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Relato - Diário de Treino e Rotina

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Objetivo : Cutting, nada mudou, apenas os volumes de carbos.

Dieta

OBS: A um bom tempo venho seguindo ela praticamente 100%

9:00h: Café da manhã

300ml de leite desnatado
1 banana
1/2 papaia
1 dose de nutren active
2 colheres de aveia c/mel
2 fatias de pão integral c/ grãos
2 fatias de peito de peru
2 fatias de queijo branco
Alface/tomate/cenoura/azeite/oregano

OU

A vitamina + 6 torradas integrais c/ queijo branco/tomate oreano/azeite + meia lata de atum.

12:15 Almoço

1 prato de salda c/ Alface, agrião, 1 tomate, cebola, cenoura, beterraba, espinafre, brocolis, manga ou abacaxi ou morangos.
2 bifes de alcatra grandes ou 3 sobrecoxas assadas
2 colheres grandes de arroz integral ou 2 puxadas grandes de macarrao integral
1 concha de feijão + aveia.
Suco de laranja c/ acerola ou abacaxi c/ hortelã ou limão c/ casca + chorope de guarana.

15:30 Lanche da tarde e pré treino

As vezes igual ao café da manha

Ou

300ml de iogurte (biofibras) + 2 bananas amassadas + 2 colheres de abacate, 2 colheres de granola, 2 de aveia e canela.
Meia lata de atum ou 2 ovos cozidos.

17:45 pré treino

Atualmente Shotgun em breve 1.M.R + 5g de bcaa vou atualizando detalhadamente o stack.

18:15: Treino (no post abaixo a rotina de treino)

20:00 pós treino

Velho esquema:

Shake 1: 0.8g de dextrose + 5g leucina + 3g de creatina
Shake 2: Suco de limão c/ casca ou laranja sem + blend proteico a base de whey, atualmente elite gourmet. Adoçado c/ 1 colher de mel karo.

21:00 Pos treino solido/janta

Metade do prato de salada do almoço
3 sobrecoxas ou 2 bifes de alcatra
Arroz integral + feijao ou Macarrao integral
1 prato de sopa de legumes ou ervilha ou lentilha

23:30 Ceia

1 dose de muscle milk c/ suco de maçã batido. (1 maçã grande)
omega 3

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NOVA ROTINA DE TREINO ATUALIZADA: CUTTING

Vai ficar:

Segunda - AEJ (manhã, obvio) // Aeróbico (30mins) + spinning, a noite.

Terça - AEJ // Musculação (noite)

Quarta - aerobico (30mins) + spinning, ambos a noite.

Quinta - AEJ // Spinning (noite)

Sexta - AEJ // Musculação (noite)

Domingo - Aerobico leve a noite.

Depois dos dias de musculação não vou fazer aej na manhã seguinte... Vai ser um grande desafio seguir essa rotina, principalmente por me fazer acordar mais cedo. Mas to determinado a seguir. Inicialmente é pra ser 8 semanas assim, porém tenho certeza praticamente que o resultado que eu quero vai vir em menos tempo. Então talvez la pela 5 ou 6 semana já revise o esquema. Muitos vão achar que é um exagero de aeróbico, mas já sou muito adaptado aos aeróbicos.

Segue o treino que to pensando:

Treino A

Agachamento 10 8 8 6

Levantamento terra 10 8 8

Supino Reto 10 8 8 6

Remada Curvada 8 8 8 6

Desenvolvimento // elevação lateral 10 8 8

Triceps paralelas 10 10 10

Biceps rosca Scott barra - 10 8 8

Treino B

Leg press 10 8 8 6

Flexão panturrilha 12 12 10

Barra fixa 10 8 8 (Geralmente na ultima não chego na oitava)

Remada alta // encolhimento 10 10 8

Cruxifixo halters 10 8 8 drop

Cruxifixo inverso 12 10 8

Supino fechado // rosca direta 10 10 8 6

Intervalo, 1min.

Abraço

TREINO: Rotina encerrada em: 23/09/2011

Estou iniciando hoje um treino bem diferente, ja que eu sempre falo em inovar, variar o estimulo. Percebi que vinha a muito tempo mudando apenas volume/intensidade mas sempre ABCD. Onde A- Peito/ombro (anterior/medial) B- Costas/posterior de ombro C- Perna D- biceps/triceps.

