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Samuel62

Como faço para travar o abdômen?

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Como faço para travar o abdômen?

tava pesquisando e achei esse treinamento :

Achei bacana, tenho barriga meio grande, tava conversando com o cara q me vendeu o suplemento e ele me falou q so abdominal queima a gordura localizada, queima mesmo ? ou preciso fazer esteira para ficar com os SIX PAKS?

tenho 17 anos 26% de gordura 62kgs

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nao, soh o abdominal nao vai qeimar a gordura, pra ficar com o abdomen definido, vc tem q estar com os musculos fortes e desenvolvidos, pra depois qeimar a gordura q tem por cima!!!

se vc tah com a barriga grande e nao costuma fazer abdominal, esqece

leia os topics fixos

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O cara que te vendeu os suplementos é um vendedor, mas um animal, se tratando de treinamento.

Vc precisa de músculos no corpo, vc não aparenta ter os 26% de gordura, aparenta um pouco menos. Talvez menos de 20%, mas é só um palpite.

Recomendo fazer musculação para aumentar seu metabolismo basal, reduzir a quantidade de besteiras que vc come e cuidar mais do restante da alimentação. Cortar carbos agora vai te fazer perder mta massa muscular e o abs não vai ficar como vc quer.

Dá uma lida aqui, no tópico correspondente à abdominais, tá lá embaixo:

 

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Nossa, como que colocam um cara desse para vender suplementos. Affff.

Afffff, isso me fez lembrar da minha academia e instrutores babacas.. affffff isso da raiva......

Por isso que as pessoas sempre devem ver uma segunda opniao , e procurar a ajuda de profissionais da área. digo Profissionais de verdade, nao "profissionais".

Como já citado, acho que vc deve se dedicar no treino de hipertrofia, e montar uma alimentaçao para ganhar massa, pois quanto mais musculos vc tiver, mais rapido fica seu metabolismo.

E nao esquecer dos aeróbicos.

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pse nessa epoca dava um pouco de credito para o cara q me vendeu o suplemento, mas apos dar umas lidas no forum vi q ele n saca é nada!!! Sobre a BF eu tb me assustei mas fiz exame fisico e deu nisso, vou ver se fasso outro dps pq tb n to acreditando mt nisso, provavelmente tenho uns 20% so, gostei mt das respostas, vou parar de comer besteira q ando comendo muita bolacha, danone chocolate, etc... Tenho um metabolismo mt acelerado eu como muito e sinto muita fome, provavelmente deve ser devido ao metabolismo acelerado (a nao ser q eu esteja enganado, o q n seria uma surpresa) Vou focar entao em hipertrofia, como estou fazerndo, e fazer uns aerobicos 2x por semana, mt obrigado pelas dicas. Ps: nao sabia q meu metabolismo ficaria mais rapido dependendo da quantia de musculos q eu tiver ;o Obrigado, continuem respondendo glr :lol: qt mais opniões melhor

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cara se eu fosse você esqueceria esse ideia de trincar o abdomen, pois pelo oq eu vi na foto ta até bom, e cuidaria da hipertrofia do resto do corpo! A coisa mais ridicula é o cara ficar magro e com abs riscado, isso não vale, é como uma gorda peituda... RSRSRS

Desculpe o exemplo, mais é basicamente isso!

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Desculpe o tópico mais vou roubar um pouco rsrs, para não precisar criar outro...

é normal ganhar barriga quando se esta no bulk ne?

E que num tem nenhum musculo aparecendo no abdomen depois no cutting sera mais dificil aparecer? É facil perder esta gordura que ganhou na barriga

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depende da intensidade do seu cutting, e como você esta fazendo o bulk, qtas kcal...

Mais é basicamente que no bulk você vai almentar seu BF em quase o dobro, depois no culting você perde facil facil, é claro se tiver uma otimoa dieta em ambos.

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Desculpe o tópico mais vou roubar um pouco rsrs, para não precisar criar outro...

é normal ganhar barriga quando se esta no bulk ne?

