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Como elaborar uma dieta pra ganho de massa muscular

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Visto que é difícil para uma pessoa normal crescer e definir a massa muscular ao mesmo tempo, muitos atletas e treinadores dividem um plano de mudança corporal em duas fases: bulk e cut. Se tem duvidas sobre bulk e cut, leia esse tópico:

No bulk, o objetivo é só crescer. Você vai comer muito para ganhar massa muscular, mas um pouco de gordura vai vir junto. No cut, esse excesso de gordura vai ser eliminado.

Tirando a gordura de cima, os músculos conquistados na primeira fase ficarão bem aparentes, dando aquele aspecto “rasgado”, “sarado”, ou seja lá como você chame.

Já falamos sobre as fases de bulk e cut em outro post. Neste artigo, queremos explicar um pouco sobre como montar uma dieta de bulk.

Existem dois métodos, um mais seguro e outro mais experimental. Analise bem qual é o melhor para você.

Método 1

Procure um nutricionista esportivo qualificado e ele monta a dieta para você

Método 2

feira-de-bulk-546x476.jpg

feira da semana

Ok, você acha que nutricionistas não entendem nada, que não valem o preço que cobram, que só você conhece seu corpo. Você acredita que tem conhecimentos suficientes para montar a sua própria dieta.

E aí, como fazer?

1. Calcule quantas calorias você gasta

O princípio básico do bulk é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

Se você tem tendência a ser magro (ectomorfo): multiplique seu peso atual, em quilos, por 37

Se você tem tendência a ser gordo (mesomorfo): multiplique seu peso atual, em quilos, por 29

Se você tem tendência a ter um corpo atlético (endomorfo): multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

2. Calcule as proteínas

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.

Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

  • Ovos
  • Leite
  • Peito de frango
  • Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)
  • Peixe
  • Soja
  • Iogurte natural
  • Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:
  • Whey protein
  • Albumina
  • Caseína
  • Colágeno hidrolisado

3. Calcule as gorduras

As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

  • Óleo de linhaça
  • Óleo de canola
  • Azeite de oliva
  • Castanhas
  • Nozes
  • Abacate
  • Açaí

Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.

4. Calcule os carboidratos

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada, sua saude agradece.

Boas fontes de carboidratos são:

  • Frutas
  • Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)
  • Pão integral
  • Batata-doce
  • Inhame
  • Mandioca/Macaxeira/Aipim
  • Macarrão integral
  • Feijão

Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, que ajudam na recuperação e reposição do glicogenio perdido durante o treino.

5. Atente para os micronutrientes

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.

6. Monte as refeições

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.

A melhor maneira de fazer isso é usar uma tabela automatizada. Achei essa tabela no forum hipertrofia e estou disponibilizando o link, os creditos nao sao meus.

7. Acompanhe e refine

A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. Ou faça melhor, procure um nutricionista esportivo :D

fontes:

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Pergunta de um quase leigo, a quantidade de gorduras é 1g por kilo mesmo? Nus nao sabia, ingiro menos do que isso com certeza.

sim, por isso sempre tenho uma castanha do pará, muito bom

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Foda é o preço da castanha aki na minha cidade em torno de 45 / 50 conto o kilo!!!!!!!!!!!!!!

eu compro aqui em saquinhos pequenos, 50g de castanha por 1 real...

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Moleza é ingerir a quantidade de gordura. O numero de calorias no total diario gira de 30 a 15% segundo autores, esportistas e pesquisadores.

Desse numero 30 a 40% podem ser de fontes animais ou seja saturada.. ou também chamadas de gorduras ruins que não é verdade ao pé da letra. E o restante de "boas" fontes como canola, azeite, omega3, açai...

Cozinhar alimentos com óleo de canola, muito facil, pelo menos no almoço e janta. Azeite? Salada, sanduiches, molhos de acompanhamento pra comida em geral.

Sobremesa de refeições, frutas como manga e o próprio açaí... Abacate nem preciso falar, fruta muito top, mas o sabor não é para todos com certeza.

Eu não desconsidero o macarrão como boa fonte de carbo, principalmente se for tipo grano duro ou ainda com adição de grãos a massa. Eles geralmente tem mais proteína que os integrais até. Alias sou bem mais ele que batata doce e attoz integral. Dia desses eu descobri um macarrão grano duro com grãos de trigo, aveia e cevada (acho) que foi A descoberta.

De resto legal..

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Moleza é ingerir a quantidade de gordura. O numero de calorias no total diario gira de 30 a 15% segundo autores, esportistas e pesquisadores.

