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Relato - Diário de Treino e Rotina

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315 posts neste tópico

Objetivo : Cutting, nada mudou, apenas os volumes de carbos.

Dieta

OBS: A um bom tempo venho seguindo ela praticamente 100%

9:00h: Café da manhã

300ml de leite desnatado
1 banana
1/2 papaia
1 dose de nutren active
2 colheres de aveia c/mel
2 fatias de pão integral c/ grãos
2 fatias de peito de peru
2 fatias de queijo branco
Alface/tomate/cenoura/azeite/oregano

OU

A vitamina + 6 torradas integrais c/ queijo branco/tomate oreano/azeite + meia lata de atum.

12:15 Almoço

1 prato de salda c/ Alface, agrião, 1 tomate, cebola, cenoura, beterraba, espinafre, brocolis, manga ou abacaxi ou morangos.
2 bifes de alcatra grandes ou 3 sobrecoxas assadas
2 colheres grandes de arroz integral ou 2 puxadas grandes de macarrao integral
1 concha de feijão + aveia.
Suco de laranja c/ acerola ou abacaxi c/ hortelã ou limão c/ casca + chorope de guarana.

15:30 Lanche da tarde e pré treino

As vezes igual ao café da manha

Ou

300ml de iogurte (biofibras) + 2 bananas amassadas + 2 colheres de abacate, 2 colheres de granola, 2 de aveia e canela.
Meia lata de atum ou 2 ovos cozidos.

17:45 pré treino

Atualmente Shotgun em breve 1.M.R + 5g de bcaa vou atualizando detalhadamente o stack.

18:15: Treino (no post abaixo a rotina de treino)

20:00 pós treino

Velho esquema:

Shake 1: 0.8g de dextrose + 5g leucina + 3g de creatina
Shake 2: Suco de limão c/ casca ou laranja sem + blend proteico a base de whey, atualmente elite gourmet. Adoçado c/ 1 colher de mel karo.

21:00 Pos treino solido/janta

Metade do prato de salada do almoço
3 sobrecoxas ou 2 bifes de alcatra
Arroz integral + feijao ou Macarrao integral
1 prato de sopa de legumes ou ervilha ou lentilha

23:30 Ceia

1 dose de muscle milk c/ suco de maçã batido. (1 maçã grande)
omega 3

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NOVA ROTINA DE TREINO ATUALIZADA: CUTTING

Vai ficar:

Segunda - AEJ (manhã, obvio) // Aeróbico (30mins) + spinning, a noite.

Terça - AEJ // Musculação (noite)

Quarta - aerobico (30mins) + spinning, ambos a noite.

Quinta - AEJ // Spinning (noite)

Sexta - AEJ // Musculação (noite)

Domingo - Aerobico leve a noite.

Depois dos dias de musculação não vou fazer aej na manhã seguinte... Vai ser um grande desafio seguir essa rotina, principalmente por me fazer acordar mais cedo. Mas to determinado a seguir. Inicialmente é pra ser 8 semanas assim, porém tenho certeza praticamente que o resultado que eu quero vai vir em menos tempo. Então talvez la pela 5 ou 6 semana já revise o esquema. Muitos vão achar que é um exagero de aeróbico, mas já sou muito adaptado aos aeróbicos.

Segue o treino que to pensando:

Treino A

Agachamento 10 8 8 6

Levantamento terra 10 8 8

Supino Reto 10 8 8 6

Remada Curvada 8 8 8 6

Desenvolvimento // elevação lateral 10 8 8

Triceps paralelas 10 10 10

Biceps rosca Scott barra - 10 8 8

Treino B

Leg press 10 8 8 6

Flexão panturrilha 12 12 10

Barra fixa 10 8 8 (Geralmente na ultima não chego na oitava)

Remada alta // encolhimento 10 10 8

Cruxifixo halters 10 8 8 drop

Cruxifixo inverso 12 10 8

Supino fechado // rosca direta 10 10 8 6

Intervalo, 1min.

