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Entenda o que é "BULK" e "CUT", e quais suplementos utilizar

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73 posts neste tópico

Interessante texto para iniciantes, otimo pra tirar algumas duvidas...

1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir"

Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.

Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos.

Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.

1.1 Bulking

Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.

A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.

Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut
leepriestbulkcut.jpeg


Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...)

1.2 Cutting

Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.

Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.

Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.

1.3 Quando passar do Bulk para o Cut?

Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.

É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.
Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?

Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura.

E aí, qual vai ser?



2.0 O método e as 4 técnicas definitivas para perder barriga

Perder barriga. Nove entre dez pessoas que estão fora de forma não hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudança no corpo.

Uma barriga chapada é sinônimo de beleza estética e bem-estar. Além disso, os médicos já comprovaram que o excesso de gordura na região da barriga é um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e outras doenças do coração.

O problema é que somos bombardeados com tantas técnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por análise: é tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada.

Por isso, o objetivo desse post é simplificar sua vida e apresentar um método com cinco técnicas já comprovadas para você perder barriga já.

Perder barriga com abdominal
2.1. Você não pode queimar gordura só na barriga

Esqueça a ideia de queimar gordura localizada. Isso é comprovadamente impossível de fazer através de alimentação e exercícios.

A não ser que você use tratamentos tópicos na barriga, como lipoaspiração ou drenagem linfática, a única maneira de perder barriga é diminuindo a gordura corporal como um todo.

2.2 Exercícios aeróbicos são os inimigos da barriga grande

Para perder gordura corporal, você precisa queimá-la. E a melhor maneira de fazer isso é através de exercícios aeróbicos:

1. Corrida
2. Natação
3. Ciclismo
4. Cama elástica

Você pode fazer um milhão de abdominais. Seus músculos internos do abdome ficarão com certeza fortalecidos. Mas ninguém vai ver.

Isso por que a gordura fica depois dos músculos. Você já pode até ter o seu tanquinho, mas ele estará oculto sob uma camada de gordura.

2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonados

Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que não será aproveitada, e será estocada no corpo sob a forma de gordura.

Se você quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso é riscar do seu cardápio os carboidratos refinados:

* Açúcar
* Farinha de trigo refinada
* Massas brancas
* Arroz branco

Isso significa que você não deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelão, macarronada, coxinha, pão, chocolate, sucos açucarados etc.

Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vêm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com açúcar.

2.4 Abdominais dão o toque final

Uma barriga chapada e sequinha surge quando você tem um percentual de gordura baixo.

Para ter uma barriga tanquinho, é preciso fazer alguns exercícios abdominais para ganhar massa muscular.

Se você ainda está com um percentual de gordura alto, não vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se já está na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os músculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer!

3.1 SUPLEMENTOS MAIS USADOS NAS FASES DE BULK
whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil.

3.2 Suplementos mais usados em fase de cult
whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina.

3.3 Qual função desses suplementos

3.3.1 PROTEÍNAS

A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp.

Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.

Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta.

Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular.

3.3.2 CARBOIDRATOS

Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo é so uma estimativa). E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos.

Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1.

Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino.

QUEIMADORES

Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física.

Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos.

AMINOÁCIDOS

O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força.

Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas.

BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes.

REGULADORES

Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas.

Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS).

Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular.


fontes:
http://mude.nu/corpo/bulk-e-cut-crescer ... s-definir/
http://pt.scribd.com/doc/50566586/27/UM ... BOLIZANTES
(esse link nao liguem para o nome, oq conta msm é o q esta escrito em outras partes desse ebook)

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Boa, bom ter esse link em mãos.

Ao invés de fixar vários topics poderíamos fixar 1 com vários links uteis né?

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Boa, bom ter esse link em mãos.

Ao invés de fixar vários topics poderíamos fixar 1 com vários links uteis né?

seria interessante ninga, ficaria mais facil pra galera iniciante achar os topicos.

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Fantástico, eu canso de ficar escrevendo isso nos tópicos toda hora.

Já era hora de termos um tópico assim bem explicativo sobre o assunto, para podermos indicar aos iniciantes que tem conceitos totalmente errados sobre Definição Muscular.

Não podemos perder esse topico, oque vamos fazer com ele, Fixar?

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MESTRE disse:
Fantástico, eu canso de ficar escrevendo isso nos tópicos toda hora.