Desse numero 30 a 40% podem ser de fontes animais ou seja saturada.. ou também chamadas de gorduras ruins que não é verdade ao pé da letra. E o restante de "boas" fontes como canola, azeite, omega3, açai...

Cozinhar alimentos com óleo de canola, muito facil, pelo menos no almoço e janta. Azeite? Salada, sanduiches, molhos de acompanhamento pra comida em geral.

Sobremesa de refeições, frutas como manga e o próprio açaí... Abacate nem preciso falar, fruta muito top, mas o sabor não é para todos com certeza.

Eu não desconsidero o macarrão como boa fonte de carbo, principalmente se for tipo grano duro ou ainda com adição de grãos a massa. Eles geralmente tem mais proteína que os integrais até. Alias sou bem mais ele que batata doce e attoz integral. Dia desses eu descobri um macarrão grano duro com grãos de trigo, aveia e cevada (acho) que foi A descoberta.

De resto legal..

qual é esse macarrao ninga? dou maior valor macarrao tbm, almoço e jantar nunca deixo faltar, abraço

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Cara, eu acho que é uma marca regional... incrível como demora o cozimento, mais que o integral até.

Vou ver se encontro la em casa e posto aqui a marca, fábrica etc..

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Cara, eu acho que é uma marca regional... incrível como demora o cozimento, mais que o integral até.

Vou ver se encontro la em casa e posto aqui a marca, fábrica etc..

blz... é bom saber essas coisas, ate pq nao to comendo nada integral, to passando uns tempos fora de casa e to me virando do jeito q da, abraço

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Mano, sei como é "se virar". E olha que é possível sim. Ninguém disse que não é mais facil parar em um buteco e comprar 2 coxinhas, mas isso é pros fracos sem foco.

Não é nosso caso né? hahah

hsaushuhsa, pois é... ta dificil se virar, hj msm vou extrapolar em cima das carnes na ceia pra atingir os macros, ta virando paranoia isso, hsuahsusahuas... vc deu ai um bom exemplo, qd eu fui a capital fazer um curso la (vou voltar de novo em janeiro pra esse curso se deus quiser), acordei 7 hrs pra ir pro curso, preferi nao comer nada do q comprar algum salgado, ai qd cheguei em casa compensei pela merenda, kkkk, é bem mais nutritivo, fora q pra mim nao ficar com fome na aula, deixei pra comer um pouco mais antes de dormir, e ate foi de boa, acho q ja to acostumado xD, abraço

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    • Por May Cristina
      Então pessoal, eu treino há 4 anos e nos primeiros 2 anos não era tão correta com alimentação e bebida. Agora já 2 anos eu faço dieta e treino pesado, mas sinto que não estou evoluindo e não sei onde estou errando. Precisava muito da ajuda de vocês pra me ajudar a organizar a dieta e a quantidade que eu realmente devo comer. Por muito tempo eu tive medo de carbo, então acabei emagrecendo muito e tive muita flacidez. Preciso muito de uma direção 😞
      PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)
      Idade: 22 
      Altura: 1,54
      Peso: 56 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não uso nada, anticoncepcional parei há 4 meses. 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: não 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS: recentes não tenho 
      Tempo de treino: 4 anos 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: um de oxandrolona 10mg 20 dias. E outro de stano 2 semanas dia sim/dia não. Não me recordo a dose, mas era baixíssima e mesmo assim tive muitos colaterais. 
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      ter costas e bíceps 
      quar posterior e glúteo 
      quin peito tríceps e ombro 
      sex posterior e glúteo 
      (tenho dado mais ênfase a posterior e glúteo pois é a maldita parte que não evolui, não entendo porque 😢) 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Eu faço 6 refeições ao dia. 150g carbo, 90g de proteína e 50g de gordura.
      Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.
      Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

      Abaixo modelo de como tirar as fotos.