Dessa vez vou usar o método GVT. Sera dessa forma: ABC onde A- peito/ombro anteromedial/triceps. B - Perna. C- Costas/ombro posterior/biceps.

Eu não sou nenhum profundo conhecedor desse método, mas ele se baseia em várias repetições com exercicios sempre compostos ou seja, biarticulares. Você faz 1 ou 2 exercicios para grupos grandes e 1 para pequenos. Ai vai meu treino, estou ansioso para palpites.

A- Peito e ombro (antero medial)

Supino reto: 10 series, 10 repetiçoes sempre. Intervalo: 1min

Cruxifixo reto c/ halteres até: 4 series

Desenvolvimento c/ barra: 10 series

Elevação lateral c/ halters: Estou pensando em 4 séries

Paralelas(triceps): Teoricamente 5 a 10 series dependendo da condição

B- Perna

Agachamento: 10 series

Stiff: 10 series

Flexão panturrilhas: Penso em 4 a 5 series

C- Costas

Barra fixa: 10 series

Remada pegada neutra: 10 series

Remada alta//encolhimento: 4 series

Barra fixa fechada(biceps): 4 series

Domingo: treino A

Segunda: aerobico

Terça: aerobico

Quarta: treino B

Quinta: aerobico ou off

Sexta: treino C

.

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Altura: 1.80

Peso: 92kg

%bf: 12%

Essa semana vou fazer avaliação inicial. Esse treino acima ira durar no maximo 5 semanas, posteriormente iniciarei um cutting de 8 semanas.

Stack: A-HD, creatina, shotgun, bcaa, leucina, whey, muscle milk.

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Primeiro treino

Dieta 100%

Stack 100%

Treino animal, sinceramente estou com medo da dor que vou estar sentindo amanha. Foi muito sinistro mesmo. Deu um pump muito bom, mas como iniciei essa rotina hoje nao da pra falar muito apenas que pegou e muito.

Hoje experimentei um sache que veio de um pedido da bb.com do N.O. Xplode 2.0. Gostei bastante, depois de 15mins deu um calor absurdo. Afetou a diurese tambem.

Bom não to acostumado a fazer relatos, qualquer duvida ja sabem. :wink:

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Eu me enganei aqui na hora de digitar esse treino A

A- Peito e ombro (antero medial)

Supino reto: 10 series, 10 repetiçoes sempre. Intervalo: 1min

Cruxifixo reto c/ halteres até: 4 series

Desenvolvimento c/ barra: 10 series

Elevação lateral c/ halters: Estou pensando em 5 séries

Paralelas(triceps): Teoricamente 10 series, mas hoje ja vi que nao foi possivel.

Levei 1h:05mins +-

Pegou MUITO, hoje estive imprestável, triceps/ombro triturou, peito pegou muito tambem.

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Hoje foi o segundo dia do A-HD. Aparentemente tudo normal, o treino foi off, apenas 30mins de aerobico em baixa intensidade e depois spinning que por sinal tive um pessimo desempenho.

Dieta: 100%

Suplementos: bcaa pré treino 5g creatina 3g café da manha 3g pos treino 70g de dextrose + 5g de leucina + 3g de creatina. Elite gourmet + suco de laranja. A-HD to usando no café da manha. Antes de dormir muscle milk.

Como devem ter visto, nao to usando pré treino em dia de aerobico, nesses dias vou de creatina.

Recuperação ta dentro do esperado, ontem fui dormir até achei que estava com febre de tao quente que ficou a regiao treinada, mas estava tudo normal.

Amanha o bixo vai pegar.... treino B.

Abraço.

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Eae meus camaradas!!!

Dieta 100%

Stack: 100% iniciando com o 1.M.R e confeso que gostei dele, estava meio cansado hoje, tomei ele e deu um bom gás pro treino. Ainda não recuperado do treino A, mas ja esta bem melhor em relação a ontem.

Treino B

10x Agachamento

10x Stiff (optei pelo stiff pois as 100 agachadas me quebraram muito.

