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Mariazinha_B

Quais são os melhores aparelhos da academia para crescer glúteos e coxas?

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Olá, pessoal!

Estou malhando há um tempo e gostaria de concentrar meus exercícios para aumentar principalmente os glúteos. Eu tive um aumento deles e de coxas desde o começo do ano, malhando, mas gostaria de fazer mais exercícios para que eles cresçam mais. Eu percebi que as minhas coxas estão engrossando externa e frontalmente, mas a parte interna delas (onde uma encosta na outra) parece estar "menos dura". Gostaria de saber quais exercícios eu devo fazer com mais intensidade na academia para essas duas partes do corpo.

Quais são os melhores aparelhos da academia para crescer glúteos e coxas?

Agradeço muito a ajuda!

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Agachamentos, Stiff, Leg, alguns aparelhos de 3 apoios são interessantes, outros não... os exercícios são variados, mas, definitivamente, o que trará o resultado esperado é a forma como vc treina, a intensidade que vc aplica nos exercícios, o protocolo utilizado, tempo de descanso, etc... isso sem tocar em outros pontos que vão além do treinamento.

Só não vejo muita efetividade em exercícios de caneleiras, a carga aplicada neles é quase sempre muito baixa tanto pela mecânica do exercício quanto pela qtd de caneleiras possíveis de se colocar em cada perna...

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tem varios q são bons, os melhores na minha opiniao é o agachamento, o leg e o stiff, pra mim são os q eu mais sofro pra fazer, mas realmente depende de varios fatores, depende do teu treino atual, da rotina, da intensidade, da frequencia, da alimentação, do descanso, enfim...

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Taerone, minha série para a região das pernas (coxas e glúteos) são as seguintes:

4 séries de 12 na cadeira extensora (4 barras)

4 séries de 12 na cadeira adutora (6 barras)

4 séries de 12 na cadeira abdutora (8 barras)

4 séries de 12 na leg horizontal (10 barras)

4 séries de 12 na leg-press 45º (35 quilos)

Além dessas eu comecei essa semana o levantamento das pernas com caneleira (de bruços). E vou começar a fazer a partir de amanhã as séries na mesa flexora (quatro apoios + stiff).

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Eu faço academia todos os dias (de segunda à sexta) e o tempo que eu fico na academia varia. Geralmente fico em torno de uma hora para fazer as séries. Também tenho as séries para a região dos braços. E uma outra dúvida que eu tenho é sobre os ombros!

Como eu sou magra, meus ombros são pequenos. Não tão pequenos, mas são de uma pessoa magrinha, e eu gostaria de concentrar algum exercício neles. Eu percebi que a parte interna e externa dos braços (acho que bíceps e tríceps) estão crescendo, mas os ombros ainda não começaram a crescer.

Qual aparelho vocês aconselham que eu comece a usar pra região dos ombros e peitos?

Eu já agradeço a ajuda de vocês!

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geralmente nao precisa de tantos exercicios assim, tenha como base do seu treino o agachamento livre e o stiff, e iclua alguns outros só pra completar, mas tenha um bom profissional te acompanhando no começo, pois execução errada pode te prejudicar.

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ah, eu achei esse treino de perna mt simples, só tem isoladores, eu acho q se tivesse agachamento livre, e no smith, leg press, flexora, sitff, e adutora, e algum pra panturrilha e gluteo, ja taria bom, se for dividido da maneira adequada

e tem q ve qntas vezes vc faz esse treino né

eu curto mais dvidir o treino de perna, tipo quadriceps e gluteo, q eu acho q força junto, e panturrilha e parte posterior, eu acharia melhor

abraço

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RCruz,

Os exercícios e as séries foram aconselhados e feitas pelos professores. No começo do ano não eram tantos, mas aos poucos eu fui adicionando. Eu intercalo os exercícios. Cada dia eu faço uma sessão de exercícios diferentes. Geralmente eu faço todos esses que eu citei em um dia só, porque eu acabei me acostumando e não tenho tido dores e nem nada que me fizesse diminuir o número de exercícios. O professor que me acompanha é da própria academia.

