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Entenda o que é "BULK" e "CUT", e quais suplementos utilizar

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1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir"

Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.

Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos.

Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.

1.1 Bulking

Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.

A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.

Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut
leepriestbulkcut.jpeg


Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...)

1.2 Cutting

Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.

Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.

Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.

1.3 Quando passar do Bulk para o Cut?

Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.

É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.
Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?

Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura.

E aí, qual vai ser?



2.0 O método e as 4 técnicas definitivas para perder barriga

Perder barriga. Nove entre dez pessoas que estão fora de forma não hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudança no corpo.

Uma barriga chapada é sinônimo de beleza estética e bem-estar. Além disso, os médicos já comprovaram que o excesso de gordura na região da barriga é um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e outras doenças do coração.

O problema é que somos bombardeados com tantas técnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por análise: é tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada.

Por isso, o objetivo desse post é simplificar sua vida e apresentar um método com cinco técnicas já comprovadas para você perder barriga já.

Perder barriga com abdominal
2.1. Você não pode queimar gordura só na barriga

Esqueça a ideia de queimar gordura localizada. Isso é comprovadamente impossível de fazer através de alimentação e exercícios.

A não ser que você use tratamentos tópicos na barriga, como lipoaspiração ou drenagem linfática, a única maneira de perder barriga é diminuindo a gordura corporal como um todo.

2.2 Exercícios aeróbicos são os inimigos da barriga grande

Para perder gordura corporal, você precisa queimá-la. E a melhor maneira de fazer isso é através de exercícios aeróbicos:

1. Corrida
2. Natação
3. Ciclismo
4. Cama elástica

Você pode fazer um milhão de abdominais. Seus músculos internos do abdome ficarão com certeza fortalecidos. Mas ninguém vai ver.

Isso por que a gordura fica depois dos músculos. Você já pode até ter o seu tanquinho, mas ele estará oculto sob uma camada de gordura.

2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonados

Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que não será aproveitada, e será estocada no corpo sob a forma de gordura.

Se você quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso é riscar do seu cardápio os carboidratos refinados:

* Açúcar
* Farinha de trigo refinada
* Massas brancas
* Arroz branco

Isso significa que você não deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelão, macarronada, coxinha, pão, chocolate, sucos açucarados etc.

Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vêm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com açúcar.

2.4 Abdominais dão o toque final

Uma barriga chapada e sequinha surge quando você tem um percentual de gordura baixo.

Para ter uma barriga tanquinho, é preciso fazer alguns exercícios abdominais para ganhar massa muscular.

Se você ainda está com um percentual de gordura alto, não vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se já está na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os músculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer!

3.1 SUPLEMENTOS MAIS USADOS NAS FASES DE BULK
whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil.

3.2 Suplementos mais usados em fase de cult
whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina.

3.3 Qual função desses suplementos

3.3.1 PROTEÍNAS

A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp.

Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.

Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta.

Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular.

3.3.2 CARBOIDRATOS

Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo é so uma estimativa). E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos.

Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1.

Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino.

QUEIMADORES

Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física.

Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos.

AMINOÁCIDOS

O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força.

Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas.

BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes.

REGULADORES

Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas.

Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS).

Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular.


fontes:
http://pt.scribd.com/doc/50566586/27/UM ... BOLIZANTES
(esse link nao liguem para o nome, oq conta msm é o q esta escrito em outras partes desse ebook)

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Boa, bom ter esse link em mãos.

Ao invés de fixar vários topics poderíamos fixar 1 com vários links uteis né?

seria interessante ninga, ficaria mais facil pra galera iniciante achar os topicos.

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Fantástico, eu canso de ficar escrevendo isso nos tópicos toda hora.

Já era hora de termos um tópico assim bem explicativo sobre o assunto, para podermos indicar aos iniciantes que tem conceitos totalmente errados sobre Definição Muscular.

Não podemos perder esse topico, oque vamos fazer com ele, Fixar?

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MESTRE disse:
Fantástico, eu canso de ficar escrevendo isso nos tópicos toda hora.

Já era hora de termos um tópico assim bem explicativo sobre o assunto, para podermos indicar aos iniciantes que tem conceitos totalmente errados sobre Definição Muscular.

