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Como elaborar uma dieta pra ganho de massa muscular

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Visto que é difícil para uma pessoa normal crescer e definir a massa muscular ao mesmo tempo, muitos atletas e treinadores dividem um plano de mudança corporal em duas fases: bulk e cut. Se tem duvidas sobre bulk e cut, leia esse tópico:

No bulk, o objetivo é só crescer. Você vai comer muito para ganhar massa muscular, mas um pouco de gordura vai vir junto. No cut, esse excesso de gordura vai ser eliminado.

Tirando a gordura de cima, os músculos conquistados na primeira fase ficarão bem aparentes, dando aquele aspecto “rasgado”, “sarado”, ou seja lá como você chame.

Já falamos sobre as fases de bulk e cut em outro post. Neste artigo, queremos explicar um pouco sobre como montar uma dieta de bulk.

Existem dois métodos, um mais seguro e outro mais experimental. Analise bem qual é o melhor para você.

Método 1

Procure um nutricionista esportivo qualificado e ele monta a dieta para você

Método 2

feira-de-bulk-546x476.jpg

feira da semana

Ok, você acha que nutricionistas não entendem nada, que não valem o preço que cobram, que só você conhece seu corpo. Você acredita que tem conhecimentos suficientes para montar a sua própria dieta.

E aí, como fazer?

1. Calcule quantas calorias você gasta

O princípio básico do bulk é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

Se você tem tendência a ser magro (ectomorfo): multiplique seu peso atual, em quilos, por 37

Se você tem tendência a ser gordo (mesomorfo): multiplique seu peso atual, em quilos, por 29

Se você tem tendência a ter um corpo atlético (endomorfo): multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

2. Calcule as proteínas

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.

Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

  • Ovos
  • Leite
  • Peito de frango
  • Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)
  • Peixe
  • Soja
  • Iogurte natural
  • Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:
  • Whey protein
  • Albumina
  • Caseína
  • Colágeno hidrolisado

3. Calcule as gorduras

As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

  • Óleo de linhaça
  • Óleo de canola
  • Azeite de oliva
  • Castanhas
  • Nozes
  • Abacate
  • Açaí

Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.

4. Calcule os carboidratos

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada, sua saude agradece.

Boas fontes de carboidratos são:

  • Frutas
  • Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)
  • Pão integral
  • Batata-doce
  • Inhame
  • Mandioca/Macaxeira/Aipim
  • Macarrão integral
  • Feijão

Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, que ajudam na recuperação e reposição do glicogenio perdido durante o treino.

5. Atente para os micronutrientes

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.

6. Monte as refeições

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.

A melhor maneira de fazer isso é usar uma tabela automatizada. Achei essa tabela no forum hipertrofia e estou disponibilizando o link, os creditos nao sao meus.

7. Acompanhe e refine

A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. Ou faça melhor, procure um nutricionista esportivo :D

fontes:

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Pergunta de um quase leigo, a quantidade de gorduras é 1g por kilo mesmo? Nus nao sabia, ingiro menos do que isso com certeza.

sim, por isso sempre tenho uma castanha do pará, muito bom

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Foda é o preço da castanha aki na minha cidade em torno de 45 / 50 conto o kilo!!!!!!!!!!!!!!

eu compro aqui em saquinhos pequenos, 50g de castanha por 1 real...

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Moleza é ingerir a quantidade de gordura. O numero de calorias no total diario gira de 30 a 15% segundo autores, esportistas e pesquisadores.

Desse numero 30 a 40% podem ser de fontes animais ou seja saturada.. ou também chamadas de gorduras ruins que não é verdade ao pé da letra. E o restante de "boas" fontes como canola, azeite, omega3, açai...

Cozinhar alimentos com óleo de canola, muito facil, pelo menos no almoço e janta. Azeite? Salada, sanduiches, molhos de acompanhamento pra comida em geral.

Sobremesa de refeições, frutas como manga e o próprio açaí... Abacate nem preciso falar, fruta muito top, mas o sabor não é para todos com certeza.

Eu não desconsidero o macarrão como boa fonte de carbo, principalmente se for tipo grano duro ou ainda com adição de grãos a massa. Eles geralmente tem mais proteína que os integrais até. Alias sou bem mais ele que batata doce e attoz integral. Dia desses eu descobri um macarrão grano duro com grãos de trigo, aveia e cevada (acho) que foi A descoberta.

De resto legal..

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Moleza é ingerir a quantidade de gordura. O numero de calorias no total diario gira de 30 a 15% segundo autores, esportistas e pesquisadores.

Desse numero 30 a 40% podem ser de fontes animais ou seja saturada.. ou também chamadas de gorduras ruins que não é verdade ao pé da letra. E o restante de "boas" fontes como canola, azeite, omega3, açai...

Cozinhar alimentos com óleo de canola, muito facil, pelo menos no almoço e janta. Azeite? Salada, sanduiches, molhos de acompanhamento pra comida em geral.

Sobremesa de refeições, frutas como manga e o próprio açaí... Abacate nem preciso falar, fruta muito top, mas o sabor não é para todos com certeza.

