Fraqueza após treino, seria overtraining?

[Rage.]

Treina a que horas?

[Danibrg.]

Foi malz a demora para postar a dieta, o cansaço de segunda não me permitiu.

Bem pesquise, e penso em montar uma dieta de 5 refeições por dia.

Café da manhã - Achei meio fraco aqui... Pode acrescentar queijo branco, peito de peru, etc.

- 1 ou 2 claras de ovo cozidas - Pode comer as gemas tbem!

- Um suco de laranja

- Pão integral

Meia manhã (entre café da manhã e almoço) - Aqui tbem... Pode acrescentar iogurte, aveia, granola...

- Frutas

- + 1 clara de ovo

Almoço

- Arroz

- Carne ou Atum - Não come frango?!

- Claras de ovo

- Batata

- Uma salada - 4 ou 5 vegetais diferentes.

- Um suco natural

Tarde (entre almoço e janta) - Coloca proteína aqui! Pode ser peito de peru, frango, atum, etc.

- Um Pão

- Uma salada

- Sucos naturais

Janta

- Queijo

- Atum

- Saladas - 4 ou 5 vegetais diferentes.

- Arroz

- Claras de ovo

Então, oque vocês acharam, não ficou meio pesado?

Não achei pesado não. Na verdade, as refeições onde vc especificou a quantidade eu achei até pequenas... A base da dieta tá ok! Só falta ajustar a quantidade de alimento e p/ isso vai precisar calcular sua TMB! O objetivo é bulk ou cutt?

Como são os seus horários - horário das refeições, treino?

[Paulo Lucas]

Bom meu café da manhã é geralmente 7h/7:30, antes do trabalho, o almoço é 12h. treino 3:00h, 5h lanche tarde. 11h vem a janta depois da escola.

Encaixando o horário com as refeições ficaria acho que assim, adicionando as modificações que vocês me indicaram.

7h

Café da manhã -

- queijo branco

- 2 ou 3 claras de ovo cozidas -

- Um suco de laranja

- Pão integral

10h tento arrumar um tempinho

Meia manhã (entre café da manhã e almoço) -

- Frutas

- + 1 clara de ovo

- iorgute com aveia e granola ??

troco meu almoço para 1h

Almoço

- Arroz ou macarrão

​- feijão pode?

- Carne ou Atum ou Frango

- Claras de ovo

- Batata

- Uma salada - modificando vegetais!

- Um suco natural

Treino 3h30m

6h30m

Tarde (entre almoço e janta) -

- Um Pão com atum ou peito de peru ou frango.

- Uma salada

- Sucos naturais

11h

Janta

- Queijo

- Atum

- Saladas

- Arroz - feijão?

- Claras de ovo

e agora como ficou?

outra coisa, e a gema?

[Rage.]

Como não utilizas um suplemento pós treino, o ideal é que seu lanche da tarde seja o mais próximo possível ao seu treino, e no caso, encaixar outra refeição entre esse lanche e a janta.

Como a dani perguntou, quais seus objetivos?

[Paulo Lucas]

Hipertrofia, ganho de massa muscular.

[Rage.]

É, como disse, o ideal seria esse lanche o mais próximo do treino e após isso, colocar uma refeição antes da janta, de preferência com uma fonte boa de proteínas e carbs.

Agora falta só montar de acordo com as kcal referentes aos teus dados.

A base da dieta vc já tem!

[Danibrg.]

Bom meu café da manhã é geralmente 7h/7:30, antes do trabalho, o almoço é 12h. treino 3:00h, 5h lanche tarde. 11h vem a janta depois da escola.

Encaixando o horário com as refeições ficaria acho que assim, adicionando as modificações que vocês me indicaram.

7h

Café da manhã -

- queijo branco

- 2 ou 3 claras de ovo cozidas -

- Um suco de laranja

- Pão integral

10h tento arrumar um tempinho

Meia manhã (entre café da manhã e almoço) -

- Frutas

- + 1 clara de ovo

- iorgute com aveia e granola ?? Ou um ou outro! Na granola tem aveia tbem! No post anterior dei algumas opções só...

troco meu almoço para 1h

Almoço

- Arroz ou macarrão

​- feijão pode?

- Carne ou Atum ou Frango

- Claras de ovo

- Batata

- Uma salada - modificando vegetais!

- Um suco natural

Treino 3h30m

6h30m

Tarde (entre almoço e janta) -

- Um Pão com atum ou peito de peru ou frango.

- Uma salada

- Sucos naturais

11h

Janta

- Queijo

- Atum

- Saladas

- Arroz - feijão? Feijão pode sim!

- Claras de ovo

e agora como ficou?

outra coisa, e a gema? O que tem?! Algum motivo para não comê-las?

Já que o seu objetivo é ganho de massa, pesquise um pouco mais sobre dietas bulk. A sua dieta deve ter mais kcal do que o seu TMB p/ esse objetivo. É preciso calcular p/ saber se está certinho mesmo.

É, como disse, o ideal seria esse lanche o mais próximo do treino e após isso, colocar uma refeição antes da janta, de preferência com uma fonte boa de proteínas e carbs.

Agora falta só montar de acordo com as kcal referentes aos teus dados.

A base da dieta vc já tem!

Isso!

[Paulo Lucas]

Pessoal muito obrigado pela ajuda, vou me basear nessas dicas, e

agora seguindo 5 refeições por dia, já me sinto melhor, desculpa a

demora pra postar, pois a semana foi puxada. Vou dar uma olhada nas dietas Bulk, e adicionar algumas alterações bem básicas, mas no geral é isso.

Obrigado mesmo. Abraço. Xau.

[Heraldo Costa]

cara..acho que a sua dieta nao tava legal mesmo..o pessoal te deu umas dicas aí..

nao me parece ser over training ainda nao..AINDA..

mas vc deve estar entrando em over...

ou pode ser saturação muscular...faça pelo menos 1 semaninha de regeneração muscular...50% da carga e aumente o numero de repetições

ou entao altere o estimulo de treino...nao adianta forçar a barra..tem que ter paciencia

abçs