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Nao consigo desenvolver deltoides e dorsais adequadamente - Ajudem!


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Boa noite rapeize.

Treino há 4 anos e sério (sério dentro dos meus limites de horários por causa de trabalho e estudos) há 2, quando entrei na academia pesava 56kg e hj 73kg com 1,71 de altura. Óbvio que ainda estou longe da perfeição mas no geral tive um bom desenvolvimento, porém, tenho grande dificuldade para desenvolver os deltoides e dorsais.

Eu gostaria mto de ter aqueles ombros bonitos arredondados e as famosas "asas" mais avantajadas mas realmente tenho grande dificuldade para conseguir isso, portanto, gostaria da ajuda de vcs verificando se há algum erro no meu treino ou melhorias. Segue:

Treino ABCDE (já faço há 2 meses, pretendo fazer por mais 1 mês e mudar)

segunda - Costas e Trapézio

Barra fixa bem aberta - 8 - 6 - 6 - 4 - 4 - 2 (faço isso de acordo com uma técnica q o arnold usava, ele fazia 50 barras, independente do número de vezes que tivesse q tentar, mesmo q fizesse de 1 em 1. Ainda não aguento 50 rs)

Levantamento terra - 8 - 8 - 8

Puxada fronta bem aberta - 8 - 8 - 8 dropset com mais 8 repetições

remada sentada - 8 - 8 - 8

Encolhimento com halteres - 12 - 12 - 12

Remada alta pegada curta - 10 - 10 - 10

Terça - Biceps e Triceps (faços todos os exercicios conjugados, 1 de bíceps seguidos por 1 de tríceps. A primeira séria de 12 repetições de cada exercício seria o aquecimento e é feita com peso moderado)

Rosca direta - 12 - 10 - 8 - 6 / tríceps no pulley mãos pronadas - 12 - 10 - 8 - 6 (alterno entre barra reta e barra W cada semana, na barra W consigo pegar mais peso mas com a barra reta sinto forçar mais, mesmo com menos peso)

Rosca no banco inclinado - 8 - 8 - 6 / Triceps no supino com pegada curta - 10 - 10 - 10

Rosca inversa polia baixa - 10 - 10 - 10 / Tríceps francês - 10 - 8 - 8

Rosca concentrada - 8 - 8 - 8 (normalmente na segunda série eu falho na 6 repetição então eu dou uma ajudinha com a outra mão e vou descendo bem devagar.)

Quarta - Deltoides

Desenvolvimento pela frente com barra - 12 - 10 - 8

Arnold Press - 8 - 8 - 8

Elevação lateral no pulley por trás - 12 - 12 - 12

Elevação lateral sentado curvado para frente (nao sei o nome desse exercício ao certo) - 10 - 10 - 10

Remanda alta pegada aberta na distancia dos ombros - 10 - 10 - 10

Quinta - Pernas (estou há 1 mês sem treinar pernas por falta de disciplina mesmo, mas vou voltar agora com força!!!)

Agachamento livre - 12 - 10 - 8 - 8

Cadeira extensora unilateral 12 - 12 - 12 - 12

Leg press - 10 - 10 - 10

mesa flexora - 12 - 10 - 10

Panturrilhas smith - 12 - 12 - 12

Sexta - Peito

Supino reto - 12 - 10 - 8 - 8

supino inclinado com halteres - 8 - 8 - 8

Crucifixo Cross over - 10 - 10 - 10

Peck Deck/Voador - 12 - 10 - 8

Pull Over - 8 - 8 - 8

Como eu disse, tive melhoras em quase tudo mas gostaria de desenvolver melhor os deltoides e dorsais. Podem me corrigir e dar dicas à vontade, não apenas dos músculos solicitados mas de todo o treino.

Obrigado e desculpem pelo longo post.

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ta leve de maaais por treinar ha 4 anos e ser um ABCDE lol num aguenta fazer 50 barras nem se for 1 por 1??? vc treina ha 4 anos mesmo??

Ainda não consigo as 50 nao, de 1 por 1 até vai mas com certeza vou roubar um pouco inclinando o corpo.

