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Mariazinha_B

Quais são os melhores aparelhos da academia para crescer glúteos e coxas?

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Olá, pessoal!

Estou malhando há um tempo e gostaria de concentrar meus exercícios para aumentar principalmente os glúteos. Eu tive um aumento deles e de coxas desde o começo do ano, malhando, mas gostaria de fazer mais exercícios para que eles cresçam mais. Eu percebi que as minhas coxas estão engrossando externa e frontalmente, mas a parte interna delas (onde uma encosta na outra) parece estar "menos dura". Gostaria de saber quais exercícios eu devo fazer com mais intensidade na academia para essas duas partes do corpo.

Quais são os melhores aparelhos da academia para crescer glúteos e coxas?

Agradeço muito a ajuda!

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Agachamentos, Stiff, Leg, alguns aparelhos de 3 apoios são interessantes, outros não... os exercícios são variados, mas, definitivamente, o que trará o resultado esperado é a forma como vc treina, a intensidade que vc aplica nos exercícios, o protocolo utilizado, tempo de descanso, etc... isso sem tocar em outros pontos que vão além do treinamento.

Só não vejo muita efetividade em exercícios de caneleiras, a carga aplicada neles é quase sempre muito baixa tanto pela mecânica do exercício quanto pela qtd de caneleiras possíveis de se colocar em cada perna...

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tem varios q são bons, os melhores na minha opiniao é o agachamento, o leg e o stiff, pra mim são os q eu mais sofro pra fazer, mas realmente depende de varios fatores, depende do teu treino atual, da rotina, da intensidade, da frequencia, da alimentação, do descanso, enfim...

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Taerone, minha série para a região das pernas (coxas e glúteos) são as seguintes:

4 séries de 12 na cadeira extensora (4 barras)

4 séries de 12 na cadeira adutora (6 barras)

4 séries de 12 na cadeira abdutora (8 barras)

4 séries de 12 na leg horizontal (10 barras)

4 séries de 12 na leg-press 45º (35 quilos)

Além dessas eu comecei essa semana o levantamento das pernas com caneleira (de bruços). E vou começar a fazer a partir de amanhã as séries na mesa flexora (quatro apoios + stiff).

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Eu faço academia todos os dias (de segunda à sexta) e o tempo que eu fico na academia varia. Geralmente fico em torno de uma hora para fazer as séries. Também tenho as séries para a região dos braços. E uma outra dúvida que eu tenho é sobre os ombros!

Como eu sou magra, meus ombros são pequenos. Não tão pequenos, mas são de uma pessoa magrinha, e eu gostaria de concentrar algum exercício neles. Eu percebi que a parte interna e externa dos braços (acho que bíceps e tríceps) estão crescendo, mas os ombros ainda não começaram a crescer.

Qual aparelho vocês aconselham que eu comece a usar pra região dos ombros e peitos?

Eu já agradeço a ajuda de vocês!

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geralmente nao precisa de tantos exercicios assim, tenha como base do seu treino o agachamento livre e o stiff, e iclua alguns outros só pra completar, mas tenha um bom profissional te acompanhando no começo, pois execução errada pode te prejudicar.

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ah, eu achei esse treino de perna mt simples, só tem isoladores, eu acho q se tivesse agachamento livre, e no smith, leg press, flexora, sitff, e adutora, e algum pra panturrilha e gluteo, ja taria bom, se for dividido da maneira adequada

e tem q ve qntas vezes vc faz esse treino né

eu curto mais dvidir o treino de perna, tipo quadriceps e gluteo, q eu acho q força junto, e panturrilha e parte posterior, eu acharia melhor

abraço

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RCruz,

Os exercícios e as séries foram aconselhados e feitas pelos professores. No começo do ano não eram tantos, mas aos poucos eu fui adicionando. Eu intercalo os exercícios. Cada dia eu faço uma sessão de exercícios diferentes. Geralmente eu faço todos esses que eu citei em um dia só, porque eu acabei me acostumando e não tenho tido dores e nem nada que me fizesse diminuir o número de exercícios. O professor que me acompanha é da própria academia.

4 séries de 12 na cadeira extensora (4 barras)

4 séries de 12 na cadeira adutora (6 barras)

4 séries de 12 na cadeira abdutora (8 barras)

4 séries de 12 na leg horizontal (10 barras)

4 séries de 12 na leg-press 45º (35 quilos)

Eu vario a leg horizontal e leg press. Faço um e no outro dia faço outro. E vou intercalando.

