NOVO TREINO ABC. Duvidas!

[Caah .]

Tenho 22 anos e malho desde os 17, já parei mil vezes mas agora tomei vergonha na cara, a idade vai passando e as mudanças no corpo chegam, infelizmente!!rs

Tem uns 3 meses que voltei à academia, tava fazendo uma série AB... Agora pedi a um amigo meu instrutor que fizesse algumas modicações e queria a opinião de vocês!!

Idade: 22 anos

Altura: 1,58 cm

Peso: 56 kg

Medidas: cintura 67,5cm; quadril 101cm; coxas 58cm; panturrilha 58,5, braço: 21

Objetivo do treino : Hipertrofia

SÉRIE A

Agachamento smith 4x8

Leg press 3x10

Hack machine 3x10

Cadeira extensora 4x 12-10-8-6

Cadeira adutora 3x10

Gêmeos em pé no aparelho: 4x20

SÉRIE B

Remada aberta pulley 3x10

Puxada supinada 3x10

Remada alta HBC 3x10

Voador peitoral 3x10

Triceps HBC 3x10

Triceps supinado 3x10

Desenvolvimento ombro: 3x10

Abdominal supra no solo: 3x15-20

Abdominal infra no solo: 3x15-20

SÉRIE C

Mesa Flexora 3x10

Stiff 3x10

Elevação de quadril (pés juntos + pés separados) 3x10

Afundo com halter 3x10

Cadeira Abdutora (troncos p/frente) 4x12

4 apoios 3x10

Gluteo no cross 3x10

Agora tô com duvida em como faço, se é ABC off A de novo, ou ABCBA? pq se eu fizer ABCAB eu vou malhar pernas dois dias seguidos!! Como faço?!! Sempre na vida só fiz séries AB, mas estou gostando da ABC, acho mais organizada! Me ajudem, por favor!!

Bjss!

[Danibrg.]

Seja bem vinda, Cah!

Também gosto de dividir o treino de perna, apesar de atualmente treinar tudo em um único dia...

Duas coisas que aprendi aqui no fórum, e atesto os resultados, foi:

1- Treinar glúteos com quadríceps, ao invés de posterior de coxa...

2- Exercícios isoladores de glúteo (4 apoios e similares) não são eficazes. O que vai fazer a diferença em nossos glúteos são os agachamentos, stiff, etc.!

Então, sob o meu ponto de vista, alteraria a divisão das séries... Acho que poderia ser assim:

SÉRIE A

Agachamento smith 4x8

Afundo com halter 3x10 (dá p/ fazer no smith tbem!)

Leg press 3x10

Cadeira extensora 4x 12-10-8-6

Cadeira Abdutora (troncos p/frente) 4x12 - Pode fazer drop-set aqui! Vai sentir bem os glúteos ao fim do treino!

Cadeira adutora 3x10

SÉRIE B

Remada aberta pulley 3x10

Puxada supinada 3x10

Rosca direta com halteres (bíceps)

Remada alta HBC 3x10

Voador peitoral 3x10

Triceps HBC 3x10

Triceps supinado 3x10

Desenvolvimento ombro: 3x10

SÉRIE C

Stiff 3x10

Flexão da perna em pé (na polia ou com caneleiras se não tiver o aparelho específico onde vc treina!)

Mesa Flexora 3x10

Gêmeos em pé no aparelho: 4x20

Colocaria aqui mais 1 exercício p/ panturrilha

Abdominal supra no solo: 3x15-20

Abdominal infra no solo: 3x15-20

O que vc acha?

Vamos esperar o pessoal p/ opinar tbem!

[Caah .]

Oi, Dani!

Muito obrigada pela ajuda!

Gostei da divisão assim! Meu proximo treino é o A, vou fazer desse jeito mesmo!

Você saberia me dizer o pq de treinar gluteo com quadriceps, ao invez de posterior?!

Vi que tirou o Hack e elevação de quadril... Você não acha que eles fazem muita diferenla, não?!

Um estagiário da academia disse tb que eu poderia substituir o gluteo no cross pela flexão de perna em pé... é isso mesmo?

