Mariazinha_B

Qual a diferença entre "adução" e "abdução"? Por favor, tirem essa dúvida pra mim

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Estou fazendo exercícios para abdução e adução de quadril. Qual a diferença entre os dois, em relação à função? Os aparelhos abdutor e adutor (para as pernas), até dá pra entender. Um é pra parte interna das coxas, e outro é pra parte lateral dos glúteos e parte média da coxa. Mas e os exercícios de abdução e adução para o quadril? Qual a função de cada um sobre o quadril?

E eu gostaria de saber se existe algum exercício ou aparelho que eu possa fazer/utilizar na academia para afinar a cintura.

Eu agradeço muito a ajuda!

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INTRODUÇÃO

São movimentos nos quais o segmento é deslocado, respectivamente, em direção ao plano mediano ou em direção oposta, isto é, afastando-se dele. Para os dedos prevalece o plano mediano do membro.

Os movimentos da adução e abdução desenvolvem-se em plano frontal e seu eixo de movimento é ântero-posterior. É preciso ter sempre em mente que a realização do movimento é feita levando-se em consideração a movimentação a posição de descrição anatômica.

ABDUÇÃO - é uma posição ou movimento do segmento afastando-se da linha mediana, independentemente de qual o segmento que se move. A abdução do quadril ocorre quando o segmento da coxa move-se se afastando da linha mediana ou o segmento pélvico aproxima-se da coxa, como ao inclinar-se para o lado enquanto de pé sobre uma perna. É o movimento ou posição afastando-se do segmento de referência.

ADUÇÃO - é uma posição ou movimento aproximando-se da linha mediana. Movimento no sentido do segmento.

Os movimentos de abdução e adução ocorrem em torno do eixo z.

MOVIMENTOS DE ABDUÇÃO E ADUÇÃO DA CINTURA ESCAPULAR

abducao_aducao1.jpg

ABDUÇÃO OU PROTRAÇÃO - a extremidade distai da clavícula e a escápula movem-se anteriormente em torno da caixa torácica, com os bordos mediais da escápula movendo-se para longe da linha mediana 13 a 15 cm. Este movimento é designado Abdução da Escápula.

ABDUÇÃO DO OMBRO - no plano da escápula ocorre 30 e 40° anterior ao plano frontal. Este movimento é advogado para avaliação da elevação do braço porque a cápsula permanece em uma posição de ajuste mínimo e há menos probabilidade de colisão com as estruturas coracoacromiais. Assim, é importante identificar o plano de abdução que é usado, porque as amplitudes de movimento variam ligeiramente e o torque dos rotadores externos é maior no plano da escápula do que no plano frontal.

ADUÇÃO OU RETRAÇÃO - a extremidade distai da clavícula e a escápula movem-se posteriormente, e os bordos mediais da escápula aproximam-se da linha mediana. Este movimento é chamado de adução da escápula. Na articulação esternoclavicular, a amplitude total para a protração e retração é aproximadamente 25°.

EIXOS DE MOVIMENTAÇÃO E MOVIMENTOS DE ABDUÇÃO E ADUÇÃO NA ARTICULAÇÃO GLENOUMERAL

A abdução ocorre no plano frontal em tomo de um eixo horizontal dirigido dorsoventralmente. A quantidade de abdução que é permitida depende da rotação na articulação glenoumeral.

Quando a articulação está em rotação interna completa, a abdução ativa é limitada a aproximadamente 60°, porque o tubérculo maior colide com o processo do acrômio e o ligamento acromioclavicular. Com 90° de rotação externa, o tubérculo maior vai para trás e embaixo do acrômio e a abdução ativa aumenta para aproximadamente 90°, quando então é limitada pela insuficiência ativa do músculo deltóide. A abdução pode ser continuada passivamente até 120°, quando então ela é limitada pelo ligamento glenoumeral inferior.

Dois outros termos são freqüentemente usados para descrever a movimentação da articulação glenoumeral. Eles são: abdução horizontal e adução horizontal. Estes movimentos ocorrem a partir de uma posição inicial de 90° de abdução. A abdução horizontal é um movimento posterior a partir desta posição, e a adução horizontal é um movimento anterior cruzando o corpo.