Já era hora de termos um tópico assim bem explicativo sobre o assunto, para podermos indicar aos iniciantes que tem conceitos totalmente errados sobre Definição Muscular.

Não podemos perder esse topico, oque vamos fazer com ele, Fixar?

ninga disse:
Boa, bom ter esse link em mãos.

Ao invés de fixar vários topics poderíamos fixar 1 com vários links uteis né?

Ninga, dá uma olhada no link abaixo, podemos incluir esse topico de agora sobre Bulk e Cut nesse topico do link abaixo:

Ou tbm, como isso eh de suma importância, podemos Fixá-lo tbm.

Oque vcs acham?

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MESTRE disse:

Ninga, dá uma olhada no link abaixo, podemos incluir esse topico de agora sobre Bulk e Cut nesse topico do link abaixo:

Ou tbm, como isso eh de suma importância, podemos Fixá-lo tbm.

Oque vcs acham?

Dei uma reformulada nos Fixos da seção de Nutrição, e Fixei esse topico.

Tinhamos dois topicos de receitas(Doces e Salgados), eu coloquei os dois links em um topico só.

Assim abriu espaço para mais um Fixo na seção.

Acho que sempre que formos Fixar um conteúdo bom(como é esse), temos que reciclar algum Fixo que já existia, então juntei receitas de doces e salgados em um só, e abriu espaço para mais um Fixo.

abracos colegas. ;-)

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confesso q eu estava procurando esse link e rodei umas 3 paginas, agora q vi q tava fixo...

vlw por fixar, postei pq achei muito bem explicativo e bom para os iniciantes olharem, abraço..

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agora fica mais facil pra responder as perguntar só com o link!! hahaha

É exatamente isso que vou fazer daqui pra frente. :lol:

Poupa trabalho para nós.

Valeu ippo. :wink:

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confeSSo ippo hahaha abraço

é verdade, vou editar la pra ninguem entender o q vc falou

hsashauashusah

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Então, a medida que surgirem topics ou forem sendo resgatados, agente adiciona os links em um mesmo topic pra facilitar.

Tem aquele seu ippo, de receitas móveis la, depois você poe ele pra adicionar.

Eu não consigo fixar topic.. não aparece a opção!! aahaha sou moderador café com leite mano hauhauha

Abraço.

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ninga disse:
Então, a medida que surgirem topics ou forem sendo resgatados, agente adiciona os links em um mesmo topic pra facilitar.

Tem aquele seu ippo, de receitas móveis la, depois você poe ele pra adicionar.

Eu não consigo fixar topic.. não aparece a opção!! aahaha sou moderador café com leite mano hauhauha

Abraço.

esse?

 

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ÓTIMO TEXTO, to cansado de ver um monte de louco falando pra crescer definindo,isso não existe a não ser pela genetica,eu sempre falo negocio é crescer depois definir,se duvidarem eu faço questão de imprimir esse texto tirar xerox e distribuir pra esses caras kkk!

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muito bom o topico, bem esclarecedor e didatico!

vou aproveitar e tirar uma duvida

na fase de perder gordura, cutting, para se obter um abdome definido deve-se comer menos é claro

mas escutei dizer que o mais importante para se obter um abdome definido é comer menos calorias do que queimamos e tambem que exercicios como abdominais sao totalmente inuteis se vc nao focar nas 48 horas apos o treino, comendo menos do que queima

procede?

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muito bom o topico, bem esclarecedor e didatico!

vou aproveitar e tirar uma duvida

na fase de perder gordura, cutting, para se obter um abdome definido deve-se comer menos é claro

mas escutei dizer que o mais importante para se obter um abdome definido é comer menos calorias do que queimamos e tambem que exercicios como abdominais sao totalmente inuteis se vc nao focar nas 48 horas apos o treino, comendo menos do que queima

procede?

tipo, tu so vai conseguir definir o abdomen se tu tiver massa muscular naquele local, msm q vc coma menos e expulse toda gordura dali, vc pode nao ter nenhum pouco de definição naquele local por falta de massa muscular. O q fazer entao? bulk e depois cult, com bulk vc vai ganhar massa muscular, inclusive na regiao abdominal, os abdominais podem ajudar nesse processo, e no cult vc vai tirar a gordura ganha no bulk pra ver se ja tem massa muscular suficiente, é um processo longo.

