Drri

Sobre academia, quanto tempo vejo resultado?

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13 posts neste tópico

Gente, faz quase 1 mes que comecei academia, e já senti uma pequenina diferença, mas que só eu mesmo posso notar e não os outros...
Então, eu gostaria de saber quanto tempo se leva para criar musculos nas pernas, ficar torneada...
Tenho 19 anos.
Peso 48 Kg e tenho 1,60 de altura...

Mas pra mim ver alguma diferença e que os outros notem quanto tempo leva?
Tomar suplementos a partir de quanto tempo ? E que suplemetos voces indicam?
Obrigada

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Drii...

1 mes de academia nao é nada. Vc precisa de mto tempo pra criar corpo mesmo. Nao pense que essas gostosonas da TV ficaram assim rapidinho. Aquilo é resultados de alguns anos de academia. Se começar achando que logo logo vai resolver o seu problema, sinto te decepcionar, mas nao vai ser assim nao.

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Drii...

1 mes de academia nao é nada. Vc precisa de mto tempo pra criar corpo mesmo. Nao pense que essas gostosonas da TV ficaram assim rapidinho. Aquilo é resultados de alguns anos de academia. Se começar achando que logo logo vai resolver o seu problema, sinto te decepcionar, mas nao vai ser assim nao.

[2]

E aproveita que tá iniciando pra se alimentar bem desde já, isso vai lhe garantir um desenvolvimento satisfatório.

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você não vai passar 1 ano na academia com o mesmo corpor e, de repente, dormir e acordar com as pernas enormes.

a mudança vem mês a mês, centímetro a centímetro, ao longo do tempo.

então não faz sentido a pergunta "em quanto tempo vejo resultado?".

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Entendi... eu sei que vai demorar muuuuito ainda, e eu vou me esforçar e esperar por isso.. só queria saber a partir de qnt tempo começa a ganhar massa..

e sobre os suplementos, ngm respondeu rs, qual voces me recomendam? depois de qnt tempo de academia posso tomar?

obrigada,beijos

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Voce vai começar a ganhar massa com 2 meses, 22 horas e 13 minutos de musculaçao.... :roll:

Não tem como te dizer isso, são inumeras variaveis....

Foca na alimentaçao, esquece suplemento no começo... pensa nisso dps de alguns meses treinando serio.. :wink:

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Entendi... eu sei que vai demorar muuuuito ainda, e eu vou me esforçar e esperar por isso.. só queria saber a partir de qnt tempo começa a ganhar massa..

e sobre os suplementos, ngm respondeu rs, qual voces me recomendam? depois de qnt tempo de academia posso tomar?

obrigada,beijos

já responderam acima mas vou repetir.

Esqueça essas coisas de saber certinho em quanto tempo tudo vai acontecer. Vc acha que se eu falar "2 meses", em 2 meses vc vai começar a perceber mudanças? Nao é assim. Existem muitas variáveis envolvidas. Treino correto, dieta correta, descanso correto, GENÉTICA. Isso tudo influencia nos resultados. Como a gente vai adivinhar isso se nao sabemos se a tua genética é favorável e se vc está fazendo tudo certo? Será que vc treina direito? Ou fica de papo na academia? Será que vc come bem, ou ACHA que come bem? Será que vc está dando o descanso correto pro corpo? Ou dorme menos do que deveria?

Enfim, nao tem como saber. Se alguém te falar um tempo, essa pessoa estará mentindo.

E sobre suplementos, com 1 mes de academia nao recomendamos NADA. Dieta é a base, será o pilar principal de todo o seu desenvolvimento. Dieta é 70% dos seus ganhos e somente quem começa a dar realmente importancia a isso que consegue bons resultados. Entao antes de sair gastando dinheiro a toa com suplementos, vá ao mercado, e gaste lá. Frango, ovos, atum, arroz integral, batata, iogurte, peito de peru, queijo magro, etc. Assim vc ja verá resultados.

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Entendi... eu sei que vai demorar muuuuito ainda, e eu vou me esforçar e esperar por isso.. só queria saber a partir de qnt tempo começa a ganhar massa..

não vai "demorar muito". você começa a crescer na primeira semana. o crescimento é lento e contínuo.

se o que voce chama de "resultado" for 1cm de perna, isso deve vir em 1 mês ou menos, se voce está começando e se alimentando bem.

se o seu "resultado" são 15cm e com bf baixo, aí você pode colocar uns 2 anos.

quando voce diz "resultado", ninguém sabe o que significa esse resultado, talvez nem você. é relativo e abstrato.

a única coisa que eu tomo de suplemento é proteína (albumina e whey genérico) e malto.

o resto pra mim, ou é enganação de propaganada, ou coisas que tem um resultado mínimo por um preço absurdo.

de qualquer forma, nada disso vai te servir agora nos primeiros meses, além da proteína.

