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Ombros e aquecimentos


Reinaldo.Gomes
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Ombros e aquecimentos
Retirado da revista Hardgainer n°68 - Setembro/Outubro 200, por John Christy


Ombros e o supino

Essa manhã eu estive com outro trainee que estava tendo grandes dores no ombro devido a uma técnica específica de supino. Essa técnica envolve "puxar" a barra para em direção ao rosto durante a subida. A barra viaja para cima e para trás, terminando na linha dos olhos. Eu já vi essa técnica causar muitos problemas de ombro, e eu sou totalmente contra ela. Já escrevi sobre isso na Hardgainer mais de uma vez.

Há uma porcentagem de trainees que supinam dessa forma sem nenhum problema. Esses trainees pertencem a um grupo especial de pessoas que podem se safar usando técnicas perigosas de treino. Se você está supinando assim, sem problemas, não fique bravo. Essa é apenas minha opinião profissional baseada em mais de 40.000 horas de treinamento pessoalmente.

O caminho da barra que eu recomendo é o mais natural. Eu faço meus trainees descerem a barra encostando na linha do peitoral inferior e apenas empurrá-la pra cima. O que quase sempre resulta num caminho linear. A barra geralmente termina acima do esterno. Esse caminho reduz grandemente o impacto sobre o tendão bicipital.


Selecionando seus pesos para aquecimento.

A seleção de peso para aquecimento não é tão importante para "aquecer" você quanto é para o recrutamento progressivo de mais e mais fibras musculares até a série real. Se você fez alguma forma de trabalho aeróbico por 5 a 10 minutos antes do treino, você já deve estar aquecido de fato. Faça um alongamento leve após isto e você está pronto pra começar. De forma geral eu recomendaria o seguinte esquema para suas séries de aquecimento.

50% da carga com 8-10 repetições
70% da carga com 3-5 repetições
90% da carga com 1-2 repetições

As porcentagens são do peso do dia da sua série real. Você deve descansar 2 minutos entre as séries de 50 e 70% (mais se você precisar, não se acabe), e 3-4 minutos entre as séries de 70 e 90%, e as séries reais. Estas são recomendações gerais. Alguns trainees podem precisar de mais séries de aquecimento e/ou uma série inicial mais leve. Alguns trainees podem precisar incluir uma série de 80% porque o salto de 70 pra 90% pode ser pesado demais. Você precisa ganhar experiência e encontrar o que funciona pra você. Um ponto muito importante é que você não precisa se cansar nos aquecimentos. Depois da primeira série, mantenha as repetições baixas. Tudo que você está tentando alcançar após a primeira série é recrutamento de fibras, e não aumentar fluxo sanguíneo ou um "pump".

Meu esquema pessoal é realizar apenas 5 repetições no primeiro aquecimento, depois 1 ou 2 repetições por série de aquecimento após isto. Eu tento não gastar nenhuma energia (minhas reservas de glicogênio e creatina-fosfato). Minha meta é permitir ao meu sistema nervoso se ajustar aos pesos cada vez mais pesados. Além disso, o último aquecimento de 90% nem sempre me leva perto o suficiente dos meus 100%. Nos exercícios maiores, aquele 90% pode ser uma diferença de uns 20kg ou mais dos meus 100%. Minha experiência me ensinou que 20kg é um salto grande demais. Então eu ajustei as porcentagens acima para torná-las melhores para mim. Por exemplo, meu último aquecimento para o agachamento e levantamento deve estar entre 15kg de diferença do peso final. Para o supino eu preciso que esteja entre 10kg. Para o desenvolvimento e braços eu preciso que esteja entre 5kg. Eu compartilhei isto com vocês apenas para mostrar a vocês como as recomendações gerais precisam ser ajustadas pela experiência.

Se você tem feito um monte de repetições nas suas séries de aquecimento, tente diminuí-las, e veja quão mais energia você vai ter para as séries reais.


Novamente

Você pode estar ficando cansado de ouvir isso, mas lá vai de novo porque um dos propósitos dessa revista é manter você na linha com seu treino. Agora que nós já estamos na metade do ano, você está mais forte do que estava em Janeiro? Se não estiver, então seu treino não está funcionando. Você nadou gastando seu tempo pulando de um programa pro outro? Você é disciplinado o suficiente para fazer todas as suas refeições? Você anda ficando acordado até muito tarde? A ganância fez com que você adicionasse peso demais à barra de modo que você fique balançando e quicando a barra ao invés de levantá-la e abaixá-la? Pense nisso. Faça a decisão de fazer as coisas certo. Comece agora! Então, da próxima ver que eu fizer a pergunta de novo você pode dizer: "Que droga, John, eu estou mais forte - meu treino está funcionando!"

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