Para os braços eu uso apenas dois aparelhos:

4 séries de 10 no puxador vertical (4 barras)

O outro aparelho, que eu esqueci o nome, é aquele que se fica sentado e empurra pra frente com os braços, na altura dos ombros. Faço 4 séries de 12 nesse, e com 4 barras.

Além desses eu ando na esteira entre 5 e 10 minutos antes de começar a malhar, e no final faço abdominal. Vou começar a intercalar os dias de abdominal e levantamento de perna com caneleira, que eu comecei a fazer essa semana. No final das séries eu me alongo.

Como você pode ver, eu só uso esses dois aparelhos para os braços. Apesar disso eu já estou vendo eles crescerem. Meu braço estava magrelo e agora começou a ficar fortinho. Mas os ombros ainda estão pequenos. Queria saber quais exercícios eu poderia fazer para os ombros e região peitoral.

Agradeço muito!

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Sara Pereira,

Como você dividiria esses exercícios? Você acha melhor separar, em dias diferentes? Eu devo trocar algum?

olha, eu to fazendo ainda um q eh dividido a parte posterior com panturrilha e gluteo com quadriceps, da um resultado legal, ta dando pelo menos, nada q se possa dizer q esteja muuuito diferente, mas eu achei bem melhor do q os outros treinos q eu ja fiz, pra mim pelo menos, eu to fazendo na segunda quadriceps e gluteo, terça é triceps e peito, quarta é panturrilha e parte posterior, quinta biceps e costas e sexta é só gluteo, uns exercicios com caneleiras, passadas e agachamentos,e no sabado tricpes e peito e abd e domingo aerobicos

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Sara,

Vou conversar amanhã com o professor sobre o agachamento no smith. Queria saber como você dividiria, pois eu não tô sabendo dividir muito bem os dias. Estou fazendo todos num dia só quando dá.

eu nao curto fazer td num dia só, parece q desgasta de mais os musculos e parece q nao da tanto reesultado, alem disso eu nao consigo render muito bem qndo o treino tem muiitos exercicios desses isoladores, tipo flexora, depois extensora, depois adutora, eu nao gosto

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      Bom dia confrades, não sei se é aqui neste tópico que faz esses tipos de perguntas pois sou novo aqui, então perdão ai se eu errei em algo,  aqui vai :
       
      Como o título já diz, estou pretendendo fazer um ciclo de enantato, masteron e deca .
      Perfil : 
      idade : 20 anos
      altura : 174
      peso : 86 kg
      tempo de treino : 2 anos e meio 
      bf : desconhecido  
       
      Antes de começar o ciclo vou começar o trabalho para reduzir o bf primeiro, fazendo aej dsdn, quando eu ver que o bf está como eu quero, ai sim irei iniciar o ciclo, objetivo do ciclo : ganho de volume, com melhorias na qualidade 
       
      O ciclo que pretendo fazer será assim : 
       
      1/10 sem : enantato 600 ml/ sem, sendo 300 mg segunda e 300 mg quinta
      1/10 sem : deca 400 mg/ sem 
      4/10 sem : masteron 300 mg/ sem, sendo 100 mg segunda, 100 mg quarta e 100 mg sexta 
      ( oxandrolona possivelmente 60 mg todos os dias durante 4 semanas ) 
       
      durante o ciclo 500 ui de hcg por semana a partir da 4º semana do ciclo  
       
      tpc 21 dias após a última aplicação de enantato :
        1/14      40 mg de tamoxifeno
       15/28     20 mg de tamoxifeno
       
        
      Minha dieta atualmente está assim : 
       
      café da manhã : 250 g de ovos + 300 g de batata doce + 400 ml de café preto sem açúcar
       
      lanche da manhã : 100 g de patinho moído + 250 g de arroz integral 
       
      almoço : 150 de carne cozida ou assada + 250 g de arroz integral + 100 g de feijão + salada a vontade
       
      pré treino 1 hr antes : 300 g de arroz integral + 100 g de patinho moído 
       
      pós treino : 150 g de patinho moído + 300 g de arroz branco 
       
      antes de dormir : 250 g de ovos ( incluindo as gemas  ) 
       
      em horários vagos ou quando tem algum imprevisto e não tem como me alimentar naquele momento, eu mando um shake de 500 ml de leite gelado + 60 g de farinha de aveia + 20 g de cacau em pó 100% cacau e um pouco de adoçante .
       
      Des de já, agradeço se os senhores poderem opinar aqui, lembrando que críticas construtivas são sempre bem vindas. Tamo junto !!
       
      Suplementação : nenhuma .
       
       
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