Abraço

TREINO: Rotina encerrada em: 23/09/2011

Estou iniciando hoje um treino bem diferente, ja que eu sempre falo em inovar, variar o estimulo. Percebi que vinha a muito tempo mudando apenas volume/intensidade mas sempre ABCD. Onde A- Peito/ombro (anterior/medial) B- Costas/posterior de ombro C- Perna D- biceps/triceps.

Dessa vez vou usar o método GVT. Sera dessa forma: ABC onde A- peito/ombro anteromedial/triceps. B - Perna. C- Costas/ombro posterior/biceps.

Eu não sou nenhum profundo conhecedor desse método, mas ele se baseia em várias repetições com exercicios sempre compostos ou seja, biarticulares. Você faz 1 ou 2 exercicios para grupos grandes e 1 para pequenos. Ai vai meu treino, estou ansioso para palpites.

A- Peito e ombro (antero medial)

Supino reto: 10 series, 10 repetiçoes sempre. Intervalo: 1min

Cruxifixo reto c/ halteres até: 4 series

Desenvolvimento c/ barra: 10 series

Elevação lateral c/ halters: Estou pensando em 4 séries

Paralelas(triceps): Teoricamente 5 a 10 series dependendo da condição

B- Perna

Agachamento: 10 series

Stiff: 10 series

Flexão panturrilhas: Penso em 4 a 5 series

C- Costas

Barra fixa: 10 series

Remada pegada neutra: 10 series

Remada alta//encolhimento: 4 series

Barra fixa fechada(biceps): 4 series

Domingo: treino A

Segunda: aerobico

Terça: aerobico

Quarta: treino B

Quinta: aerobico ou off

Sexta: treino C

.

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Altura: 1.80

Peso: 92kg

%bf: 12%

Essa semana vou fazer avaliação inicial. Esse treino acima ira durar no maximo 5 semanas, posteriormente iniciarei um cutting de 8 semanas.

Stack: A-HD, creatina, shotgun, bcaa, leucina, whey, muscle milk.

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Primeiro treino

Dieta 100%

Stack 100%

Treino animal, sinceramente estou com medo da dor que vou estar sentindo amanha. Foi muito sinistro mesmo. Deu um pump muito bom, mas como iniciei essa rotina hoje nao da pra falar muito apenas que pegou e muito.

Hoje experimentei um sache que veio de um pedido da bb.com do N.O. Xplode 2.0. Gostei bastante, depois de 15mins deu um calor absurdo. Afetou a diurese tambem.

Bom não to acostumado a fazer relatos, qualquer duvida ja sabem. :wink:

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Muito bom ninga, queria muito conseguir manter uma dieta como essa, com tantas vitaminas.

Acompanhando ...

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muito show ninga, vi o topico agora. Pow ninga, 10 series de agachamento e depois o terra ainda putz.... vai conseguir andar no outro dia sera? shaushuahusah... acompanhando manow, abraço.

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Eu me enganei aqui na hora de digitar esse treino A

A- Peito e ombro (antero medial)

Supino reto: 10 series, 10 repetiçoes sempre. Intervalo: 1min

Cruxifixo reto c/ halteres até: 4 series

Desenvolvimento c/ barra: 10 series

Elevação lateral c/ halters: Estou pensando em 5 séries

Paralelas(triceps): Teoricamente 10 series, mas hoje ja vi que nao foi possivel.

Levei 1h:05mins +-

Pegou MUITO, hoje estive imprestável, triceps/ombro triturou, peito pegou muito tambem.

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Hoje foi o segundo dia do A-HD. Aparentemente tudo normal, o treino foi off, apenas 30mins de aerobico em baixa intensidade e depois spinning que por sinal tive um pessimo desempenho.

Dieta: 100%

Suplementos: bcaa pré treino 5g creatina 3g café da manha 3g pos treino 70g de dextrose + 5g de leucina + 3g de creatina. Elite gourmet + suco de laranja. A-HD to usando no café da manha. Antes de dormir muscle milk.

Como devem ter visto, nao to usando pré treino em dia de aerobico, nesses dias vou de creatina.

Recuperação ta dentro do esperado, ontem fui dormir até achei que estava com febre de tao quente que ficou a regiao treinada, mas estava tudo normal.

Amanha o bixo vai pegar.... treino B.

Abraço.

