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brunao

ajuda na dieta: dicas para poder ganhar mais peso

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estou treinando fazem 3 meses 5 x por semana ganhei uns 4 kilos e parei de ganhar gostaria de uma ajuda.
to pesando 65 kilos e tenho 1,80M e 28 anos

9.30 cafe da manha - 2 fatias de de pao integral, 3 de presunto e 2 de mussarela, 1 vitamina de banana com aveia e leite.

11:40 pre treino - 2 bananas com aveia e 1 iogurte natural.

13.30 - almoco - macarrao ou arroz integral, 3 bifes de frango ou carne vermelha, legumes cozido,salada e 1 fruta.

16.30 - lanche da tarde - 2 fatias de pao integral com frango e salada e 1 fruta

19:30 - jantar - igual almoco

22:30 - ceia - 1 bife de frango, 1 iogurte natural, 1 fruta

comer mais q isso ta f.... gostaria de umas dicas para poder ganhar mais peso

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estou treinando fazem 3 meses 5 x por semana ganhei uns 4 kilos e parei de ganhar gostaria de uma ajuda.

to pesando 65 kilos e tenho 1,80M e 28 anos

9.30 cafe da manha - 2 fatias de de pao integral, 3 de presunto e 2 de mussarela, 1 vitamina de banana com aveia e leite.

coloca mais 2 claras de ovo nesse cafe da manha, 2 bananas na vitamina com mais leite e farinha de linhaça tbm...

11:40 pre treino - 2 bananas com aveia e 1 iogurte natural.

coloca 1 sanduiche desse igual o cafe da manhã

13.30 - almoco - macarrao ou arroz integral, 3 bifes de frango ou carne vermelha, legumes cozido,salada e 1 fruta.

coloca azeite de oliva extra virgem!

16.30 - lanche da tarde - 2 fatias de pao integral com frango e salada e 1 fruta

adiciona nozes e castanha do para nesse lanche

19:30 - jantar - igual almoco

azeite de oliva extra virgem tbm no jantar

22:30 - ceia - 1 bife de frango, 1 iogurte natural, 1 fruta

+ 2-3 claras de ovos, farinha de linhaça nesse iogurte, nozes ou castanha do para tbm.

comer mais q isso ta f.... gostaria de umas dicas para poder ganhar mais peso

Sua dieta esta boa, é só aumentar mais a quantidade e adicionar isso ai...

3 Meses de treino acho que já pode começar a tomar uns suplementos... tipo whey + dextrose pós treino...

Era bom saber sobre o seu treino também, pode haver algum erro. Ex: muito volumoso, muito aeróbico, e por ai vai.

Bjs Duda

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Eu trocaria o presunto por peito de peru e a mussarela por ricota, cottage ou queijo minas no café da manhã.

E no pré-treino, eu acrescentaria granola e 1 colher de mel nessas bananas com aveia aí.

O resto eu concordo com a MariaEduarda =p

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Eu trocaria o presunto por peito de peru e a mussarela por ricota, cottage ou queijo minas no café da manhã.

E no pré-treino, eu acrescentaria granola e 1 colher de mel nessas bananas com aveia aí.

O resto eu concordo com a MariaEduarda =p

presunto q eu falei eh de peru mesmo, e queijo acho que ele pode ate deixar o mussarela mesmo, pois ele quer ganhar mesmo, ta magrinho :D

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estou treinando fazem 3 meses 5 x por semana ganhei uns 4 kilos e parei de ganhar gostaria de uma ajuda.

to pesando 65 kilos e tenho 1,80M e 28 anos

9.30 cafe da manha - 2 fatias de de pao integral, 3 de presunto e 2 de mussarela, 1 vitamina de banana com aveia e leite. troca presunto por peito de peru, mussarela por qeijo magro, e adiciona folhas

leite desnatado, pode complementar com frutas

11:40 pre treino - 2 bananas com aveia e 1 iogurte natural. ok

13.30 - almoco - macarrao ou arroz integral, 3 bifes de frango ou carne vermelha, legumes cozido,salada e 1 fruta. azeite de oliva na salada

