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vitorferreira

Progressão, treino fullbody

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Treino full body, 3 vezes na semana

A:

agachamento - 3x10
pant sentado - 2x10
supino reto 3x10
barra fixa - 3x10
rosca inversa - 2x10
abd na bola 3x10

B:

levantamento terra - 2x10
desenv. em pé - 3x10
paralelas - 2x10
rosca direta - 2x10
levantamento de pernas (abd) - 2-x10
sidebend na polia - 2x10 (cada lado)

hoje 17/12/11

peso total sem a barra:

agachamento: 40 kg
pant sentado: 85 kg
supino: 62 kg
barra fixa: so o peso do corpo
rosca inversa: 20k (mas acho q vou diminuir e aumentar a amplitude, ñ ta muito boa)
abd na bola: 14 kg no pescoço (halter)

levantamento terra: 40 kg
desenv. em pé: 20 kg cada halter (1 halter cada mão, total 40 kg)
paralelas: 10 kg (5 em cada perna)
rosca direta: 26 kg
levant. de pernas: 16 kg (8 em cada perna)
sidebend na polia: 50 kg

*a barra do agachamento pesa em media 20 kg, do supino 10 kg e das roscas 6 kg)

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se não estiver conseguindo aumentar o peso em algum exercício, tente fazer mais repetições com o mesmo peso.

ok, eu tava pensando isso mesmo, e se eu aumentar o peso e fizer menos repetições? tb é bom ne? pq ja faço 10 em cada, ai no caso faria 8 com mais peso ate conseguir 10 ou então 12 com menos peso.

tirei minha medidas hoje em jejum:

idade: 17

altura: 1,70

peso: 64,5 kg

biceps sem forçar: 32 cm

biceps forçando: 35,5

daqui uma semana meço de novo

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ve se você acha anilhas de 500g pra comprar, ajuda muito. as minhas acho que eu comprei na ceutauro pela internet.

em ultimo caso, você pode colocar uma caneleira de 1kg no meio da barra, que equivale a 1 anilha de 500g em cada lado.

é bom também registrar impressões que você teve durante o treino/exercícios, facilidade, dificuldade, não só os números.

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ve se você acha anilhas de 500g pra comprar, ajuda muito. as minhas acho que eu comprei na ceutauro pela internet.

em ultimo caso, você pode colocar uma caneleira de 1kg no meio da barra, que equivale a 1 anilha de 500g em cada lado.

é bom também registrar impressões que você teve durante o treino/exercícios, facilidade, dificuldade, não só os números.

la na academia vai ter uma reforma, vão comprar aparelhos novos e pedi as anilhas, falaram q vão comprar tb.

e sobre facilidades e dificuldades, percebo q tenho muita facilidade em aumentar o peso na paralela ou qualquer outro de tríceps, abd e perna

dificuldade com biceps, qualquer um de biceps.

as outras partes ta normal, ñ tenho nem dificuldade e nem facilidade.

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Reinaldo, como funciona? é q to uns 4 meses ja com esse treino, eu continuo assim, ou em um determinado tempo eu mudo alguma coisa?

ñ ganhei nada nesse tempo, mas ñ to considerando pq minha dieta tava um lixo, então comecei contar faz 2 semanas, embora ja tenha regularizado minha dieta ha 1 mes (do dia de hoje)

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atenção nas paralelas, desce o máximo possível sempre, se possível até antebraço e bíceps se encostarem.

sim, eu desço o maximo, igual no video, mas com as correções q vc mi falou (olhar para frente e cotovelo sempre pra traz)

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a idéia é você continuar até não conseguir mais aumentar a carga em nada.

estranho voce ja estar póximo das cargas máximas e não ganhar nada. talvez não esteja comendo o suficiente, porque na pior das hipóteses ganharia ao menos gordura.