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quero ver essas 10 series de agachamento e terra no treino b em, tenso.... Mais é o terra msm ou o stiff? abraço.

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Eae meus camaradas!!!

Dieta 100%

Stack: 100% iniciando com o 1.M.R e confeso que gostei dele, estava meio cansado hoje, tomei ele e deu um bom gás pro treino. Ainda não recuperado do treino A, mas ja esta bem melhor em relação a ontem.

Treino B

10x Agachamento

10x Stiff (optei pelo stiff pois as 100 agachadas me quebraram muito.

5x Flexão de panturrilhas.

Quanto ao A-HD ainda não notei nenhuma diferença, até porque com esse treino bem diferente do acostumado fica dificil ser preciso.

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Eae meus camaradas!!!

Dieta 100%

Stack: 100% iniciando com o 1.M.R e confeso que gostei dele, estava meio cansado hoje, tomei ele e deu um bom gás pro treino. Ainda não recuperado do treino A, mas ja esta bem melhor em relação a ontem.

Treino B

10x Agachamento

10x Stiff (optei pelo stiff pois as 100 agachadas me quebraram muito.

5x Flexão de panturrilhas.

Quanto ao A-HD ainda não notei nenhuma diferença, até porque com esse treino bem diferente do acostumado fica dificil ser preciso.

vai amanhecer quebradao amanha em? shaushsauhs... vc ta tomando 1 capsula por dia do A-hd? abraço.

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amanha to ferrado mesmo!! hahah

to tomando uma só, pelo menos é o que li pra fazer... voce sabe se alguem usa ele diferente?

Abraço.

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Achei legal a divisão do treino, pois a minha eh parecida.

Gosto de unir Peito/Ombro, e deixá-los descansar juntos para a próxima seção de treino. Pois quando treinamos Peito, e inevitável deixar de treinar junto o Deltoide Anterior.

Mas sua montagem foi um pouco mais alem, pois pelo que pude entender, vc dividiu a parte posterior do Ombro em outra seção de Treino; fato que eu achei interessante.

Sempre tive um pouco de dificuldade em dar enfase ao Deltoide Posterior, e achei sua montagem interessante por esse motivo.

abracos e bons ganhos. :wink:

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amanha to ferrado mesmo!! hahah

to tomando uma só, pelo menos é o que li pra fazer... voce sabe se alguem usa ele diferente?

Abraço.

ainda nao vi muitos comentarios sobre ele, mais e aew ta andando hj? shashsuahs, abraço.

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Rapais, andando até estou, o problema é pra levantar! Ta doendo bastante mesmo, vai levar ai uns 3 dias pra recuperar, nao recuperei nen o treino A ainda...

Hoje tenho avalialçao ai mais tarde posto as medidas.

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dexa eu ve se entendi bem, são 10 séries?? noffa senhora

Muito bom ninga, queria muito conseguir manter uma dieta como essa, com tantas vitaminas.

Acompanhando ...

2

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Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

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Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

ah se as academias aki abrissem sabado e domingo, nao q eu fosse malhar todo dia, mais tem vezes q seria interessante compensar um dia na semana =(... Boa ninga e da so um dia de descanso msm, na hora do treino la a dor passa, o q fode é depois hsuashuahsa e tbm malhando todos os exercicios logo o corpo acostuma mais rapido, ai o treino rende mais. ab

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Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

Um descanso a mais nessa situação eu acho prudente.

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Então galera, hoje por cautela fiz off denovo. Pessoal aqui em casa se gripou, como de costume eu nao. Mas senti que minha imunidade estava baixa. Essa noite senti muito isso, sudorese, nariz escorrendo, trancado um pouco de dor de cabeça. A ideia hoje era ir fazer um aerobico leve, mas nao fiz.

Aparentemente acordei legal e o hoje o dia foi normal.

A recuperação dos membros inferiores esta mais rapida que do treino A, que só hoje parei de sentir dor tardia. Acredito que até segunda ja estarei recuperado do treino B. Amanha com certeza vou fazer o treino C.

Dieta 100% (mesmo no sabado, consegui)

Stack: a-hd, creatina, muscle milk.

Abraço.