5x Flexão de panturrilhas.

Quanto ao A-HD ainda não notei nenhuma diferença, até porque com esse treino bem diferente do acostumado fica dificil ser preciso.

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Eae meus camaradas!!!

Dieta 100%

Stack: 100% iniciando com o 1.M.R e confeso que gostei dele, estava meio cansado hoje, tomei ele e deu um bom gás pro treino. Ainda não recuperado do treino A, mas ja esta bem melhor em relação a ontem.

Treino B

10x Agachamento

10x Stiff (optei pelo stiff pois as 100 agachadas me quebraram muito.

5x Flexão de panturrilhas.

Quanto ao A-HD ainda não notei nenhuma diferença, até porque com esse treino bem diferente do acostumado fica dificil ser preciso.

vai amanhecer quebradao amanha em? shaushsauhs... vc ta tomando 1 capsula por dia do A-hd? abraço.

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Achei legal a divisão do treino, pois a minha eh parecida.

Gosto de unir Peito/Ombro, e deixá-los descansar juntos para a próxima seção de treino. Pois quando treinamos Peito, e inevitável deixar de treinar junto o Deltoide Anterior.

Mas sua montagem foi um pouco mais alem, pois pelo que pude entender, vc dividiu a parte posterior do Ombro em outra seção de Treino; fato que eu achei interessante.

Sempre tive um pouco de dificuldade em dar enfase ao Deltoide Posterior, e achei sua montagem interessante por esse motivo.

abracos e bons ganhos. :wink:

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amanha to ferrado mesmo!! hahah

to tomando uma só, pelo menos é o que li pra fazer... voce sabe se alguem usa ele diferente?

Abraço.

ainda nao vi muitos comentarios sobre ele, mais e aew ta andando hj? shashsuahs, abraço.

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Rapais, andando até estou, o problema é pra levantar! Ta doendo bastante mesmo, vai levar ai uns 3 dias pra recuperar, nao recuperei nen o treino A ainda...

Hoje tenho avalialçao ai mais tarde posto as medidas.

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Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

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Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

ah se as academias aki abrissem sabado e domingo, nao q eu fosse malhar todo dia, mais tem vezes q seria interessante compensar um dia na semana =(... Boa ninga e da so um dia de descanso msm, na hora do treino la a dor passa, o q fode é depois hsuashuahsa e tbm malhando todos os exercicios logo o corpo acostuma mais rapido, ai o treino rende mais. ab

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Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

Um descanso a mais nessa situação eu acho prudente.

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Então galera, hoje por cautela fiz off denovo. Pessoal aqui em casa se gripou, como de costume eu nao. Mas senti que minha imunidade estava baixa. Essa noite senti muito isso, sudorese, nariz escorrendo, trancado um pouco de dor de cabeça. A ideia hoje era ir fazer um aerobico leve, mas nao fiz.

Aparentemente acordei legal e o hoje o dia foi normal.

A recuperação dos membros inferiores esta mais rapida que do treino A, que só hoje parei de sentir dor tardia. Acredito que até segunda ja estarei recuperado do treino B. Amanha com certeza vou fazer o treino C.

Dieta 100% (mesmo no sabado, consegui)

Stack: a-hd, creatina, muscle milk.

Abraço.

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Então galera, hoje por cautela fiz off denovo. Pessoal aqui em casa se gripou, como de costume eu nao. Mas senti que minha imunidade estava baixa. Essa noite senti muito isso, sudorese, nariz escorrendo, trancado um pouco de dor de cabeça. A ideia hoje era ir fazer um aerobico leve, mas nao fiz.

Aparentemente acordei legal e o hoje o dia foi normal.

A recuperação dos membros inferiores esta mais rapida que do treino A, que só hoje parei de sentir dor tardia. Acredito que até segunda ja estarei recuperado do treino B. Amanha com certeza vou fazer o treino C.

Dieta 100% (mesmo no sabado, consegui)

Stack: a-hd, creatina, muscle milk.