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2 semanas após medir pela ultima vez:

peso: 65,1 kg

biceps forçado: 35,5

biceps relaxado: 32

to pesando um pouquinho a mais...

gordura eu ñ ganho facil, minha vantagem é q ganho massa musc facil e ñ ganho gordura facil

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desde quanto comecei o FB, eu ñ aumentei tanto peso, eu comecei tava assim:

agachamento: 30 kg

pant sentado: 85 kg

supino: 56 kg

barra fixa: peso do corpo

rosca inversa: 20 kg (fazendo errado igual no video)

abd na bola: 15 (fazia segurando o peso nos peito)

levant terra: 26 kg

desenv. em pé: 18 kg cada halter

paralelas: peso do corpo

rosca direta: 26 kg (mas fazia errado, igual no video, agora corrigi)

levant, pernas: 12 kg

sidebend no aparelho: 10 kg

e agora ta assim:

agachamento: 44 kg (ñ é o meu maximo por forçar a coluna, principalmnete pq to na fase de crescimento, tenho so 17 anos) "meu maximo, seria uns 60 kg"

pant sentado: 85 kg

supino: 62 kg

barra fixa: peso do corpo

rosca inversa: 18 kg (com a correção)

abd na bola: 14 kg (agora coloco um halter no pescoço, q é bemmm mais dificil)

levant. terra: 44 kg (tb ñ é o meu maximo, pela coluna, meu maximo seria uns 50 kg)

desenv. em pé: 22 kg cada halter

paralelas: 12 kg (caneleira de 6 kg em cada perna)

rosca direta: 26 kg

levant. pernas: 16 kg

sidebend na polia: 56 kg

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levantamento terra: 46 kg

desenv. em pé: 22kg cada halter

paralelas: 14 kg

rosca direta: 13 kg

levant. pernas: 16 kg

sidebend: (ñ faço mais na polia, agora faço no aparelho de costa "spunada, etc...") 30 kg é como se fosse 60 na polia

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minha dieta atual:

09:30 - 2 pães fraceses ou de forma com uma fatia de presunto de peru + um copo de leite ( 250 ml aprox.) com granola

12:00 - arroz, feijão, carne e salada

15:00 - 500 ml de vitamina de banana (uma banana) com aveia, linhaça, amaranto e quinoa

16:00 - uma banana e academia

17:15 - um peito de frango + uma banana e uma maçã

20:00 - arroz, feijão, carne e salada

00:00 - uma fatia de presunto de peru

01:00 - dormir

*Valores aprox.

2 pães franceses com presunto de peru: kcal: 300, carb: 50g, prot: 8g, gorduras: 4g

copo de leite desnatado com granola: kcal: 120, carb: 20g, prot: 10g, gorduras: 3g

(ñ sei muito bem) arroz, feijão, carne e salada: kcal: 600, carb: 50g, prot: 35g, gorduras: --

500 ml de vitamina de banana com 50g de aveia, 25g de linhaça, uma colherzinha de amaranto e quinoa: kcal: 450 -500, carb: 50, prot: 25g, gorduras: --

1 banana: kcal: 100, carb: 25g, prot: 1g, gorduras: 0g

peito de frango: kcal: 100, carb: 0, prot: 23g, gorduras: 0g

banana e maçã: kcal: 150, carb: 40g, prot: 2g, gorduras: 0g

(ñ sei muito bem) arroz, feijão, carne e salada: kcal: 600, carb: 50g, prot: 35g, gorduras: --

fatia de presunto de peru: kcal: 20, carb: 0, prot: 2g, gorduras: 0

total aprox.: kcal: 2500, carb: 290g, prot: 140g, gorduras: (ñ sei a quantidade do oleo de soja na comida, mas é o minimo possivel, a linhaça tb tem muita gordura insaturada, mas ñ sei a quantidade ao certo, devo comer aprox. 20/25g de gordura/dia)

peso: 64,9 kg

idade: 17

altura: 1,70

ñ tenho BF alto, devo ter faixa de uns 10%

*objetivo: ganhar massa magra

sei o q ta faltando, falta carboidrato principalmente, eu deveria ingerir em torno de 520g (8g/kg "65x8=520), deveria comer 3000 kcal tb... vou ver o q posso fazer pra aumentar, vou colocar mais um banana(rica em carb e calórica)