Não podemos perder esse topico, oque vamos fazer com ele, Fixar?

ninga disse:
Boa, bom ter esse link em mãos.

Ao invés de fixar vários topics poderíamos fixar 1 com vários links uteis né?

Ninga, dá uma olhada no link abaixo, podemos incluir esse topico de agora sobre Bulk e Cut nesse topico do link abaixo:

Ou tbm, como isso eh de suma importância, podemos Fixá-lo tbm.

Oque vcs acham?

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MESTRE disse:

Ninga, dá uma olhada no link abaixo, podemos incluir esse topico de agora sobre Bulk e Cut nesse topico do link abaixo:

Ou tbm, como isso eh de suma importância, podemos Fixá-lo tbm.

Oque vcs acham?

Dei uma reformulada nos Fixos da seção de Nutrição, e Fixei esse topico.

Tinhamos dois topicos de receitas(Doces e Salgados), eu coloquei os dois links em um topico só.

Assim abriu espaço para mais um Fixo na seção.

Acho que sempre que formos Fixar um conteúdo bom(como é esse), temos que reciclar algum Fixo que já existia, então juntei receitas de doces e salgados em um só, e abriu espaço para mais um Fixo.

abracos colegas. ;-)

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Então, a medida que surgirem topics ou forem sendo resgatados, agente adiciona os links em um mesmo topic pra facilitar.

Tem aquele seu ippo, de receitas móveis la, depois você poe ele pra adicionar.

Eu não consigo fixar topic.. não aparece a opção!! aahaha sou moderador café com leite mano hauhauha

Abraço.

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ninga disse:
Então, a medida que surgirem topics ou forem sendo resgatados, agente adiciona os links em um mesmo topic pra facilitar.

Tem aquele seu ippo, de receitas móveis la, depois você poe ele pra adicionar.

Eu não consigo fixar topic.. não aparece a opção!! aahaha sou moderador café com leite mano hauhauha

Abraço.

esse?

 

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ÓTIMO TEXTO, to cansado de ver um monte de louco falando pra crescer definindo,isso não existe a não ser pela genetica,eu sempre falo negocio é crescer depois definir,se duvidarem eu faço questão de imprimir esse texto tirar xerox e distribuir pra esses caras kkk!

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muito bom o topico, bem esclarecedor e didatico!

vou aproveitar e tirar uma duvida

na fase de perder gordura, cutting, para se obter um abdome definido deve-se comer menos é claro

mas escutei dizer que o mais importante para se obter um abdome definido é comer menos calorias do que queimamos e tambem que exercicios como abdominais sao totalmente inuteis se vc nao focar nas 48 horas apos o treino, comendo menos do que queima

procede?

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muito bom o topico, bem esclarecedor e didatico!

vou aproveitar e tirar uma duvida

na fase de perder gordura, cutting, para se obter um abdome definido deve-se comer menos é claro

mas escutei dizer que o mais importante para se obter um abdome definido é comer menos calorias do que queimamos e tambem que exercicios como abdominais sao totalmente inuteis se vc nao focar nas 48 horas apos o treino, comendo menos do que queima

procede?

tipo, tu so vai conseguir definir o abdomen se tu tiver massa muscular naquele local, msm q vc coma menos e expulse toda gordura dali, vc pode nao ter nenhum pouco de definição naquele local por falta de massa muscular. O q fazer entao? bulk e depois cult, com bulk vc vai ganhar massa muscular, inclusive na regiao abdominal, os abdominais podem ajudar nesse processo, e no cult vc vai tirar a gordura ganha no bulk pra ver se ja tem massa muscular suficiente, é um processo longo.

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entendi, mas quando saber que ja chega de bulk e que devo comecar cutting?

ai é contigo manow, tem gente q se baseia na quantidade de bf, por exemplo nao gosta de passar do 20%, chegou nos 20 ja começa um cult, ou tem gente q começa bem antes desse percentual. Tudo depende de como vc estar satisfeito com seu corpo, se vc acha q precisa ganhar masi massa muscular continua no bulk, se vc acha q ta na hora de perder um pouco de gordura começa um cult, e por ai vai..

