Treino ABC para mulher
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Por TataBarb
•Idade: 24 anos.
•Altura: 1,62m
•Peso: 62.2kg
•Massa Muscular: 76.9% (47,9kg)
•BF: 19.2% (12kg)
•Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):
Nada.
•Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum problema; nenhuma cirurgia.
•Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS:
Não tenho exames recentes, estou sem plano de saúde.
•Tempo de treino: 3 anos ininterruptos (exceto pelos 4 meses em isolamento social)
•Ciclos FEITOS com dose e tempo: -
•Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxa.
Só pretendo usar algum aes quando conseguir chegar ao limite natural do meu corpo e com vossas orientações.
•Divisão de treino e horário do mesmo:
A/B/C/D às 20hrs.
Segunda- Posterior e glúteo.
•Flexora em pé unilateral 4x12
•Mesa flexora 5x10 (isometria de 2 seg em todas as reps)
•Stiff 4x12
•Agachamento livre base aberta 12/10/8/10/12
•Extensão de quadril polia baixa pra trás 4x12
•Glúteo 4 apoios 4x15
•Cadeira abdutora 4x15
•Panturrilha em pé 4x20
terça - costas/posterior de ombro/bíceps
•Remada fechada convergente 4x12
•Pullover na polia alta 4x10
•Pulley pegada fechada 4x12
•Puxada no graviton 4x10
•Voador invertido 4x12
•Rosca direta polis baixa 4x 12
•Rosca alternada 4x12
•Rosca invertida 3x12
quarta - quadríceps
•Cadeira extensora + sumô com halteres 4x10
•Agachamento smith 15/12/10/8/6
•Leg 45° pés juntos 4x12
•Cadeira extensora unilateral 3x15 cada lado
•Cadeira adutora 4x15
- 15 minutos de escadaria
quinta - peito/ombro/triceps
•Supino reto com halter 4x12
•Crucifixo inclinado 4x15
•Elevação lateral sentada 4x12 + drop set na última
•Elevação frontal com barra 4x12
•Elevação unilateral na polia baixa 3x12
•Desenvolvimento c/ halteres sentada 4x12
•Tríceps corda 4x12
•Tríceps francês 5x12 + coice 5x12
•Máquina de tríceps 4x12
sexta - posteriores (repetir o de segunda)
Sábado- Cardio e Abs.
Quanto ao cardio, estava pulando corda todos os dias, cerca de 1:30h! E com isso acabei forçando demais meus tornozelos, que vieram a inchar e doer bastantes 🤣
Tenho feito Escadaria ao final dos treinos sempre!
•Dieta com quantidade de macros: Cálculo com MyfitnessPal
1° dieta (07/07/20)- Carboidrato 109g / Gordura 69g / Proteina 146g
2° dieta (27/07/20)- Carboidrato 140g / Gordura 75g / Proteina 148g
3° dieta (24/08/20)- Carboidrato 117g / Gordura 81 / Proteina 140g
Sendo:
Às 10:00hrs 10mg ioimbina
Às 14:00hrs
200ml água morna com 1 cs de vinagra de maçã.
Almoço 15:00hrs
100g peito de frango cozido
70g batata inglesa
2 ovos
2 azeitonas
1cs azeite extra virgem
Salada
Lanche 16:00hrs
30g pasta de amendoim + 200ml chá de hibisco
Às 17:00hrs
200ml chá de hibisco
Café da tarde 18:00hrs
Whey
20g aveia
1 banana
Durante o treino
500ml chá verde.
Pós treino
1 banana.
Às 20:00hrs
200ml chá de hibisco
200ml de água morna com 1cs de vinagre de maçã.
Janta 21:35hrs
100g peito de frango cozido
70g batata inglesa
2 ovos
2 azeitonas
1cs azeite extra virgem
Salada
15g pasta de amendoim
20g de milho (pipoca)
Água: Estava bebendo cerca de 4.400ml, 3L de água, mais 1L de chá e 400ml de água morna, mas com orientação do @Locemar estou bebendo 3L no total junto com os chás e água morna.
Suplementos: Ioimbina, Whey e Creatina.
Bom dia 🌞, boa tarde ⛅ ou boa noite🌙pra você que está lendo!
Quando começou a quarentena juntamente com o fechamendo das academias, eu me permiti a comer, e obviamente engordei e acumulei bastante gordura! Chegou um momento que já não aguentava mais olhar pra nenhuma besteira! Estava com saudade de um planejamento alimentar e de fazer minhas refeições limpas!
Com a reabertura das academias aqui no RJ, logo retornei as atividades e tbm ao foco com as refeições!
