IgorDeSá Postado 29 de julho de 2011 Postado 29 de julho de 2011 Galera tenho 1,76 79kg Be 36 Bd 36 Ante Be 28 Ante Bd 28 panturrilha d 46 panturrilhae 46 coxae 60coxa d 60 79 cintura peito 110 Modificado* Segunda:Peito,Triceps,quadriceps,coxa,abdomem,aerobico 1hora a 6,5kh/h Terça:costas,biceps,panturrilha,posterior,stomach vaccum Quarta:Ombro,trapezio,ante braço, aerobico 1 hora 6,5km/h Quinta:Peito,triceps,quadriceps,coxa,stomach vaccum Sexta:Biceps,costas,panturrilha,posterior,abdomem, aerobico 1 hora 6,5km/h Sabado:Praia, Stomach vaccum \o/ Segunda. Supino inclinado com barra – 3x10 Crucifixo reto – 3x10 Supino reto - 3x10 Cross over – 7x12 Supino fechado – 3x10 Francessa – 3x10 Paralelas ou Corda – 5x 10 2xfalha Agachamento com Barra – 3x10 Leg Press- 3x10 Agachamento Hack – 3x10 Extensão Perna na Cadeira – 5x10 2xfalha Abdominal pernas levantadas – 2x10 1xfalha Sentar para cima com torções – 3x10 Elevações de pernas- 3x10 Chute de sapo – 2x8 1xfalha Torções inclinadas – 3x50 Terça. Remada fechada – 3x10 Levantamento terra – 3x10 Pulldown – 3x10 Voador inverso – 6x12 1xfalha Rosca direta – 3x10 Rosca Scott barra H – 3x10 Rosca alternada no banco inclinado – 6x10 1xfalha Gêmeos em pé fechado – 3x10 Gêmeos em pé aberto – 3x10 Gêmeos em pé – 6x10 1xfalha Stmach vaccum 5x (20segundos) Quarta Desenvolvimento com barra em pé – 3x10 levantamento lateral halteres – 3x10 Levantamento frontal barra – 3x10 Desenvolvimento sentado com haltere- 6x10 1xfalha Encolhimento Ombros Halteres: 4x10 Encolhimento Ombros Maquina: 6x10 1xfalha Rosca Pulso halteres – 4x12 Rosca Pulso barra – 6x12 1xfalha Quinta. Supino inclinado com barra – 3x10 Crucifixo reto – 3x10 Supino reto - 3x10 Cross over – 7x12 Supino fechado – 3x10 Francessa – 3x10 Paralelas ou Corda – 5x 10 2xfalha Agachamento com Barra – 3x10 Leg Press- 3x10 Agachamento Hack – 3x10 Extensão Perna na Cadeira – 5x10 2xfalha Sexta. Remada fechada – 3x10 Levantamento terra – 3x10 Pulldown – 3x10 Voador inverso – 6x12 1xfalha Rosca direta – 3x10 Rosca Scott barra H – 3x10 Rosca alternada no banco inclinado – 6x10 1xfalha Gêmeos em pé fechado – 3x10 Gêmeos em pé aberto – 3x10 Gêmeos em pé – 6x10 1xfalha Abdominal pernas levantadas – 2x10 1xfalha Sentar para cima com torções – 3x10 Elevações de pernas- 3x10 Chute de sapo – 2x8 1xfalha Torções inclinadas – 3x50 Galera ve ae o que vcs acham uns amigos meus falaram que ta mt volumoso mas eu nem acho eu faço tudo com 20sgds de intervalo na boua so as com falha muscular que eu dou 1 tempo maior pq ngm é de aço kkkkkkkkk Eu pretendo crescer e rasgar 1 pouco, sou meso dieta balanceada 15% gordura 33% carbo 52%proteina , o ruim que eu como pouco 2000 calorias diarias. eu tenho gordura acumulada na barriga e pretendo perde-la , sou meso com BF 10%. vlw ae a quem pude me ajuda.