MOVIMENTOS DO BRAÇO

abducao_aducao2.jpg

ABDUÇÃO - consiste em afastar o braço (e conseqüentemente o membro superior) do plano mediano, no plano frontal. Continuada, a abdução leva o membro superior, lateral e superiormente a um plano horizontal e ele pode chegar, superior e medialmente, a uma posição vertical junto à cabeça. Os músculos deltóide e supraspinhal são os principais abdutores do braço. O deltóide é um músculo com três partes e sua parte média (porção acromial) é a parte abdutora por excelência. As porções escapular e clavicular, entretanto, são importantes na abdução, impedindo o deslocamento da cabeça do úmero, posterior e anteriormente, durante a ação abdutora da porção acromial. O supraspinhal, freqüentemente, não consegue abduzir além de 45° quando o deltóide está paralisado. Isto parece indicar que o supraspinhal só é importante no início da abdução. Porém, deve ser ressaltado que o supraspinhal, como parte do manguito rotador desempenha na abdução uma ação sinérgica fundamental; a de reter a cabeça do úmero contra a cavidade glenóide da escápula durante a ação do deltóide. Para que a abdução possa ser continuada além dos 90°, no plano frontal, duas condições são absolutamente necessárias:

1. O úmero deve sofrer uma rotação lateral;

2. A escápula deve sofrer uma rotação superior.

abducao_aducao3.jpg

ADUÇÃO - implica no retorno do membro superior, de qualquer grau de abdução, em direção ao plano mediano. No plano frontal o membro encontra o lado do tórax que limita o movimento. Entretanto a adução pode ser continuada em direção ao plano mediano anteriormente ao tórax, se for realizada uma flexão simultânea. O mesmo se dá para a adução posteriormente ao tronco, quando então uma extensão parcial é necessária. Os principais adutores do braço são os músculos peitoral maior e grande dorsal, auxiliados de maneira eficaz pelo redondo maior. Tem sido assinalada a ação adutora da porção longa do tríceps e do coracobraquial, mas na verdade esses dois músculos parecem agir como fixadores, impedindo o deslocamento da cabeça do úmero inferiormente, que a ação adutora do peitoral e grande dorsal tendem a produzir. E de se ressaltar que a gravidade desempenha papel importante na adução, na posição ereta. Neste caso, os abdutores (porção acromial do deltóide e supraspinhal), como antagonistas, suavizam e regulam o movimento da adução.

RELAÇÃO DA ABDUÇÃO E ADUÇÃO COM A FLEXÃO E EXTENSÃO DOS DEDOS DE II a V

abducao_aducao4.jpg

Os movimentos de abdução e adução são livres quando as articulações MCF estão estendidas (os ligamentos colaterais estão frouxos); quando estas articulações flexionam-se, os dedos automaticamente aduzem-se, e a amplitude da abdução toma-se extremamente limitada ou está ausente (ligamentos colaterais apertados). A tendência natural é abduzir os dedos à medida que eles se estendem; pode-se dizer que a extensão e abdução pertencem-se, do mesmo modo que a flexão e adução. Se a mão for fechada e aberta em sucessão rápida, este padrão torna-se óbvio: os dedos abduzem quando se estendem e aduzem quando flexionam.

Em movimentos mais lentos, e com a mesma concentração, é inteiramente possível manter os dedos aduzidos à medida que eles se estendem. A combinação extensão-abdução parece fazer parte de um movimento de massa que é consideravelmente mais fácil de executar do que outras combinações. Quando os dedos são flexionados um de cada vez, eles apontam para a base do polegar. O conhecimento deste movimento é de particular importância ao aplicar técnicas de estiramento a dedos que possuem amplitude diminuída de movimento.

MÚSCULOS QUE ATUAM NA ABDUÇÃO DOS DEDOS

Os quatro interósseos dorsais são responsáveis pela abdução do segundo e quarto dedos e pela abdução radial e ulnar do terceiro dedo. O quinto dedo possuí o seu próprio abdutor, o abdutor do dedo mínimo, localizado na borda ulnar da mão e fazendo parte do grupo muscular hipotênar.