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Então galera, hoje por cautela fiz off denovo. Pessoal aqui em casa se gripou, como de costume eu nao. Mas senti que minha imunidade estava baixa. Essa noite senti muito isso, sudorese, nariz escorrendo, trancado um pouco de dor de cabeça. A ideia hoje era ir fazer um aerobico leve, mas nao fiz.

Aparentemente acordei legal e o hoje o dia foi normal.

A recuperação dos membros inferiores esta mais rapida que do treino A, que só hoje parei de sentir dor tardia. Acredito que até segunda ja estarei recuperado do treino B. Amanha com certeza vou fazer o treino C.

Dieta 100% (mesmo no sabado, consegui)

Stack: a-hd, creatina, muscle milk.

Abraço.

faz dia do lixo ninga? abraço

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Faço sim, mas nada fora de controle... um churrasco ou rodizio de massas.

Em tempos de cutting, que estao chegando vou cortar o lixo.

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    • Por daumclick
      A melhor dieta para definição (comprovado)   Cafe da Manhã Shake de Proteína de Frutas Vermelhas   Ingredientes: ¾ xícara de morangos congelados ¾ xícara de mirtilos congelados Whey protein isolado 1 colher de sopa de linhaça Xícara de leite de amêndoa ou coco (baixa caloria e sem açúcar)   Macronutrientes por porção Calorias: 280 Proteína: 30g Carboidratos: 32 Gordura: 2g   Modo de preparação: Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata em velocidade alta até ficar liso.  


                                                              Omelete de Ovo Branco   Ingredientes: 3 claras   1 ovo inteiro ¼ xícara de cogumelo fatiado (opcional) ¼ xícara de queijo ralado (qualquer variedade) ¼ xícara de salsa * Você pode acrescentar qualquer item vegetal   Macronutrientes por porção Calorias: 210 Proteína: 24g Carboidratos: 10g Gordura: 8g   Modo de preparação: Corte todos os ingredientes e bata os ovos Aqueça a frigideira em fogo médio e coloque um pouco de azeite de oliva ou óleo de coco Despeje os ovos na frigideira e deixe cozinhar até que a borda comece a ficar dura. Use uma espátula para espalhar para os cantos a parte não cozida do ovo, para que toda a omelete esteja cozida. Quando somente um pouco do ovo não estiver cozido, acrescente o recheio de sua escolha no meio da omelete. Dobre uma metade da omelete sobre a outra e aplique uma leve pressão na parte superior com a sua espátula. Tire a omelete e sirva.   Dica: este é um excelente café da manhã para aqueles que gostam de algo mais rico de manhã. A omelete tem pouco carboidrato e é rica em proteínas. Sinta-se a vontade para acrescentar ou remover qualquer um dos itens acima. Qualquer vegetal pode ser acrescentado a este prato. Você também pode fazer um “ovo mexido 3: 1”. Os mesmos ingredientes são usados, sendo assim, as calorias e os Macronutrientes não mudam. Além de também ser um método mais fácil e rápido de preparar.      Almoço e jantar  