16.30 - lanche da tarde - 2 fatias de pao integral com frango e salada e 1 fruta ok

19:30 - jantar - igual almoco ok

22:30 - ceia - 1 bife de frango, 1 iogurte natural, 1 fruta ok

comer mais q isso ta f.... gostaria de umas dicas para poder ganhar mais peso

eu axo q tem poka caloria, tenta calculah e ve, ou entao o problema pode ser o seu treino

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valew galera ja me ajudaram bastante vo continuar com o treino q to fazendo ate o final desse ano pq comecei ele agora to treinando 1 grupo por dia e to gostando, mais realmente talvez tenha poca caloria vo tentar aumentar eh que nunca fui de comer muito entao ta bem dificil de aumentar as porcoes mais vo conseguir.

valew

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valew galera ja me ajudaram bastante vo continuar com o treino q to fazendo ate o final desse ano pq comecei ele agora to treinando 1 grupo por dia e to gostando, mais realmente talvez tenha poca caloria vo tentar aumentar eh que nunca fui de comer muito entao ta bem dificil de aumentar as porcoes mais vo conseguir.

valew

"TALVEZ" não cara, é melhor calcular e ver como ta... Imagina se ja ta bom o suficiente? E você come mais do que o necessário? Dai vai ganha gordura por uma besteira!

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"TALVEZ" não cara, é melhor calcular e ver como ta... Imagina se ja ta bom o suficiente? E você come mais do que o necessário? Dai vai ganha gordura por uma besteira!

MAS SE ELE TIVER COMENDO CERTO, COM SALDO POSITIVO DE CALORIA, E COM TREINO BEM INTENSO ELE GANHA MASSA MAGRA :D

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MAS SE ELE TIVER COMENDO CERTO, COM SALDO POSITIVO DE CALORIA, E COM TREINO BEM INTENSO ELE GANHA MASSA MAGRA :D

Mas por exemplo. a necessidade diaria dele é 2000 para manter o peso atual que ele está, com essa dieta ele estaria ingerindo 2500, ja seria bom o suficiente pra ganhar massa magra, entao seria bom calcular e ver se ja esta bom o suficiente para ganhar a massa magra

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Tempo de refeição do pré treino e o treino esta muito curto. Faz as 11:40 e vai treinar que horaS? Tem que dar no minimo do minimo 1h. Se fizer um lanche igual ao recomendado 2h...

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Mas por exemplo. a necessidade diaria dele é 2000 para manter o peso atual que ele está, com essa dieta ele estaria ingerindo 2500, ja seria bom o suficiente pra ganhar massa magra, entao seria bom calcular e ver se ja esta bom o suficiente para ganhar a massa magra

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Com certeza Sara, é sempre bom ver o rótulo e somar.. Só nao vai ficar que nem um louco e somar até caloria de alface, tomate... Isso deixa paranóico

:D soh q falta mesmo, pior q uma vez eu comprava soh aqele alface q vem com um rotulo, soh pra fazer o calculo certinho, ve se pode neh...... e se tinha do otro tipo, q vendem na feira, eu nem comia

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:D soh q falta mesmo, pior q uma vez eu comprava soh aqele alface q vem com um rotulo, soh pra fazer o calculo certinho, ve se pode neh...... e se tinha do otro tipo, q vendem na feira, eu nem comia

Deus me livre, isso deixa paranóico, eu ja fui demais, muito paranóico... Hoje eu to relax, tinha até medo de fazer o dia do lixo... Hoje eu faço meu dia e arregaço totalmente, a propósito, hoje é o meu :P:D:lol:

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Deus me livre, isso deixa paranóico, eu ja fui demais, muito paranóico... Hoje eu to relax, tinha até medo de fazer o dia do lixo... Hoje eu faço meu dia e arregaço totalmente, a propósito, hoje é o meu :P:D:lol:

nem me fala em dia do lixo, semana passada eu nao fiz, mas hj vo fazer, ainda nao comecei, to na dieta ainda, mas di noite com certeza vo mi largah e amanha tambem, e depois no feriado tambem, nem vo mi estressar, pq eu sei q depois eu recupero o estrago 8)

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nem me fala em dia do lixo, semana passada eu nao fiz, mas hj vo fazer, ainda nao comecei, to na dieta ainda, mas di noite com certeza vo mi largah e amanha tambem, e depois no feriado tambem, nem vo mi estressar, pq eu sei q depois eu recupero o estrago 8)

Semana passada eu fiz, essa tambem to fazendo... Eu faço 1 vez por semana (sabado) mas no domingo sempre tem alguma coisinha e eu como sossegado (feriado dieta normal)... Pq sempre na quarta feira ou terça, eu ja to no peso normal, sem ganhar nem perder, isso q me deixa relax, e essa semana eu nao deixei escapar nada, absolutamente 101% , por isso eu acho que eu mereço comer oq eu quiser nesse sabado, concorda? :D

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Semana passada eu fiz, essa tambem to fazendo... Eu faço 1 vez por semana (sabado) mas no domingo sempre tem alguma coisinha e eu como sossegado (feriado dieta normal)... Pq sempre na quarta feira ou terça, eu ja to no peso normal, sem ganhar nem perder, isso q me deixa relax, e essa semana eu nao deixei escapar nada, absolutamente 101% , por isso eu acho que eu mereço comer oq eu quiser nesse sabado, concorda? :D

[concordo sim, com certeza, essa semana q passou, eu nao saí da dieta tambem, nao comi nenhum doce, nem gordura, nada, e ateh diminui bastante o carbo, to comendo bem menos, mas na balança nao vi diferença, mas eu to menos inchada parece, esse sabado aki, eu comi bastante porkaria agora a poko, era aniversario do meu irmao, tinha torta, eu acabei comendo, mas nao muito tambem, bem menos q no passado....amanha vo ve se como mais tambem, pra durante a semana inclusive no feriado, nao comer besteras, pq se nao vo acabah engordando demais, aí jah era o verao pra mim

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[concordo sim, com certeza, essa semana q passou, eu nao saí da dieta tambem, nao comi nenhum doce, nem gordura, nada, e ateh diminui bastante o carbo, to comendo bem menos, mas na balança nao vi diferença, mas eu to menos inchada parece, esse sabado aki, eu comi bastante porkaria agora a poko, era aniversario do meu irmao, tinha torta, eu acabei comendo, mas nao muito tambem, bem menos q no passado....amanha vo ve se como mais tambem, pra durante a semana inclusive no feriado, nao comer besteras, pq se nao vo acabah engordando demais, aí jah era o verao pra mim

Nossa eu comi besteira demais hoje e pra encerrar com uma pizza e um refrizinho... Mas eu comi hoje, mousse de limão, bono de chocolate com leite e nescau... só falta a pizza e o refri pra encerrar HAHAHA' :P

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continua assim, entao Andy, aproeita mesmo, tah certo, o problema eh q eu to tentando perder um poko de peso, e eu so bem neurotica qndo to asim, daí se eu como muito eu fico mal sabe, minha consciencia reage mal, mas eu comi bastantinho agora poko, comi uns 3 pedaço de torta, mas era de morango, nao era tao doce, mas jah mi arrependi, devia ter comido menos.....mas uma pizza de chocolate caía bem agora, jah refri eu nem lembro do gosto, e nao sinto a minima vontade de tomar...

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continua assim, entao Andy, aproeita mesmo, tah certo, o problema eh q eu to tentando perder um poko de peso, e eu so bem neurotica qndo to asim, daí se eu como muito eu fico mal sabe, minha consciencia reage mal, mas eu comi bastantinho agora poko, comi uns 3 pedaço de torta, mas era de morango, nao era tao doce, mas jah mi arrependi, devia ter comido menos.....mas uma pizza de chocolate caía bem agora, jah refri eu nem lembro do gosto, e nao sinto a minima vontade de tomar...

