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Treino ABC x2 4x8, avaliem!!


perverso
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Ola a todos,

Treino a 5 meses e agora estou trabalhando no treino ABC x2 4x8, gostaria que me ajudassem com suas opiniões e experiências.

Tenho 1,75m 68 kg, meu objetivo é ganhar massa muscular e pretendo chegar a 74 kg.

OBS: Como ha exercicios com apelidos distintos coloquei alguns com nomes de origem (que encontrei num livro sobre o assunto) se puderem me informar o mais usados, por favor.

A(costa/biceps)

Puxada na frente com polia alta 4x8

Puxada atras com polia alta 4x8

Puxada com polia baixa 4x8

Puxada horizontal com alteres 4x8

Rosca 4x8

Rosca sentada com rotação 4x8

Rosca scott 4x8

B(peito/triceps)

Supino declinado 4x8

Supino enclinado 45º 4x8

Crucifixo declinado com alteres 4x8

Triceps testa com barra 4x8

Triceps Extenção alternada dos braços com alteres 4x8

C(pernas/ombro/trapezio)

Agachamento 4x8

Leg press 4x8

Extenção dos joelhos com aparelhos 4x8

Flexão dos joelhos sentado 4x8

Adutores 4x8

Puxada vertical 4x8

Desenvolvimento atras 4x8

Desenvolvimento frente 4x8

Elevação e adução com alteres 4x8

Segunda A, terça B, quarta C quinta A, sexta B e sabado quando posso C.

Alimentação:

07 h - Procuro tomar um cafe reforçado e logo Whey + maltodextramina

09 h - uma maça e/ou banana

12 h - Almoço geralmente bem procuro comer bastante massa, arroz, feijão, carne e salada (prato de pedreiro).

15 h - um sanduiche e/ou fruta

19 h - Whey + creatina (20~30) minutos antes do treino

22 h - Whey + maltodesxtramina e logo após janta não tão reforçada como de meio dia mas sempre procuro comer bem

Geralmente durmo 6~8 horas

Procuro tomar bastante agua acredito que 2~3 litros ao dia, 1 litro somente no treino.

Maltodextramina - Probiotica

Creatina - Universal

Whey (Deca Protein)- IntegralMedica

Estou fazendo este treino a 2 semanas e realmente me sinto cansado mais do que o anterior, os suplementos estão me ajudando a não fadigar muito.

Bom, gostaria da opnião de vocês sobre este treino, se posso acrescentar/remover algo, se esta mais perto do correto possivel.

Se ha algum outro suplemento que possa me ajudar e ou sugestões de alimentação.

Obrigado a todos

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se quer rotina split, treine só 3x por semana, 2 exercícios pra músculo grande, 1 pra pequeno, 3 séries pra cada.

sua alimentação tá horrível, não vai a lugar nenhum assim.

Muito obrigado pelas dicas Reinaldo.Gomes, o meu objetivo como falei é ganhar peso e massa muscular , sobre a alimentação gostaria que me desse algumas sugestões.

Valeu.

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A UNICA COISA NA SUA DIETA É QUE VC PODE COMER MAIS PROTEINAS E CARBOS

INVESTI NO OVO, FILÉ DE FRANGO E CARNE BOVINA SEM GORDURA, JÁ Q SÃO AS PROTEINAS Q AJUDAM A CONSTRUIR OS MUSCULOS

TEU TREINO PODE MELHORAR TBM

HIPERTROFIA SEMPRE VAI SER DE 10 A 12 REPETIÇOES, PROCURE TBM FAZER OS EXERCICIOS CORRETOS DEMORE DE 5 A 6 SEGUNDOS POR REPETIÇOES (EX: ROSCA DIRETA - SOBE E 2 SEGUNDOS E DESCE EM QUATRO...VC VAI VER Q VAI FORÇA MT E OS RESULTADOS VÃO SER SURPRIENDENTES)... PROCURE COLOCAR A CARGA MAXIMA E FAZER DE 10 / 12 REPETIÇOES EXPLODINDO, DE INTERVALOS DE NO MAXIMO 45 SEGUNDOS

ESPERO TER AJUDADO, DIFERENTES DE OUTROS AÍ EM CIMA Q TE CRITICOU, MAS NUN TE DEU UMA DICA SE QUER!!!

ABÇS...VIVA O CRESCIMENTO

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A UNICA COISA NA SUA DIETA É QUE VC PODE COMER MAIS PROTEINAS E CARBOS

INVESTI NO OVO, FILÉ DE FRANGO E CARNE BOVINA SEM GORDURA, JÁ Q SÃO AS PROTEINAS Q AJUDAM A CONSTRUIR OS MUSCULOS

TEU TREINO PODE MELHORAR TBM

HIPERTROFIA SEMPRE VAI SER DE 10 A 12 REPETIÇOES, PROCURE TBM FAZER OS EXERCICIOS CORRETOS DEMORE DE 5 A 6 SEGUNDOS POR REPETIÇOES (EX: ROSCA DIRETA - SOBE E 2 SEGUNDOS E DESCE EM QUATRO...VC VAI VER Q VAI FORÇA MT E OS RESULTADOS VÃO SER SURPRIENDENTES)... PROCURE COLOCAR A CARGA MAXIMA E FAZER DE 10 / 12 REPETIÇOES EXPLODINDO, DE INTERVALOS DE NO MAXIMO 45 SEGUNDOS

ESPERO TER AJUDADO, DIFERENTES DE OUTROS AÍ EM CIMA Q TE CRITICOU, MAS NUN TE DEU UMA DICA SE QUER!!!

