VARIAÇÕES NA BARRA FIXA

[LuisCDBV]

E aí .....a pergunta não é sobre um treino especifico, mas acho que aqui é local mais adequado do forum pra perguntar, lá vai....

parei de fazer treino de musculação no meio de julho e pra não ficar parado 100% tô fazendo umas barras fixas.....Como não tenho outros equipamentos (harter etc) e pra não treinar só as costas tentei fazer umas variações nos exercicios de barra fixa para tentar forçar um pouco mais os braços (biceps e triceps) e também o peito, queria saber se está correto....tentei achar variações de barra fixa na internet mas não encontrei nada (não pelo menos do jeito que eu fiz os exercicios)......

Para focar um pouco mais no biceps enquanto faço a barra - está correto fazer com a barra em supinação com os braço bem fechados - mão encostando na outra (em vez de na largura dos ombros)? Ficar suspenso no final da subida por alguns segundos ajuda a forçar o biceps?

Para focar triceps na barra: mãos em pronoção encostadas, cotovelos bem proximos ao corpo, sobe até a altura do peito......quando fiz deste jeito senti que força bastante o redondo maior, também o antebraço- talvez o triceps no contato com o redondo maior...

para focar peito na barra: mãos em pronação, subida na altura do peito e abrindo o peito...(esse exercicio é mais comum) mas não sei se deixo os braços o mais aberto possivel ou na largura dos ombros?

Antes que me cornetem falando que barra não é o melhor exercicio pra braço e etc eu sei que existem outros exercicios mais eficazes para triceps e peito (paralelas/ flexões por exemplo) e até mesmo biceps.....Eu só queria saber se essas variações são possiveis ou se fazendo deste jeito estarei fazendo barras erradas que não focam em nada ou que até podem me lesionar....

Ah...alguem sabe algum exercicio para ser feito em casa que foque na lombar...mesmo na academia é foda treinar essa parte das costas

valeu

[LuisCDBV]

Resumindo pra quem tem preguiça de ler.....

fazer barra com as maõs bem fechadas - uma do lado da outra (em vez de na largura dos ombros ou mais aberta) consegue focar o biceps (com mãos em supinação) e triceps e antebraço (mãos em pronação)....

Até

[Reinaldo.Gomes]

pra trabalhar melhor o bíceps, supinada. mãos na largura do ombro (ou pouco mais afastado dependendo do seu braço e costas). não tem vantagem nenhuma em usar mãos muito fechadas e ainda pode lesionar os pulsos.

pro antebraço, pronada. mãos mais próximas como na supinada.

pronada mais aberta pega mais o posterior do ombro.

até onde eu sei não tem trabalho significativo de peito e tríceps na barra fixa, com qualquer pegada que seja.

não acho nada difícil treinar lombar na academia. é só fazer stiff e levantamento com um peso decente.

[Wendelm2]

até onde eu sei não tem trabalho significativo de peito e tríceps na barra fixa, com qualquer pegada que seja.

concordo

não sei se vc já percebeu, os musculos das costas e biceps e do peito e triceps trabalham com uma sincronia oposta.

enquanto as costas e os biceps são musculos geralmente usados para realizar o movimento e "PUXAR" o peito e triceps realizam o trabalho de "EMPURRAR" tenta visualizar isso...

Logo, exercicios realizados na barra fixa, um aparelho que geralmente se "PUXA" o corpo pra cima, recrutará costas e biceps, não triceps e peito.

alguem concorda?

[LuisCDBV]

Eu perguntei sobre o triceps pq ao fazer barra em pronação com as mãos proximas senti bastante o musculo redondo maior (parte superior da asa) e um pouco do triceps (como já escrevi antes eu sei que há outros exercicios que são melhores para trabalhar triceps e peito) e quanto ao peitoral temos a variação de barra em pronação descrita em "GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO - ABORDAGEM ANATOMICA DE FREDERIC DELAVIER "

Quando disse que acho dificil trabalhar a lombar na academia é porque além de existirem poucos exercicios para essa região e é facil executá-los de maneira errada prejudicando a coluna (principalmente o levantamento terra, ainda mais com um peso "decente" ) quando se é um iniciante e quando seu alongamento nesta região não é lá aquelas coisas - meu caso, já tenho dificuldades em executar o stiff. ....mas com o tempo vou apredendo....

Reinaldo, valeu pela dica

pronada mais aberta pega mais o posterior do ombro.

até mais...

quando começar meu novo treino em setembro posto pra avaliarem

[Reinaldo.Gomes]

ao fazer barra em pronação com as mãos proximas senti bastante o musculo redondo maior e um pouco do triceps

pode ser por dois motivos: um é que a cabeça longa do tríceps passa além do ombro e chega nas escápulas. ou é que você pode, na tentativa de subir mais e completar a contração, forçar um movimento de extensão de braços.

quanto ao peitoral temos a variação de barra em pronação

sim, ele atua como estabilizador, quase sinergista, ja que na pegada aberta voce faz o movimento de aproximar os braços do corpo. mas como os cotovelos ficam da linha do tronco pra trás, e não pra frente, a imensa maioria do esforço de aproximar os braços do corpo é feita pelas costas, e não pelo peito.

existe o trabalho do peito, mas não acho esse trabalho sozinho relevante pra um ganho de força ou tamanho.

tem um tópico meu sobre execução de exercícios. se quiser pode postar vídeos seus pra correções.

[LuisCDBV]

Só uma ultima pergunta sobre as barras.....

pronada mais aberta pega mais o posterior do ombro.

.....além de pegar o posterior do ombro, quanto mais aberta mais o exercicio servirá para aumentar a largura das costas ou existe uma largura limite (apesar da pegada ser aberta) para o exercicio com o objetivo de alargar as costas?

[LuisCDBV]

Só uma ultima pergunta sobre as barras.....

pronada mais aberta pega mais o posterior do ombro.

.....além de pegar o posterior do ombro, quanto mais aberta mais o exercicio servirá para aumentar a largura das costas ou existe uma largura limite (apesar da pegada ser aberta) para o exercicio com o objetivo de alargar as costas?

[Reinaldo.Gomes]

é complicado essa coisa de crescer mais uma parte ou outra de um grupo muscular.

teoricamente o melhor pra alargamento seria puxada atrás com pegada aberta, mas não é só a asa que dá largura às costas.

enquanto não tiver desenvolvido toda (ou quase toda) a massa muscular pretendida, não tem porque ficar se preocupando em desenvolver partes específicas, a menos que a desproporção seja visivelmente anormal.

[LuisCDBV]

beleza...valeu