Relaxa, nao fica assim nao, os primeiros dias que eu entrei na academia foi para emagrecimento, eu sei o quanto é ser neurótico, eu ainda sou um pouco tambem, todo mundo fala pra mim relaxar, mas fico meio receiozo, mas eu nunca aumento de peso, cato sempre uma esteirinha... Um conselho? aproveite seu sabado e domingo, a gente precisa viver tambem, nao é bom se privar do que gostamos (doce, massas), e viver na dieta neurótica e chata que eu sei que é, aproveita e na semana volta pra dieta chata e faça um tempo de esteira depois da musculação, e nao vai engordar nadinha... Vamos viver :D (eu sei q de dieta você entende muito Sara, mas esse recado vai pra quem estiver lendo: QUANDO DIGO VAMOS COMER OQ GOSTAMOS E VIVER, NAO É SAIR PELAS PADARIAS E CONFEITARIAS QUE NEM UM CAVALO E COMER 2 KILO DE DOCE NO DIA DO LIXO)

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Relaxa, nao fica assim nao, os primeiros dias que eu entrei na academia foi para emagrecimento, eu sei o quanto é ser neurótico, eu ainda sou um pouco tambem, todo mundo fala pra mim relaxar, mas fico meio receiozo, mas eu nunca aumento de peso, cato sempre uma esteirinha... Um conselho? aproveite seu sabado e domingo, a gente precisa viver tambem, nao é bom se privar do que gostamos (doce, massas), e viver na dieta neurótica e chata que eu sei que é, aproveita e na semana volta pra dieta chata e faça um tempo de esteira depois da musculação, e nao vai engordar nadinha... Vamos viver :D (eu sei q de dieta você entende muito Sara, mas esse recado vai pra quem estiver lendo: QUANDO DIGO VAMOS COMER OQ GOSTAMOS E VIVER, NAO É SAIR PELAS PADARIAS E CONFEITARIAS QUE NEM UM CAVALO E COMER 2 KILO DE DOCE NO DIA DO LIXO)

eu concordo 100% contigo, mas o problema é por em pratica, falar eh bem facil, eu to bem preocupada com o peso, eu aumentei em torno de 10 kg esse ano, e axo q uns 10% pra mais foi gordura, eu percebi, agora to qerendo reverter, qeria secar um poko, pra dah uma definida, tah bem dificil comer pra mim, eu fico cheia de neurose na cabeça, mas as pokos eu vo melhorando o animo

e qnto a comer 2 kg de doce por dia, só um cara muito sem noçao mesmo, o bom senso vale pra todos os dias, nao só na dieta neh

abraços e bons treinos

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eu concordo 100% contigo, mas o problema é por em pratica, falar eh bem facil, eu to bem preocupada com o peso, eu aumentei em torno de 10 kg esse ano, e axo q uns 10% pra mais foi gordura, eu percebi, agora to qerendo reverter, qeria secar um poko, pra dah uma definida, tah bem dificil comer pra mim, eu fico cheia de neurose na cabeça, mas as pokos eu vo melhorando o animo

e qnto a comer 2 kg de doce por dia, só um cara muito sem noçao mesmo, o bom senso vale pra todos os dias, nao só na dieta neh

abraços e bons treinos

Neurose é horrivel mesmo, a neurose "PÓS-DIA DO LIXO" é a mais chata, mas o negoço é você se acalmar e nao ficar confuso sem saber o que fazer, vai se controlando, e voltando ao normal ja na segunda feira, é a melhor coisa.