        Espaguete de Abobrinha com Peito de Frango em Molho Marinara  
        Ingredientes: Espaguete de Abobrinha (médio, 1.360g) Tomate italiano sem pele e descascado 450g de filé de peito de frango ¼ xícara de queijo ralado Romano (ou parmesão) Azeite de oliva 2 dentes de alho Azeitonas pretas (opcional) Molho Tabasco (opcional) (Para 4 pessoas)   Macronutrientes por porção Calorias: 320 Proteína: 32g Carboidratos: 17g Gordura: 11g   Modo de preparação: Como cozinhar o espaguete de abobrinha Primeiro, corte ao meio. Use uma faca grande, corte pelo meio em direção uma das pontas. Repita e vá para a outra ponta. (É mais fácil do que tentar cortar tudo de uma vez). Retire as sementes e a polpa, e asse no forno a 190 graus – por mais ou menos uma hora – ou até que a abobrinha comece a aparentar seca e você possa facilmente espetar com um garfo. Por último, quando ela estiver morna, pegue um garfo e raspe os fios. Quanto mais você separá-los, mais volume você terá! Armazene na geladeira por até quatro dias para usar em outras refeições.     almão com Crosta de Noz Pecan, Purê de Couve-flor e Aspargos   Ingredientes: 170g de Salmão 1 xícara de couve-flor amassada (já preparada) 8 aspargos 1 colher de sopa de noz pecam triturada   Tempo de preparação: 10 minutos   Macronutrientes por porção Calorias: 403 Proteína: 40g Carboidratos: 19g Gordura: 22g   Modo de preparação: Coloque as nozes trituradas em cima do filé de salmão e asse no forno por 4 minutos de cada lado. Coloque os aspargos em um saco para micro-ondas e cozinhe. Esprema o sumo de um limão no salmão e sirva.     Lombo de Porco e Salada de Couve   Ingredientes: 170g de lombo de porco (retire qualquer gordura) 1 xícara de couve picada (veja as receitas de saladas para mais detalhes) 1 beterraba cozida 2 colheres de sopa de queijo Romano ralado 2 colheres de sopa de farinha de rosca 1 colher de sopa de azeite de oliva   Macronutrientes por porção Calorias: 438 Proteína: 38g Carboidratos: 17g Gordura: 24g   Modo de preparação: Sele ambos os lados do lombo de porco em uma frigideira tampada até que a carne esteja dourada. Tire a carne e sirva.  

                                   Cozinhando Fontes de Proteína em Série para Armazenamento   Preparar as fontes de proteína com antecedência e ter porções rápidas é essencial para a vida de pessoas ocupadas que não têm tempo para preparar suas refeições. Você pode usar várias fontes de proteína durante a semana.   Abaixo você verá alguns exemplos de como preparar fontes de proteína: Preparação de peito de frango usando uma panela elétrica ou crockpot   Instruções: Prepare a quantidade desejada de frango de acordo com quantas pessoas têm em sua família. Se você planeja congelar a maior parte da proteína, certifique-se de cozinhar pelo menos 2 quilos de peito de frango.   Você também pode cozinhar um frango inteiro, mas é muito mais fácil e mais limpo cozinhar o peito sem osso ou pele. Isso também requer pouquíssima limpeza. Acrescente especiarias e condimentos a gosto, tais como sal, pimenta, lemon pepper, alho ou cebola. Cubra o peito de frango com água até que a carne esteja coberta. Dependendo do estilo e modelo de panela elétrica que você tem, cozinhe por cerca de 4-8 horas.   Experimente a carne várias vezes para que você saiba o quão rápido a sua panela cozinha o frango. Quando pronto, retire o frango e coloque a porção desejada em recipientes Tupperware ou sacos para congelar. Por exemplo, eu prefiro congelar as minhas porções em saquinhos de 350g. Cada saquinho fornece duas porções de 175g. A limpeza da panela elétrica leva menos de 5 minutos. Este é de longe o método mais rápido que eu encontrei para cozinhar o meu frango para as saladas diárias, ou uma variedade de outras refeições onde eu uso frango.  
                                            Preparação de filé de peito de frango grelhado  

        Se você quer acrescentar outro método de preparar frango, você pode grelhar e armazená-lo no congelador da mesma forma que fez com a panela elétrica. A única diferença é que agora você irá grelhar o filé de peito de frango em uma frigideira ou churrasqueira. Cuide para não grelhar muito o frango para que ele não fique seco demais. Armazene as porções de acordo com a quantidade de pessoas em sua família.  
        Preparação de peito de frango assado no forno Assar o peito de frango em um forno também é rápido e fácil. De preferência, para assar, use os peitos de frango inteiros em vez de os filés, para que assim eles não fiquem muito secos. Asse por uns 30 minutos e, em seguida, vire para cozinhar mais 15 minutos, dependendo da espessura do peito de frango. Deixe assar e guarde o frango em um pedaço de papel manteiga, e armazene cada peito individualmente dentro de um saco para congelar.  
        Preparação de peixes, como salmão e truta Os peixes não podem ser feitos com antecedência e armazenados ou congelados. Em vez disso, o que você pode fazer é comprar grandes quantidades de salmão, cortar em porções de 170g e congelar para uso rápido. Por exemplo, se você planeja fazer salmão para o jantar, retire uma porção do freezer pela manhã antes de sair para trabalhar e ele estará pronto para ser feito à noite. Pese as suas fontes de proteína para medir com precisão a ingestão de calorias e nutrientes.                                                      Dieta para definição muscular / A melhor dieta para definição (comprovado)  
    • Por Ismaelcry
      Eae! Tenho 18 anos, 1,75 cm de altura e 70kg. Estou treinando há 3 meses e já tive algumas respostas significativas, porém eu ainda estou meio perdido. Não tenho noção de quanto BF eu tenho, logo não sei se devo continuar o cutting que estou fazendo ou faço o bulking. 
      Sei que preciso de mais massa magra para ficar com um corpo agradável e definido, porém eu tenho receio que minha gordura abdominal atrapalhe no processo do bulking. Ela me incomoda bastante.
      Então o que é melhor, continuar buscando emagrecer com a pouca massa magra que tenho ou crescer com uma alimentação limpa tentando manter o bf que já tenho?