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entendi, mas quando saber que ja chega de bulk e que devo comecar cutting?

ai é contigo manow, tem gente q se baseia na quantidade de bf, por exemplo nao gosta de passar do 20%, chegou nos 20 ja começa um cult, ou tem gente q começa bem antes desse percentual. Tudo depende de como vc estar satisfeito com seu corpo, se vc acha q precisa ganhar masi massa muscular continua no bulk, se vc acha q ta na hora de perder um pouco de gordura começa um cult, e por ai vai..

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e depois de feito bulk e cut, de estar com um corpo legal (forte e definido, sem barriga) como continuar?

com bulk? com cut? aliar os dois?

só pra manter mesmo

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e depois de feito bulk e cut, de estar com um corpo legal (forte e definido, sem barriga) como continuar?

com bulk? com cut? aliar os dois?

só pra manter mesmo

se vc chegar a um periodo onde vc esteja satisfeito com seu corpo, é so manter o q vc ganhou... Dieta legal e treino repetitivo sao um dos meios.

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legal, mas ate la ainda tenho um longo caminho pela frente

quem sabe com daqui uns 10 anos eu atinja meu objetivo hahahha

abs

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    • Por Slimani
      Meço 168
      peso 68
      Braço 35.5 cm/ bicep 37.5 cm
      Nunca usei drogas
      acham q ja da p fazer um cutting?
       
    • Por Dpavier
      Olá pessoal! 😄 Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério. 
      Idade: 20 anos Altura: 159cm BF: 30,8% Peso:60kg Meta inicial: 25% de BF TMB: 1.502kcal Tempo de treino: 3 anos Objetivo: Cutting  
      MEDIDAS:
       
      Cintura: 79cm  Abdomen: 91cm Quadril: 107cm Busto: 93 cm  Coxa direita:  53cm  Coxa esquerda: 52cm Braço esquerdo (contraído): 26cm Braço direito (contraído):27cm  
      SUPLEMENTAÇÃO:
       
      Aerobico: Xtea e Hardcore yellow
      Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B
       
       
      TREINO: 
       
      DIETA:
       
       SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS 🤗
    • Por Celso Junior
      Boa noite, treino há 1 ano e ganhei 15 kilos nesse tempo de treino e agora queria fazer um cutting para ganhar uma definiçao melhor.
      Altura: 1,78 Peso:83kg Bf: 19% Objetivo da dieta: Abaixar o Bf para 11% a 12% perdendo o minimo de massa magra.
      OBS: Treino ABC de Seg a Sex (5 vezes por semana) + aeróbico em jejum 3 vezes por semana 
      Meu gasto calorico e de 2775
      No aguarde da opniao de todos
      Dieta no link ai em baixo
      Dieta.xlsx
    • Por Marcus Nabozny
      Gostaria de ajuda na avaliação de toda a estrutura, não apenas do ciclo. Desde já agradeço a todos que possam acrescentar em algo.
       
      - Idade -------------------------- 22
      - Altura –----------------------- 1.71
      - Peso –------------------------ antes do ciclo 105
      - Medidas --------------------- braço: 43,5(contraido frio); peito 118; barriga; 114(relaxado); coxa 73; panturrilha 45
      - Percentual de gordura -- ?
      - Tempo de treino –--------- 7 anos, aproximadamente 1 sem pausas.
      - Objetivo --------------------- perder o MÁXIMO de gordura possivel com ganho de massa magra.
      - Estrutura do ciclo --------- Oxandrolona manipulada 20mg
       
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
       
      1ª semana – 40 mg
      2ª semana – 60 mg
      3ª semana – (60 ou 80) mg
      4ª semana – (60 ou 80) mg
      5ª semana – (60 ou 80) mg
      6ª semana – 80 mg
      7ª semana – 80 mg

      ---------------------------------------------------------------------------------------------------------  
      Suplementação e tpc:
      tribulus --- 500mg, tomarei quando sentir a queda da libido (não sei ainda qual a melhor dosagem)
      cafeina --- 500mg pré treino.
      clembuterol --- tenho um resto aqui, vou tomar antes dos AEJ, quando eu fizer.
      silimarina --- ainda em duvida se irei usar, talvez sim pois tenho familiares com problemas com gordura no figado, mas quando? melhor usar antes ou após? também não sei dosagens.
      tamox --- 15d/40mg; 15d/20mg. 
       
