feuer und wasser Postado 17 de abril de 2012 Compartilhar Postado 17 de abril de 2012 Olá galera, estou entrando no 4º mês de treinamento, tenho como objetivo a hipertrofia, entrei na academia para melhorar minha performance no Rugby. Postei recentemente no tópico sobre bulk/cult e decidi diminuir os aeróbicos, para priorizar o ganho de massa. 22 anos 1,83 de altura 75 kg Lendo na internet, obtive a informação que os treinos indicados para um jogador de rugby são para focar em exercícios como terra, agachamento e desenvolvimento halteres. Enfim, vou colocar meu treino aqui, se puderem, leiam e digam se há algo de pode ser melhorado, principalmente na parte do treino de PERNAS. Treino ABC 3-5x por semana: A - Peito/Tríceps/Coxas/Panturrilha B - Costas/ Bíceps C - Ombro/Trapézio/Coxas/Lombar Lembrando que não trabalho os mesmos exercícios de coxa no A-C A - PEITO Supino Reto Barra - 3x8 Supino articulado - 3x8 Supino inclinado halteres - 3x8 Crucifixo reto - 3x8 A - TRÍCEPS Tríceps pulley - 3x8 Deitado barra testa - 3x8 Coice - 3x8 A -COXAS Abdução - 3x10 Adução - 3x10 Flexor deitado - 3x10 A - PANTURRILHA Flexão tornozelo sentado máquina - 3x10 B - COSTAS Puxada Peitoral pela frente - 3x8 Pegada inversa - 3x8 Remada unilateral - 3x8 Remada com barra 3x8 B - BÍCEPS Rosca barra - 3x8 Rosca halteres 3x8 Concentrada 3x8 C - OMBRO/TRAPÉZIO Desenvolvimento halteres - 3x8 Levantamento lateral polia - 3x8 Voador inverso - 3x8 C - COXAS Leg press 45º - 3x20 (sinceramente, achei pesado, já que como é hipertrofia, eu tava colocando carga máxima e subindo rápido e descendo devagar...) Agachamento guiado - 3x8 Extensor - 3x8/16 (faço 8 com carga máxima, e seguido 16 com metade da carga) C - LOMBAR Terra -3x8 Lembrando que eu estava fazendo um circuito aeróbico 3x por semana, resolvi parar para ver se há melhores resultados, mas ainda assim faço 3x por semana hapkido, e algumas corridas, ainda pra garantir algum preparo. Se alguém puder comentar, principalmente na parte de coxas, agradeço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Sara Pereira Postado 18 de abril de 2012 Compartilhar Postado 18 de abril de 2012 olha, eu nao gosteu muito do treino A de perna, com certeza vc nao vai ter um bom desenvolvimento, pelo menos pra mim nao funciona esses tipos de exercicios isoladores, eu prefiro agachamento livre , leg, stiff, extensora e flexora, eu ainda axo q sao os pincipais, vc podia fazer 2 vezes sim, nao ia comprometer se houvesse o descanso necessario Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
feuer und wasser Postado 18 de abril de 2012 Autor Compartilhar Postado 18 de abril de 2012 então basicamente, me serviriam todos do C? Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Sara Pereira Postado 18 de abril de 2012 Compartilhar Postado 18 de abril de 2012 acho q sim, eu gosto basicamente do agachamento livre, extensor, flexor , stiff, leg e passada e algum pra panturrilha, daí eu nao sei qual q tem aí na sua academia Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
feuer und wasser Postado 18 de abril de 2012 Autor Compartilhar Postado 18 de abril de 2012 esse stiff seria este? e o passada, este? (se for, bah, eu tava fazendo 3x por semana no circuito aeróbico, mas sem pesos) ah, agradeço pelas dicas até então Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Celo.fay Postado 18 de abril de 2012 Compartilhar Postado 18 de abril de 2012 O stiff é esse mesmo.... a maioria das pessoas peca por não contrair os gluteos na volta sobrecarregando a lombar.... então, não vai repetir o erro hein! Alias... coluna reta sempre! Eu prefiro fazer com o halter Esse video da passada tá mais parecendo o Afundo, que é bacana também, a passada até onde me lembro vc começa com os pés paralelos e dá uma passada a frente e abaiaxa e volta. Prefiro o Afundo. Cadeira extensora e Cadeira flexora são bacanas também. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Sara Pereira Postado 18 de abril de 2012 Compartilhar Postado 18 de abril de 2012 sim, sao esses mesmo, eu gosto de fazer com a barra mesmo, cuidado com a execuçao, tenta fazer com aplitude maxima, mas com certeza teu instrutor na academia vai saber ti ajudar Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
feuer und wasser Postado 19 de abril de 2012 Autor Compartilhar Postado 19 de abril de 2012 Ok! muuuito obrigado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Sara Pereira Postado 20 de abril de 2012 Compartilhar Postado 20 de abril de 2012 Ok! muuuito obrigado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
feuer und wasser Postado 25 de abril de 2012 Autor Compartilhar Postado 25 de abril de 2012 dando uma "revivida" no tópico, to sentindo bastante, principalmente no agachamento e no terra, to gostando muito de fazer os 2 mas senti que são pesados, é tranquilo mesmo fazer os 2, um depois do outro? Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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