avaliem meu ABC 1x hipertrofia

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fui ver se ja consigo fazer barra fixa 4x8 com pegada pronada bem, e pela minha surpresa consegui...!

sauheuhas entao alterei isso no meu treino e ficou assim:

A (Segunda - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 5

Supino Inclinado 4 x 8

Cruxifixo 4 x 8

Rosca Direta 3 x 8

Rosca Alternada 3 x 8

Rosca Scott 3 x 8

Panturrilha Hack 3 x 12

Panturrilha Máquina 3 x 12

Abdominal Declinado 3 x 15

B (Quarta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 5

Leg-Press 45 4 x 8

Extensão de Pernas 3 x 8

Flexão de Pernas 3 x 8

Desenvolvimento Militar 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Cruxifixo Inverso 3 x 8

Encolhimento com Halteres 3 x 12

Oblíquo Sidebent 2 x 15

C (Sexta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Levantamento Terra 4 x 5

Barra Fixa 4 x 8

Remada Cavalinho 4 x 8

Tríceps Paralelas 3 x 8

Supino Fechado 3 x 8

Tríceps Pulley 3 x 8

Rosca Inversa 3 x 12

Rosca Punho 3 x 12

Abdominal Máquina 3 x 15

[Reinaldo.Gomes]

o q eu tava pensando q era desenvolvimento militar é o "push press"

é melhor eu faze pra ombro o push press ou o desenvolvimento militar?

Se for usar uma rotina split, eu acho que seria melhor o desenvolvimento sentado.

Se for fullbody, então deveria fazer em pé.

Mas seja lá o que for fazer, nunca dê impulso com as pernas. Também, durante a subida, sua coluna não deve ficar hiperextendida. Deve ficar de reta a levemente curvada pra frente, com o abdomen totalmente contraido.

Veja aí principalmente os 2 últimos:

viewtopic.php?f=1&t=118241

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muito bom o video, amanha treino o ombro, vou tentar fazer em pe, se preferir o sentado depois mudo... (no A de peito comecei fazendo cross over, porem resolvi mudar para o cruxifixo, tmb tirei o crunch normal do treino A e coloquei crunch no declinado por considerar mais dificil)

amanha faço o B e vejo se acho melhor substituir algo

valeu

[Reinaldo.Gomes]

Crunch no declinado provavelmente só aumenta a amplitude da extensão/flexão do tronco, e a participação do... daquele músculo da perna responsável pela elevação frontal dela (ou de travar o pé no banco do declinado), que eu esqueci o nome

Prefiro fazer crunch 'plano' mas sem apoio na parte superior das costas.

[Everton Santos]

Crunch no declinado provavelmente só aumenta a amplitude da extensão/flexão do tronco, e a participação do... daquele músculo da perna responsável pela elevação frontal dela (ou de travar o pé no banco do declinado), que eu esqueci o nome

Prefiro fazer crunch 'plano' mas sem apoio na parte superior das costas.

Tem vários... mas principalmente reto femoral, iliopsoas, ilíaco...

[Reinaldo.Gomes]

eu coloco 2 steps no chão e deito de modo que as escápulas não encostam neles.

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vale a pena fazer 5 repetiçoes com mais peso e mais lento no rosca direta?

faz um tempao que faço 8 rep, porem to pensando em por 5 rep no rosca direta (os outros pra biceps continuaria com 8 )

vale a pena?

valeu

[Reinaldo.Gomes]

qualquer coisa entre 5 e 12, tá valendo.

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entao vou fazer 5 no rosca direta... suaheuha

tive q mudar um pouco meus treinos conforme fui fazendo, quando ja tiver feito o abc completo posto como ele ficou finalizado...

achei um treino exelente no conjunto

- andei lendo varias coisas sobre numero de repetiçoes x objetivo, por isso vou fazer como o reinaldo sugeriu, vou colocar um peso em que eu consiga fazer mais de 5rep, porem que tmb nao consiga fazer mais que 8rep. acredito q vai ser bom para a hipertrofia esse numero de repetiçoes.

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Apos uma semana de treinos e de ter feito todos (abc) acabei mudando umas coisas devido ao nivel que eu consigo expor o musculo a fadiga, e trocas por outros exercicios.

as repetiçoes que eu coloquei abaixo é o peso em que eu consigo fazer o numero maximo, entre 3rep abaixo, ou no maximo, o numero q eu coloquei (no caso 8, entre 5 e 8, 12, entre 9 e 12...)

ficou assim:

A (Segunda - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado 3 x 8

Cruxifixo 4 x 8

Cross-Over 3 x 8

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Alternada 3 x 8

Rosca Scott 3 x 8

Panturrilha Leg-Press 90 3 x 12

Panturrilha Máquina 3 x 12

Abdominal Declinado 4 x 15

B (Quarta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Leg-Press 45 4 x 8

Extensão de Pernas 3 x 8

Flexão de Pernas 3 x 8

Desenvolvimento Militar 4 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Cruxifixo Inverso 3 x 8

Encolhimento com Halteres 4 x 12

Oblíquo Sidebent 3 x 15

C (Sexta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Levantamento Terra 4 x 8

Barra Fixa 4 x 8

Remada Cavalinho 3 x 8

Remada Fechada 3 x 8

Tríceps Paralelas 4 x 8

Supino Fechado 3 x 8

Tríceps Pulley 3 x 8

Rosca Inversa 3 x 12

Rosca Punho 3 x 12

Abdominal Máquina 4 x 15

o triceps paralelas da minha academia é muito afastado uma barra da outra, o q acaba isolando menos o triceps e pega um pouco mais de peito, devo mudar o exercicio ou mesmo assim vale a pena fazer esse?

valeu