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vai depender do seu corpo, e 1 mes de musculaçao é só pra adaptaçao, geralmente nem tem resultado visivel, mas se vc seguir uma boa dieta e bom treino, com certeza a partir de um ano, independentemente de seus objetivos, algum resultado vai aparecer!!!!

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Ressucitando o tópico, mas enfim:

eu só comecei a reparar em mudanças depois de 3 meses treinando corretamente todos os dias, fazendo dieta, enfim levando muito a sério. E na verdade nem ví esses 3 meses passar pois eu estava curtindo MUITO todo o processo, o estilo de vida novo, mais saudável e tal.

Acho que mulheres demoram mais pra mostrar algum resultado visível (me refiro à parte muscular). O segredo é vc não pensar somente no resultado e sim no processo todo, em fazer tudo direitinho, gostar desse processo... ficar procurando mudanças milimétricas pode te frustrar muito. Desencana que uma hr vc vai olhar no espelho e vai notar a diferença, ou vai notar qdo vc for usar uma roupa q vc não usava faz tempo, etc :lol:

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Olá ! Eu também sou iniciante estou fazendo a academia desde janeiro desse ano,e não cometa o mesmo erro que eu ! No primeiro mês estava com uma alimentação boa mas NÃO proteica ! Resumindo não se esqueça que - Por exemplo eu peso 58 kilos tenho que comer 2 gramas de proteina por cada quilo ou seja 116g de proteina  POR DIA  ! E se possivel coma mais ainda que isso todo dia todo dia uma hora o file de frango enjoa mas saiba incrementar novas coisas ! E beba muita muita água ! E e março comprei meu primeiro suplemento e agora já vejo minhas pernas com desenho e tudo mais ! Alimentação boa + um suplemento whey + Bcaa se puder porque ajuda na parte de perder massa muscular+ água + um treino certinho de hipertrofia que em 4 meses você vai ver grandes diferenças ! Eu vi e estou muito feliz !

Aqui algumas dicas essencias de um site !

1 – Consuma no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.

2 Treine com o máximo de intensidade

3 – Não treine por mais de 60 minutos

4 – Aumente a ingestão de calorias através de alimentos com qualidade

5 – Beba pelo menos 3 litros de água por dia

 

6 -  6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).

BOA SORTE !!!

 



 

 

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Comecei a ter resultados depois de 7 meses.. 

Não entendo muito mas.. pelas suas medidas..creio que vc vai ter que fazer uma dieta pra ganhar massa muscular..

O ideal seria ir a um nutricionista esportivo pra montar uma boa dieta pra vc, dai vc alia a suplementação aos treinos.. é ganho na certa..

E se voce tiver condições financeiras o interessante seria ter um personal, pois as vezes cometemos muitos erros quando começamos a praticar a musculação e dai acabamos não rendendo tudo aquilo que era esperado.

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    • Por Ismaelcry
      Eae! Tenho 18 anos, 1,75 cm de altura e 70kg. Estou treinando há 3 meses e já tive algumas respostas significativas, porém eu ainda estou meio perdido. Não tenho noção de quanto BF eu tenho, logo não sei se devo continuar o cutting que estou fazendo ou faço o bulking. 
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      Em 2016, Slimani e Chéour fizeram um estudo objetivando ganhos de força, potência e motivação que envolveu 44 atletas de Karatê, Kickboxing e Taekwondo. Eles foram divididos em 3 grupos, onde todos treinavam alguns exercícios de musculação e pliometria. Um dos grupos fazia um treinamento mental antes dos exercícios, fechando os olhos e se imaginando fazendo o agachamento, por exemplo, sem contrair os músculos.
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      Já o terceiro grupo apenas treinava. Todos os grupos melhoraram os parâmetros analisados; porém, o grupo que obteve o melhor resultado foi o grupo que adicionou o treino mental mais a verbalização em voz alta das frases motivacionais.
      O segundo melhor grupo foi o que adicionou apenas o treino mental e o terceiro grupo, que só treinou, até melhorou a força e potência, mas em níveis bem mais modestos.
      Ainda em 2016, Slimani et al continuaram seus estudos, agora somente com kickboxers, e usaram uma metodologia muito similar à anterior para avaliar perfil hormonal, relação testosterona x cortisol pós treino, pressão arterial e frequência cardíaca de repouso ao longo de 12 semanas, a fim de verificar quem obteria melhor recuperação do treino.
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      Os estudos em Neurociência do Exercício prosseguem, com grupos de pesquisa comparando a eficácia de diversos estímulos mentais, traçando perfis psíquicos de atletas de alto rendimento, comparando esses perfis com atletas amadores e muitos outros trabalhos! Mas, de uma coisa já temos certeza: quer ficar maior e mais forte? Faça como mestre Arnold: imagine-se maior e mais forte e bota mais dez!  ;-D
      P.S.: Gosta dos artigos? Não? Dúvidas? Podem escrever! Gostaria de ouvir vocês... Comente a matéria ou mande mensagem privada (MP):
      Enviar mensagem para Daniela R Del Giorno
      ou https://www.facebook.com/danirdelgiorno (in box, né?!)
       