Abraço.

faz dia do lixo ninga? abraço

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    • Por Elias Santos
      Olá, após uma análise em muitos sites e conversando com algumas pessoas que entendem mais ou menos do assunto, montei a seguinte dieta para mim, gostaria que dissessem se ela é uma boa, ou preciso trocar alguma coisa (notem que eu sou ectomorfo, então priorizo totalmente o ganho de massa e gordura sem me preocupar muito).
       
      Altura: 1,84
      Peso: 55kg
      Objetivo da dieta: Ganho de massa/bulking.
       
      AO ACORDAR:
      Shake contendo: Café Solúvel 10g + Pasta de Amendoim 30g + Aveia 30g + Leite 200ml + 1 banana
       
      CAFÉ DA MANHÃ:
      Batata doce 200g
      4 ovos cozidos
      2 bananas
      300ml de leite com achocolatado
       
      LANCHE DA MANHÃ:
      3 scoops de hipercalórico com água e aveia
       
      ALMOÇO:
      50g de arroz
      100g de macarrão
      30g de feijão
      4 ovos cozidos
      10ml de azeite
      5g de castanhas
      200ml suco de manga
      1 banana
       
      LANCHE DA TARDE:
       2 scoops de hipercalórico com água e aveia
       
      JANTAR:
      50g de arroz
      100g de macarrão
      30g de feijão
      100g de frango
      200ml suco de manga
       
      PRÉ TREINO: 
      (Treino após jantar, então basicamente tudo que estiver lá)
      BCAA
       
      PÓS TREINO:
      Sei que o correto seria um Whey, mas pela falta de dinheiro pra comprar um, decidi pesquisar e "montar" um shake de proteínas caseiro, que tem quantidades inclusive superiores de proteínas se comparado ao Whey, porém, é claro, sem a vantagem da rápida absorção, aqui vai:
      200ml de leite de vaca
      2 bananas
      30g de aveia
      10g de pasta de amendoim
      20g de amendoim torrado
       
      3,5L de água bebidos por dia.
       
      CALORIAS: 4,056
      CARBOIDRATOS: 585
      GORDURAS: 124
      PROTEÍNAS: 323
      SÓDIO: 1,296
      AÇÚCAR: 147
       
      É isso.. Estou totalmente aberto a sugestões.
    • Por severino_
      Eae bando de maromba, td tranquilo?
       
      Bom, venho aq em busca de conhecimento, espero que possam me ajudar, tenho 18 anos (faço 19 em 4-5 meses) treino a mais ou menos 2 anos, creio q treino certo e me alimento bem, tenho um bom shape, minha genética é muito boa, só que resolvi ciclar, me perguntam mt pq n treino pra competir como men's physique, alguns instrutores já me quiseram ser meu coach e tal mas no momento n tenho interesse, quero só por um shape foda e futuramente eu possa pensar nessa possibilidade, estou pesquisando já a algumas semanas e quero fazer td certo, só irei começar o ciclo qnd já estiver td planejado e eu n ter mais duvidas nenhuma, nem sobre ciclo, dieta e tpc
      Altura: 1,80 / Peso: 78kg(varia bastante77,78,79,80kg) deixarei algumas fotos do shape contraído.
      Como primeiro ciclo, n conheço meu corpo e quero ganhos secos, n viso um ganho enorme, pd ser poucos kgs, só que com qualidade, o tão "impossível' crescer seco rsrs
      Em primeiro lugar quero o ciclo com menor possibilidade de colateral possivel, por isso uma baixa pra razoável dosagem dos produtos, um ciclo de 6 semanas, pretendo fazer o seguinte:
      Oxandrolona:
      1-6 semanas: 30 ou 40mg todo santo dia
      Dura ou stan:
      Nesse ponto que tenho mais dúvida, qual dessas para meus objetivos e qnt, lembrando que quero a minima dosagel possivel q me der bons resultados.
      Tpc: não pesquisei mt ainda a respeito, o que vcs me indicariam?
      Dieta, visando que quero crescer seco, me deem algumas opniões, meu instrutor me passou essa:
      Pretendo fazer AEJ 4 a 5 vezes por semana.
      REF1
      5 ovos inteiros
      70g aveia
      20g pasta de amendoim
      2 bananas
      REF 2 = REF 3
      200g macarrão
      160g frango ou tilápia
      Salada verde
      Azeite 
      INTRA TREINO
      5g bcaa
      PÓS TREINO liquino
      Dextrose+whey on
      REF 5 solida
      1 maçã
      200g macarrão
      160g frango ou tilápia
      Salada verde
      Azeite  
      REF 6
      200g arroz ou 200g batata doce
      160g frango ou tilápia
      Salada verde
      Azeite 
      REF 7
      Vitamina de banana + albumina + pasta de amendoim
       
      Se eu realmente for fazer, relatarei td aq, opinem sobre td!