Os músculos interósseos dorsais estão localizados entre os ossos metacarpianos, cada músculo possuindo duplas fixações proximais; isto é, cada um se fixa em dois ossos adjacentes. A ação dos músculos interósseos dorsais como abdutores dos dedos pode ser concluída do conhecimento da localização das sua fixações distais:

- Primeiro interósseo dorsal - lado radial da base do dedo indicador.

- Segundo interósseo dorsal - lado radial da base do dedo médio.

- Terceiro interósseo dorsal - lado ulnar da base do dedo médio.

- Quarto interósseo dorsal - lado ulnar da base do dedo anular.

EIXOS DE MOVIMENTOS DE ABDUÇÃO E ADUÇÃO DO QUADRIL

abducao_aducao5.jpg

Figura 1-3: Abdução do quadril esquerdo.

(A) Fêmur abduzido sobre a pelve.

(cool.png Pelve abduzida sobre o fêmur.

O eixo para abdução e adução (em pé) é horizontal, em uma direção da frente para trás. O membro pode mover-se em relação à pelve, como ao levantar o membro lateralmente, ou a pelve pode mover-se em relação ao membro, como ao inclinar o tronco para o lado da perna de apoio. A abdução do quadril é aproximadamente de 45° e usualmente é acompanhada por elevação da pelve. A adução do quadril freqüentemente é citada como sendo o contato das duas coxas ou 0°. As pernas podem ser cruzadas, no entanto, para posições aduzidas de 30 a 40°. Embora este não seja um movimento planar puro (uma vez que um quadril deve estar em flexão e o outro em extensão) é um movimento importante ao correr e voltar-se e ao cruzar as coxas.

ABDUTORES DO QUADRIL

O glúteo médio, glúteo mínimo, o tensor da fáscia lata e as fibras superiores do glúteo máximo abduzem o quadril. Em certas posições outros músculos também contribuem para a força de abdução; o sartório (em abdução), o piriforme e os obturadores (em flexão) e o iliopsoas em abdução. Os abdutores do quadril têm, no entanto, uma grande vantagem de alavancagem. Os abdutores principais têm as sua fixações distas no trocanter maior ou na diáfise do fêmur a uns 5 a 7,5 cm do centro de rotação do quadril, e eles possuem grandes ângulos desde as linhas de ação muscular até o eixo da articulação.

Em virtude dessas vantagens de alavancagem, um grande torque pode ser produzido pêlos relativamente pequenos músculos abdutores do quadril.

Os abdutores do quadril exercem o torque máximo quando se contraindo na posição alongada, e o torque diminui linearmente à medida que o músculo se encurta.

O movimento lateral da pelve é difícil de estabilizar mecanicamente, e no caso dos abdutores do quadril a melhor estabilização da pelve é pêlos abdutores do quadril contralateral. Isto exige uma contração isométrica máxima bilateral, e os torques nos lados direito e esquerdo por essa razão são os mesmos.

Uma função importante dos abdutores do quadril é no movimento de cadeia fechada para manter uma pelve nivelada no apoio unilateral. Ao ficar de pé sobre um pé, o que ocorre a cada passo, 85% do peso do corpo tem que ser equilibrado pêlos abdutores do quadril em torno da cabeça femural, formando um sistema de alavanca de primeira classe.

Quando o centro de gravidade do corpo é mudado lateralmente sobre o pé de apoio, o quadril assume uma posição aduzida, os abdutores do quadril contraem-se, e o pé oposto pode ser levantado do solo.

ADUÇÃO DO QUADRIL

Quando a adução do quadril é efetuada contra a resistência e com a coxa em uma posição neutra no que se refere à flexão, extensão e rotação, os cinco adutores principais contraem-se como um grupo. As suas características funcionais individuais em vários graus de flexão do quadril foram descritas. Como alguns destes músculos, ou partes do mesmo músculo, têm ações secundárias opostas, estas ações contrabalançam-se umas às outras quando adução pura é realizada.

A primeira vista, poderia parecer ilógico que este fosse o caso, porque na posição ereta os abdutores do quadril têm que trabalhar contra a gravidade, enquanto a gravidade faz o trabalho para os adutores. Atividades tais como espremer um objeto entre os joelhos e subir por uma corda, que exigem força de adução são relativamente raras e dificilmente merecem uma tão grande área transversal.