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e depois de feito bulk e cut, de estar com um corpo legal (forte e definido, sem barriga) como continuar?

com bulk? com cut? aliar os dois?

só pra manter mesmo

se vc chegar a um periodo onde vc esteja satisfeito com seu corpo, é so manter o q vc ganhou... Dieta legal e treino repetitivo sao um dos meios.

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    • Por Luiz Henrique Niles
      Boa tarde senhores, segue aqui a dieta que comecei a fazer a 2 dias, algumas observações são importantes ressaltar:
       
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      2- Treino 3x por semana, e sábado costumo dar uma corrid.
      3- Tenho disponibilidade para comprar outros tipos de alimentos, por isso AGRADECERIA se indicassem alimentos alternativos que fossem melhores para cada objetivo.
      4- Agradeço qualquer ajuda, crítica ou sugestão.
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      Altura: 1,67
      Peso: 57kg
      BF: 23,5%
      Idade: 20 anos
      TMB: Varia muito, em alguns sites apontou 2,036kcal, já na tabela 1968kcal. Irei usar como base as 1968kcal.
       
      MACROS(segundo a planilha):
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      Carboidratos: 271gr ( talvez eu diminuiria para 250gr ou até menos, pelo medo de acumular gordura, porém não sei se seria correto)
      Gorduras: 48gr (achei baixo, normalmente consumo 70-100gr)

      Objetivo da dieta: O objetivo final é crescimento muscular para posteriormente fazer um cutting em busca de definição, porém como não tenho muita massa muscular, acredito que a melhor maneira é o bulking, estou tentando não consumir muitos carboidratos porque tenho gorduras localizadas no abdômen e no peito, isso me incomoda bastante, por isso tenho um certo medo de fazer o bulking muito sujo e criar mais gordura nessas áreas.
       
      ALIMENTAÇÃO( USEI A PLANILHA TRUE NATURAL BUILDING ): 
       

       
       
       
      Para as pessoas que não entendem inglês vou traduzir os alimentos:
       
      Café da Manha(07h40min): Shake de whey, Aveia (30g = 2 colheres de sopa), 1 Banana, 1 copo de leite de 200ml
      OBS: Nao tenho muito tempo pra fazer algo de manha, então achei essa uma boa opção, além de pratica, lembrando: aceito sugestões, nem que faça eu mudar a dieta toda.
       
      Lanche da Manha(10h00min): 1 fatia de queijo e 1 de presunto
      OBS: Pela facilidade e por aparentemente terem boas quantidades de proteina
       
      Almoço(12h00min): ( Bom, meu almoço é todo dia diferente, porém sempre tem alguma carne, arroz, feijão, e algum legume aleatório, por isso usei de base essas gramas, pois consumiria 200gr da determinada carne, 150gr do arroz, 125gr do feijao, e no caso coloquei 30gr de couve, mas varia de abobrinha, cenoura, brocolis, abobora). Entao em tese ficaria assim:
       
      200gr de alguma carne(frango, bovino ou suino)
      150gr arroz integral
      125gr feijao ( 1 concha )
      30gr de algum legume aleatorio que normalmente vao ser mais que 30gr
       
      Lanche da tarde (16h00): 1 lata de atum + 100gr batata doce
       
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      Treino (18h00min): 
       
      Pós-treino: Whey
       
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      TOTAL CARBOIDRATOS: 271gr
      TOTAL GORDURA: 41gr ( pela planilha deu muito baixo, nao sei se isso é bom ou ruim)
       
      OBS FINAIS:
      1- TODA SUGESTÃO DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS SERÁ BEM VINDA
      2- TENHO DISPONÍVEL BCAA(Mas não estou consumindo pq pelo que li seria necessário 10g por dia para obter algum resultado, e cada capsula do meu tem 1g, tomava 5 antes do treino e + 5g do whey pós) + L-CARNITINA(Pelo que li não é util) + TERMOGËNICO + COMPOSTO DE ERVAS COMO CAVALINHA, HIBISCO, CARQUEJA E OUTRAS PARA ACELERAR O METABOLISMO
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      Novamente, estou em busca de conhecimento, então toda critica e sugestão é bem vinda. Tentei detalhar o máximo. Qualquer informação podem pedir, quero ver o que eu posso melhorar.
       