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Neurose é horrivel mesmo, a neurose "PÓS-DIA DO LIXO" é a mais chata, mas o negoço é você se acalmar e nao ficar confuso sem saber o que fazer, vai se controlando, e voltando ao normal ja na segunda feira, é a melhor coisa.

soh qero ve voltar ao normal na segunda feira, sendo q na terça tem feriado, jah to ateh vendo, eu comendo um monte de bestera e depois me arrependendo

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soh qero ve voltar ao normal na segunda feira, sendo q na terça tem feriado, jah to ateh vendo, eu comendo um monte de bestera e depois me arrependendo

A mano vo trancafiar meus pais no feriado, ou si nao vo ficar bem concentrado no meu xbox, pra nem sentir a fome bater KKK' Só eles conseguem estragar minha dieta trazendo besteiras pra comer, AFF

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      Estou fazendo uma dieta bem simples e queria a opinião de vcs se possível
       
      7h
      Manhã (pré treino)
      40 gramas de aveia com
      30 gramas de whey morango da growth (uso pela praticidade, tenho que estudar antes de ir pro trampo daí n curto perde tempo na cozinha)

      10h
      Pos treino
      200gramas de frango (odeio comer frango grelhado)
      100 gramas de arroz branco ou macarrão integral
       
       
      13h
      almoço no trabalho (esse pode variar o horário pq depende de quem ta almoçando no cantinho do almoço)
      200 gramas de patinho moído
      100 gramas de arroz (misturado com a carne fica gostoso)
      brócolis no espaço que sobrar da marmita ( o verde me faz sentir que sou um cara saudável)

      17h (preciso melhorar essa refeição, sempre me pega)
      Uns 2 ovos inteiros + 4 claras
      quando tenho treino de muaythai (seg e sexta, o de quarta feira eu mato) mando + 100 gramas de arroz ou macarrão)
       
      21h
      200 gramas de frango ou 100 gramas de frango + 2 ovos inteiros + 4 claras

      dá mais ou menos 200g de proteína animal e tento botar no máximo 60g de gordura
      Carbo é o que sobra.
      da umas 2000 calorias, queria mandar menos, porém Leandro Twin falou se comer muito pouco emagrece e fica flácido.
       