ABDUÇÃO E ADUÇÃO DO TORNOZELO E PÉ

Os termos abdução e adução quando aplicados ao tornozelo e pé são particularmente causadores de confusão porque estes movimentos são usualmente considerados como ocorrendo no plano frontal. Nas articulações talocrural e tarsal, no entanto, abdução e adução são usados para movimentos no plano transverso em torno de um eixo vertical. Alguns autores estão descrevendo abdução e adução do pé e tornozelo a partir de rotação que ocorre no joelho e quadril. Por exemplo, quando uma pessoa está sentada em uma cadeira com os seus pés sobre o chão, o pé pode ser movido edial ou lateralmente em torno de um eixo vertical através da tíbia. O movimento, no entanto, não está ocorrendo nas articulações do pé, mas em vez disso, entre a tíbia e o fêmur pela ativação alternada dos posteriores da coxa mediais e a seguir laterais. Ainda maior movimento é exibido pelo pé quando o joelho é estendido e o quadril é rotado interna e externamente Este movimento, que pode ser até de 90° em cada direção, ocorre nas articulações do quadril e joelho.

Fonte:http://www.wgate.com.br

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Os aparelhos adutor e abdutor tem justamente a função de fazer adução e abdução de quadril.

Dá um google aí!

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    • Por Sérgio da Cunha Neves Júnior
      Com o intuito de alertar os profissionais de educação física e outros sobre a importância dos achados clínicos das lesões do quadril mais comuns relacionadas à prática esportiva, faz-se necessária uma revisão literária sobre as condutas mais assertivas na identificação e tratamento destas lesões. Os profissionais necessitam compreender a anatomia funcional e os mecanismos anátomo-fisiopatológicos dessa articulação, buscando não somente o tratamento, mas a prevenção. Este informativo não tem a intenção de esgotar o assunto, mas sim, instigar à busca constante pela informação científica.
      Anatomia do Quadril
      Nos ossos do quadril identificam-se três articulações: a sinfisiana referente à união das sínfises, a sacroilíaca, união entre o osso sacro e os ilíacos, e a coxofemoral (Ghorayeb et al., 1999; Rasch et al., 1977; Gardner et al., 1988), sendo esta última de maior significância para o estudo das lesões.
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      Vale salientar que o colo do fêmur, parte óssea que antecede superiormente a cabeça do fêmur, é considerado a parte mais fraca do fêmur por ser constituído por osso trabecular e possuir menor diâmetro em relação as demais partes (Hall, 2000). O colo do fêmur forma com a diáfise do fêmur o ângulo colo-diafisário direcionando o fêmur medialmente e para baixo do quadril (Hall, 2000; Weineck, 1990). Este mesmo ângulo pode ser denominado de ângulo de inclinação, podendo variar de acordo com idade, sexo e maturação óssea, seu valor médio no adulto é de 125°, quando este ângulo apresenta-se excessivo denomina-se de coxa valga, e quando diminuído, coxa vara (Gardner et al., 1988; Gould III, 1900). Este ângulo favorece a ação dos músculos inseridos nesta região propiciando maior torque muscular (Weinek, 1990; Gould III, 1900).
      A cápsula articular e os ligamentos capsulares e extracapsulares são considerados estabilizadores passivos e os músculos estabilizadores ativos (Hall, 2000; Gould III, 1900).
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      Os ligamentos iliofemoral, pubofemural e isquiofemoral, tendo seus nomes relacionados a suas inserções, aderem-se externamente a cápsula articular e são de vital significância para esta articulação os quais reforçam a cápsula articular (Hall, 2000; Gould III, 1900; Garden et al., 1988), além de rodarem durante a extensão da coxo-femoral a cabeça do fêmur dentro da fossa do acetábulo, isto, devido à conformação estrutural destes (Hall, 2000; Weineck, 1990). Na posição de extensão total do quadril identifica-se a maior estabilidade desta articulação devido a maior tensão dos ligamentos extracapsulares, no entanto na flexão os ligamentos e cápsula mostram-se afrouxados, desta forma tornando-se a articulação mais propícia a luxações por trauma no joelho (Gould III, 1900).