ABÇS...VIVA O CRESCIMENTO

Pois é FelipeBomba, vou investir um pouco mais em ovos e em proteinas tambem.

Pretendo mesmo invertir em hipertrofia e sobre o treino vou validar este treino com 10 e 12 repetições mas acredito que tenho que voltar para 3 series pois se nao para mim hoje vai ser muito puchado nao vou conseguir completar todos exercicios do dia a menos que faz 3x por semana.

Procuro fazer sempre os exercicios corretamente sem se preocupar demais com a quantidade de peso, e vou procurar demorar mais nas execuções como mensionou acima.

Acredita que alem da alimentação eu sumplementar com albumina tambem ira me ajudar?

Valeu

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É PERVERSO, ALBUMINA É UM BOM SUPLEMENTO... é uma proteína de alto valor biológico presente principalmente na clara do ovo, no leite e no sangue, fonte proteica de fácil acesso (baixo custo) e boa qualidade (boa variedade dos aminoácidos que a compõe).Tu pode combinar tbm com Whey Protein (proteina) e Maltodextrina ou Dextrose (Carboidratos)...o descanço para hipertrofia tbm é ideal, é importante q não perca noites de sono...

mais uma vez espero ter ajudado, abç...viva o crescimento!!!

Maria... não se tira o animo de ninguem...o cara tem q da uma dica e talz, xegar falando q a dieta do cara ta horrivel, e que ele nun vai xegar a lugar nenhum é FODA ...se fosse eu q estivesse começando , nunka mais ia kerer saber de treinar musculação......insentivar tbm ajuda mt no nosso desenvolvimento...abçs

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Eu faço um teino Seguindo Basicamente o mesmo ritimo!

Seguindo Quase a mesma fixa!

Porem malho apenas 4 exercicios p/ cada Musculo p/ não Sobrecarregar! (Os que forçam e trabalham mais é Claro) isso ao seu Critério

Melhoraria sua Alimentação

Colocaria 1 Massa Hipercalórica depois do Café da manhã

Antes e Depois do Treino (Ao seu Critério)

Recomendaria Whey. ou PRO MASSA!

e Malto Durante o Treino!

E consumiria mais Carboidratos e Proteinas! Dica Acrecente Granola a sua Dieta :wink:

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Perverso, eis umas dicas pra sua alimentação:

Alimentação:

07 h - Procuro tomar um cafe reforçado e logo Whey + maltodextramina (Toma whey+malto com água antes do café)

09 h - uma maça e/ou banana (acrescente leite desnatado e aveia e faça uma vitamina)

12 h - Almoço geralmente bem procuro comer bastante massa, arroz, feijão, carne e salada (prato de pedreiro). (manda azeite de oliva extra virgem na salada)

15 h - um sanduiche e/ou fruta

19 h - Whey + creatina (20~30) minutos antes do treino (whey+creatina só depois do treino, junto com a malto. Antes do treino, manda batata doce com peito de frango)

22 h - Whey + maltodesxtramina e logo após janta não tão reforçada como de meio dia mas sempre procuro comer bem

Geralmente durmo 6~8 horas (aqui só a janta. Não precisa whey+malto, levando em consideração que vc já tomou após o treino. Se for dormir muito depois das 22 h., manda uma albumina com água ou uma omelete de clara de ovos)

Procuro tomar bastante agua acredito que 2~3 litros ao dia, 1 litro somente no treino.

Maltodextramina - Probiotica

Creatina - Universal

Whey (Deca Protein)- IntegralMedica

Abraço.

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É PERVERSO, ALBUMINA É UM BOM SUPLEMENTO... é uma proteína de alto valor biológico presente principalmente na clara do ovo, no leite e no sangue, fonte proteica de fácil acesso (baixo custo) e boa qualidade (boa variedade dos aminoácidos que a compõe).Tu pode combinar tbm com Whey Protein (proteina) e Maltodextrina ou Dextrose (Carboidratos)...o descanço para hipertrofia tbm é ideal, é importante q não perca noites de sono...

mais uma vez espero ter ajudado, abç...viva o crescimento!!!

Maria... não se tira o animo de ninguem...o cara tem q da uma dica e talz, xegar falando q a dieta do cara ta horrivel, e que ele nun vai xegar a lugar nenhum é FODA ...se fosse eu q estivesse começando , nunka mais ia kerer saber de treinar musculação......insentivar tbm ajuda mt no nosso desenvolvimento...abçs

Valeu filipebomba me ajudou e muito, vou acrescentar albumina sim apesar de comer uns 3 ovos/dia to quase virando um lagarto hehe....

e procuro durmir bem sim alias desde que começei a treinar consigo durmir muito bem..

Valeu

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