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      Mas só estou preocupado com minha cintura, estou com medo de dilatar o estomago e ela não ficar fina dnv... É possível que eu perca a linha da minha cintura de tanta comida?
    • Por Mertod
      Bom, estou gordo, tenho 1.82m e 105 kg, 30% de BF. Comecei a treinar faz 1 mês e venho fazendo alguns aeróbicos.
      Já tive uma fase, anos atrás, que eu corria muito, perdi peso rapidamente mas não fazia musculação e comia o que dava na telha, todo sem regra mesmo. Ou seja, perdi esse peso torrando tanto gordura quanto músculo. 
      Queria saber que tipo de dieta tenho que ter como parâmetro, quero emagrecer de maneira saudável, mantendo/aumentando a massa magra. Quem é gordo e tem esse meu objetivo deve seguir dietas de quem faz cutting? Ou é diferente?
    • Visitante Aesthetic
      Por Visitante Aesthetic
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      Olá, amigos, este é o meu relato, vou contar um pouco sobre mim.
      Idade: 23 anos Altura: 1,80 Peso: 82kg Treino já tem vários anos e a alguns que comecei fazer uso de ergogênicos hormonais (depois de muito estudo, é claro). Nunca tive intenção de competir, tampouco de ter um corpo imenso e volumoso, tanto que sempre dei mais atenção a estudar do que pra meu corpo, mas de algum tempo pra cá isso mudou. Ano passado vários compromissos me afastaram totalmente dos treinos e só então no começo de 2017 que pude retornar.
      Este é meu primeiro relato, como aliás é meu primeiro cut. Estou entrando na segunda semana de ciclo e a foto abaixo é do meu shape no fim de semana.

      Meu antebraço sempre sai zoado nas fotos. Aliás, não gosto muito de tirar fotos, então é natural que não haja muitas aqui. Vou procurar mudar isso na medida do possível
       
      Protocolo atualizado 25/10.
      Ciclo que estou fazendo (tudo Androgen Pharma):
      375mg Testosterona blend 300mg Masteron 50mcg T3 100mcg T4  
      9h00 - Antes do AEJ de 30 minutos
      T4 100mcg T3 50mcg 250ml de café  10h30 - Desjejum
      2 ovos 70g de bacon Brócolis cebola a vontade 250ml de café 13h20 - Almoço (e pré treino)
      200g de Arroz + algum outro carbo de densidade calórica parecida 100g de Feijão 100g de Carne 120g de vegetais (ou mais) com vinagre 30g de whey concentrado 18h00 - Pós-treino
      30g de Whey concentrado 400ml de leite semidesnatado Uma fruta 20h30 - Jantar
      Semelhante ao almoço 23h00 - Ceia
      200g de frango ou carne Vegetais pra caramba 400ml de leite semidesnatado com fruta  
      Eu gosto muito de vegetais e frutas. São muito importantes para a construção de um físico BONITO e SAUDÁVEL. Quem é cliente meu sabe que tem que comer vegetais e frutas, porque eu mando e não tem choro. Sempre digo, se você não comer os vegetais, os vegetais irão comer você. hehehe 
      Como podem ver, não sou radicalista com dieta e acredito que alimentos naturais são muito mais eficientes do que suplementação. Isso não é achismo, é científico e empírico (comprovo nos clientes que fazem dietas comigo) e por falar nisso, me contratem. kkkk
      Adicionarei mais informações na medida que for achando necessário.
      Podem perguntar o que quiserem, o relato é uma ferramenta pra estreitar a relação com os usuários aqui do fórum. De antemão, peço desculpas por não ser o monstro que muitos esperavam. Sinto que na internet sempre houve uma expectativa de que eu fosse imenso hahaha
      Edit: Postando apenas o tópico sobre o meu trabalho, pra quem não sabe ainda como é.
       
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