Nossa, quantas perguntas! rsrsrs

Mais uma vez, obrigada!

[Danibrg.]

Oi, Dani!

Muito obrigada pela ajuda!

Gostei da divisão assim! Meu proximo treino é o A, vou fazer desse jeito mesmo!

Você saberia me dizer o pq de treinar gluteo com quadriceps, ao invez de posterior?!

Vi que tirou o Hack e elevação de quadril... Você não acha que eles fazem muita diferenla, não?!

Um estagiário da academia disse tb que eu poderia substituir o gluteo no cross pela flexão de perna em pé... é isso mesmo?

Nossa, quantas perguntas! rsrsrs

Mais uma vez, obrigada!

Que bom que gostou!

Sobre treinar quadríceps com glúteos, se vc pesquisar um pouco sobre os exercícios do seu treino A, vai perceber que o agachamento, o afundo e o leg acionam bem os dois grupos. Então p/ que separá-los?! É só completar o treino com um isolador (abdutora, flexora) p/ acabar de fadigar os músculos!

Um agachamento recruta quase 90% das fibras do glúteo, enquanto um desses 4 apoios, não recruta nem 40%...

O hack é um agachamento tbem! Se vc gosta, pode substituir pelo agachamento smith, troque de vez em quando p/ não enjoar! A elevação de quadril é isolador de glúteo... Como vc executa? Com alguma carga?

A flexão em pé é um pouquinho diferente do glúteo no cross. Na flexão vc vai concentrar a contração no seu posterior de coxa. Vai manter as coxas alinhadas e flexionar apenas o joelho. Como nesse link aqui: http://www.malhandoc...alhandocerto-2/

Se tiver mais perguntas, esteja a vontade! Rs!

Bjo!

[Caah .]

Ahh entendi! Faz sentido!! Bem que eu sinto meu bumbum doer mais no dia seguinte de quadríceps, que no dia de gluteo! Heheh

A elevação de quadril eu coloco carga sim, uma anilha de 20kg na altura do quadril... eu até gosto dele, acho que da uma tremida nervosa no glúteo! rsrs

E preciso confessar... Você não sabe o alívio que eu to sentindo em saber que o 4 apoios não é tão eficaz assim! Hahahah!! Eu ODEIO, fujo ao máximo e quando faço, é no aparelho! rs

A única duvida mesmo é como fazer a série ABC! Seria ABCAB, ABC of A (e na outra semana começando com C).. ABCBA.. Não sei, to perdida!!

Bjoo!

[Danibrg.]

Então faça o que vc mais gostar! Faça um em uma semana e na outra o outro... Rs!

Eu também detesto o 4 apois... Rs!

P/ não treinar perna em 2 dias seguidos, eu faria ABC off, p/ então começar de novo! Pode colocar aeróbios nos dias off também...

Vai depender da sua disponibilidade também.

Quantos dias por semana vc pode ir à academia por semana?

[Caah .]

Posso ir 5 dias!!!

[Danibrg.]

Faça então A-B-C – off – A e na outra semana B-C-off-A-B e assim sucessivamente. Faça aeróbios nos dias off!

A dieta também é muito importante no processo de hipertrofia...

Como está a sua?

[Caah .]

Isso mesmo que eu tinha pensado!

De seg a sex minha dieta flui tranquilamente, arroz/macarrão integral, frango ou peixe, salada.. como de 3 em 3 horas, nada de frituras... até emagreci MUITO

Mas chega fim de semana, desanda tudo.. um horror! rs Tô tentando!! heheeh

[Danibrg.]

Pois é… É que p/ hipertrofia a dieta tem que ser hipercalórica. Vc vai precisar consumir umas 500kcal a mais do que vc precisa por dia, p/ conseguir volume...

Se tá perdendo peso, tá comendo menos do que precisa! Passa lá na sessão de nutrição, pesquise sobre TMB e calcule a sua. Depois calcule a dieta e aí dá p/ saber quantas calorias precisam ser acrescidas.

Tendo ajustado isso, vc vai ver os resultados aparecerem!

Bjo!