      Referências:
      ANTONIO, A.; REVECA, F.; RAMOS-LOYO, J. Exploring the Effect of Verbal Emotional Words Through Event-Related Brain Potentials. In: Functional Brain Mapping and the Endeavor to Understand the Working Brain. [s.l.] InTech, 2013. 
      GOLBY, J.; WOOD, P. The Effects of Psychological Skills Training on Mental Toughness and Psychological Well-Being of Student-Athletes. Psychology, v. 7, n. 7, p. 901–913, 2009. Disponível em: <http://www.scirp.org/journal/psych>. Acesso em: 19 fev. 2017.
      JOURNAL, T.; ASPETAR, L. T.; ME, S.; ASPETAR, K. C.; ME, S.; BIOLOGY, A. Effects of mental training on muscular force , hormonal and physiological changes in kickboxers. n. July, 2016. 
      SLIMANI, M.; CHÉOUR, F. Effects of cognitive training strategies on muscular force and psychological skills in healthy striking combat sports practitioners. Sport Sciences for Health, v. 12, n. 2, p. 141–149, 2016. 
      SLIMANI, M.; MIARKA, B.; BRIKI, W.; CHEOUR, F. Comparison of Mental Toughness and Power Test Performances in High-Level Kickboxers by Competitive Success. Asian J Sports Med, v. 7, n. 2, 2016. 
      WRIGHT, C. J.; SMITH, D. The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport & Exercise Psychology, v. 7, n. June 2013, p. 18–31, 2009. 
    • Por batataney
      A ciência da  Educação Física indica alguns princípios para a execução  de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável.
      Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios  adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios.
      Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes:
      1 - Princípio da individualidade biológica:    
      É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução.
      2 - Princípio da sobrecarga crescente:
      Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa  provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão.
      A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome.
      Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar.
      Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa.
      O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir:
      Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos.
      Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é  pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). 
      Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana.
      Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento.
      Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada.
      Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa.
      As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado.
      No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total.
      Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas.
      A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média.
      Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho.
      Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo.
      A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado.
      3 - Princípio da especificidade:
      Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias.
      Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos.
      Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido.
      Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores.
      Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente.
      Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco.
      4 - Princípio da continuidade:
      Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão.
      A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume.
      A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física.
      5 - Princípio da reversibilidade:
      Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas.
      Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez.
      O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade.
      Alguns métodos de treinamentos 
      Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
      Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
      Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.
      Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.
      Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.
      Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
      Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
      Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.
      Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. 
      Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).
      Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
      Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
      Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.
      Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha.
      Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.
      Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.
      Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.
      Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
      Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica.
      Algumas divisões de treinos
      AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa )
      ABC A - peito / ombros / tríceps
      B - costas / trapézio / bíceps
      C - perna completa.
      ABCD A - costas / trapézio
      B - peito / ombro
      C - perna completa
      D - tríceps / bíceps / antebraço 
      ABCDE A - tríceps / bíceps
      B - Ombros / trapézio
      C - Perna completa
      D - Costas
      E - Peitoral
      Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos:
      Controle_de_Treinamento.xlsx
      Referências :
      MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
    • Por batataney
      Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista).
      A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos.
      Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico.  
      Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade.
      O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo.
      É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. 
      Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.
      Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer.
      Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.
      Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. 
      Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios.
      Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.
      Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres.
      Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL).
      Ganho de Massa Muscular
      O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.
      Definição Muscular
      Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.
      Montando sua dieta
      Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.
      Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.
      Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo.
      Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de:
      Carboidratos 50%,  Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos.
      Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:
      1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de  planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. 
      Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.
      Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx
      Referências:
      Phytonutrients as therapeutic agents
      Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.
    • Por Vladimir Viktorovitch
      Dorian Yates (Mr Olympia por seis vezes) conhece apenas um caminho para treinar: pegar muito pesado.
      Mas um artigo na Revista Strength & Conditioning Reserarch (Pesquisa sobre Força e Condicionamento Físico) demostrou que se pegar pesado fosse o único caminho para aumentar a massa muscular, todos os levantadores (halterofilistas) seriam mais musculosos que os fisiculturistas. Certamente não são.
      Os pesquisadores demonstraram que, comparados o formato de peso pesado (70% IRM) treinado em velocidade reduzida, e o formato de peso leve (35% IRM) treinado em maior velocidade, havendo uma equivalência de volume para os dois formatos, o formato de peso mais leve daria mais tempo com tensão na carga de trabalho.
      Por isso, concluem que, peso mais leve, levantado com maior velocidade, oferece um melhor estímulo para adaptação muscular do que o modelo de peso pesado. A razão é que a tensão muscular permanece por mais tempo, fornecendo força, poder e resultado no treinamento.
      O que você acha disso?
      Fonte: Revista Flex, abril de 2012, p. 66.