pra perder o residuo de gordura (estava totalmente sedentário), fiz uma dieta de low carb que me deu pouco resultado e fiquei totalmente sem energia, cheguei a quase desmaiar. Depois disso resolvi que era hora de mudar e tocar o foda-se pra essa gordura minima.
      Voltei pra academia, tô na fome de puxar peso com repetições boas e também de ganhar massa, mesmo que venha um pouco de gordura junto, depois eu venho lapidando. Meu dia é bem corrido e tenho dificuldade em comer bastante, então pra tentar bater macros fiz esse hipercalórico ai e to tomando esse a risca todos os dias, manhã e noite, e comendo no decorrer do dia.
      Queria saber se tá ok a dieta, se preciso mudar algo e ajuda com esse treino, queria um treino que isolasse bem os musculos e não fosse muito longo, pra que eu pudesse tirar o maior proveito com cargas altas, mas sem prejudicar a execução do movimento. Dessa vez tô 110% focado e espero conseguir seguir assim, valeu galera!    
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