    • Por Zelina Loterno Silva
      Pessoal passei em uma nutricionista esportiva ela me deu a seguinte dieta:
       
      Dieta 2650,00
       
      Desjejum as 09:00 hs
       
      Leite Semidesnatado 1 copo
      Pão de forma 4 fatias(tanto faz integral ou não)
      Margarina Becel (2 pontas de faca)
      1 Banana
      Vou para academia as 10:00 
       
      Almoço: 12:30
       
      Arroz integral (4 colheres de sopa)
      FEijao 1 concha média
      Bife ou merluza 1 filé médio ou 1 file grande se for merluza (normalmente compro patinho ou alcatra)
       
      Alface ou Rucula 1 prato de sobremesa
      Tomate 1 unidade
      Couve Flor 2 buque
       
      Sobremesa Laranja 1 unidade
       
      15:30 Lanche da Tarde:
       
      Leite semidesnatado  1 copo
      Torrada 6 unidades
      Requeijão 2 colheres de sopa
      Goiaba 1 unidade
       
      18:30 Colação 1 goiaba
      1 iogurte desnatado
       
      21:30 Janta igual almoço
       
      0:00 Ceia
      Mexirica 1 unidade
      Iogurte Desnatado 1 unidade
      Granola 3 colheres de sopa cheia
       
      Essa dieta foi me passada fazem 3 meses seguindo ela... fiz medidas com adipômetro meu BF é 20,8 agora ele está em 20%, aumentei 2 kilos de músculos
      Meu peso atual é 91.500 KG,  1,79 KG , idade 34
      Treino musculação e aerobicos ( HIT esteira , Heliptico) a 6 x por semana
      Faço musculação seg quarta sexta e aerobico ter quinta sabado
       
      Obs Sigo está dieta a risca saio bem pouco nos domingo e quando saio é pouco não faço dia do lixo, achei que perdi pouca gordura...
      A nutricionista disse que o erro esta no meu treino... Faço esses treinos 1 ano e meio perdi 24 kilos nesse período... Alguem puder me orientar... ou opinar agradeço
    • Por Vêner Carrara
      Tenho 16 anos e 1,72 de altura, peso 70,5KG, estou com um de BF 11,8% ... Estou num período de cutting, e quero saber a opinião de vocês sobre a minha alimentação diária.
      6:30 - Omelete ( 5 claras e 1 gema ) e 1 banana com 35 gramas de aveia 
      9:30 - 100 gramas de frango e 100 gramas de arroz branco 
      12:00 - Alface, 100 gramas de bife de vaca, 50 gramas de arroz branco mais uma fatia de abacaxi
      15:00 - 400ml de leite desnatado com 2 bananas e 35 gramas de aveia
      17:30 - Omelete ( 5 claras e 1 gema ) e 1 banana com 35 gramas de aveia  (PRÉ-TREINO)
      19:30 - Leucina e Whey 
      20:30 - Alface, 100 gramas de bife de vaca, 50 gramas de arroz branco mais uma fatia de abacaxi
      21:30 - Albumina 
      (Consumo em média de 210 gramas de proteínas e 2700 calorias por dia) 
      Fui fazer um cálculo de quantas calorias deveria consumir em média se acordo com a minha estatura
      3500 para subir de peso
      3000 para manter o peso
      2600 para emagrecer 
      ( Faço somente aeróbico em jejum, DOMINGO E SÁBADO )
      Meu objetivo é secar o máximo possível sem perder tanta massa muscular e se possível ganhar um pouco de massa magra ao mesmo tempo, é possível mesmo com cutting? O que acham? 
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