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Realmente falta caloria na sua dieta pra você ter ideia , mais ou menos , eu tenho 1,63 , 69 kg e 9,8 de bf , minha dieta gira em torno de 3500 kcal...

qual o seu gasto diario?

o meu é em torno de 2500, o recomendado é comer ate 500 a mais q o gasto, no meu caso 3000

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      Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.
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    • By Na Area
      Um cara tah vendendo GLICEROL PURO (100%) ou glicerina, e tá dizendo que há um ganho de massa de até 2kg por mês e que não é gordura e quando parar de tomar perde só de 10 a 20% do que ganhou...
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      Eu sei que ele causa hiper-absorção de água, mas daí a construção muscular é um caminho bizarro hein?
      Abraço

    • By torque
      Já vi em vários tópicos muita gente preocupada com o fato dos exercícios aeróbios poderem atrapalhar o processo de hipertrofia muscular.
      Isso realmente pode ocorrer se o volume de treinamento aeróbio for alto, mas o fato é que muitos não se dão conta de que o cortisol, o hormônio catabólico que é o maior vilão do crescimento muscular, é segregado para a corrente sanguínea não apenas pelo estímulo do estresse físico, mas também pelo estresse mental ou emocional.
      Assim, pessoas que ficam muito tensas, agitadas, ansiosas, e deprimidas durante o dia , têm também uma maior concentração desse hormônio no sangue, e seus músculos terão uma maior dificuldade em hipertrofiar, já que o cortisol rivaliza com a testosterona durante o processo de recuperação e anabolismo das proteínas contráteis no descanso entre as sessões de treinamento.Sei que é difícil não se estressar nos dias de hoje, mas para potencializar a hipertrofia é importante buscar relaxar o máximo possível, fazer atividades de lazer ou que sejam prazeirosas e esquentar menos a cabeça com problemas do dia-a-dia.Os seus músculos e todo o seu corpo com certeza agradecerá.

    • By Renato França
      Muitas mulheres se queixam de dificuldade para ganhar massa muscular (mesmo com treino regular e dieta), flacidez, celulite, retenção hídrica e facilidade para engordar ou dificuldade de perder gordura. Não é novidade para ninguém que alimentação desequilibrada e sedentarismo contribuem para tudo isso. Mas hoje vou trazer algumas informações sobre outro fator, os anticoncepcionais, que pode ter relação com essas queixas e que está presente na vida de boa parte das mulheres em idade reprodutiva.

      O uso de anticoncepcionais é muito difundido hoje em dia e é prescrito para diversas finalidades, não só inibir a ovulação e agir como contraceptivo propriamente dito. Mas também, em alguns casos, para controle da oleosidade da pele e acne, síndrome dos ovários policísticos, irregularidades do fluxo menstrual, hirsutismo (produção excessiva de pêlos nas mulheres). O problema é que muitas vezes para controlar um desses aspectos, ocorre a desregulação de todo eixo dos hormônios sexuais e outros sintomas surgem, ou seja, “tampa de um lado e descobre de outro”. 

      Vários desses sintomas e queixas são gerados e/ou piorados por maus hábitos de vida, resistência à insulina, dieta com alta carga inflamatória, deficiências nutricionais, má gestão do stress, etc. Então, se melhorar a dieta e atuar na correção desses desequilíbrios, não haveria necessidade do uso dos anticoncepcionais para fins secundários. Já para o fim primário, a contracepção, há métodos não hormonais que podem ser usados e isso tem de ser conversado e acordado com o ginecologista de acordo com o caso de cada paciente.

      A maior parte dos contraceptivos, seja por via oral (pílula), transdérmico (adesivo) ou anel vaginal, são contraceptivos combinados, compostos de um tipo de estrogênio associado a uma progestina. Ambos são hormônios sintéticos e, portanto, são interpretados de forma diferente do estrogênio e progesterona produzidos pelo corpo, o que leva a uma cascata de alterações hormonais. Vou falar de algumas delas que podem levar a uma maior resistência na obtenção de resultados de hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura com a dieta e treino.