    • Por SRenat@
      Boa noite, 
      Conheci o site através de uma amiga que ja esta aqui no site sendo acompanhada desde janeiro. E gostaria muito da ajuda de vocês 🙏
      Estou há 6 meses sem treinar, engordei muito, estou comendo tudo errado 🤦‍♀️ passando horas sem comer e comendo muito. 
      Estou com muita flacidez, e está me incomodando muito muito o meu corpo 😔 
      Idade: 27
      Altura: 1,70
      Peso: 66,500
      Medicações em uso: nenhum 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: lipoaspiração(6 anos atras) 
      Tempo de treino: sem treinar a 6 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum 
      Divisão de treino e horario do mesmo: nenhum ( estou parada, mas vou fazer minha inscrição na academia amanhã) 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Cafe
      3 ovos 1 fatia de pão caseiro(ou tapioca com ovo) 
      Almoco
      Arroz bastante, umas 250g , mandioca, carne e salada
      Lanche bolo/ as vezes não lancho
      Janta : 2 pao francês com ovo ou arroz e carne Ou iorgute grego
      Minha alimentação ta bem bagunçada. 
      Espero que vocês possam me ajudar 🙏
       
       



    • Por Millasena
      Olá, sou Camilla Sena.
      Acompanho sempre o fórum e vejo as dicas e orientações de vocês. Tenho um peso ok para a minha altura, mas tenho muita gordura, me alimento da maneira mais saudável possível e faço academia, porém com a quarentena ainda não retornei porque aqui na minha cidade não reabriu ainda. Então, estou tendo dificuldade em conseguir treinar em casa, não vejo ter efeito. Gostaria que me ajudassem a perder gordura, com uma dieta para esse objetivo, e algum tipo de treinamento para fazer em casa enquanto a academia não reabre. Estou aberta a opinião e sugestão de vocês.
       
      Idade: 34
      Altura: 1,55
      Peso: 50
      Medicações em uso ( Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): Anticoncepcional (Tomo porque minha menstruação é muito desregulada) e Sertralina 50g (Ansiolítico).
      Problemas de saúde e histórico de cirurgia: Não tenho.
      Exames de sangue hormonais recentes ou que tiver fotos recentes: Não tenho.
      Ciclos feitos com doses e tempo: Não.
      Ciclo proposto com Seus ( Marca) dose e tempo: Não.
      Divisão do treino e horário do mesmo: Fazia academia pela manhã com musculação e aeróbico, mas por conta da quarentena não tenho malhado desde março de 2020.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Não faço a contagem por não saber o que seria ideal.

      Café da manhã: 
      Duas fatias de pão integral com dois ovos mexidos ou uma panqueca de banana com aveia e um ovo.
      Lanche da manhã: 
      Não tenho.
      Almoço:
      Legumes refogados na manteiga e temperos naturais, com frango ou peixe e uma concha de feijão e arroz integral.
      Lanche da tarde: 
      Uma fruta ou iogurte light com granola light ou com aveia.
      Jantar:
      Duas fatias de pão integral com ovo mexido e queijo mussarela.
      Ceia: Uma xícara de chá calmante.
       
      Obrigada desde já!!



    • Por janio
      Bom dia Galera, gostaria de auxílio com meu shape. Acompanho sempre o fórum e acho legal a ajuda e o feedback que dão.
      Idade: 42
      Altura: 1.71
      Peso: 68
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhuma
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes.
      Tempo de treino: 15 anos, com interrupções sazonais. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: enantato de testosterona 500mg/semana + stanozolol 300 mg/semana injetável, por 2 meses. Realizado há 5 anos.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  oxandrolona (manipulada) + cipionato (fármacia) ou enantato (Landerlan). Dúvida quanto a dosagem e tempo de ciclo.
       
      Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda  a Sexta 11 horas - 12 horas (1 hora de treino) Aeróbico: 40 minutos -  Jejum dia sim /dia não
      Em média 4 exercícios para cada grupo muscular, com exceção panturrilha que são 2.
      A- Quadríceps (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15)
      B- Peito, Anterior e Medial de Ombro (4x 8 a 12)
      C- Costas, Trapézio e Posterior de Ombro  (4x 8 a 12)
      D- Posterior de coxa (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15)
      E- Bíceps e Tríceps (4x 8 a 12)
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Proteína: 180gr
      Carboidrato: 200gr
      Gordura: 55gr
       
      Refeição 1: 100 gr frango+ 100 gr arroz branco
      Refeição 2: 4 ovos inteiros, mexidos + 120 gr banana nanica
      Refeição 3: 100gr filé de tilápia ou posta de arraia+ 100gr arroz branco + 25gr brócolis e 25gr quiabo
      Refeição 4: 100gr frango+ 4 fatias pão integral
      Refeição 5: 100 gr patinho ou filé suíno + 100 gr arroz  integral Raris + 25 gr cenoura + 25 gr tomate
      Refeição 6: 4 ovos inteiros, mexidos + 8 biscoitos cream cracker integral
       
      Líquidos: 2- 3 litros dia
       
       
       




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