E que num tem nenhum musculo aparecendo no abdomen depois no cutting sera mais dificil aparecer? É facil perder esta gordura que ganhou na barriga

normal é, mais se tiver ganhando d mais, diminua os carboidratos...

nao da pra dizer q a gordura q vc ganhar vai ser facil perder, tudo depende, nao tem como adivinhar..

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Desculpe o tópico mais vou roubar um pouco rsrs, para não precisar criar outro...

é normal ganhar barriga quando se esta no bulk ne? DEPENDE O BULK, MAS GERLAMENTE SE GANHA UM POKO DE GORDURA

E que num tem nenhum musculo aparecendo no abdomen depois no cutting sera mais dificil aparecer? É facil perder esta gordura que ganhou na barriga

NAO DAH PRA DIZER SE EEH FACIL, VAI DE PESSOA PRA PESSOA

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      ABDOMINAIS...AS 10 MENTIRAS !

      Mito 1:

      "Os abs são um grupo de massas de músculo nodosas. "

      De fato, o que é geralmente conhecido como o abs é um músculo, o rectus abdominis. Vem do fundo da cavidade costelas até a pélvis. A razão de se parecer com um "pacote de seis" músculos são aqueles tendões verticais e horizontais que criam seções. Os tendões são as linhas divisórias que você vê — bem, talvez você não as veja ainda, contudo, logo as verá!

      Mito 2:

      "Você precisa fazer centenas de reps para adquirir grandes abs."

      Errado! O rectus abdominis é um músculo como os bíceps, peitorais, deltóides e assim por diante. Para ter um abs definido, firme, você tem que construi-lo. Sim, eu disse construir, mas não se apavore. Você não terá uma pança saliente feita de músculos porque o rectus abdominis é relativamente plano, e está sustentado firmemente pelos tendões acima mencionados. Não obstante, para ter esses tendões sulcados a fundo com uma delineação inconfundível, você tem que construir os músculos do abdomen que crescem sobre esses tendões. E como você constrói um músculo? Com resistência progressiva — adicionando pesos aos seus exercícios abdominais sempre que possível — e fazendo entre 8 e 20 reps por série.

      Mito 3:

      "Para melhores resultados treine seu abs diariamente."

      Não mesmo!. Novamente, o rectus abdominis é um músculo como o peitoral, dorsais e assim por diante. Se você treinar seu abs intensamente com uma boa gama de movimentos, eles precisarão de descanso para se recuperar e regenerar. Nunca treine seus abs mais de três dias consecutivos na semana — e dois pode ser ainda melhor se a intensidade for alta.

      Mito 4:

      "O "crunch" (N.T. abdominais tradicionais) é o melhor exercício abdominal."

      Isso é o mesmo que dizer que extensão de pernas é o melhor exercício para quadríceps. Certamente, isola o músculo alvo, mas a maioria dos culturistas sabem que exercícios isoladores não são os melhores para ganho muscular. É o caso dos agachamentos e "leg press" para as coxas. Com o abs, estudos recentes de EMG (N.T. eletromielografia) mostraram que até mesmo o exercício de bicicleta, pedalando as pernas no ar, provê mais resposta elétrica, ou ativação de fibra, no rectus abdominis que o "crunch" plano. Por que? Os músculos são projetados para funcionar melhor em conjunto com outros músculos, o que, com o abs significa em conjunto com os flexores do quadril. Outros exercícios que possibilitam trabalho muscular conjunto são kneeups suspenso (N.T. Flexora em pé), kneeups inclinados e situps inclinados (N.T. Abdominal em prancha declinada). Claro que, se você fizer esses exercícios com impulso, jogando seu torso ou pernas pelo ar em todas as reps, então eles se tornam inferiores aos "crunches" tradicionais. Você tem que possuir completo controle completo para obter os melhores efeitos no abdomen.

      Mito 5:

      "O "crunch" padrão é um exercício completo para o rectus abdominis."