      Os hormônios sexuais, como a testosterona, circulam no sangue com uma parte ligada a albumina, parte ligada a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH) e uma parte livre (fração ativa do hormônio). É bom salientar que a testosterona é produzida em maior quantidade por homens, mas as mulheres também produzem testosterona (10 a 25 vezes menos) e ela tem funções fisiológicas importantes também no corpo feminino.

      Quando uma mulher toma um anticoncepcional composto por hormônios sintéticos, eles se ligam muito mais a albumina sérica do que a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH) e ocorre uma resposta exacerbada na produção de SHBG. Com uma quantidade de SHBG muito maior do que o necessário para transportar os hormônios sexuais produzidos pelo corpo, praticamente toda a testosterona fica ligada a SHBG e sobra uma fração ínfima de testosterona livre (fração ativa da testosterona). Essa baixa testosterona livre, mesmo que o valor de testosterona total esteja normal, pode levar a sintomas de deficiência de testosterona como: maior dificuldade para ganho de massa muscular, maior tendência ao ganho de gordura e retenção hídrica, baixa libido, maior sensação de fadiga e cansaço físico e mental.

      Essa alterações hormonais são confirmadas nos exames de sangue que solicito e analiso das minhas pacientes em uso de anticoncepcionais. Algumas delas demonstram maior dificuldade em evoluir em resposta a dieta e treino. Vamos a alguns dados da literatura:

      Um estudo feito por Piltonen e colaboradores (2012), no Departamento de Ginecologia e Obstetrícia de Oulu na Finlândia, verificou que o uso de anticoncepcionais combinados tanto por via oral, transdérmica e vaginal, em mulheres jovens e com peso normal, levou ao aumento de marcadores de inflamação crônica (proteína C reativa), piora da sensibilidade à insulina, aumento da SHBG e consequentemente redução da testosterona livre. Ou seja, independente da via de administração as alterações metabólicas são as mesmas.

      Lee e colaboradores (2009) analisaram a resposta em mulheres jovens (18 a 31 anos) a 10 semanas de treino resistido e verificaram um ganho muscular 40% menor em mulheres que faziam uso de contraceptivos orais em comparação às mulheres que não faziam uso. Os autores concluíram que esse resultado negativo no grupo que tomava anticoncepcional se deveu aos menores níveis de DHEA e S-DHEA (importantes para síntese de testosterona), IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina – importante para a construção muscular) e maior nível de cortisol (hormônio do stress, que tem ação catabólica).
      Além disso, os autores comentaram que outro fator que limitou o ganho muscular foi que as progestinas que compõe o anticoncepcional se ligam competitivamente aos receptores de testosterona, impedindo a ligação da própria testosterona ao seu receptor e assim reduzindo seus efeitos.

      Não comentei sobre o risco de trombose venosa, pois não era o foco do texto. Mas, basta uma lida rápida na bula de um anticoncepcional que você verá o tanto de ressalvas e alertas quanto ao aumento do risco de eventos tromboembólicos. 

      A minha dica é, pense 2 vezes em tomar ou continuar tomando anticoncepcionais hormonais e converse com um médico ATUALIZADO e com visão global da sua saúde. Também não se engane pensando que os que são de baixa dosagem são inofensivos, pois essas alterações são observadas inclusive nesses casos (vejo isso na prática nos resultados dos exames de pacientes). Se quiser tirar a dúvida, minha dica é que faça regularmente exames de sangue completos para monitorar todas essas variáveis e não colocar sua saúde em risco, nem limitar seus resultados da dieta e treino.

      Por fim, não quero dizer que mulheres que tomam anticoncepcionais não podem conseguir alcançar bons resultados estéticos, porque tenho pacientes que mesmo tomando chegam a excelentes resultados. No entanto, provavelmente se não tomassem chegariam um pouco mais longe.
      Por Nutricionista Renato França
      Sócio-proprietário da Clínica de Nutrição Esportiva e Funcional Renato França em Brasília - DF Diplomado pelo The Institute for Functional Medicine (EUA) Especialista em musculação e treinamento de força pela UnB Instagram: https://www.instagram.com/nutricionistarenatofranca/ Fanpage: https://www.facebook.com/renato.franca1
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