Eu não desconsidero o macarrão como boa fonte de carbo, principalmente se for tipo grano duro ou ainda com adição de grãos a massa. Eles geralmente tem mais proteína que os integrais até. Alias sou bem mais ele que batata doce e attoz integral. Dia desses eu descobri um macarrão grano duro com grãos de trigo, aveia e cevada (acho) que foi A descoberta.

De resto legal..

qual é esse macarrao ninga? dou maior valor macarrao tbm, almoço e jantar nunca deixo faltar, abraço

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Cara, eu acho que é uma marca regional... incrível como demora o cozimento, mais que o integral até.

Vou ver se encontro la em casa e posto aqui a marca, fábrica etc..

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Cara, eu acho que é uma marca regional... incrível como demora o cozimento, mais que o integral até.

Vou ver se encontro la em casa e posto aqui a marca, fábrica etc..

blz... é bom saber essas coisas, ate pq nao to comendo nada integral, to passando uns tempos fora de casa e to me virando do jeito q da, abraço

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Mano, sei como é "se virar". E olha que é possível sim. Ninguém disse que não é mais facil parar em um buteco e comprar 2 coxinhas, mas isso é pros fracos sem foco.

Não é nosso caso né? hahah

hsaushuhsa, pois é... ta dificil se virar, hj msm vou extrapolar em cima das carnes na ceia pra atingir os macros, ta virando paranoia isso, hsuahsusahuas... vc deu ai um bom exemplo, qd eu fui a capital fazer um curso la (vou voltar de novo em janeiro pra esse curso se deus quiser), acordei 7 hrs pra ir pro curso, preferi nao comer nada do q comprar algum salgado, ai qd cheguei em casa compensei pela merenda, kkkk, é bem mais nutritivo, fora q pra mim nao ficar com fome na aula, deixei pra comer um pouco mais antes de dormir, e ate foi de boa, acho q ja to acostumado xD, abraço

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    • By tt_ane
      Hello, mundo Maromba! 
      Conto com a colaboração de todos para me ajudar a montar uma dieta, quero acordar a musa fitness que existe em mim.
      Treino a 5 anos, a 2 criei consciência de que sem uma dieta o treino não rende esteticamente. Estava sem treinar a 20 dias, por conta de uma viagem de fim de ano e voltei tem um mês, pronta para acordar o monstro.
      Peso: 58kg
      Idade: 25
      Altura: 1,62 
      Saúde: Ótima Ótima, estou tomando ACO há 2 meses.
      BF: toda vez que fiz bioimpedância deu mais que 20, até deletei da mente de desgosto. 
      Treino: seg a sexta (dividido em ABCD)
      A– Quadríceps e panturrilhas;
      B – Dorsais e Cárdio;
      Só Cárdio na Quarta-feira
      C – Peitoral e cárdio;
      D – Isquiotibiais e Glúteo.
      Referente a dieta e suplementações preciso resetar e começar do Zero, tô adiposa cheia de celulite.
      - Ja vou usei Oxandrolona há uns 2 anos atrás.
      - Já tentei ciclo de Masteron + Boldenona (1ml cada por semana), mas parei pq na terceira semana me deu muito colateral.
      - Já tomei GH por 6 meses no início do ano passado, comecei com 2UI dia e parei com 4UI dia.
      Ainda tenho Masteron em casa e quando alinhar minha dieta e treino de novo pretendo iniciar o GH novamente.
      Bom... Segue foto do meu shape atual cheio de celulite kk e me ajudem.



      Objetivo: Shape seco, feminino e com boa qualidade muscular.
      Segue foto que uso como inspiração 😉