    • Por Ismaelcry
      Eae! Tenho 18 anos, 1,75 cm de altura e 70kg. Estou treinando há 3 meses e já tive algumas respostas significativas, porém eu ainda estou meio perdido. Não tenho noção de quanto BF eu tenho, logo não sei se devo continuar o cutting que estou fazendo ou faço o bulking. 
      Sei que preciso de mais massa magra para ficar com um corpo agradável e definido, porém eu tenho receio que minha gordura abdominal atrapalhe no processo do bulking. Ela me incomoda bastante.
      Então o que é melhor, continuar buscando emagrecer com a pouca massa magra que tenho ou crescer com uma alimentação limpa tentando manter o bf que já tenho?
       

       
    • Por miyagi
      Treino há mais ou menos 1ano e uns meses, sem uma dieta fixa (comendo de tudo). Já parei alguns dias nesse tempo que eu tô treinando, emagreci um pouco, mas depois de um certo ponto não evolui mais.. meu metabolismo é bem lento, e eu procuro tomar café (sem acuçar) uns 30/40 min antes do treino, faço sempre bike no fim do treino, porém não estou satisfeito com meu desempenho e meu resultado, será que foi um ano jogado no lixo por questão de eu ser preguiçoso e relaxado?
      Tenho 19 anos, 1,76 e 80kg.
      Se possivel dicas de como montar uma dieta, minha condição financeira não é muito boa pra investir em suplementos ou comprar muita comida, como secar e definir mesmo tendo uma estrutura óssea larga e um metabolismo tão lento?
      OBS/ Sou iniciante, completo frango, mas já li bastante coisa relacionada ao esporte e tenho muito interesse, meu estrutor da academia sempre fala em trocar meu treino, mas jamais troca, to com o mesmo treino a quase um ano.

    • Por Leonaardo Tevee
      Eu sei que muita gente vai vir aqui falar o de sempre, que um deficiet muito grande de calorias, vai baixar seu metabolismo etc e vai fazer... Mas eu realmente não consigo fazer uma dieta de cutting por 5-6 meses, e eu quero fazer isso rapido em 3 meses, estou com 94 kgs 1,64cm, meu tmb eh 2000 calorias + 300 da academia, estou fazendo ciclo de carbos, e tento manter a dieta em 1300-1500 calorias, e mes que vem nao vou mudar nada na dieta, mas vou comecar aej todos os dias ou hiit...
      e no 3 mes vou usar termogenicos e talvez pulmonil, e talvez aumentar um pouco a intensidade do aerobico.... O meu objeitvo e perder de 10-12 kg de pura gordura nesses 3 meses.... Algumas sabias palavras a respeito disso? ... Estou com uns 20-23% de gordura, para eu chegar em 10-13% vai uns 10kg de gordura... então é isso...
      Sei que a maioria e crick crick vai chegar falar que vai fuder metabolismo etc, vai perder massa, da um deficiet de 400 calorias ae e fica 6 meses de dieta pra chegar nesse objetivo kk, bem u quero chegar nos 10-12% nesses 3 meses apenas...Igual muitas pessoas que eu ja vi em relatos na net.... Gostaria de algumas sabias palavras a respeito, como ja dito!.