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
       
      Treino: ABCDE; não vou descrever em detalhes ele, pois iria ficar muito grande o topico.
       
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
       
      Dieta: aproximadamente de 1,500 a 2.000kcal:
       
      Café da manhã: Normalmente não tomo, pois acordo tarde
       
      Almoço 12;00;
      Arroz Branco - Cozido, 100 g
      Peito de Frango, 150 g
       
      Lanche 15:00;
      Arroz Branco - Cozido, 100 g
      Peito de Frango, 100 g
       
      Lanche 16:00 (pré treino);
      Atum 120 g
      Pão integral, 50 g (2 fatias)
      ou
      Arroz Branco - Cozido, 100 g
      Peito de Frango, 100 g
       
      Jantar 21:00 (pós treino);
      Arroz Branco - Cozido, 60 g
      Peito de Frango, 100 g
       
      Fiz a escolhar de comer arroz e frango por que gosto e não tenho problemas em comer por periodos prolongados, as vezes faço variações, o frango troco por carne vermelha e troco o arroz por batatas assadas ou cozidas. mas a estrutura de macros e kcal ficam basicamente as mesmas.
       
      Esta dieta, nestas proporções, fica em torno de 1300kcal, com aproximadamente: 100g de carbo, 20g de gordura, 160g de proteina. (estas quantidades são o minimo que eu como por dia, mas eu sempre como mais). Eu aumento as quantidades dos alimentos nas refeições que eu tenho mais fome durante o dia de forma de fique até 2.000kcal.
       
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
       
      Postarei fotos da atual condição no decorrer das discuções.
    • Por Mr Proud
      Altura: 1,85
       
      Peso: 70kg
       
      BF: não tenho ideia, tenho pouca gordura
       
      Objetivo da dieta: clean bulking / bulking
       
      Suplementos : Bcaa, Blend Proteico, Multivitaminico, Ômega-3, Hipercalórico
       
      Qntd Água : 4,5L pra +
       
       
       
       
       Observei q talvez esteja consumindo pouca gordura, estou aberto a qualquer tipo de sugestão / crítica construtiva.   Malho de 4 a 5x por semana, se quiserem sugerir sobre isso também fiquem a vontade!
       
       
       
       
                                                     Café-da-manhã: (Logo após acordar)
       
      ·         2 Fatias Pão integral
       
      ·         3 colheres de sopa de Queijo Cottage
       
      ·         1 Shake de:
       
          -30g Blend Proteico  
       
                                                               -90g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso)
       
           -1 Banana
           -500ml Leite integral(1,5-3% de gordura)
       
           -2 ColheresAveia
       
           -3 cápsulas de Ômega-3  
       
       
       
       
       
       
       
      PRÉ-TREINO
       
      ·         2 capsulas BCAA
       
       
       
      PÓS-TREINO
       
      (2-3 horas após o café-da-manhã)
       
      ·         50g Blend Proteico
       
      ·         300ml Leite integral (1,5-3% de gordura)
       
      ·         60g Dextrose
       
      ·         1 Cápsula de BCAA
       
      ·         3 Cápsulas de Polivitaminico
       
       
       
       
       
      MEIO-DIA
       
      (2-3 horas após o pós-treino)
       
      Almoço:
       
      ·         200g Carne/Frango/Peixe(normelmente filé mignon)
       
      ·         180g Arroz Branco
       
      ·         50g Legumes
       
      ·         300ml Suco de frutas
       
       
       
      LANCHE 2
       
      (2-3 horas após o almoço)
       
      ·         30g Blend Proteico
       
      ·         60g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso)
       
      ·         350ml Leite integral + Aveia (1,5-3% de gordura)
       
       
       
      NOITE
       
      (2-3 horas após o lanche 2 e 3-4 horas antes de dormir)
       
      Jantar:
       
      ·         200g Carne/Frango/Peixe(normalmente peito de frango)
       
      ·         180g Arroz Branco
       
      ·         50g Legumes
       
      ·         300ml Suco de frutas
       
       
       
      ANTES DE DORMIR
       
      Ceia (Caso haja necessidade):            
       
      ·         30g Blend Proteico
       
      ·         300ml Leite integral (1,5-3% de gordura)
       
       
       
       
       
       
       
       
       MACROS TOTAIS : 4345 cal / 103,6 gorduras / 504,7 carboidratos / 318,5 proteinas