    • By Philippelopes
      Idade: 25 anos
      Altura: 175 cm
      Peso: 71 kg
      Medicações em uso : topiramato e bupropiona
      Problemas de Saúde: não
      Tempo de treino: 15 dias depois de 2 anos parado
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: não
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não
      Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)
      Treino passado pelo instrutor da academia, não gostei muito do treino, mas talvez esses trabalhem bem as fibras e eu seja apenas leigo
      2 musculos por dia
      Peito:
          SUPINO RETO 3 X 12
          SUPINO DECLINADO ARTICULADO 3 X 10 + 10SEC ISOMETRIA + 10 REP CURTAS
          VOADOR 3 X 10 TEMPOS (1 tempo, 1 tempo + 2 tempos, 1 tempo + 2 tempos + 3 tempos... até 10 tempos)
          CROSS OVER 3 X 10
      Triceps:    
          TRICEPS PEGADA INVERSA NA REMADA BAIXA 3 X 10
          TRICEPS CORDA 3 X DROPSET ATÉ A FALHA
      __
      Costas:    
          3 X 10 LAT PULL DOWN
          3 X 10 REMADA BAIXA
          3 X 10 REMADA NO CAVALO COM PEGADA FECHADA INVERSA
          3 X 10 PULL DOWN
      Biceps 
          3 x 10 ROSCA SCOTT
          3 X ROSCA PULLEY DROPSET A TÉ A FALHA
      _
      Ombro:
          DESENVOLV. COMB. 3 X 10
          DESENVOL. MULT. 3 X 10
          ELEVAÇÃO 180 GRAUS  3 X 10
      Trapézio:
          ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 10
          REMADA ALTA 3 X 10
      Perna:
          EXTENSORA
          LEG 90
          LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10
          HACK MACHINE
          PANTURILHA MAQU.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      09h:
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      13h
      Almoço:
      Preciso passar a contabilizar os macros aqui, mas sempre é arroz/macarrão e proteinas (carne ou frango) e feijão)
      18h pré treino
      200g de iogurte
      25g de carbo
      5,5 prot
      2 g de gord
      21h pós treino
      whey isolado com água
      35g de proteina
      00h
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      __
      CARB: 310 G
      PROT: 168.5 G
      GORD: 98 G
      (sem contabilizar os macros do almoço)
      _
      Há um mês atrás criei um tópico aqui dizendo que a minha barriga estava incomodando e estava desesperado tentando fazer um cutting louco pra perder o residuo de gordura (estava totalmente sedentário), fiz uma dieta de low carb que me deu pouco resultado e fiquei totalmente sem energia, cheguei a quase desmaiar. Depois disso resolvi que era hora de mudar e tocar o foda-se pra essa gordura minima.
      Voltei pra academia, tô na fome de puxar peso com repetições boas e também de ganhar massa, mesmo que venha um pouco de gordura junto, depois eu venho lapidando. Meu dia é bem corrido e tenho dificuldade em comer bastante, então pra tentar bater macros fiz esse hipercalórico ai e to tomando esse a risca todos os dias, manhã e noite, e comendo no decorrer do dia.
      Queria saber se tá ok a dieta, se preciso mudar algo e ajuda com esse treino, queria um treino que isolasse bem os musculos e não fosse muito longo, pra que eu pudesse tirar o maior proveito com cargas altas, mas sem prejudicar a execução do movimento. Dessa vez tô 110% focado e espero conseguir seguir assim, valeu galera!    
    • By Skorpions
      Pessoal to fazendo uma dieta passado por meu nutricionista há 2 meses.

      Peso hoje 55 Kg e tenho 1,66m e 28 anos

      Antes de começar a fazer a dieta pesava 46,7 Kg e tinha 6% de gordura. Hoje já estou com 55 Kg e 13% de gordura.

      Ocorre que meu nutricionista me passou uma dieta de 4.320 Kcal e os professores lá na academia estão achando muito para o meu peso já que to ingerindo muitas calorias e só a musculação queima apenas 500 calorias.

      Um professor lá na academia disse que uma dieta certa pra mim seria uma dieta de 2500 Kcal + suplementos.

      Alguém pode me ajudar numa dieta para minha idade (28 anos), peso: 54 Kg e 1,66m de altura?

      4.320 kcal não é muito para meu peso?
    • By letcall4
      Idade: 23

      Altura: 1,67

      Peso: 65 kg

      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): tomando bilastina 20 mg, fluoxetina 10 mg

      Problemas de Saúde: nenhum 

      Tempo de treino: mais de 2 anos 

      Ciclos FEITOS com dose e tempo: não fiz 

      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não fiz 

      Divisão de treino e horario do mesmo: A e B / malho de 06:00 as 7:00 

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      -Café da manhã 7:15 - 1 ovo e 2 claras + queijo minas / café 
      -lanche da manhã 10:00 - fruta
      -almoço 13:00 - 2 col. de arroz, 1/2 concha de feijão, 1 carne e salada
      -lanche da tarde 16:00 - pão integral ou crepioca com queijo minas
      -janta 20 hrs - mesmo do almoço
      Oi galera, achei esse fórum e resolvi fazer esse post, preciso de ajuda de vocês com treinos e dietas. Treino há mais de 2 anos mas nunca treinei intensamente, esse mês foi bem complicado para malhar pois tive alguns problemas de saúde. Comprei a oxandrolona da landerlan 5 mg para tomar mas depois de ler alguns relatos aqui no forum resolvi pedir auxilio a vocês. Queria emagrecer para depois ganhar massa, alguém para me ajudar? 



      @Apollo Galeno tenho visto você ajudando outras pessoa, ficaria imensamente grata se me ajudasse tambéeeeem
    • By Gus_Horse
      Olá
      Tenho 15 anos 183 de altura e no momento 76 kg 
      Treino a 2 anos e nesses 2 anos sofro com o maldito dilema do falso magro 
      Sou aquela cara que de camiseta fica só o osso,e sem camisa  com peitinhos gordos e aquela barriga enorme de cervejeiro (não bebo)
      Quando faço Bulking meu bf sobe descontroladamente e fico parecendo o pericles (isso com excedente de 500 kcal acima da tmb)
      E quando é cutting fico mais magro do que já sou mas de forma alguma consigo secar 100% a gordura do abdômen 
      Já tentei de tudo e não sei oque fazer 
      Devo continuar no bulk? 
      Insistir no cutt até secar tudo?
      Espero respostas.agradeço dês de ja
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