      Se você está fazendo crunches no chão ou em um banco plano, você está treinando só os dois-terços superiores do abs que são responsáveis pelo movimento. Para treinar o outro um-terço, tem que arquear suas costas em 30 graus do centro para colocar seu rectus abdominis em sua posição de extensão. Seu torso superior não pode rebaixar até o chão, assim você tem que fazer o exercício com um pequeno apoio atrás que permita arquear seu torso superior para trás. Isso é a premissa do Banco de Abdominal, ter um bloco arredondou atrás. O cabo puxa sua parte de trás para cima do bloco, assim sua parte de trás será ligeiramente curvada e seu rectus abdominis ficará esticado. De lá você pode puxar um crunch e poderá ter uma contração total de abdomen. Quase todo o mundo que tenta um crunch em um Banco de Ab não acredita como é diferente do exercício do crunch padrão. Tudo se resume na extensão. Bem como, o Banco de Ab torna muito mais fácil e confortável a adição de peso para fazer mais pesado.

      Lembre-se, você busca resistência progressiva para construir músculos. Se você não tiver um Banco de Ab, você pode simular o exercício com crunches no cabo feito com apoio baixo na parte de trás. Tenha um parceiro posicionado ou a mão dele na parte inferior de suas costas assim você pode arquear as costas para trás e uma extensão em todas as reps, ou faça seu crunch no cabo sentando em um banco de supino com apoio na parte de trás como suporte.


      Mito 6:

      "Elevação de pernas feito na ponta de um banco é um dos melhores exercícios de ab."

      Da anterior discussão sobre trabalho muscular em conjunto, poderia pensar você que elevações de perna possibilitariam trabalho muscular conjunto e bastante estímulo ao rectus abdominis, mas eles tendem a trabalhar só os flexores de quadril, e o rectus abdominis agindo como um estabilizador em uma contração estática. Em outras palavras, de qualquer movimento dinâmico de seu abs, você não ganha muito, somente seus flexores de quadril. Não é o mesmo para o inclinado e elevações suspensas? Pode ser se você não os fizer corretamente. Você tem que rolar seus quadris para cima de seu torso a cada rep — puxe seus joelhos de encontro a seu tórax. Se você não fizer esse rolamento de quadril, você não está treinando efetivamente seu abs, só seus flexores de quadril.

      A maioria dos iniciantes, a princípio não conseguem rolar os quadris quando na posição suspensa, assim comece com a versão inclinada. Com sua cabeça no final da prancha inclinada e suas pernas ligeiramente curvadas, levante seus joelhos em direção a seu tórax e role seus quadris para fora do banco. Dê uma pausa, então abaixe suas pernas extendendo-as. Você terá que agarrar o topo do banco para se estabilizar. Para a versão suspensa, você os executa o mesmo modo, enquanto aproxima seus joelhos de seu tórax, você rola seus quadris. Você não adquire o importante rolamento de quadril em exercícios de levantamento de perna — que são executados no banco ou no chão — os quais tornam os exercícios de ab ineficientes. Lembrese de rolar os quadris.


      Mito 7:

      "Tudo que importa são os situps — ou outro exercício composto para seção medial - para construir grandes abs."

      Enquanto você pode desenvolver bons abs fazendo um só exercício combinado como situps, que trabalham junto aos flexores de quadril, isto não é o meio mais eficiente para uma seção medial perfeita. A maioria dos iniciantes desenvolverão mais rapidamente trabalhando o rectus abdominis em três posições distintas a cada treinamento com a máxima eficiência de esforço:
      1) começe com um exercício de trabalho muscular conjunto, como situps ou kneeups (role seus quadris!).
      2) prossiga com um exercício que provê alongamento do rectus abdominis para aumentar o recrutamento de fibras e faixa de treino de movimento.
      3) isole o rectus abdominis e force-o a trabalhar em sua posição completamente contraída.

      Uma rotina que assimila todas essas exigências consiste em situps ou kneeups suspenso (midrange), crunches no cabo cabo com apoio traseiro baixo ou crunches com dois segundos de parada na posição superior (contraído). Veja “Dois Ataques Eficientes para Ab” na página 64 das rotinas. Nota: O crunche tradicional no banco trabalham os Ab nas duas últimas posições — alongado e contraído. Isso significa que você só precisa de um exercício combinado como kneeups suspensos e crunches no banco para um programa completo. Agora, isso é explosão abdominal eficiente!