      As bursas ou bolsas são cápsulas revestidas por membrana sinovial cheias de líquido sinovial e possuem a função específica de evitar constantes atritos entre as estruturas ósseas e tecidos moles adjacentes (Hall, 2000; Gould III, 1900). As bursas de significância para esta articulação são: ileopectínea, interposta acima dos ligamentos iliofemural e pubofemural, a trocantérica profunda, localizada entre o trocanter maior do fêmur e o glúteo máximo, e a isquiática, fixada entre o ísquio e glúteo máximo (Gould III, 1900; Mellion, 1997).
      A cintura pélvica (ílios, ísquios e púbis), devido a sua coordenação com fêmur e coluna vertebral, propicia maior amplitude de movimentos (A.D.M) aos M.I. Devemos ter em mente que a articulação coxofemoral é alvo de grandes compressões devido às forças internas e externas chegando a mais ou menos 500% do peso corporal numa corrida (Hall, 200; Gould III, 1900), superando 870% do peso corporal ao cambalear (Hall, 2000).
      São inúmeros os músculos envolvidos na cinemática desta articulação (Hall, 2000; Moore, 1990):
      AÇÃO
      MÚSCULOS
      Flexão
      Íliopsoas / Sartório / Reto Femoral / Tensor da fáscia lata / Adutor magno
      Extensão
      Glúteo máximo / Semitendinoso / semimembranoso / Bíceps femoral / Adutor magno
      Abdução
      Tensor da fáscia lata / Sartório / Glúteo médio / Glúteo mínimo / Piriforme / Obturador interno / Gêmeos superior e inferior
      Adução
      Pectíneo / Adutor longo,  curto e magno / Grácil
      Rotação interna
      Glúteo máximo e mínimo / Tenso da fáscia lata
      Rotação externa
      Glúteo máximo / Piriforme / Obturador interno / Quadrado da coxa / Gêmeo superior e inferior
      Lesões da Articulação Coxofemoral no Esporte
      Frontera et. al (2001), atenta para o fato de que todas as doenças articulares possuem fatores intrínsecos como: a rigidez, a dor, a deformidade articular, a contratura dos tecidos moles, atrofia muscular, o descondicionamento físico generalizado e a diminuição da função. A perda da força pode vir associada aos fatores citados.
      O profissional de Educação Física deve atentar-se para a pertinência da lesão. Através da acuidade para os aspectos morfológicos, a correlação com queixas referidas, associada à execução de manobras específicas, pode alertar e/ou indicar o cliente (aluno) a buscar um profissional responsável com intenção de diagnosticar possível anomalia e, posteriormente, tratá-la com maior especificidade.
      Fraturas de Avulsão
      Esta desinserção ou arrancamento muscular é ocasionada pela violenta e repentina contração dos músculos (movimentos explosivos) em fase excêntrica ou concêntrica (Mellion, 1997; Gould III, 1900), sendo as mais comuns no músculo sartório, reto femoral, tendão dos músculos posteriores da coxa, reto abdominal, e o íliopsoas. Todas estas se caracterizam por referidas algias no local da avulsão (inserção muscular). A maior incidência desta encontra-se em velocistas, saltadores, jogadores de futebol, ginastas e futebol americano (Mellion, 1997).
      Constatada a avulsão, deve-se evitar a prática esportiva até recuperar-se a ADM, e força do M.I. Inicia-se o tratamento com gelo, repouso e mudança das rotinas físicas pelo período aproximado de 2 a 4 meses, podendo ser necessária à utilização de utensílios que auxiliem na deambulação, com finalidade de se evitar a sobrecarga no M.I lesado. Após o retorno da ADM, torna-se necessário o trabalho gradual de força muscular, sendo este de vital importância para o retorno do atleta ou esportista a sua prática (Mellion, 1997; Gould III, 1900).
      Distensão da Coxa
      De forma geral, a distensão é ocasionada pela rápida e/ou máxima contração muscular associada a grande extensibilidade muscular (alongamento) (Hall, 2000; Mellion, 1997; Gould III, 1900). Os adutores e os ísquio-tibiais são os mais acometidos estando, o último, relacionado a atletas velocistas (Hall, 2000; Mellion, 1997).