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      Venho pedir uma oportunidade dos mestres @Apollo Galeno @Bravo Costa @Locemar de mudar. A ajuda dos demais colegas também é muito bem vinda !!!
      Treino Seguido: 1 Ano (6 Meses no Foco - Treino Upper/Lower atualmente com Personal)
      Medidas atuais
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      Braço: 40cm
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      Altura: 1,80 cm
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      Problemas de Saúde: Nenhum
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    • By Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
      Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
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      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      A seguir, o link de uma matéria sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia:
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
    • By Ianara Roberta Stein
      Musculação e risco de lesões
      Hoje a academia de musculação se tornou um dos ambientes mais frequentados por pessoas que buscam ter um estilo de vida saudável. Isso é demonstrado pelo número enorme de academias espalhadas de grandes centros a pequenos bairros. Isso é muito positivo, pois, a prática da musculação traz inúmeros benéficos à saúde (FLECK, 2017).
      Mas, nesta matéria, não se trata dos benefícios da prática da musculação. Trataremos dos riscos que podemos correr se não tomarmos alguns cuidados na prática dos exercícios de musculação.
      Os exercícios contra resistidos, que chamamos popularmente de musculação, são capazes de gerar alterações rápidas no tecido muscular, proporcionando um efeito de super-compensação que damos o nome de hipertrofia muscular (SANTAREM, 2012). No fim das contas, o que todo praticante de musculação busca é esse aumento do volume muscular, que proporciona a um moldelamento do corpo, juntamente com a diminuição do tecido adiposo (gordura), que resulta na definição e aspecto atlético.
      A prática da musculação é relativamente segura. Num estudo recente, foi constatado que os praticantes da musculação tiveram 0,12 (doze centésimos) lesões por cada ano de prática, ou 0,24 (vinte e quatro centésimos) lesões por cada 1.000 (mil) horas de atividade (KOGH, 2017).
      Comparada a outros esportes, tais como a corrida [em que as lesões passam de 1,5 (uma e meio) por ano de prática] (KIM, 2018), o número de lesões é insignificante.
      Risco de lesões na musculação: ombro e tendinites
      Ao observarmos algumas características das lesões e entendermos um pouco sobre a mecânica dos movimentos, poderíamos diminuir ainda mais esses números. Por exemplo, o estudo de Kogh, 2017 indicou a articulação do ombro como a mais acometida por lesões, e as tendinites como as principais ocorrências.
      Ao nos atentarmos para a articulação do ombro, em especial, vamos perceber que ela é uma das mais complexas do corpo humano, e está ativa em praticamente todos os exercícios da musculação que envolvem os membros superiores.
      Causas de lesões na articulação do ombro
      Avaliaremos alguns aspectos dos movimentos da articulação do ombro e encontrar possíveis causas das lesões. Anatomicamente, a articulação do ombro é composta por três ossos:
      escápula; clavícula; úmero. A articulação do ombro de maior mobilidade é a glenoumeral, articulação que fica entre a cavidade glenoide (escápula) e a cabeça do úmero. Essa é a articulação de maior mobilidade de todo o corpo. Por isso, a complexidade é grande. A sua estabilidade é garantida por um grupo de músculos chamados de manguito rotador, região mais suscetível a lesões tendíneas (NEER,1972).
      Os movimentos do ombro dependem de um conjunto de fatores que envolvem o deslizamento de estruturas ósseas associadas a estabilização muscular. Existe um ritmo entre a escápula e o úmero chamado de ritmo escapuloumeral, na proporção de 3:1 (três para um), ou seja, para cada 4 (quatro) graus de abdução (levantar o braço), temos 3 (três) graus da abertura da escapula, para 1 (um) grau de abertura do úmero (IMHOFF, 2019).
      Vamos imaginar que alguma coisa mantenha a escápula rígida, sem a possibilidade de realizar esse movimento de abertura e de garantir o ritmo escapuloumeral. O que aconteceria?
      Como a articulação é livre, ela faria o movimento às custas de um deslizamento forçado da cabeça do úmero e com a compressão dos tendões dos músculos do manguito rotador.  Em 2 (duas) ou 3 (três) semanas já temos causa suficiente para uma tendinite do manguito rotador.
      Espessamento da fáscia muscular como causa de lesão
      Entre os fatores que podem fixar a escápula, tornando o movimento rígido, temos o espessamento da fáscia muscular. Ela é uma membrana de tecido conjuntivo que reveste o músculo, como se fosse um envelope. Ela garante o deslizamento perfeito entre cada feixe de fibras musculares, e tem a capacidade de se movimentar juntamente com o músculo.
      Porém, a fáscia muscular não tem propriedades contráteis, e pode sofres deformações devido a fatores como traumas e hipoxia (falta de oxigênio).
      Musculação e hipoxia
      Na prática da musculação, é comum a fáscia passar por situações de hipoxia. É uma situação natural devido ao estilo do estímulo do exercício. Essa hipoxia pode gerar deformações da fáscia, levando ao seu espessamento e rigidez.
      O espessamento e a rigidez da fáscia impedirão o deslizamento natural das fibras musculares, bem como o aporte sanguíneo do músculo, essencial para a recuperação e a hipertrofia. Como podemos perceber, qualquer anormalidade no funcionamento do sistema pode comprometer os resultados esperados do exercício e gerar lesão.
      Liberação miofascial para prevenir lesões
      Atualmente, existe uma maneira muito eficaz de se prevenir esse tipo de lesão, chamada de liberação miofascial (LM). Ela é uma técnica de mobilização digital que se utiliza de manobras de deslizamento profundo no tecido miofascial proporcionando reequilíbrio e melhora da função musculoesquelética.
      A técnica se baseia na aplicação de uma tensão, proporcionando alongamento da área de contratura seguida de um relaxamento, aumentando a flexibilidade e reorganizando as estruturas (DA SILVA, 2017).
      A LM é considerada uma forma de terapia no tratamento de dor, potencializando a função muscular e auxiliando a extensibilidade tecidual. Pode ser realiza de forma manual (mãos, cotovelos ou dedos) ou com auxílio de instrumentos.
      Liberação miofascial e hipertrofia muscular
      No mundo do fisiculturismo, considerado um esporte onde os atletas se baseiam no uso de exercícios de resistência com cargas para desenvolver os músculos do corpo, visando por definição, proporção e estética dos músculos, a LM também conquistou o seu espaço.
      A liberação miofascial no fisiculturismo contribui para a diminuição da aderência miofascial, melhorando a função muscular, auxiliando no ganho de força e de flexibilidade, além de prevenir dores e lesões. Os resultados de hipertrofia muscular são otimizados (Meloto; Cardoso, 2018).
      “Diante do exposto acima, a SOCIEDADE NACIONAL DE FISIOTERAPIA ESPORTIVA (SONAFE) adota parecer que a Liberação Miofascial é de grande auxílio preventivo e terapêutico e, para finalidade da prevenção e tratamento cineticofuncional é de uso inerente da Profissão Fisioterapia, entretanto, entende que o recurso de Liberação Miofascial não é ato privativo da Fisioterapia. Outros profissionais com domínio técnico-científico podem indicar e aplicar os recursos de Liberação Miofascial e de Auto Liberação Miofascial para objetivos inerentes as suas categorias, tais como a melhora do desempenho físico e a prevenção de dor miofascial pós exercício.”
      Outras matérias sobre liberação miofascial
      A fim de fornecer mais conteúdo sobre o tema, sugerimos mais alguns links de matérias sobre a liberação miofascial para facilitar a sua pesquisa:
      Liberação Miofascial na Hipertrofia: potencializando o treinamento de atletas: aponta que a fáscia saudável permite maior hipertrofia por melhorar a flexibilidade da musculatura, o que também permite mais ganhos no aproveitamento de nutrientes da dieta; Liberação Miofascial: apresenta os conceitos básicos dessa técnica de alongamento promovida por massoterapeutas; Mônica Rivero explica tudo sobre liberação miofascial e deep massage: a especialista indica a liberação miofascial para tratar inflamações, microlesões, aplicações locais (uso de esteroides) ou traumas diretos, os quais podem ocasionar perda de elasticidade (e prejudicar a hipertrofia). Por fim, segue um vídeo publicado no YouTube com o fisiculturista Fernando Sardinha sendo tratado com a técnica da liberação miofascial:
      Local do consultório para fazer a liberação miofascial
      Caso você tenha interesse na liberação miofascial, pode buscar atendimento no seguinte endereço:

      Referências
      CHARLES S NEER, I. I. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: a preliminary report. JBJS, v. 54, n. 1, p. 41-50, 1972.
      DA SILVA, D. A., & Mejia, D. P. M. A Liberação miofascial no tratamento da fascite plantar. Portalbiocursos, 2017.
      FLECK, Steven J .; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular . Artmed Editora, 2017.
      IMHOFF, Florian B. et al. Glenoid retroversion is an important factor for humeral head centration and the biomechanics of posterior shoulder stability. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, p. 1-10, 2019.
      KIM, Jong-Soon; PARK, Hye-Sang; OH, Sae-Sook. An analysis of the characteristics of sports activities and injury experiences of leisure sports participants. Journal of exercise rehabilitation, v. 14, n. 3, p. 407, 2018.
      KEOGH, Justin WL; WINWOOD, Paul W. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine, v. 47, n. 3, p. 479-501, 2017.
      MELOTO, F; Cardoso, F. M. Fisiculturismo e Fisioterapia: uma abordagem sobre a liberação miofascial. Ulbra, 2018 .
      SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Editora Manole, 2012. SONAFE. Parecer nº 05/2016. http://www.sonafe.org.br/site/dyn_images/parecer-n-052016-em-resposta-ao-processo-de-consulta-crefito-1-liberacao-miofascial.pdf. Acesso em: 13 de agosto de 2019. 
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