      Mito 8:

      "Treinando abs constantemente com um programa completo, eventualmente lhe trará o "pacote de seis" que deseja."

      Não se você tem uma camada de gordura cobrindo sua seção medial. Assim esqueça os "pacotes de seis" se você quiser ter um "pacote de seis". Caso sua gordura corporal estiver acima de 12 por cento, seu abs ficarão escondidos não importa como desenvolveu os músculos abdominais. Você tem que fazer uma dieta de baixa gordura para ver seus abs desenvolvidos.

      Mito 9:

      "Abdominais laterais ajudarão na estética abdominal."

      Abdominais laterais pesados, executadas com um halter na mão, construirão os músculos oblíquos laterais de sua cintura, mas nada que fará sua cintura parecer mais larga e dê a ilusão de ombros estreitos. Eek! Não isso que um culturista deseja. Claro que, se você busca força abdominal funcional para um esporte e não se preocupa como olham para seu físico, adicione peso a todos os abdominais laterais de sua rotina. Você ganhará mais força em sua rotação de tronco, coisa que somente um atacante de futebol americano precisa. Também, não pense que abdominais laterais leves ou torções de ombro laterais com um cabo de vassoura queimarão esses amados "pneus".


      Mito 10:

      "Treinar abs com mais séries e reps queimarão a gordura e revelarão um "pacote de seis" perfeito."

      Desculpe, redução localizada só acontece em contos de fada — se deseja que isso de verdade não faça assim. Você não queima a gordura em seu estômago fazendo muitas reps em exercícios abdominais, periodize! Para a maioria dos iniciantes pesados, eles têm dietas restritas e/ou fazem que trabalhos cardio para queimar gordura por todo o corpo. 100 situps não contam como um cardio "queimador" de calorias? Não mesmo. Essas 100 reps queimam menos calorias do que contém uma maçã pequena.

      Uma estratégia melhor é gradualmente baixar suas calorias — corte 100 a 200 de sua ingestão diária a cada três semanas — e/ou acrescente alguma atividade aeróbia a seus treinamentos. Essa é a forma de eventualmente perder sua gorda seção medial. Quando você estiver com sua porcentagem de gordura corporal abaixo de 10 por cento, você verá seu abs. Se você quer ver seu abs que enquanto estiver relaxado, você terá que chegar em um porcentual de gordura corporal abaixo seis por cento. Para a maioria significará consumir menos calorias ou até mesmo corta-las por duas a três semanas até que calorias diárias fiquem na faixa de 2,000.

      Se seu nível de bodyfat ainda é inaceitável mesmo que tenha baixado para um nível mínimo de calorias, você terá que acrescentar mais atividade cardio e/ou suplementos termogênicos para elevar seu metabolismo e eliminar esse último pedaço de gordura. O pior em se ter um porcentual de gordura baixo, é continuar magro. Mas não desista. Com persistência, a rotina de treinamento certa e uma métodica redução de calorias, o abmômem perfeito pode ser seu — daí em diante com outros além de você para admirá-lo.


      TRINCAR SEU ABDÔMEN EM 7 PASSOS

      1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”
      Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
      Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
      Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.

      2º Passo: “CARGA”
      Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltéres).
      Comece c/ Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar.
      Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.
      Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.
      Muitas repetições, significará q vc, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.

      3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
      Quer realmente definir ??? Então siga este exemplo:
      De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
      De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.

      4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
      Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, q são:
      Superiores, Inferiores e Laterais.
      Vc não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido neh ???

      5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA”
      Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida !!!
      Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.
      Por isso, coloque exatamente a Carga que vc irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.
      PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!!

      6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”
      No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois vc não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar.
      Ex. de exercícios:
      Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)
      Levantamento Dorsal ( Akele Deitado que vc põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima)
      Faça ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a Lombar !!!

      7º Passo: “AERÓBICO”
      Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que vc consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.
      Lembrando que, não é somente os aeróbicos, q vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente q é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.

      EM RESUMO:
      Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade e Determinação;
      São as Chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.

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