4 séries de 12 na cadeira extensora (4 barras)

4 séries de 12 na cadeira adutora (6 barras)

4 séries de 12 na cadeira abdutora (8 barras)

4 séries de 12 na leg horizontal (10 barras)

4 séries de 12 na leg-press 45º (35 quilos)

Eu vario a leg horizontal e leg press. Faço um e no outro dia faço outro. E vou intercalando.

Para os braços eu uso apenas dois aparelhos:

4 séries de 10 no puxador vertical (4 barras)

O outro aparelho, que eu esqueci o nome, é aquele que se fica sentado e empurra pra frente com os braços, na altura dos ombros. Faço 4 séries de 12 nesse, e com 4 barras.

Além desses eu ando na esteira entre 5 e 10 minutos antes de começar a malhar, e no final faço abdominal. Vou começar a intercalar os dias de abdominal e levantamento de perna com caneleira, que eu comecei a fazer essa semana. No final das séries eu me alongo.

Como você pode ver, eu só uso esses dois aparelhos para os braços. Apesar disso eu já estou vendo eles crescerem. Meu braço estava magrelo e agora começou a ficar fortinho. Mas os ombros ainda estão pequenos. Queria saber quais exercícios eu poderia fazer para os ombros e região peitoral.

Agradeço muito!

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Sara Pereira,

Como você dividiria esses exercícios? Você acha melhor separar, em dias diferentes? Eu devo trocar algum?

olha, eu to fazendo ainda um q eh dividido a parte posterior com panturrilha e gluteo com quadriceps, da um resultado legal, ta dando pelo menos, nada q se possa dizer q esteja muuuito diferente, mas eu achei bem melhor do q os outros treinos q eu ja fiz, pra mim pelo menos, eu to fazendo na segunda quadriceps e gluteo, terça é triceps e peito, quarta é panturrilha e parte posterior, quinta biceps e costas e sexta é só gluteo, uns exercicios com caneleiras, passadas e agachamentos,e no sabado tricpes e peito e abd e domingo aerobicos

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Sara,

Vou conversar amanhã com o professor sobre o agachamento no smith. Queria saber como você dividiria, pois eu não tô sabendo dividir muito bem os dias. Estou fazendo todos num dia só quando dá.

eu nao curto fazer td num dia só, parece q desgasta de mais os musculos e parece q nao da tanto reesultado, alem disso eu nao consigo render muito bem qndo o treino tem muiitos exercicios desses isoladores, tipo flexora, depois extensora, depois adutora, eu nao gosto

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      Agachamento hack 3x10 (carga máxima)
      Mesa flexora 4x10 (carga máxima)
      Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada
      Stiff 3x20
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      Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...

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      •    100g de peito de frango ou atum 
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      •    5g Creatina 
      •    2 cápsulas BCAA
      7ª Refeição: Jantar – 20h
      •    200g de arroz branco
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      •    50g de batata doce
      •    Salada à vontade 
      •    Suco natural ou água
      Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...

      8ª Refeição: Ceia – 22h
      •    30g de Albumina 
      •    1 fatia de queijo ricota 
      •    300ml de leite desnatado
      •    5 colheres de aveia em flocos
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      Olá pessoal, tenho 17 anos, peso 74,4 Kg, meço 1,81 de altura, e estou seguindo carreira no futebol, meu proposito é: ganhar um pouco de massa magra/força/resistência para ter uma melhoria no meu desempenho dentro de campo.
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      Estou acostumado a tomar malto +  proteína de soja isolada, pós-treino(Musculação), antes e depois nos Jogos de futebol(acontece 1x na semana) , venho tendo um resultado razoável, gostaria de ter uma resultado maior.
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