      Os sintomas da distensão dos ísquios tibiais podem ser identificados pela descrição do paciente em ter ouvido um estalo, seguido de dor local intensificando-se na flexão da articulação coxofemoral com joelho em extensão, a perda da capacidade funcional do M.I afetado, sensibilidade ao toque do ventre muscular e inserção proximal (Mellion, 1997).
      Até o desaparecimento da sensibilidade, o tratamento consiste em crioterapia, atadura e ultra-som. Após, alongamento e ciclismo de alta velocidade (Mellion, 1997).
      Os sintomas dos adutores caracterizam-se por dores ao realizar os movimentos de adução e flexão da articulação coxofemoral com resistência. O tratamento consiste em crioterapia, proteção, compressão, elevação e suporte, dependendo da gravidade enfaixamento da virilha e ultra-som (Mellion, 1997).
      De acordo com Gould III (1900), os esportes como corrida, salto, ciclismo , esqui e futebol americano são mais suscetíveis a este tipo de lesão, acrescentando ser importante treinos de flexibilidade para possível diminuição destas. O mesmo apresenta a lesão do reto femoral como significativa, e sugere o retorno precoce aos exercícios físicos de forma progressiva evitando-se as dores, com o intuito de beneficiar a cicatrização tecidual nas distensões.
      Luxação da Articulação Coxofemoral
      A luxação é a separação das superfícies articulares, proporcionando frouxidão dos tecidos circundantes e capsulares, devido ao estiramento além de seus limites elásticos, sendo em sua essência, traumática. 90 % das luxações posteriores estão relacionadas a esportes de velocidade e impacto como no futebol americano e esqui. Na luxação posterior, a articulação coxofemoral encontra-se fletida, aduzida, rodada medialmente, trocanter maior e região glútea proeminentes, com M.I aparentemente mais curto. Na luxação anterior, a articulação coxofemoral apresenta-se levemente fletida, abduzida, rotada lateralmente, M.I aparentemente mais curto, podendo ainda a cabeça do fêmur estar proeminente. Nestes casos deve ser feita imobilização com tala e direcionar o lesionado para o hospital (Mellion, 1997).
      Fratura de Estresse do Colo Femoral
      Já mencionamos sobre as altas cargas tensivas nesta articulação, assim como a maior fragilidade do colo do fêmur, associado a microtraumas repetitivos. A maior parte dos lesionados são corredores referenciando dores insistentes na região da virilha, identificando-se sensibilidade ao toque na região inguinal, limitação da A.D.M na flexão e rotação medial seguida por dor (Mellion, 1997).
      Considerações
      Devemos ter em mente que apesar da grande estabilidade da articulação coxofemoral, esta está associada a grandes cargas tencionais e a grandes amplitudes de movimento, sendo de suma importância a harmonia dos grupos musculares agonistas e antagonistas favorecendo a coordenação intermuscular a fim de evitarmos lesões e uma inadequada postura corporal, já que a articulação e os músculos intrínsecos a mesma estão relacionados à sustentação do corpo e manutenção da postura.
      Outra consideração importante relaciona-se com a boa execução técnica dos movimentos esportivos a qual pode atenuar as lesões mioarticulares nas práticas esportivas, devendo o profissional de Educação Física ter grande acuidade para as debilidades e disfunções de seus clientes (alunos) direcionando os trabalhos físicos (exercícios) de acordo com as necessidades funcionas dos mesmos. Este profissional tem uma importante função na área da saúde prevenindo e, eventualmente, reabilitando tais lesões sendo de sua competência capacitar-se e esmerilhar-se em seu pronto atendimento, mostrando socialmente sua grande valia.
    • Por dragonblazek
      Olá galera , quero tirar uma duvida , tenho 15 anos e comecei a ingressar no mundo da academia a um tempo , e a minha cintura / quadril é muito afeminado , até fico um pouco envergonhado , sabem exercícios pra pelo menos disfarçar mais ? ( é praticamente essas da foto , um pouco menor )