O @Locemar tem me dado um amparo absurdamente incrível com os treinos e tbm com minhas mudanças! Não tenho palavras pra descrever o quanto sou grata! MUITO OBRIGADA MESMO ♡
Iniciei no dia 07/07 um jejum intermitente de 15/16hrs. Fiquei bastante surpresa pois foi muito tranquilo! Não senti e nem passei fome ou qlqr vontade de sair do meu planejamento alimentar! Fiz a primeira refeição livre com 20 dias de dieta!
No dia 27/07 mudei os macros e continuei com o jejum! Até o presente momento segui 100% a dieta!
Hoje, finalizo este pequeno "projeto".
•PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 62.3kg / 62.2kg
•FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Normais.
•ACNE= Rosto, pescoço e costas.
•LÍBIDO= Normal.
•OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= O que mais percebo é que na região das costas não existe mais aquele acúmulo de gordura que ficava quebrando! Tenho percebido também minhas pernas mais firmes e duras e meus braço mais finos (GRAÇAS A DEUS!!!!). Na região do abdômen ainda não sinto tanta diferença no espelho, essas gorduras laterais são a parte que mais me incomodam! Quanto as roupas, estão entrando com bem mais facilididade! Porém ainda não estou satisfeita rs
•0 a 100% A DIETA= 100%
•0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
Gostaria muito da ajuda de vocês para prosseguir, pois já não tenho mais ideia de qual caminho seguir com a dieta e com os macros.
Meu objetivo inicial é conseguir diminuir ao MÁXIMO este BF (19.2%).
Então gostaria de convocar Os Avengers para me auxiliar nesta batalha 💪🏻 @Joaninha @Foston @Bravo Costa @Odin @Apollo Galeno @Locemar ♡
Espero muito que vocês possam me ajudar e me dar um norte de como prosseguir, estou com SEDE DE VITÓRIA!!!
Desde já, meu MUITÍSSIMO OBRIGADA a todos vocês ♡
PS.: @Edu e @MOTUMBO me inspirei nas planilhas de vocês 🤣🤣
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Por gdamasceno
Bom dia pessoal,
Anteriormente postei um tópico sobre um ciclo que eu gostaria de fazer, fui alertado pela galera mais experiente aqui no fórum para eu não fazer no momento pois meu bf% estava muito alto etc... estou seguindo minha dieta de 2426 kcal diárias usando o app MyFitnessPal porém, gostaria de uma ajuda para tirar melhor proveito e conseguir maximizar ainda mais os resultados. Abaixo vou mostrar como é minha alimentação diária de segunda a segunda.
Café da manhã:
2 bananas prata
2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho
Lanche da manhã:
2 bananas ou 1 maçã
2 torradas integral
Almoço: Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:
2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios
2 colheres de sopa de arroz branco
tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..
Lanche da tarde:
2 bananas ou 1 maçã
2 torradas integral
Jantar/Pré treino:
3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água
2 pedaços grandes de batata doce
2 ou 3 ovos cozidos
Lanche pós treino:
2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho
3 bananas com aveia em flocos
Vou anotando tudo no app MyFitnessPal conforme vou fazer a refeição, aceito críticas e conselhos para melhorar isso.. consegui baixar meu bf%23 para %20.1 em 3 semanas seguindo firme nessa dieta e com treino pesado e fazendo hit 3x por semana 15 min a 10km/h na esteira. Estou com uma personal nova, ela fez uma nova série pra mim ABC bem forte com exercícios rest-pause e drop-set, vou pegar a série na academia hoje e postar o treino completo para vocês. Hoje vou fazer avaliação para ver como estão as medidas e o bf% atual e posto aqui também quando tiver em mãos.
Meu projeto e chegar em uma %bf boa para poder iniciar um ciclo de durateston futuramente, já tenho 10ml comprados junto ao stanozol 100 comprimidos que estão guardados.
Vou tirar algumas fotos para pode acompanhar junto com vocês o progresso e posto aqui já já!!
Estou muito empolgado com esse projeto, espero que possam me ajudar!!!
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Por André Castro Silva
Alguém poderia me ajudar em questão aos meus treinos, gostaria de saber se tem como acrescentar algo? Já estou há 4 meses nesses treinos.
PS: Meus personais não fazem nada, então gostaria de uma ajuda.