Como falei, eu malho há 4 mas nao levava a sério e nem tinha suplementação adequada nos primeiros 2 anos.

Pow, eu nem sou tão magro não cara, todo mundo estranha quando falo meu peso, como falei, dá pra melhorar muito mas no momento o que eu queria melhorar com mais urgência seria os deltoides e dorsair pq peitoral, biceps e triceps eu estou conseguindo desenvolver bem.

Eu vou tentar tirar as medias certinhas essa semana e posto aqui.

cara tu pra 4 anos de treino ta magro..sabe disso né?

ja pensou em variar o estimulo de treino???

se ficar num tipo só vc pode estabilizar

de uma olhada no tópico que eu criei aqui sobre o efeito platô

abçs

Heraldo, eu li esse tópico ontem, curti sim. Eu já tenho costume de inserir drop-sets, rest pause e piramides nas series. Já é alguma coisa. Só para efeito de comparação, eu vi em outro tópico que vc gosta de levantamento terra, eu fazia 10 - 8 - 6, sendo a primeira com 30kg de cada lado, a segunda com 35kg e a última 40kg, o que vai dar 80KG + o peso da barra, uns 92KG no total.

Nem sou tãoooooooo frango não rsrsrs, um franguinho de leve.

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Ainda não consigo as 50 nao, de 1 por 1 até vai mas com certeza vou roubar um pouco inclinando o corpo.

Como falei, eu malho há 4 mas nao levava a sério e nem tinha suplementação adequada nos primeiros 2 anos.

Pow, eu nem sou tão magro não cara, todo mundo estranha quando falo meu peso, como falei, dá pra melhorar muito mas no momento o que eu queria melhorar com mais urgência seria os deltoides e dorsair pq peitoral, biceps e triceps eu estou conseguindo desenvolver bem.

Eu vou tentar tirar as medias certinhas essa semana e posto aqui.

Heraldo, eu li esse tópico ontem, curti sim. Eu já tenho costume de inserir drop-sets, rest pause e piramides nas series. Já é alguma coisa. Só para efeito de comparação, eu vi em outro tópico que vc gosta de levantamento terra, eu fazia 10 - 8 - 6, sendo a primeira com 30kg de cada lado, a segunda com 35kg e a última 40kg, o que vai dar 80KG + o peso da barra, uns 92KG no total.

Nem sou tãoooooooo frango não rsrsrs, um franguinho de leve.

tenta assim..nao é uma regra..mas comigo tem dado certo

faz 6 meses de hipertrofia, 3 meses de resistencia e 1 mes de força..depois vc volta pra hipertrofia

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73 kg com 1,71 ñ ´magro ñ... eu meço 1,70 e tenho 72 kg...olha minhs fotos... ñ sou magro, tenho um diário com fotos, trino ha1 ano e 4 meses

A entendi, vc acha q estou magro por conta do tempo q treino correto?! Bom, então, é o que falei... somente nos último anos que consegui melhor dieta e treino, descanso ainda não está perfeito, durmo normalmente 6 horas por dia.

Eu tenho uma tendência absurda a emagrecer, qualquer gripe fraquinha me tira 1 kg fácil fácil.

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A entendi, vc acha q estou magro por conta do tempo q treino correto?! Bom, então, é o que falei... somente nos último anos que consegui melhor dieta e treino, descanso ainda não está perfeito, durmo normalmente 6 horas por dia.

Eu tenho uma tendência absurda a emagrecer, qualquer gripe fraquinha me tira 1 kg fácil fácil.

ñ, ñ, eu disse q vc Ñ é magro

é normal esse 1 kg ñ é bem massa musc, é inchaço, agua

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      Puxada aberta pela frente
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      Jogar os ombros para frente e puxar com os braços. Forma mais eficaz:
      Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;  Estufar o peito;  Puxar à frente; Puxar com as escápulas primeiramente. OBS: essas dicas valem para todos os tipos de puxada (supinada, com triângulo e aberta neutra).
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      Erro comum:
      Jogar os ombros para frente e puxar com os braços; Puxar gamgorrando (balançando). Forma mais eficaz:
      Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;  Estufar o peito; Puxar com as escápulas primeiramente. Serrote
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