    • Por Akchourin97
      Saudações, queridos amigos e colaboradores!
       
      Este é o meu primeiro post aqui no fórum, e gostaria que vocês avaliassem, por favor, o treino que fiz para a minha namorada.
      Aqui vão alguns dados dela:
       
      Idade: 44
      Biótipo físico: endomesomorfa (tem tanto facilidade para acumular gordura quanto para hipertrofiar os músculos, sendo este primeiro mais predominante
      Objetivo: Qualidade muscular / Definição / Enrijecer o abdômen / Manutenção
      Altura: 1,43
      Peso: 55
      Tempo de treino: 5 anos
       
      Ela me pediu para que montasse um treino para ela voltado para definição e qualidade muscular. Ela queria que suas coxas parassem de roçar uma na outra, por causa dos músculos adutores da coxa. Queria também que seu abdomen tivesse uma enrijecida com este novo treino, e que ao mesmo tempo mantivesse a harmonia entre os seus membros superiores e a hipertrofia de suas coxas.
      Observações: Ela queixa-se que desde que começou a tomar anticoncepcional (há mais ou menos um ano atrás), engordou mais de dois quilos, visto que antes de tomar mantinha seu peso em 52-53 kg e era magrinha.
      Pelo fato de trabalhar o dia inteiro em pé e se cansar bastante, me pediu também que bolasse um treino não muito intenso, mas que fosse curto (cerca de 20-45 minutos) e eficiente, sendo que ela pode treinar 4 dias na semana (segundas,terças, quartas e sextas-feiras, respectivamente). Segue abaixo o treino ABCD que montei para ela:
       
      Segunda-feira: Quadríceps, Costas, Trapézio, Biceps e Abdomen Superior
       
      -Afundo alternado na barra livre + Cadeira extensora com 1" de isometria em cada repetição + 30" isometria na posição de agachamento sem peso - 3x12 / 3x12 / 3x30"
      -Agachamento no Hack - 3x12
      -Puxador no triângulo polia alta + Encolhimento - 3x10 / 3x10
      -Remada alta halteres + Rosca Pulley - 3x10 / 3x15
      -Crunch completo (com eu segurando os pés dela para que consiga fazer o impulso e subir tudo) - 3x20
      -Abdominal na polia alta com corda e joelhos apoiados no colchonete no solo - 3x20
      -Ponte - 3x falha
       
      Terça-feira: Isquiotibiais e Panturrilhas
       
      -Leg Press 80° - 3x10/12/15
      -Flexora em pé - 3x15
      -Cama Flexora - 3x10+5" isometria + 5 repetições + 10" isometria
      -Stiff com pernas totalmente estendidas - 3x10/12/15
      -Panturrilhas em pé - 3x15
       
      Quarta-feira: Peito, Ombros, Triceps e Abdominal inferior
       
      -Fly + Extensão de triceps na polia alta com pegada pronada - 3x10 / 3x15
      -Pullover - 3x10
      -Elevação lateral + Desenvolvimento com halteres - 3x10 / 3x12
      -Elevação de pernas deitada - 3x20
      -Encolhimento de joelhos nas barras paralelas + 1" isometria em cada repetição
      -Ponte - 3x falha
       
      Sexta-feira: Glúteos, Panturrilhas e Abdominal oblíquo (Fiz dois treinos de glúteos e gostaria que vocês avaliassem qual seria o mais apropriado e por que, na opinião de vocês...)
       
      Treino A
      -Agachamento Livre total - 1x20
      -Afundo no banco na Smith - 2x12/15
      -Levantamento terra - 2x12/15
      -Stiff - 2x12/15
      -Elevação pélvica unilateral - 2x12
      -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10
      -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas
      -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20
      -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20
      -Ponte - 3x falha
       
      Treino B
      -Agachamento Livre total - 3x10/12/15
      -Afundo no banco na Smith - 3x12
      -Stiff - 3x10/12/15
      -Elevação pélvica - 3x12
      -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10
      -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas
      -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20
      -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20
      -Ponte - 3x falha
       
      Bom, pessoal, é isso!
      Desculpem se escrevi muito, mais procurei descrever o máximo possível...
      Desde já agradeço, muito obrigado a todos!
       
      Grande abraço e um ótimo domingo!
       
    • Por alailson
      Galera tenho quase 17 anos, treino a 1 ano e  3 meses ,peso 78 kg mas já faz um tempinho que estou nesse peso ,sou natural e treino pesado em media 1h a 1h30 .  faço em média cinco exercícios pra cada músculo  a opinião de vcs.
      Como ganha mais peso?travei nos 78 kg!
      Devo seca pra fazer um buk?