eXtremeX Postado 29 de julho de 2011 Postado 29 de julho de 2011 Galera tenho 1,76 79kg Be36 Bd 36 Ante Be 28 Ante Bd 28 panturrilha d 43 panturrilhae 43 coxae 60coxa d 60 80 abdomem peito 110 Segunda:Peito, Triceps, abdomem e aerobico (1 hora 6,5km/h) Terça:Biceps,costas,quadriceps,panturrilha e stomach vaccum (aerobico se tiver saco 30 minutos 7km/h) Quarta:Ombro, trapezio,ante braço , abdomem e aerobico (1 hora 6,5km/h) Quinta:Peito,Triceps,stomach vaccum e aerobico de se tive saco (30minutos 7kh/h) Sexta: Biceps,costas,coxa,panturrilha,posterior Abdomem(aerobico se tiver saco 30minutos 7km/h) Segunda: Supino inclinado com barra – 4 x 8 a 12 Crucifixo reto – 3 x 8 a 12 Supino reto com barra – 3 x 8 a 12 crossover – 7 x 8 a 12 Supino fechado – 4 x 8 a 12 Paralelas , corda– 3 x 8 a 12 Francessa 4 x 8 a 12 Elevaçao de pernas 4x10 Abdominal com 20kg pernas elevadas segundando 2sgds 4x10 Abdominal Lateral com 15kg 4x10 Abdominal inclinada com 20kg 4x12 segurando 10sgds na ultima Terça: Rosca direta barra reta– 7 x 8 a 12 Rosca Scott barra H – 3 x 8 a 12 Rosca alternada no banco inclinado - 4 x 8 a 12 Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12 Remada curvada-– 3 x 8 a 12 Levantamento terra – 3 x 8 a 12 Pulldown – 7 x 8 a 12 Voador inverso 3x 8 a 12 Agachamento livre completo – 4 x 8 a 12 Leg Press 45 – 4 x 8 a 12 Extensor de pernas – 7 x 8 a 12 Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12 Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20 Stomach vaccum 4x8 segudando 20 sgds em cada. Quarta: Desenvolvimento com barra em pé – 4 x 8 a 12 levantamento lateral halteres 3 x 8 a 12 Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12 Desenvolvimento sentado com haltere- 4 x 8 a 12 Abdominal com 20kg pernas elevadas segundando 2sgds 4x10 Abdominal Lateral com 15kg 4x10 Abdominal inclinada com 20kg 4x12 segurando 10sgds na ultima Quinta: Supino inclinado com barra – 4 x 8 a 12 Crucifixo reto – 3 x 8 a 12 Supino reto com barra – 3 x 8 a 12 crossover – 7 x 8 a 12 Supino fechado – 4 x 8 a 12 Paralelas , corda– 3 x 8 a 12 Francessa 4 x 8 a 12 Elevaçao de pernas 4x10 Abdominal com 20kg pernas elevadas segundando 2sgds 4x10 Abdominal Lateral com 15kg 4x10 Abdominal inclinada com 20kg 4x12 segurando 10sgds na ultima Sexta: Rosca direta barra reta– 7 x 8 a 12 Rosca Scott barra H – 3 x 8 a 12 Rosca alternada no banco inclinado - 4 x 8 a 12 Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12 Remada curvada-– 3 x 8 a 12 Levantamento terra – 3 x 8 a 12 Pulldown – 7 x 8 a 12 Voador inverso 3x 8 a 12 Stiff – 4 x 10 a 12 Flexor deitado – 4 x 8 a 12 Flexor – 7 x 8 a 12 Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12 Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20 Abdominal com 20kg pernas elevadas segundando 2sgds 4x10 Abdominal Lateral com 15kg 4x10 Abdominal inclinada com 20kg 4x12 segurando 10sgds na ultima EU quero crescer e definir sou mesomorfo eu ja fiz esse treino e ele é muito bom... maas as estrutura esta errada Primeiro os Basicos e ao final um exercicio isolante ajeita esse treino aqui vc tem o basico para fazer ele https://fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?f=1&t=92951&hilit=treinamento+FST
IgorDeSá Postado 30 de julho de 2011 Autor Postado 30 de julho de 2011 vlw ae eXtremeX montei uma nova agr da 1 olhada para ver se melhoro em algo
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