SEG : -PEITORAL ( SUPINO 4X10 , SUPINO INCLINADO 4X10, CRUCIFIXO 4X10)
-PANTU ( SENT 4X10 EM PÉ 4X10 )
- COSTAS ( PUXADOR ATRAS 4X10 , PUXADOR FRENTE 4X10 , Remada Uni 4x10)
TERÇA : BICEPS ( Rosca Direta com a barra 4x10 , Martelo 4x10, Rosca Conc 4x10)
TRICEPS ( PULLY 4X10, FRANCÊS 4X10)
OMBRO ( Shoulder Press com Halteres Fixos 4x10 , Levantamento lateral 4x10)
QUARTA : PERNA ( AGACH 4X10, LEG 4 X10 , EXTENSORA 4X0 , EXT. LATERAL 4X10 , TIFF 4X10, ADUÇÃO 4X10)
Bom, e nos outros dias, o exercícios se repetem até sábado.
Os horários da alimentação são os seguintes : 8:00 9:40 11:20 12:40 16:00 17:30 19:00 22:00
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Por feuer und wasser
Então galera, li bastante sobre tudo que envolve a musculação. Dieta/descanso/treino etc. Defini meu objetivo, hipertrofia.
O instrutor da academia que vou, bem, não vou definí-lo. Na primeira semana fui fazer um treino ABC peito/tríceps-bíceps/costas-ombros/pernas. Eu tinha feito 2 exercícios pro bíceps e fui perguntar qual mais eu poderia fazer, ele disse q eram só 2 mesmo, falei q sempre fiz 3 e ele "por isso q tu tem esse braço ae.." E então ele fez uma "folhinha" pra mim. Vamos à folha, vou fazer o que o cara me passou, sou humilde e vou levar isso que ele me falou como força nos treinos.
Ele me passou um treino ABC (mas estranhamente me disse q era pra eu ir de segunda a sexta), mas não é o normal de sempre, e pelo que sempre vi fazer por exemplo peito com tríceps tem uma sinergia na qual você utiliza esses mesmos grupos durante o treino, fazendo peito/bíceps parece errado!
É uma pirâmide de 12/10/8/6 sem aumento de carga, com 30 seg de intervalo.
A - PEITO/BÍCEPS
Supino reto barra 4x
Supino inclinado 4x
Supino declinado barra 4x
-----------------------------
Rosca barra 4x
Rosca halteres 4x (nessa aqui, ele me falou pra fazer uma pegada martelo quando os halteres estiverem abaixados, e ir "girando" eles de modo que modifique a pegada quando estiverem em cima)
Adominal:
Supra 3x20
Supra paralelas 3x20
B - COSTAS/TRÍCEPS
Puxada peitorial 4x
Pegada inversa 4x
Remada baixa 4x
-------------------------------
Tríceps pulley 4x
Tríceps pulley testa 4x
Tríceps corda 4x
-------------------------------
Flexão de tronco 3x10
Abdominal oblíquo 3x10
C - OMBRO/TRAPÉZIO/PERNAS
Desenvolvimento halteres 4x
Levantamento lateral halteres 4x
Voador inverso 4x
Remada alta polia 4x
------------------------------
Leg press 60º 3x10
Leg press 90º 3x10
Agachamento guiado 3x10
Extensor 3x10
Adução 3x10
Abdução 3x10
Flexor deitado 3x10
Flexão tornozelo leg press 2x30 / 2x10
Flexão tornozelo sentado máquina 1x30 / 3x10
Bem, se alguém ler tudo isso e poder dar a sua opinião...agradeço muito! Minha principal dúvida:
Devo fazer 3x por semana ou todos os dias? (Particularmente, gosto de treinar 1 dia/descansar 1 dia, mas posso fazer todos os dias)
Vou ter bons ganhos desse modo? Essa loucura toda trocada...questão de dedicação, vai ser 100%.
Dois exercícios pra bíceps apenas MESMO?
Bom, é isso ae...ABRAÇO!
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Por luaa
Gente, estou atualmente treinando numa academia (não quero citar o nome rsrs) que os instrutores são um pouco resistentes a criar um treino especifico e querem que usemos um aplicativo.
Pela minha pouca experiência resolvi montar um treino de perna para mim, e o de braço eu vou utilizar o do próprio aplicativo.
Preciso da ajuda de vocês, treino no horário das 22 ás 23, depois da faculdade e ficou assim
Treino ABC
A = Cadeira Extensora, Leg 45, Agachamento Guiado, Afundo, Panturrilha B = Mesa Flexora, Cadeira Flexora, Flexão em Pé (pensei nesse dia focar tambem em um aerobico) C = Agachamento Sumô, Gluteo no Cross, Cadeira Abdutora, Caneleira, Panturrilha Ajudem-me!
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