Avaliação Treino - Ectomorfo

[samukazica]

E ae pessoal blz?

Sou novo aqui no fórum e novato também na academia, e andei lendo bastante sobre treinos para ectomorfos (meu caso) e achei esse aqui interessante :

Dia 1 - Peito e Ombros

Supino 5x5 (subindo a carga ao longo das 5 séries)

Supino Inclinado com Halteres 3x8

Crucifixo 3x8

Press Militar 5x5

Elevações Laterais 2x12

Dia 2 - Pernas

Extensões de Quadricep 2x15

Agachamento 5x5 (subindo a carga ao longo das 5 séries)

Peso Morto com as Pernas Direitas 3x8

Splits com Halteres Pesados 3x6

Elevações de gémeos em pé 3x12

Elevações de gémeos sentado 3x8

Dia 3 - Costas

Elevações na barra 3x numero máximo de repetições

Remada em puxador alta 3x8

Peso Morto 5x5 (subindo a carga ao longo das 5 séries)

Encolhimentos com Halteres 3x6

Dia 4 - Bicep, Tricep e Abs

Curl de Bicep com Halteres em pé 3x8

Curl em Banco Scott 3x8

Testa 3x12

Extensão de Tricep com 1 Haltere sentado 3x12

Elevações de Pernas 3x20

Abdominais 3x20

Alongamentos ao corpo todo - 15/20 minutos

E ai? o que acharam desse treino? to pensando em fazer para fugir daquele ABC de sempre, vale a pena? Agradeço a ajuda ai ein rapaziada.

Altura(1,74)

Peso(74Kg)

Bf: 13 %

[carloscomp]

Cara, nós ectomorfos, ou hardgainers, não respondemos bem a esse tipo de treino, pois ao contrario da elite, que possuem genetica privilegiada e suporte de esteróides, nós precisamos de mais dias de descanso na semana do que de treinos, o nosso foco deve ser em poucos exercicios compostos por treino e no maximo 3X na semana. Temos que nos ater a progressão de carga e boa forma nos exercicios, e por ultimo criar expectativas realistas, nada de esperar virar um "pro" nos proximos 3 meses.

Abraços,

Carlos

[samukazica]

Po carlos, valew ai ein...mas agora fikei confuso. rssrsr

Porque andei lendo por ai que os ectomorfos precisam fazer mais exercícios compostos mesmo, e evitar isoladores...isso procede?

Se não for pedir muito também, qual o seu treino? afinal você também é ectomorfo

Quem quiser ajudar ai agradeço!

Valews!

[carloscomp]

Po carlos, valew ai ein...mas agora fikei confuso. rssrsr

Porque andei lendo por ai que os ectomorfos precisam fazer mais exercícios compostos mesmo, e evitar isoladores...isso procede?

Se não for pedir muito também, qual o seu treino? afinal você também é ectomorfo

Quem quiser ajudar ai agradeço!

Valews!

Samuka,

quanto eu disse poucos exercicios compostos, eu deveria frisar que isoladores menos ainda lol.

Eu ia começar minha rotina mas tive um acidente jogando bola onde acabei tendo um estiramento nas costas, é impossivel treinar assim, minha rotina é bem simples, segue:

A - segunda ou terça

Deadlift

Barra fixa supinada

Paralelas

Rosca direta

Panturrilhas

B - quinta ou sexta

Agachamento no Hack machine

Barra fixa supinada

Military Press

Voador

Rosca inversa

Veja que utilizo no maximo 3 exercicios compostos em cada treino, o foco é na progressão de cargas em boa forma. Intensidade deve ser sempre alta, até a falha ou proximo a falha.

Tem exercicios que podem ser facilmente substituidos por outros, dependendo da sua vontade, por exemplo, escolhi paralelas mas poderia ser supino reto ou inclinado, no lugar da barra fixa pode ser remada curvada. Só não pode trocar um composto por um isolador e vice-versa.

Abraços,

Carlos

[samukazica]

Blz man, agora entendi o esquema!

Vou começar a fazer um treino que é conhecido como SS (Starting Strength), aqui no fórum mesmo eu descobri sobre ele =)

logo mais posto os resultados...e valew ai pelas dicas ein!

Forte abraço.

[samukazica]

Por sinal, o treino esta na sua assinatura também ...hahaha.

Até mais!

[carloscomp]

Por sinal, o treino esta na sua assinatura também ...hahaha.

Até mais!

É um bom treino, mas cuidado com o exercicios, eles exigem boa forma, comece leve.

Abraços

[flaviosouza37]

quanto ao numero de repetições que o samukazica postou, alguem pode confirmar se sao sulficientes pra hipertrofia dos ectomorfos? sei que tem q ser bem pesado, mais achei o numero de repetiçoes igual ao do treino de força em alguns exercicios

[Everton Santos]

Onde tem essas fontes aí de treino para Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo??? Nunca li nada a respeito, nem vejo sentido em diferenciar o treino pelo somatotipo.

Ectomorfia é um enquadramento de uma "determinada" faixa de composição corporal e composição corporal envolve (grosseiramente falando) maior ou menor presença de gordura e massa muscular.