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avaliem meu ABC 1x hipertrofia


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dae galera

16 anos, 1,68m , 70kg, bf 10%, biceps:33cm, 1 ano de treino, busco hipertrofia.

MINHA ROTINA: segunda A, terça nataçao, quarta B, quinta nataçao, sexta C.

A (Segunda - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Abdominal Pulley 4 x 15

Levantamento Terra 4 x 8

Puxada Costas 3 x 8

Remada Fechada 2 x 8

Puxada Sentado 2 x 8

Rosca Direta 3 x 8

Rosca Alternada 2 x 8

Rosca Scott 2 x 8

Rosca Punho 3 x 12

B (Quarta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Oblíquo unilateral (Pulley) 2 x 15

Agachamento 4 x 8

Leg-Press 45 3 x 8

Leg-Press 90 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Desenvolvimento Militar em Pé 2 x 8

Desenvolvimento Máquina 2 x 8

Remada Alta 2 x 8

Encolhimento com Halteres 2 x 12

C (Sexta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Abdominal Máquina 4 x 15

Cross-Over 4 x 8

Supino Reto 3 x 8

Supino Inclinado 2 x 8

Supino Declinado 2 x 8

Tríceps Paralelas 3 x 8

Tríceps Pulley Fechado 2 x 8

Tríceps Francês 2 x 8

Panturrilha Máquina 3 x 12

e ae? substituiriam ou mudariam algo?

valeu

aguardo dicas para melhorar esse treino

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Não faz sentido treinar Abdome antes de qualquer outro músculo, ele é sinergista pra quase tudo, principalmente para o treino de Dorsal.

Não faz sentido treinar Ombro dia antes de Peitoral, o sinergismo denovo. Além disso, pessoalmente, não gosto do exercício Remada Alta.

No treino de Pernas falta uma mesa/cadeira flexora. E eu colocaria mais um exercício de Panturrilhas.

A pré-exaustão que vc faz no treino de peitoral pode ser interessante por um tempo, mas não ficaria com esse método por mais de 4 semanas

Para treinar com baixo volume é necessário saber aplicar alta intensidade nos treinos, ao invés de fazer vários exercícios com poucas séries, eu faria poucos exercícios com um pouco mais de séries. Até porque, vc acaba perdendo menos tempo na troca de aparelhos, justamente por ter menos trocas de aparelhos.

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galera ve se assim ta melhor

A (Segunda - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Levantamento Terra 4 x 8

Puxada Costas 3 x 8

Remada Fechada 3 x 8

Puxada Sentado 3 x 8

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Alternada 3 x 8

Rosca Scott 2 x 8

Rosca Punho 3 x 12

Abdominal Pulley 4 x 15

B (Quarta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 3 x 8

Supino Inclinado 3 x 8

Pull Over 2 x 8

Cross-Over 4 x 8

Tríceps Paralelas 4 x 8

Tríceps Pulley 3 x 8

Tríceps Francês 2 x 8

Panturrilha Hack 2 x 12

Panturrilha Máquina 3 x 12

Oblíquo unilateral (Pulley) 2 x 15

C (Sexta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Leg-Press 45 3 x 8

Leg-Press 90 3 x 8

Extensão 2 x 8

Flexão 2 x 8

Desenvolvimento Militar 2 x 8

Desenvolvimento Máquina 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Encolhimento com Halteres 3 x 12

Abdominal Máquina 4 x 15

fiquei com medo de ter ficado muito volumoso, deem uma ajuda ai se tiver como melhorar

aguardo analises

valeu

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vou te contar um segredo.

sabe todos aqueles aparelhos e máquinas e... coisas na academia que não são anilhas, nem barras, nem banco reto de supino? então: perda de tempo.

se você quer ficar tão grande e forte quanto puder, você não precisa 'atingir' o seu músculo de diversas formas diferentes, por diversos ângulos, com diversas técnicas. basta focar nos 'grandes' exercícios, com pouquíssimas séries, e uma progressão inteligente de cargas.

por isso, sugiro um treino full body intercalado com sua natação.

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eu to fazendo treino fullbody faz dois meses, porem preferi o split,

o fullbody no inicio ate trouxe resultados porem depois do primeiro mes começou a ficar monotono,

agora pretendo voltar ao split, porem nao to conseguindo montar um bom

se puder me dar uma ajuda agradeço

valeu

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