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"novo" estilo AB para hipertrofia avançada


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dae galera

andei pesquisando para ver um estilo AB (anterior / posterior) treinando segunda quarta e sexta, porei nao achei nada q me satisfez e por isso decidi montar um treino a minha maneira...

seria a rotina:

SEGUNDA- A

TERÇA- NATAÇAO

QUARTA- B

QUINTA - NATAÇAO

SEXTA- A

ai na semana seguinte começaria por B e assim por diante...

antes tava treinando ABC 1x: peso: 70kg / 1,68m / 10% bf / 1 ano de treino.

gostaria da analise:

obs: peso so por curiosidade, estou aumentado sempre q possivel 2x tantos kg quer dizer q faço com halteres

A - Anterior

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Agachamento 4 x 8 80kg

Desenvolvimento 4 x 8 34kg

Supino Reto 3 x 8 50kg

Supino Inclinado 3 x 8 2x 16kg

Cabos Cruzados 4 x 8 2x 4barra

Rosca Direta 4 x 8 32kg

Rosca Simultânea 3 x 8 2x 14kg

Rosca Punho 3 x 12 32kg

Abdominal no Pulley 3 x 30 15barra

Oblíquo unilateral (Pulley) 2 x 20 10 barra

B - Posterior

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Levantamento Terra 4 x 8 70kg

Puxada Costas 4 x 8 11barra

Remada Curvada 3 x 8 50kg

Remada Fechada 3 x 8 15barra

Elevação Lateral 2 x 8 2x 10kg

Encolhimento 3x 12 2x 24kg

Tríceps Pulley 4 x 8 11barra

Tríceps Francês 3 x 8 20kg

Panturrilha Hack 3 x 12 120kg

Infra no Declinado 3 x 30 10kg

e ai? tem como melhorar??

aguardo opinioes

valeu

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eu to fazendo abc, porem acho q o descanso dos musculos ta mto longo... como sou novo so tenho autorizaçao pra musculaçao 3 vezes por semana (foda... suahehuas), ai faço 2x natação...

to afim de testar um estilo de treino anterior/ posterior, acho q vou ter ganhos bons com ele, so to querendo uma ajuda pra deixar ele o melhor possivel pra hipertrofiar...

aguardo melhorias neste meu treino para começa-lo

valeu

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Brother,

É um boa intenção separar os exercicios em anterior e posterior, mas na pratica não funciona assim, exercicios da rotina B pegam musculos da A e exercicios da A pegam da B. Minha dica é montar logo fullbody, pois o seu treino está muito proximo disso, muito mesmo, a adição de 1 exercicio em A e B tornaria o mesmo fullbody.

Mas independente disso está bem volumoso seu treino, muito isolador que mais tira o foco do que ajuda.

Com relação as series tb acho muitas, recomendo descer para 2 e aumentar a intensidade, se vc treinar mesmo 3X na semana não recomendo falha muscular ( falha permite maximo estimulo para força e massa muscular, mas não é obrigatorio ).

"Quanto mais duro você treina, menos treino ( volume e frequencia ) que você precisará para estimular força e massa muscular" - Trecho retirado de Beyond Brawn

Abraços,

Carlos

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tem muito volume ai ,coloca no maximo 3 series e 2 exercicios por grupo.OUTRA COISA VC PODIA DIVIDIR O TREINO EM EXERCICIOS DE EMPURRAR E EXERCICIOS DE PUXAR :

SEG

PEITO

TRICEPS

OMBRO

QUA

COSTAS BICEPS ANTEBRAÇO

PERNAS

SEXTA

PEITO

TRICEPS

OMBRO

SEG

O TREINO DE QUARTA

E ASSIM POR DIANTE OUTRA COISA BUSCA MAIS INTENSIDADE E MENOS EXERCICIOS

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Brother,

É um boa intenção separar os exercicios em anterior e posterior, mas na pratica não funciona assim, exercicios da rotina B pegam musculos da A e exercicios da A pegam da B. Minha dica é montar logo fullbody, pois o seu treino está muito proximo disso, muito mesmo, a adição de 1 exercicio em A e B tornaria o mesmo fullbody.

Mas independente disso está bem volumoso seu treino, muito isolador que mais tira o foco do que ajuda.

Com relação as series tb acho muitas, recomendo descer para 2 e aumentar a intensidade, se vc treinar mesmo 3X na semana não recomendo falha muscular ( falha permite maximo estimulo para força e massa muscular, mas não é obrigatorio ).

"Quanto mais duro você treina, menos treino ( volume e frequencia ) que você precisará para estimular força e massa muscular" - Trecho retirado de Beyond Brawn

Abraços,

Carlos

[2] :)

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estudei outros treinos e decidi optar pelo FULLBODY AB (1,5x) sendo: segunda- quarta- sexta + nataçao: terça- quinta.

analisem esse meu novo treino:

A

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Abdominal no Pulley 3 x 20

Oblíquo unilateral (Pulley Alto) 2 x 20

Agachamento 4 x 8

Supino Reto 3 x 8

Cabos Cruzados 3 x 8

Remada Curvada 4 x 8

Desenvolvimento 3 x 8

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Punho 3 x 12

B

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Infra no Declinado 3 x 20

Levantamento Terra 4 x 8

Puxada Costas 3 x 8

Remada Fechada 3 x 8

Supino Inclinado 4 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Encolhimento 3 x 8

Tríceps Pulley 4 x 8

Panturrilha Hack 3 x 12

e ai? algo para melhorar?

valeu

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